Pros y contras de una dieta vegetariana

brota en cucharas

Muchas personas adoptan una dieta vegetariana en un esfuerzo por mejorar su salud o reducir su riesgo de enfermedad. Ciertamente, los beneficios de una dieta basada en plantas están bien documentados. Pero no todas las dietas vegetarianas son nutritivas.

El tipo de alimentos que elige incluir en su plan de comidas (y los que elige evitar) hacen una gran diferencia en los beneficios que obtiene. Una dieta vegetariana llena de alimentos procesados ​​tiene menos probabilidades de proporcionar beneficios para la salud que una dieta llena de frutas, verduras, legumbres y granos nutritivos.

Cuando piense en adoptar este plan de alimentos, considere todos los pros y los contras de una dieta vegetariana para asegurarse de que sea el plan de alimentación adecuado para usted.

Pros
  • Riesgo reducido de enfermedad.

  • Puede aumentar la longevidad

  • Puede aumentar la variedad de alimentos.

  • Control de peso mejorado.

  • Nutrición completa

  • Costos reducidos de alimentos.

  • Impacto medioambiental

  • Tratamiento ético de los animales.

Contras
  • Posibles deficiencias de nutrientes

  • Menos opciones de comida

  • Saciedad reducida

  • Menos conveniente

  • No siempre saludable

  • Exposición a productos químicos.

Pros

Una de las ventajas de una dieta vegetariana es que hay diferentes variaciones para elegir. El tipo más común es el lacto-ovo vegetariano, alguien que evita los productos animales y mariscos, pero consume lácteos y huevos. Los ovo-vegetarianos comen huevos pero evitan los lácteos, la carne y los mariscos. Los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos pero evitan los huevos, la carne y los mariscos.

Una dieta vegetariana también brinda otros beneficios.

Riesgo reducido de enfermedad

En una dieta vegetariana saludable, se lo alienta a consumir granos enteros, legumbres, frutas, verduras, nueces y semillas, alimentos que carecen de las dietas de muchas personas que siguen un plan alimenticio más tradicional. Estos alimentos a base de plantas proporcionan a su cuerpo vitaminas y minerales importantes que mejoran su salud y reducen el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Por ejemplo, en un gran estudio de cohorte que evaluó las dietas vegetarianas y veganas, los investigadores encontraron que ambos grupos experimentaron un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, factores de riesgo cardiometabólico y algunos tipos de cáncer.

Otros estudios han confirmado esos hallazgos y también han encontrado que comer a base de plantas puede ser útil en el tratamiento y manejo de la presión arterial alta, enfermedad diverticular y cataratas oculares.

También hay evidencia de que una dieta vegetariana puede ayudarlo a evitar afecciones como cálculos biliares y cálculos renales.

Un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrients siguió a más de 4800 participantes y concluyó que al reducir los niveles de colesterol, una dieta vegetariana redujo con éxito la incidencia de la enfermedad de cálculos biliares.

Y un estudio de 2014 que investigó los efectos de varias dietas sobre la formación de cálculos renales determinó que una dieta lacto-ovo-vegetariana equilibrada puede ser protectora contra la afección siempre que haya una ingesta adecuada de calcio.

Longevidad

Se han realizado varios estudios que investigan el vínculo entre las dietas vegetarianas o veganas y la longevidad. Algunos estudios han encontrado que aquellos que siguen dietas saludables basadas en plantas viven más que los que comen carne.

Un gran estudio de cohorte publicado en 2014 encontró que los vegetarianos tenían un 12% menos de probabilidades de morir por todas las causas combinadas en comparación con los no vegetarianos.

Sin embargo, los resultados de estudios como estos pueden ser difíciles de interpretar. El estudio de cohorte de 2014 incluyó a 73,000 personas, pero todos eran adventistas del séptimo día que generalmente no consumen alcohol y no fuman. Estos factores pueden haber jugado un papel en sus patrones de longevidad.

Otros estudios han investigado el vínculo entre las dietas basadas en plantas y la longevidad, y muchos han encontrado una asociación positiva. Pero puede ser difícil saber si es la dieta misma o los factores relacionados los que aumentan la longevidad. Por ejemplo, aquellos que eligen una dieta vegetariana o vegana a menudo practican una alimentación consciente, hacen ejercicio regularmente y controlan el estrés con meditación o yoga. Estos hábitos también pueden desempeñar un papel en proporcionar el beneficio.

Variedad de alimentos más amplia

La dieta estadounidense estándar se llama dieta omnívora porque no se excluyen los alimentos. Pero a menudo, las personas que consumen una dieta omnívora tienen el hábito de comer los mismos alimentos día tras día. El resultado es que comen una cantidad relativamente limitada de alimentos o tipos de alimentos.

Por ejemplo, una cena tradicional estadounidense generalmente incluye carne (como un filete o chuleta de cerdo), un plato con almidón (como una papa o arroz) y tal vez una verdura. Los productos lácteos a menudo se usan como ingredientes, guarniciones o coberturas.

Sin embargo, en una dieta vegetariana, muchos alimentos tradicionales no son conformes. Por lo tanto, cuando comience esta dieta, es posible que tenga que ser creativo y experimentar con alimentos que no le son familiares. Por ejemplo, en ausencia de carne, un grano abundante como el arroz integral podría convertirse en la base de su comida. Luego, para llenar su plato, puede confiar en una variedad de verduras.

Por supuesto, solo elegir ser vegetariano no garantiza este beneficio. Un vegetariano también puede entrar en una rutina de alimentos y comer los mismos alimentos (poco saludables) todos los días. Pero cambiar a una dieta vegetariana puede proporcionar la motivación para experimentar con nuevas opciones de alimentos más saludables.

Control de peso

Comer a base de plantas a menudo se asocia con la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que aquellos que siguen una dieta vegetariana generalmente consumen menos calorías que una dieta omnívora. Los investigadores también han descubierto que la variación más restrictiva, la dieta vegana, también es probable que tenga la menor ingesta calórica.

Una amplia revisión de evidencia publicada en 2017 encontró que las dietas basadas en plantas son una herramienta efectiva en el manejo y prevención del sobrepeso y la obesidad.

Si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, la menor ingesta diaria de calorías asociada con la alimentación vegetariana o vegana puede ayudarlo a lograr su objetivo.

Nutrición Completa

Obtener la ingesta recomendada de macro y micronutrientes es más fácil con una dieta vegetariana que con una dieta vegana más restrictiva. Y aunque todavía hay algunas preocupaciones sobre las deficiencias nutricionales en una dieta vegetariana, existen recursos sustanciales disponibles para ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales.

Por ejemplo, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Incluyeron un Patrón de alimentación vegetariana saludable como parte de sus Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020. La guía proporciona recomendaciones para la ingesta de varios grupos de alimentos como vegetales de hoja verde, vegetales con almidón, legumbres y frijoles, productos de soya y otros. Las cantidades recomendadas se proporcionan para las ingestas calóricas diarias que varían de 1000 a 3.200 calorías por día.

Al seguir esta guía, es probable que obtenga las vitaminas, minerales y macronutrientes diarios necesarios para un cuerpo sano. Sin embargo, como cualquier dieta, puede faltarle nutrientes si no toma medidas para llevar una dieta equilibrada.

Costos de comida reducidos

Elegir una dieta vegetariana puede ayudarlo a reducir sus costos de alimentos. Pero sus costos totales de alimentos dependerán en última instancia de los alimentos que elija incluir en su plan de comidas.

La carne y los mariscos suelen ser caros y para muchos son un componente importante de su factura total de comestibles. Las comidas preparadas y las comidas rápidas que no cumplen con una dieta vegetariana también pueden ser costosas. Cuando elimina estos alimentos de su dieta, elimina los costos sustanciales de alimentos que están asociados con ellos.

Los granos a granel y las legumbres suelen ser económicos. Y si compra productos de temporada, también puede reducir los costos. Por supuesto, las comidas vegetarianas y las alternativas de carne pueden ser caras, pero es probable que cuesten menos en general que una dieta rica en productos de origen animal.

Impacto medioambiental

Existe una creciente preocupación en la comunidad ambiental por el impacto de las prácticas ganaderas y ganaderas en la tierra. Entonces, algunas personas eligen eliminar la carne y comer una dieta vegetariana porque sienten que es mejor para el planeta.

El cultivo de plantas para producir frutas, verduras, nueces, semillas y granos requiere menos recursos de tierra y agua que la producción de carne, aves y lácteos. Y las vacas producen más gases de efecto invernadero que las plantas, lo que lleva a algunos a creer que eliminar la carne y los lácteos de la dieta ayuda a reducir el riesgo de calentamiento global.

Varios estudios de investigación incluso han sugerido que la variación vegana de una dieta vegetariana es mejor para el planeta que otras dietas, incluida la popular dieta mediterránea.

Tratamiento ético de animales

Debido a que no se matan animales para producir alimentos vegetarianos, muchos eligen esta dieta debido a las preocupaciones sobre la crueldad hacia los animales. Sin embargo, aquellos que eligen consumir huevos y lácteos aún pueden tener que enfrentar problemas relacionados con el tratamiento de pollos y vacas.

Los activistas por los derechos de los animales prefieren que los consumidores elijan una dieta vegana para promover el tratamiento ético de los animales. Pero la opción vegetariana menos restrictiva todavía reduce el impacto general en la población animal.

Contras

Aunque una dieta vegetariana ofrece algunos beneficios sustanciales, también puede haber inconvenientes.

Deficiencias nutricionales

Una dieta vegetariana completa puede proporcionar una nutrición adecuada. Sin embargo, hay ciertos nutrientes clave que generalmente se encuentran en los alimentos de origen animal que pueden faltar en una dieta vegetariana si la dieta no incluye una variedad de alimentos saludables.

Los nutrientes que pueden faltar en una dieta vegetariana incluyen vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos omega-3, calcio y zinc.

Los estudios han demostrado que aunque la ingesta de zinc tiende a ser menor en los vegetarianos, sus cuerpos tienden a adaptarse a niveles más bajos a través de una mayor absorción y retención del mineral. Los  investigadores también señalan que una dieta bien planificada puede proporcionar zinc adecuado a través de fuentes vegetales como como granos enteros, tofu, tempeh, legumbres, nueces y semillas, cereales fortificados para el desayuno y productos lácteos.

La vitamina B-12 , o cobalamina, se encuentra en la carne de res, hígado, pescado, mariscos, pollo y otras fuentes de carne, alimentos que no se consumen en una dieta vegetariana. Pero los huevos contienen vitamina B12, así como algunos cereales fortificados para el desayuno y productos lácteos. Sin embargo, los investigadores han descubierto que la suplementación puede ser necesaria para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

Algunos investigadores y expertos en salud han expresado su preocupación por los niveles de vitamina D en veganos y vegetarianos. La vitamina se encuentra naturalmente en el pescado, los aceites de hígado de pescado y las yemas de huevo. Pero la mayor parte de nuestra vitamina D proviene de la exposición a la luz solar. Dos excelentes fuentes vegetarianas de vitamina D incluyen los hongos maitake y los hongos portobello. La leche de nuez fortificada y los productos de granos fortificados le ayudarán a obtener suficiente vitamina D durante los meses de invierno.

Los vegetarianos que no consumen productos lácteos pueden necesitar planificar las comidas cuidadosamente para obtener suficiente calcio. Pero las verduras de hoja verde, las judías blancas, las legumbres, las semillas de sésamo y algunas frutas secas son ricas en nutrientes.

Por último, una dieta vegetariana puede ser deficiente en ácidos grasos omega-3. Pero las semillas de soya, calabaza, lino o chía son buenas fuentes de omega-3, así como frijoles, nueces y edamame.

Menos opciones de comida

Si está acostumbrado a consumir una dieta tradicional que incluya carne, mariscos y otros productos de origen animal, es posible que al principio la dieta vegetariana sea limitada. Ciertamente, lleva tiempo adaptarse al estilo de alimentación si está acostumbrado a preparar comidas alrededor de tocino en el desayuno, carnes frías en el almuerzo y carne de res o pollo en la cena. Pero hay una amplia variedad de recursos para ayudarlo a aprender a encontrar o crear comidas satisfactorias sin carne.

La mayoría de los vegetarianos descubren que hay muchas opciones no solo en las tiendas de comestibles y en los restaurantes, sino incluso cuando cenan con amigos y familiares en casas particulares. Los expertos en salud recomiendan los platos a base de plantas para los que comen carne, por lo que no es raro ver platos abundantes que sean vegetarianos.

Menos llenado

Los estudios han encontrado que las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en calorías, grasas y proteínas que las dietas omnívoras.Los  alimentos que son más altos en grasas y proteínas lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Algunos alimentos ricos en carbohidratos, como las frutas o los granos refinados, se digieren más rápidamente y pueden dejarlo con hambre poco después de una comida o merienda.

Como resultado, cuando cambia a una dieta vegetariana, puede sentirse menos satisfecho y hambriento con más frecuencia.

Pero la elección cuidadosa de alimentos puede ayudar a aumentar la saciedad. Los frijoles abundantes y los granos integrales son ricos en fibra y te ayudan a sentirte lleno. Los refrigerios que incluyen nueces o semillas también proporcionan proteínas y grasas para aumentar la sensación de satisfacción después de comer.

Menos conveniente

A pesar de que los alimentos de origen vegetal son cada vez más fáciles de encontrar, aquellos que siguen una dieta vegetariana estricta deberán leer las listas de ingredientes, especialmente si eligen consumir alimentos procesados. Los alimentos que puede suponer que están libres de subproductos animales pueden contener gelatina, suero, caseína u otros alimentos que no cumplen con los requisitos.

También es importante leer las etiquetas de nutrición y elegir alimentos que contengan vitaminas y minerales clave para evitar deficiencias nutricionales.

Comer afuera también puede ser un desafío, especialmente cuando se está adaptando por primera vez a una dieta vegetariana estricta. Si bien algunos restaurantes ofrecen comidas sin carne, la comida se puede hacer con productos lácteos u otros productos animales. La sopa de verduras, por ejemplo, se puede hacer con caldo de pollo o ternera, o incluso caldo de verduras que utiliza un hueso animal para dar sabor.

Eventualmente, es probable que encuentre restaurantes con muchas opciones de comidas que cumplan con las plantas. Cuando coma en la casa de alguien, traiga una receta vegetariana que pueda disfrutar y compartir con otros.

No siempre saludable

Si bien consumir una dieta vegetariana puede proporcionar beneficios para la salud y ayudarlo a mantener un peso más saludable, no es una garantía.

Hay un número creciente de alimentos vegetarianos altamente procesados. Muchas veces, estos alimentos contienen más grasa, sodio, azúcar agregada y calorías que sus contrapartes tradicionales.

Confiar en estos alimentos de conveniencia conduce al mismo paladar alimentario limitado y a problemas de salud asociados con la dieta tradicional estadounidense.

De hecho, un estudio que investigó las dietas veganas encontró que aquellos que siguieron una dieta que incluía granos integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres, aceites, té y café tenían un riesgo sustancialmente menor de enfermedad cardíaca. Pero aquellos que eligieron una versión menos saludable de la dieta, incluyendo bebidas endulzadas, granos refinados, papas, papas fritas y dulces tenían un mayor riesgo. 

Exposición a productos químicos

Ha habido cierta preocupación en la comunidad de la salud sobre el mayor riesgo de exposición a herbicidas y pesticidas entre quienes consumen una dieta basada en plantas.

De hecho, algunos estudios han demostrado que debido a que las frutas, verduras y granos a menudo se cultivan con estos químicos, los vegetarianos pueden estar más expuestos a los residuos de pesticidas que la población en general debido a hábitos alimenticios específicos.

Sin embargo, a pesar de que la exposición a los pesticidas puede ser mayor, otros investigadores han descubierto que es probable que siga dentro de las pautas de seguridad. Además, no está claro si la exposición limitada tiene más potencial de daño que la exposición a hormonas o antibióticos que a veces se encuentran en los alimentos de origen animal o si la exposición potencial reduce los beneficios obtenidos al consumir una dieta basada en plantas.

Una solución simple a esta preocupación es comprar alimentos orgánicos. Sin embargo, estos productos a menudo son caros y pueden no estar disponibles en todas las áreas. Si los productos orgánicos no son una opción para usted, los expertos en salud aconsejan que lave cuidadosamente las frutas y verduras para limitar la exposición.