Cómo estirar cuando tienes dolor de banda IT

mujer haciendo estiramiento de banda IT sentado

Usando un rodillo de espuma

Rollo de espuma
Verywell / Ben Goldstein

El uso de un rodillo de espuma es una excelente manera de aliviar el dolor causado por una lesión de los tejidos blandos o para realizar una liberación miofascial.  El rodillo de espuma no solo estira los músculos y los tendones, sino que también descompone las adherencias de los tejidos blandos y las cicatrices. Este ejercicio particular utiliza el rodillo para apuntar a la banda de TI.

Cómo usar un rodillo de espuma para el dolor de la banda IT

Usar el rodillo de espuma en la banda IT puede ser doloroso, pero muchas personas consideran que es uno de los estiramientos más útiles que harás con el rodillo de espuma.

  • Acuéstese sobre el rodillo de lado, con el rodillo colocado justo debajo de la cadera. Su pierna superior puede estar en línea con la pierna inferior si desea mucha presión. O inclínelo frente a usted para descargar parte de su peso corporal y proporcionar un mejor equilibrio.
  • Use sus manos para apoyarse y ruede desde la cadera hasta la rodilla, deteniéndose en cualquier punto apretado o dolorido. Repita en su otro lado.

Estiramiento de banda IT avanzado

Estiramiento de banda IT avanzado
Verywell / Ben Goldstein

Este es un tramo más avanzado para la banda de TI y también se conoce como la postura de la paloma en el yoga. Esta posición puede estresar la articulación de la rodilla, por lo que si tiene alguna lesión en la rodilla o limitaciones en la articulación de la rodilla, es posible que deba modificar o evitar este estiramiento.

El beneficio de hacer la pose de paloma para el dolor de la banda IT es que, además de estirar la banda IT directamente, esta posición también estira los glúteos (músculos de los glúteos). En algunos casos, los glúteos tensos pueden contribuir al dolor de la banda de TI, por lo que es útil apuntar a ambas áreas.

Cómo hacer el estiramiento avanzado de la banda de TI

  • Comience en una posición de empuje hacia arriba con las manos y los pies.
  • Deslice su rodilla derecha hacia adelante hacia su mano derecha. Incline la rodilla para que el tobillo externo toque el piso (vea la imagen).
  • Deslice la pierna izquierda hacia atrás lo más cómodo.
  • Mantenga sus caderas cuadradas al piso.
  • Debe sentir un estiramiento profundo en la cadera derecha y la parte externa del muslo.
  • Puede permanecer de pie sobre sus manos o doblarse hacia adelante y dejar que sus antebrazos descansen en el piso frente a usted o extender completamente su brazo frente a usted.
  • Respira lenta y profundamente desde tu vientre. Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos y suelte. Repita en la otra pierna.

Estiramiento de banda IT permanente

Estiramiento de banda IT permanente
Verywell / Ben Goldstein

El dolor de la banda IT (iliotibial) es una causa común de dolor en la rodilla a lo largo de la rodilla externa (lateral) y la parte inferior del muslo. El dolor de la banda de TI puede ser causado por muchas razones, incluyendo una banda de TI apretada o usada en exceso, músculos tensos o débiles y lesiones crónicas y agudas.  Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de la banda de TI.

Cómo hacer el estiramiento de banda IT permanente

Hay muchas formas diferentes de estirar su banda de TI. Aquí hay un estiramiento simple que puede hacer mientras está de pie.

  • Párate con la pierna derecha cruzada frente a la izquierda.
  • Con su brazo izquierdo extendido sobre su cabeza, alcance su lado derecho como se muestra.
  • Pon tu mano derecha sobre tu cadera.
  • Empuje ligeramente la cadera derecha para mover las caderas hacia la izquierda; Sentirá un ligero estiramiento a lo largo del lado izquierdo de su torso.
  • Continúe estirando para sentir un estiramiento completo en el torso externo, la cadera, la parte superior del muslo y la rodilla de la pierna izquierda.
  • Mantenga de 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
  • Para un estiramiento más profundo, mantenga los pies más separados, doble la rodilla del pie delantero y mantenga la rodilla trasera recta.

Estiramiento de banda IT sentado

Estiramiento de banda IT sentado
Verywell / Ben Goldstein

Aquí hay un simple estiramiento de banda de TI que puede hacer mientras está sentado en el suelo.

Cómo hacer el estiramiento de banda de TI sentado

  • Mientras está sentado en el suelo, cruce una pierna sobre la otra como se muestra.
  • Tire suavemente de la rodilla doblada hacia el pecho para que el interior de la rodilla esté cerca de su torso.
  • Gire lentamente la parte superior del cuerpo y deslice la parte superior del brazo sobre la rodilla doblada como se muestra.
  • En esta posición, podrá aplicar una presión suave sobre el muslo para sentir un estiramiento en el exterior de la cadera y los glúteos (músculos de los glúteos).
  • Mantenga este estiramiento durante 15-20 segundos, relájese y cambie de pierna. Repita 3-5 veces por lado.

Estiramiento en cuclillas cruzado

Estiramiento en cuclillas cruzado
Verywell / Ben Goldstein

El estiramiento cruzado en cuclillas para la banda IT es un estiramiento ligeramente avanzado que apunta a la banda IT y los glúteos.

Cómo hacer el estiramiento cruzado en cuclillas

  • Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha en una postura bastante amplia.
  • Lentamente ponte en cuclillas, doblando las rodillas.
  • Mantenga su peso centrado sobre la pierna izquierda y deje que su talón derecho suba ligeramente.
  • Doblar ligeramente la cintura.
  • Levante las manos hacia arriba y hacia afuera, y levante los brazos.
  • Debería sentir un estiramiento a lo largo de la banda IT de su pierna derecha cerca de la cadera y el muslo.
  • Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego relájese y repita con la otra pierna. Realizar 3 veces por lado.
  • Sujétese a un soporte frente a usted si se fatiga.
  • Una alternativa a sostener este estiramiento es usar este estiramiento en un movimiento de marcha lateral como parte de una rutina de calentamiento y enfriamiento.