Diferentes tipos de sentadillas en el gimnasio

Hombre sonriente haciendo sentadillas con pesas en el gimnasio

La sentadilla es probablemente el mejor ejercicio compuesto completo para desarrollar músculo y fuerza en la parte inferior del cuerpo. La sentadilla desarrolla principalmente los músculos de la parte delantera de la pierna y el trasero, pero las diferentes posiciones del pie y la profundidad de la sentadilla pueden invocar otros músculos de la pierna , como los isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de la pierna y los aductores y gracilis a lo largo del interior de las piernas superiores.

Siempre observe una buena forma y medidas de seguridad al ponerse en cuclillas (o cualquier otro ejercicio de pesas).

Las sentadillas se pueden realizar con pesas, mancuernas, máquina Smith, pesas rusas, platos y con diferentes posiciones de piernas, con una o dos piernas, en el suelo o en la mitad, solo con peso corporal y con varios esquemas para series y repeticiones.

  • Sentadilla frontal con barra (barra frontal)
  • Sentadilla con barra hacia atrás (barra en la parte trasera en trampas)
  • Sentadillas con mancuernas (a los lados. En el pecho o en los hombros)
  • Estocada con mancuernas
  • Sentadilla de una pierna
  • División en cuclillas (una pierna hacia adelante, una hacia atrás)
  • Sentadilla dividida con una pierna (pierna apoyada en el banco)
  • Hackear la máquina en cuclillas
  • Hack squat (barra)
  • Bajo a tierra o solo a mitad de camino
  • Posición amplia en cuclillas
  • Pistola en cuclillas

Sentadilla de espalda con barra

Esta es la sentadilla estándar de barra grande. Colocas una barra y pesas en los músculos trapecios en la parte posterior del cuello. Puedes ir del culo al suelo (ATG) o lo suficientemente cerca, o a medio camino. La buena técnica es esencial.

Sentadilla frontal con barra

La misma barra, pero colocada al frente en el pecho, y algunas veces con un agarre cruzado para mantener la barra en su lugar. La mayoría de las personas encuentran esto más difícil que la sentadilla con pesas pesadas debido a problemas de equilibrio.

Sentadilla con mancuernas

Las pesas se pueden sostener en varias posiciones: en los hombros, colgando a los lados o en el pecho.

Split Squat

Las sentadillas divididas están un poco pasadas de moda en estos días, pero hacen un buen cambio con respecto a la postura horizontal estándar. Un pie hacia adelante, un pie hacia atrás, como lo haría con una estocada, solo que no tan lejos entre la colocación del pie. Puede hacer esto con sentadillas con barra estándar o con cualquier combinación de pesas , pesas rusas, etc. de su elección.

Estocada ponderada

Los pies se colocan más anchos y se dividen para las estocadas, pero la parte inferior del cuerpo obtiene un entrenamiento similar al de las sentadillas clásicas. Este ejercicio requiere una estocada hacia adelante. En la sentadilla dividida sobre los pies están estacionarios.

Hack Squats

Las sentadillas pirateadas son otro ejercicio de sentadillas que parece estar fuera de moda, o tal vez tienen popularidad regional. Puedes usar una máquina para hacer sentadillas o una barra detrás de las piernas.

Sentadilla de una pierna (pistola)

Las sentadillas con una sola pierna son un ejercicio avanzado que requiere fuerza y ​​equilibrio, aunque puede usar varios accesorios para ayudar con el equilibrio. Por ejemplo, con una sentadilla dividida con mancuernas, descanse la pierna trasera en un banco mientras está en cuclillas sobre la pierna delantera. La sentadilla sin ayuda de una pierna a menudo se llama la sentadilla con pistola.

Posición en cuclillas amplia

A menudo llamada la postura del sumo debido a la colocación del pie ancho, las sentadillas de postura ancha también activan los músculos del interior del muslo, como el gracilis y el aductor mayor.

Sentadilla de máquina Smith

La máquina Smith (un bastidor enmarcado para pesas) es un equipo estándar en la mayoría de los gimnasios modernos. En este equipo, la barra se coloca entre dos rieles para que la barra se mueva hacia arriba y hacia abajo en una sola pista. No se permite movimiento horizontal.

Muchas personas usan la máquina Smith para hacer sentadillas traseras o delanteras, pero la seguridad y la eficacia de usarla para las sentadillas se ha debatido en el gimnasio durante años.

Algunos expertos creen que la máquina Smith proporciona un nivel de seguridad porque la barra está contenida entre dos rieles. Los  investigadores también señalan que una sentadilla con máquina Smith ofrece una gama más amplia de posiciones de ejercicio que la sentadilla libre y una gama más amplia de posibilidades para ajustar el distribución de actividad muscular y cargas articulares.

Es cierto que se ha demostrado que la sentadilla Smith es un ejercicio preferido en comparación con las sentadillas con mancuernas en algunos estudios de investigación,  pero otros estudios han concluido que la sentadilla con peso libre puede ser más beneficiosa que la sentadilla con máquina Smith para personas que buscan para fortalecer los flexores plantares flexores de la rodilla, y extensores de la rodilla.  y si le preguntas a muchos entrenadores cualificados, que le dirá que el rango de movimiento limitado en una posición en cuclillas máquina Smith compromete la postura correcta para muchos deportistas que no han acabado perfeccionado su posición en cuclillas formar.

La conclusión es que el uso de una máquina Smith para sentadillas puede depender de su nivel de condición física, su postura y sus objetivos. Si elige usarlo, conéctese con un entrenador calificado para asegurarse de que su forma sea sólida y la postura sea fuerte cuando la use.

Puntos en cuclillas a tener en cuenta

  • No redondees la espalda, bajando o subiendo. Mantenlo recto. Un redondeado hacia atrás bajo peso puede dañar la columna vertebral en el extremo superior o inferior.
  • Evite que las rodillas pasen las puntas de los dedos de los pies tanto como sea posible. Esto generalmente no es bueno para la articulación de la rodilla. Practique una buena forma y no se preocupe demasiado si esto ocurre ocasionalmente.
  • Mantenga los talones plantados firmemente en el suelo y las rodillas alineadas con los pies y no extendidas hacia adentro o hacia afuera.
  • Trata de no mirar hacia abajo, mira hacia adelante, o al menos ten en cuenta que tu espalda y trasero están en la posición correcta: espalda recta, trasero extendido.
  • No comience con pesas demasiado pesadas. Para empezar, prueba de una a tres series de 6-10 sentadillas.