Cómo usar un disco de equilibrio para hacer ejercicio y sentarse

Cojín Balance Wobble para ejercicio

Un disco de equilibrio es un cojín que se puede usar en el entrenamiento físico como base para ejercicios de núcleo, equilibrio y estiramiento. También se conoce como disco de estabilidad, disco oscilante y amortiguador de equilibrio.

Estos discos inflados también se usan en ejercicios de rehabilitación para ayudar a las personas a recuperar su sentido de movimiento y posición, conocido como propiocepción , y ejercicios para personas mayores que desean mantener o mejorar su equilibrio . El tercer uso para un disco de equilibrio es como un cojín de asiento para una sesión activa, similar al uso de una pelota de ejercicios como silla.

Caracteristicas

Un disco de equilibrio es un cojín inflado de 13 a 14 pulgadas de diámetro. Por lo general, están hechos de plástico o caucho. Los discos a menudo tienen un lado liso y un lado nudoso, o un lado puede tener hoyuelos y el otro lado tiene pequeñas perillas.

Puede elegir cualquier lado cuando esté de pie o sentado en el disco. Se incluye una bomba de aire para que pueda agregar más aire según lo desee. Asegúrese de verificar el límite de peso para el cojín de equilibrio. La mayoría tendrá un límite de peso de más de 350 libras, y algunos soportarán 450 libras.

En comparación con otros elementos que proporcionan inestabilidad para hacer ejercicio o sentarse (como un entrenador de equilibrio BOSU, una tabla de balanceo o una pelota de ejercicios), un disco de equilibrio es económico y portátil. Es fácil de limpiar y almacenar, ya sea que lo use para hacer ejercicio o para sentarse.

Beneficios

Muchos entrenadores de atletismo y fisioterapeutas dirigen a sus clientes a hacer ejercicios en un disco de equilibrio o en una superficie inestable similar. Como son económicos y portátiles, pueden ser perfectos para hacer ejercicios en casa.

Cuando realice ejercicios en el disco de equilibrio, tanto los músculos centrales como los músculos de las extremidades tendrán que trabajar más duro que cuando hace los mismos ejercicios en una superficie estable.

Es posible que obtenga la misma activación muscular con una carga más baja (levantar un peso más liviano o hacer menos repeticiones). Además, desafiarás tus músculos de nuevas maneras, lo que puede ayudar a revitalizar una rutina de ejercicios rancios.

El inconveniente es que la investigación publicada en 2017 muestra que no podrá obtener la misma potencia, velocidad o rango de movimiento que cuando realiza el ejercicio desde una superficie estable.  No espere poder levantar el el mismo peso al pararse sobre un cojín oscilante que al estar parado en el piso sólido.

Se pueden recomendar ejercicios de rehabilitación utilizando un disco de equilibrio para artritis, esguince de tobillo y después de una cirugía de rodilla o un reemplazo de articulación. Esto ayuda a mejorar su propiocepción a medida que su cerebro y articulaciones recuperan la sensación de dónde está su cuerpo en el espacio.

Rutinas de ejercicio

Una progresión típica para las personas nuevas en un ejercicio o en rehabilitación sería poder hacer el ejercicio sentado, luego de pie y luego de pie sobre una superficie inestable.

Antes de hacer cualquier ejercicio en el disco, debe poder hacer el mismo ejercicio con la forma adecuada cuando esté de pie o sentado en una superficie estable.

Niveles de desafío

Puedes hacer que tu entrenamiento sea tan desafiante como quieras. Aquí hay algunas formas de asegurarse de que el disco de equilibrio le brinde el nivel de desafío que desea.

  • Infle más el disco para obtener un mayor desafío para el equilibrio.
  • Párese con un disco debajo de cada pie para el entrenamiento menos desafiante.
  • Párese con dos pies en un disco para un mayor desafío.
  • Párate con una sola pierna en el disco para dar el mayor desafío.

Ejercicios

El disco de equilibrio es un equipo versátil. Como resultado, puedes hacer una variedad de ejercicios con él. Aquí hay unos ejemplos.

  • Ejercicios de equilibrio : párate sobre un pie en el disco de equilibrio durante 30 segundos, luego cambia de pie y repite. Trabaja hasta 60 segundos. Para un desafío adicional, cierra los ojos.
  • Ejercicios de fortalecimiento del brazo : use pesas para realizar un conjunto típico de ejercicios del brazo mientras está de pie en el disco de equilibrio. Ejercicios sugeridos: press de cabeza , flexión de bíceps , extensión de tríceps y elevación frontal .
  • Se pone en cuclillas: de pie sobre el disco, doble las rodillas y baje el cuerpo a la posición en cuclillas hasta que las rodillas estén dobladas unos 90 grados. Puedes mantener la sentadilla durante 15 o 30 segundos o subir y bajar a la sentadilla durante 20 repeticiones. Agregue mayor intensidad haciendo sentadillas ponderadas con pesas o una barra.
  • Estocadas inversas : con ambos pies en el disco, lánzate hacia atrás con una pierna. Regrese a la posición de pie. Repita con la misma pierna o piernas alternativas, de 8 a 10 repeticiones por pierna.
  • Flexiones : con ambas manos en el disco de equilibrio (o en dos discos separados), realice flexiones con buena forma.
  • Crujidos : siéntese con el cojín debajo de las nalgas y la espalda baja, las rodillas dobladas con los pies en el suelo. Baje su torso al piso. Contrae los músculos abdominales y lleva el torso hacia las rodillas. Baje su torso de vuelta al piso. Haz 20 repeticiones. Una vez que los haya dominado, puede hacer abdominales que comienzan con las piernas extendidas y los pies fuera del piso, llevando las rodillas hacia el pecho mientras lleva la parte superior del cuerpo hacia adelante en un crujido.
  • V-Sit : siéntate en el disco con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante una pierna a la vez hasta que estén a 90 grados (las rodillas aún dobladas). Puede extender los brazos para ayudar a mantener el equilibrio. Mantenga el v-sit por hasta 30 segundos. Repite dos veces. Para una versión más avanzada, extienda las piernas para que las rodillas estén rectas y las piernas estén a un ángulo de aproximadamente 45 grados del piso.
  • Tablón del antebrazo : arrodíllese delante del disco y baje el cuerpo para que los antebrazos se sujeten al disco con los codos debajo de los hombros. Extienda sus piernas para que su espalda esté recta y sus piernas estén apoyadas solo por los dedos de sus pies. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Repite dos veces.

Usando un disco de equilibrio como cojín del asiento

Es posible que le preocupen los riesgos para la salud de estar sentado durante largos períodos. Es atractivo pensar que sentarse en una superficie inestable podría activar sus músculos centrales constantemente a medida que su posición cambia y necesita corrección.

Usar una pelota de ejercicios como silla fue una táctica adoptada por muchas personas, especialmente los fisioterapeutas. Cambiar a un cojín de estabilidad es una forma menos molesta de agregar este desafío de equilibrio mientras está sentado.

Sin embargo, es controvertido si hay algún beneficio medible. Una revisión de los estudios publicados en 2015 revela que la mayoría no muestra una mayor activación de los músculos del tronco cuando se está sentado en una superficie inestable  , sino que se obtienen los mismos resultados en una deposición estable que no tenía respaldo.

Si decide que le gustaría usar un disco de equilibrio como cojín del asiento, asegúrese de acumular su tiempo en él gradualmente. Comience con solo 10 o 15 minutos a la vez. Si experimenta algún dolor en la parte baja de la espalda, consulte a su proveedor médico y considere no usarlo como cojín del asiento.

Un disco de estabilidad ya viene inflado hasta un punto que es bueno para usar como cojín del asiento. Puede inflarlo aún más para proporcionar el nivel deseado de inestabilidad.