Qué esperar en la dieta sin gluten

Taco de lechuga sin gluten

Para seguir la dieta sin gluten, debe eliminar todos los alimentos y bebidas que contienen gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en los granos de trigo, cebada, centeno y avena  , por lo tanto, deberá evitar los alimentos que contienen trigo, cebada, avena que contiene gluten o centeno para comer sin gluten. . Comer una dieta libre de gluten puede ser complicado porque los ingredientes que contienen gluten se encuentran en muchos productos. Pero una vez que se familiarice con las etiquetas, se convertirá en un experto en la identificación de alimentos que contienen gluten. Además, hay muchos alimentos integrales que son saludables y naturalmente libres de gluten, por lo que tendrá muchas opciones.

Si no tiene gluten por razones de salud, debido a que le han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, también deberá vigilar la contaminación cruzada del gluten que ocurre cuando los alimentos sin gluten entran en contacto con el gluten. -contener alimentos. Cualquier cantidad de gluten puede ser perjudicial para una persona con enfermedad celíaca.

Qué comer

Seguir la dieta libre de gluten es complicado, ya que los fabricantes de alimentos usan ingredientes que contienen gluten, generalmente en forma de trigo o cebada, en muchos alimentos.

El trigo se usa como ingrediente principal en la mayoría de los productos horneados convencionales, incluidos: pan, pasteles, galletas, pastas, galletas saladas y cereales. El trigo también se usa como espesante en sopas y (ocasionalmente) como espesante en helados. Por lo tanto, para comer sin gluten, debe apegarse a las versiones de todos los alimentos que están específicamente etiquetados como "sin gluten".

La cebada no se encuentra en tantos alimentos como el trigo, pero es un ingrediente más astuto: los fabricantes usan malta de cebada para endulzar algunos dulces y cereales. La cebada también es el ingrediente principal que se encuentra en la cerveza  , mientras que el centeno , el tercer grano de gluten, generalmente se encuentra solo en algunos panes y galletas, la mayoría de los cuales también incluyen trigo. También se encuentra en el whisky.

La avena es naturalmente libre de gluten, pero a veces puede contaminarse con gluten si se procesan en instalaciones que también procesan productos de trigo. Busque avena etiquetada como sin gluten para que sea segura.

Las siguientes listas no son exhaustivas. En caso de duda, consulte siempre con el fabricante.

Alimentos compatibles
  • Frutas frescas

  • Vegetales frescos

  • Algunas frutas, verduras y legumbres enlatadas y en frasco (consulte las listas de ingredientes)

  • Granos y almidones sin gluten, incluidos arroz, maíz, quinua, salvado de arroz, teff, arroz salvaje, tapioca, trigo sarraceno, harina de nueces y frijoles, almidón de patata, arrurruz, mijo, amaranto, mezquite, montina, sagú y sorgo

  • Leche natural y leches con más sabor

  • Yogur con más sabor

  • Un poco de helado (ver listas de ingredientes)

  • Carne fresca, pescado, aves y huevos sin ingredientes añadidos.

  • Algunas carnes procesadas (jamón, tocino, salchichas y carne de almuerzo)

  • Alimentos congelados o enlatados que están etiquetados específicamente como "sin gluten"

  • Panes, cereales y pastas que están etiquetados específicamente como "sin gluten"

  • Galletas y pasteles que están etiquetados específicamente como "sin gluten"

  • Mezclas y harinas para hornear que están etiquetadas específicamente como "sin gluten"

  • La mayoría de los jugos, café, té y refrescos.

  • Algunos dulces empaquetados

  • Algunas patatas fritas, nueces y bocadillos envasados

  • Vino, ron y tequila.

  • Sidra dura

  • Nueces, semillas, mantequillas, legumbres, semillas de lino y semillas de chía

Alimentos no conformes
  • Pan o panecillos no etiquetados como "sin gluten" (casi todo el pan contiene gluten)

  • Tortas o galletas no etiquetadas como "sin gluten" (casi todas las galletas y pasteles contienen gluten)

  • Mezclas para hornear no etiquetadas como "sin gluten" (casi todas contienen gluten)

  • Harina (a menos que esté etiquetada específicamente como "sin gluten")

  • Pasta no etiquetada como "sin gluten" (casi todas las pastas contienen gluten)

  • Galletas no etiquetadas como "sin gluten" (muchas galletas contienen gluten)

  • Sopas enlatadas no etiquetadas como "sin gluten" (muchas contienen harina o fideos)

  • Alimentos congelados no etiquetados como "sin gluten" (muchos contienen ingredientes sin gluten)

  • Salsa de soja (contiene trigo)

  • Sabores de helado con galletas o migajas (siempre revise los ingredientes)

  • Yogurt cubierto con granola

  • Cereales a menos que estén específicamente etiquetados como "sin gluten"

  • Carne, pescado o aves de corral preparados con salsas o migas de pan, o que estén fritos (pueden contener gluten)

  • Vinagre malteado, licor de malta y cualquier cosa con sabor a malta (esto puede incluir jarabe de arroz integral)

  • Algunos aderezos para ensaladas (siempre revise la etiqueta)

  • Cerveza (a menos que esté etiquetada como "sin gluten")

  • Einkorn, durum, farro, graham, Kamut, sémola y espelta (todo trigo)

Pan y galletas

El pan es un alimento básico en muchas dietas, pero el hecho de que no pueda comer gluten no significa que no pueda comer pan. Hay muchas opciones de pan sin gluten disponibles en las tiendas. También deberá buscar panecillos , galletas, muffins, bollos y galletas sin gluten.

Pasta

La mayoría de la pasta contiene trigo (la sémola, un ingrediente que verá en muchas etiquetas de pasta, es una forma de trigo muy fino). Por lo tanto, para comer sin gluten, deberá comprar solo pasta sin gluten. Afortunadamente, hay muchas buenas pastas sin gluten disponibles, con una variedad de ingredientes diferentes, como garbanzos, arroz integral, quinua y maíz.

Leche y otros productos lácteos

La mayoría de los productos lácteos no contienen gluten, sin  embargo, hay algunas excepciones importantes, que incluyen algunos yogures aromatizados y requesón , además de ciertos tipos de queso . Siempre revise la etiqueta y confíe en las listas sin gluten publicadas.

Carnes, Pescados y Aves

La carne simple, la carne fresca, el pescado y las aves de corral no contienen gluten. Sin embargo, deberá tener cuidado con los productos cárnicos que se sazonan en la tienda en el mostrador de la carne: el uso liberal de migas de pan y adobos que contienen salsa de soja los convierte en una mala apuesta. Los productos cárnicos procesados ​​como el tocino , el jamón , la salchicha y los perritos calientes pueden o no estar libres de gluten, por lo que debe verificar antes de comprar.

Huevos

Los huevos simples no contienen gluten . Si está comiendo huevos fuera de su hogar, asegúrese de que no exista riesgo de contaminación cruzada.

Frutas

La fruta fresca puede ser el alimento perfecto sin gluten, por lo tanto, merienda al contenido de su corazón. De hecho, un plátano es el aperitivo perfecto sin gluten. La gran mayoría de las frutas enlatadas y enlatadas también es segura en la dieta sin gluten.

Vegetales

Todas las verduras frescas no contienen gluten, y muchos productos vegetales enlatados y congelados no contienen gluten (verifique los ingredientes para obtener ingredientes adicionales como la pasta). Sin embargo, cuando se trata de comprar frijoles, quédese con una marca segura ; Debido a la forma en que se cultivan, los frijoles pueden contaminarse con granos de gluten en la cosecha y el procesamiento.

Comidas enlatadas

Los alimentos enlatados como las sopas y los productos de carne y pescado pueden o no estar libres de gluten. Por ejemplo, solo algunas sopas enlatadas no contienen gluten: la pasta es un ingrediente común en las sopas, y la harina de trigo a veces se usa para espesar sopas cremosas. Siempre revise la etiqueta o consulte una lista de opciones sin gluten.

Comidas congeladas

Si busca conveniencia, puede encontrar opciones de alimentos congelados sin gluten en forma de pizza sin gluten congelada, productos cárnicos sin gluten congelados (como nuggets de pollo y palitos de pescado), hamburguesas vegetarianas sin gluten congeladas , y comidas enteras sin gluten congeladas . La mayoría de los supermercados, incluso los más pequeños, tienen algo que puede comer en la sección congelada (aunque puede ser más exótico que la opción estándar de comida congelada de carne y papas).

Condimentos

Los condimentos son difíciles en la dieta sin gluten. De hecho, un condimento muy popular, la salsa de soja convencional, está completamente prohibido, ya que está hecho principalmente con trigo, no con soya  , pero es fácil encontrar salsa de soya sin gluten . También puede encontrar salsa de tomate sin gluten , mostaza , salsa de barbacoa , salsa de carne , salsa picante y aderezo para ensaladas . Algunos vinagres son seguros en la dieta libre de gluten , mientras que otros (particularmente el vinagre de malta) no lo son. Los aceites como el aceite de oliva y el aceite de canola generalmente son perfectamente finos.

Patatas Fritas y Bocadillos

Los bocadillos sin gluten deben tomar en serio: la mayoría de las papas fritas se consideran sin gluten , al igual que la mayoría de las papas fritas de maíz y tortilla . Tenga cuidado con otros bocadillos, como chips de pita (hechos con pan de pita que contiene trigo) y galletas que contienen trigo. Aquí hay un resumen detallado de las opciones de refrigerios sin gluten .

Nueces

Las nueces son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, si se procesan en una instalación que también procesa alimentos que contienen gluten, puede haber un riesgo de contaminación cruzada. Para encontrar frutos secos sin gluten de forma segura , busque la declaración "Puede contener" en la etiqueta de ingredientes. Si la etiqueta incluye la declaración "Puede contener trigo", entonces se deben evitar las nueces.

Helado

Cuando se trata de helado sin gluten , tiene muchas opciones, incluidas algunas que pueden sorprenderlo (en realidad puede encontrar helado de masa de galletas sin gluten y helado de mordedura de brownie sin gluten). Para estar seguro, lea cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes y adhiérase a las marcas conocidas "sin gluten". Además, cuando compre helado en un restaurante o heladería, siga estas reglas para evitar la contaminación cruzada. Las tiendas de yogurt congelado también ofrecen una gran cantidad de opciones de froyo sin gluten .

Bebidas no alcohólicas

La gran mayoría de los refrescos , bebidas deportivas , bebidas energéticas y jugos son libres de gluten. Además, la mayoría del café y muchos tipos de tés aromatizados ( té caliente y té helado ) son seguros en la dieta sin gluten. No puedes equivocarte con las bebidas 100% de jugo (el jugo de naranja o de manzana siempre son opciones seguras), pero tampoco es probable que te metas en problemas al aventurarte fuera de tu zona de confort de bebidas sin gluten .

Bebidas alcohólicas

Muchas personas que son nuevas en la dieta sin gluten no se dan cuenta de que la cerveza no es sin gluten (está hecha con cebada). No se preocupe: hay muchas buenas cervezas sin gluten en el mercado. El vino y la sidra dura también no contienen gluten, como la mayoría del ron y el tequila . Cuando se trata de vodka , ginebra , whisky , bourbon y otros licores fuertes, si están hechos de granos que contienen gluten, debe evitarlos. Algunos vodka son naturalmente libres de gluten porque están hechos de papas u otra fuente libre de gluten.

Batidos de proteínas y suplementos

Cuando busque un multivitamínico , intente comprar uno que esté etiquetado como libre de gluten. Las proteínas en polvo sin gluten también están disponibles para su compra.

Tiempo recomendado

Una vez que haya sido diagnosticado con enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca, deberá seguir una dieta sin gluten. Antes de apresurarse a comprar todo tipo de artículos especiales, tenga en cuenta que hay muchos alimentos nutritivos y deliciosos que son naturalmente libres de gluten.

Llenar su cuerpo con alimentos integrales le proporcionará energía y ayudará a su cuerpo a sanar: frutas y verduras frescas; cortes frescos y magros de carne, pollo y pescado; granos sin gluten, nueces, semillas; y productos lácteos bajos en grasa. Algunas personas con enfermedad celíaca también tienen intolerancia a la lactosa. Si eres uno de ellos, es posible que tengas que omitir los lácteos, al menos al principio.

Recursos y consejos

Abundan los consejos sobre la implementación de la dieta libre de gluten, pero a menudo se trata de duplicar sus antiguas comidas favoritas. En cambio, es posible que desee abordar este cambio significativo en la forma en que come como una gran oportunidad para limpiar su dieta y encontrar algunos alimentos favoritos nuevos y más saludables.

  • Compre en el perímetro de la tienda de comestibles, donde encontrará frutas, verduras, carnes y pescados frescos y productos lácteos.
  • Experimente con especias frescas que encontrará en el departamento de productos y evite las mezclas de especias que pueden contener ingredientes con gluten.
  • Cuando coma fuera, quédese con los restaurantes que ofrecen menús sin gluten o que tienen opciones sin gluten.

Modificaciones

La mayoría de las personas que siguen la dieta libre de gluten eliminan solo los alimentos que contienen gluten. Sin embargo, algunas personas también son intolerantes a los productos lácteos a base de leche y, por lo tanto, deben comer una dieta sin gluten y sin lácteos. Otros optan por seguir otras variaciones de la dieta libre de gluten, que incluyen: la dieta baja en FODMAP, la dieta baja en carbohidratos y la dieta paleo.

Aquí hay información sobre estas variaciones de la dieta sin gluten:

  • Dieta sin gluten, sin lácteos . Muchas personas diagnosticadas con enfermedad celíaca inicialmente encuentran intolerancia a la lactosa debido al daño intestinal relacionado con la enfermedad celíaca. Finalmente, la dieta libre de gluten ayuda a sanar ese daño y las personas conenfermedadcelíaca recuperan su tolerancia a los productos lácteos. Pero mientras tanto, muchos necesitan omitir productos a base de leche de sus dietas, incluyendo leche, crema, yogurt, queso, requesón y helado. Obtenga más información sobre cómo vivir sin lácteos .
  • Dieta sin gluten, sin maíz y / o dieta sin gluten, sin soja. Algunas personas que siguen la dieta sin gluten descubren que son sensibles a granos y legumbres adicionales, como el maíz y la soya. Eliminar el maíz o la soya (o ambos) puede ser un desafío, ya que muchos productos sin gluten contienen ingredientes de maíz o soja. Sin embargo, algunos fabricantes de productos alimenticios, especialmente aquellos que atienden a consumidores preocupados por la salud, fabrican productos que no contienen gluten, lácteos ni soja. Además, algunas compañías que atienden a personas con alergias alimentarias (como Enjoy Life) fabrican productos que no contienen los cuatro ingredientes: gluten, lácteos, soja y maíz.
  • Dieta sin gluten y baja en FODMAP . La dieta baja en FODMAP, que elimina los granos de gluten, puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable. FODMAP significa "oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles", todos los cuales son tipos de carbohidratos. El consumo de estos tipos de carbohidratos (incluidos los granos de gluten, que son altos en un tipo particular de FODMAP) puede causar síntomas digestivos como hinchazón, diarrea o dolor abdominal. Algunas personas encuentran que son sensibles a un tipo de FODMAP, pero no a todos. Si necesita eliminar los FODMAP, hay muchas recetas excelentes con bajo FODMAP disponibles .