Cómo superar el dolor de cuello y el dolor de espalda superior en Pilates

Mujer joven en ropa deportiva con dolor de cuello. También te puede interesar:

Un dolor de cuello, dolor de cuello y tensión en el cuello y los hombros no son quejas poco comunes sobre los principiantes de Pilates . Muchas personas se preguntan si existen ejercicios para fortalecer el cuello que puedan ayudarlos a superar la etapa de dolor en el cuello. Si bien la fuerza de los músculos del cuello de un individuo puede ser un factor, un cuello débil a menudo no es la causa principal del dolor de cuello en Pilates.

Cuando el cuello y los hombros no se apoyan adecuadamente en un ejercicio, realizan demasiado trabajo. Los músculos abdominales débiles, los músculos débiles de la espalda y la mala alineación son probablemente los culpables. Los abdominales, la espalda y la alineación deben trabajar juntos para crear la estabilidad en el tronco que libera el cuello.  Por supuesto, si tiene dolor de espalda y cuello constante o empeora, debe trabajar con un proveedor de atención médica y buscar a otras posibles causas.

Consejos para reducir el dolor de espalda y dolor de cuello

Aquí veremos de cerca los factores que contribuyen a forzar el cuello en el ejercicio regular de Pilates y lo que puede hacer para remediarlo.

Tu cuello necesita el apoyo de abdominales fuertes

En Pilates, hacemos muchos ejercicios en los que estamos de espaldas, levantando la cabeza o devolviéndola a la colchoneta. La elevación del pecho , el centenar y el enrollamiento son ejemplos de este tipo de ejercicios. Subiendo o bajando, en cierto punto, sus músculos abdominales tienen que ser realmente fuertes para soportar la parte superior de su cuerpo para resistir el tirón de la gravedad a medida que cambia su relación con el piso.

Si sus músculos abdominales no están haciendo mucho trabajo, los músculos del cuello se tensan, tomando más esfuerzo del que deberían.  Además, si los músculos del cuello están realmente débiles y no pueden soportar la cabeza y el cuello, entonces los huesos no son compatibles y eso puede llevar más allá del dolor y la tensión a la tensión muscular y la desalineación de las vértebras.

Desarrollando fuerza abdominal

Dos prácticas relacionadas lo ayudarán a desarrollar la fuerza y ​​la coordinación que necesita para que sus músculos abdominales y del cuello trabajen juntos para apoyar su cabeza. Primero, la tensión del cuello y los hombros a menudo son hábitos crónicos. Usamos estos músculos incluso cuando no lo necesitamos. La cura para eso puede ser tan simple como una mayor conciencia.

Observe, suelte y ponga el esfuerzo donde corresponde, en los abdominales. En segundo lugar, los músculos del cuello van a trabajar, pero debe desarrollar la fuerza abdominal central que permita que los músculos abdominales alivien la presión adicional sobre los músculos del cuello.

Los ejercicios de Pilates consisten en crear músculos abdominales fuertes y fuerza central general . Lo primero que debe saber es cómo estirar correctamente los músculos abdominales porque casi siempre es el movimiento de apoyo que ocurre antes que cualquier otra cosa. Una vez que tenga eso, usamos muchos ejercicios de flexión hacia adelante (flexión) para centrarnos en aumentar la fuerza muscular abdominal.

Es muy importante asegurarse de que sus abdominales funcionen durante todo el ejercicio, pero si experimenta dolor en el cuello, es posible que necesite modificar sus ejercicios a medida que aumenta la fuerza y ​​libera la tensión en el cuello y los hombros.  Estas son algunas formas de modificar los ejercicios para proteger su cuello:

  • No mantengas la cabeza en alto por mucho tiempo. Tan pronto como los músculos del cuello se hagan cargo, es mejor que bajes la cabeza y vuelvas a subir, aplicando los abdominales para el levantamiento.
  • Si está rodando hacia abajo, deténgase cuando el cuello y los hombros se pongan tensos, retroceda un poco y luego vuelva a hacer que sus abdominales funcionen esta vez. Es posible que no bajes todo el camino; simplemente muévase a su límite y retroceda. Te volverás más fuerte e irás más allá con la práctica.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza para un soporte ligero (codos hacia afuera).
  • Cuando las piernas estén estiradas, levántalas o dóblalas a la posición de la mesa para quitar la tensión de los abdominales hasta que se fortalezcan.

Practique el uso de sus abdominales para sostener su cuello

Prueba estos ejercicios:

Tu cuello necesita el apoyo de músculos fuertes de la espalda

Sus músculos abdominales y de la espalda trabajan juntos para apoyar su columna y cuello. Cuando vamos por una columna larga como lo hacemos en los ejercicios de Pilates, estamos pidiendo el apoyo de los músculos extensores de la espalda. Cuando eso no funciona para nosotros, tenemos tensión adicional en nuestros hombros y cuello. Esto es cierto cuando hacemos ejercicios de flexión hacia adelante, hacia atrás o en columna neutral.

Para fortalecer los músculos extensores de la espalda, hacemos ejercicios adicionales de flexión de la espalda, como un cisne , dardos , natación y la patada doble más avanzada  .

Para proteger su cuello cuando haces ejercicios de extensión de espalda, debe participar de los abdominales y obtener su mente para ayudarle a utilizar sus músculos de la espalda para levantar y sostener el torso y la cabeza en lugar de levantar con el cuello y los hombros.  Esto es cierto todo la vez, pero si tiene dolor de cuello, es posible que lo haya sentido más en ejercicios como nadar donde está acostado boca abajo y levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta.

Las modificaciones que tal vez desee usar para los ejercicios de extensión de la espalda son similares a las que mencionamos con los ejercicios de flexión: use un rango de movimiento más pequeño, reduzca el tiempo de espera para el ejercicio y deténgase cuando no tenga el soporte central que necesita continuar. Otro consejo es que los brazos levantados agregan peso extra y dificultad a los ejercicios. Por ejemplo, nadar es más difícil que medio cisne porque los brazos están extendidos. Si tiene dolor de cuello, intente mantener los brazos a los lados o úselos para un ligero apoyo como lo hacemos con un medio cisne.

Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral

  • Half Swan (observe lo hermosa que es la alineación en la foto que acompaña estas instrucciones)
  • Nadando

Cómo practicar una buena alineación en Pilates

Su cabeza y cuello deben estar alineados como extensiones naturales de su columna vertebral. Romper la línea en el cuello es una de las formas más fáciles de arruinar un ejercicio y tener dolor en el cuello.  Esto puede parecer una inclinación hacia atrás de la cabeza cuando haces ejercicios de extensión de la espalda, o atascando demasiado el mentón en ejercicios de flexión hacia adelante , o inclinarse demasiado hacia un lado en ejercicios laterales.

Cuando la columna está en su posición natural y neutral ,   como cuando nos sentamos, nos paramos y hacemos muchos ejercicios de Pilato, las orejas deben estar alineadas con los hombros. Cuando cambia esa alineación para hacer ejercicios de flexión hacia adelante, como rodar la pared hacia abajo o cientos, la cabeza necesita hacer un pequeño movimiento hacia adelante para permanecer en línea con la intención de curvar la columna vertebral.

Cuando hacemos ejercicios de flexión hacia atrás, queremos que el cuello se extienda como parte de la línea de la columna vertebral larga. No queremos que la cabeza se incline hacia atrás, que es una tendencia que muchas personas tienen que causa tensión en el cuello. Por ejemplo, las personas a menudo tienen la necesidad de mirar hacia arriba cuando hacen   ejercicios de extensión como natación o incluso patadas con una sola pierna. Lo que realmente quiere hacer es pensar en la energía que se extiende por la parte superior de la cabeza para que el sentido de la longitud de la columna vertebral a través de la ayuda a la elevación usted, no el acto de levantar la cabeza por separado.  De esa manera los hombros y el cuello no reciben demasiado involucrado

Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral

Hay más formas de modificar los ejercicios para ayudar a aliviar el estrés en el cuello. Por ejemplo, cuando los abdominales no son lo suficientemente fuertes como para mantener las piernas estiradas como lo hacemos en muchos ejercicios, el cuello y los hombros intentan saltar. Si tiene dolor de cuello cuando hace Pilates o después, trabaje con un Instructor de Pilates que puede ayudarlo con sus patrones de movimiento particulares.