¿Qué es la dieta del microbioma?

La dieta del microbioma es una dieta de alimentos integrales que se enfoca en consumir principalmente frutas, verduras, proteínas magras y una gran cantidad de alimentos prebióticos y probióticos . Es un programa de tres fases que comienza con una dieta de eliminación , que el creador Dr. Raphael Keller afirma que restaura la salud intestinal en las personas que han estado comiendo alimentos no microbios desde hace mucho tiempo.

Su microbioma es el ecosistema de microorganismos que viven en todo su sistema digestivo  , también se conoce como microbiota intestinal, flora intestinal, flora intestinal o simplemente el intestino. La ciencia nos ha demostrado que un intestino sano es fundamental para la salud en general, y que comer alimentos que nutren el intestino puede mejorar el bienestar: esta es la premisa detrás de la dieta del microbioma.

Lo que dicen los expertos

“La dieta del microbioma pretende optimizar la salud intestinal. Los expertos están de acuerdo en que comer alimentos ricos en prebióticos y ricos en probióticos y limitar el azúcar agregado contribuyen al bienestar intestinal. Sin embargo, la fase uno es innecesariamente restrictiva y las recomendaciones de suplementos tienen poco apoyo científico ".

- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Es probable que ya hayas oído hablar de los probióticos en lo que respecta a la salud intestinal: sería difícil encontrar una revista de salud (¡o una marca de yogurt!) Que no haya cubierto el tema. Los alimentos que naturalmente contienen prebióticos y probióticos han alcanzado el estado de superalimento, y de manera apropiada. Ambos ayudan al cuerpo a lograr y mantener un ecosistema saludable de microorganismos en el tracto digestivo.

La investigación evidencia cada vez más el fuerte vínculo entre una dieta saludable y un intestino sano, y el vínculo entre un intestino sano y un cuerpo generalmente saludable.

Aunque hay muchas formas de comer para optimizar la salud intestinal, el Dr. Raphael Kellman, del Centro Kellman de Medicina Integrativa y Funcional, desarrolló la dieta microbiómica “oficial”, donde Kellman trata los trastornos de la tiroides, las enfermedades autoinmunes, la enfermedad de Lyme, la disfunción digestiva, y más.

El Centro Kellman utiliza principalmente enfoques de tratamiento basados ​​en la nutrición y afirma que incluso trata el autismo y el cáncer enfocándose en el microbioma.

En su libro de 2014, La dieta del microbioma: la forma científicamente probada de restaurar su salud intestinal y lograr una pérdida de peso permanente , Keller escribe:

"La investigación revela que cuando el microbioma pierde el equilibrio, las personas a menudo aumentan de peso, incluso cuando no han cambiado su dieta o ejercicio. Un microbioma desequilibrado a menudo condena casi cualquier dieta al fracaso. Sin embargo, cuando el microbioma está equilibrado, las personas a menudo pierden peso, incluso cuando no hacen ningún otro cambio ".

Además, Kellman postula que un microbioma desequilibrado causará ansias de azúcar y alimentos grasos poco saludables, como papas fritas o alimentos fritos; y que un microbioma equilibrado aumentará sus antojos de alimentos saludables.

Con "probióticos" y "salud intestinal" convirtiéndose en palabras de moda a mediados de la década de 2010, la dieta del microbioma explotó en popularidad, con variaciones apareciendo en toda la web. Sin embargo, hay un elemento que puede faltar en la dieta del Dr. Kellman: un creciente cuerpo de evidencia respalda la idea de que no solo las bacterias son cruciales para la salud intestinal. Más bien, los otros microorganismos en nuestros intestinos, particularmente los hongos, son igual de importantes.

Cómo funciona

La dieta del microbioma es un programa de tres fases que comienza con una dieta de eliminación , que elimina los alimentos "desencadenantes" comunes como la soya, el maíz, los huevos y los lácteos. La dieta se vuelve menos restrictiva a medida que avanza a lo largo de las fases, y al final de la fase tres, debe estar comiendo una dieta principalmente amigable para el intestino.

Fase 1: Las cuatro R

  1. Eliminar: Se recomienda a las personas que hacen dieta que eliminen todos los alimentos, productos químicos y toxinas que puedan contribuir a un microbioma desequilibrado. Esto incluye todos los alimentos procesados, azúcar agregada, hormonas, antibióticos y pesticidas.
  2. Reparación: Kellman alienta a las personas que hacen dieta a comer grandes porciones de alimentos y suplementos vegetales para ayudar a sanar el intestino después de años de dañarlo con alimentos procesados ​​y toxinas.
  3. Reemplazar: Coma hierbas y especias y tome suplementos que puedan reemplazar el ácido del estómago y las enzimas digestivas con sustancias de mayor calidad.
  4. Reinocular: coma alimentos con alto contenido de probióticos y prebióticos para repoblar su intestino con bacterias beneficiosas. 

La fase uno es muy restrictiva y probablemente innecesaria para la mayoría de las personas. Durante esta fase de 21 días, debe evitar una gran cantidad de alimentos, como soya, lácteos, granos, huevos, legumbres y frutas y verduras con almidón. Tampoco puede consumir azúcar o edulcorantes artificiales , alimentos envasados, rellenos o colorantes.

Los principales alimentos alentados en la fase uno son los alimentos orgánicos ricos en prebióticos, como los espárragos, el ajo, el puerro y la cebolla; y alimentos fermentados como chucrut y yogurt, que son ricos en probióticos.

Fase 2: el impulso metabólico

Esta fase de 28 días que permite un poco más de flexibilidad basada en el supuesto de que los primeros 21 días ayudaron a que su intestino se fortalezca. Los lácteos, los huevos de granja, las legumbres y los granos sin gluten se pueden agregar nuevamente a su dieta durante la fase dos. También puede comenzar a comer algunas frutas y verduras con almidón nuevamente, como las batatas y los plátanos.

Durante la fase dos, aún debe evitar ciertos alimentos, pero solo el 90 por ciento del tiempo. Esto significa esencialmente que tres o cuatro veces por semana, puede disfrutar de los alimentos supuestamente dañinos para el intestino (soja, maíz, papas, etc.).

Fase 3: la puesta a punto de por vida

En la fase tres, su intestino debe estar completamente curado o casi hasta ese punto. Kellman llama a la fase tres la fase de mantenimiento de la dieta del microbioma, durante la cual puede agregar aún más alimentos. El Lifetime Tune-Up se llama acertadamente porque se alienta a las personas que hacen dieta con microbiomas a mantener esta forma de comer de por vida.

Una buena regla general, escribe Kellman en su sitio web, es evitar los alimentos "dañinos", escuchar las señales de su cuerpo y prestar atención a qué alimentos funcionan o no funcionan para usted.

Kellman también alienta a las personas que siguen la dieta del microbioma a evitar contar calorías o rastrear porciones . Esto lo ayudará a aprender a entender las verdaderas señales de hambre y saciedad de su cuerpo.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Frutas y verduras sin almidón

  • Proteína magra

  • Pescado bajo en mercurio

  • Nueces y semillas (excepto maní)

  • Alimentos prebióticos y probióticos

Alimentos no conformes
  • Alimentos envasados

  • Granos y Gluten

  • Soja

  • Jarabe de maíz alto en fructosa y azúcares agregados

  • Edulcorantes artificiales

  • Grasas trans y aceites hidrogenados

  • Maíz y papas

  • Carne de charcutería

  • Miseria

  • Comida frita

  • Zumo de frutas y frutos secos

  • Frutas y verduras con almidón

  • Huevos

  • Lácteos (excepto mantequilla y manteca)

  • Legumbres (excepto garbanzos y lentejas)

  • Levadura y alimentos que contienen levadura

Obediente

A los fines de este artículo, describiremos los alimentos conformes y no conformes en la primera fase.

Frutas y verduras sin almidón: en la dieta del microbioma, se le recomienda comer una cantidad sustancial de bayas, verduras de hoja verde y otros productos sin almidón, que se cree que tienen una variedad de efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el cuerpo .  frutas sin almidón incluyen aguacates, cerezas, kiwi, cítricos, coco, y los tomates. Las verduras sin almidón incluyen espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos y puerros.

Proteína magra: Casi todas las fuentes de proteína animal están permitidas en la dieta del microbioma, excepto los huevos, que pueden reintroducirse más tarde. El Dr. Kellman alienta a las personas a comer carne alimentada con pasto. Si elige carnes molidas, busque las que tengan el menor contenido de grasa posible.

Pescado bajo en mercurio: el mercurio es tóxico para los humanos, y el Dr. Kellman recomienda evitar el pescado con altos niveles de mercurio . Los peces con bajo contenido de mercurio incluyen salmón, trucha, pescado blanco, caballa, bagre y sardinas.

Nueces y semillas: con la excepción de los cacahuetes (que en realidad son un tipo de legumbre), puede disfrutar de todo tipo de nueces y semillas, y mantequillas de nueces sin azúcar agregada, durante toda la dieta del microbioma. Las nueces y las semillas están llenas de grasas saludables, proteínas y fibra que pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol , ayudar a perder peso y reducir la inflamación.

Alimentos prebióticos y probióticos: son la base de la dieta del microbioma, y ​​debe completar su dieta con alimentos prebióticos y probióticos. Los prebióticos son un tipo de fibra dietética que proporciona alimento para las bacterias probióticas. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen alcachofas, puerros, cebollas, hojas de diente de león, espárragos y plátanos, pero recuerde que no puede comer plátanos hasta la segunda fase de la dieta. Los alimentos probióticos incluyen kombucha, chucrut, pepinillos, tempeh, miso, kéfir y yogurt, pero recuerde que la soya y los lácteos no están permitidos durante la primera fase de la dieta del microbioma.

No conforme

Alimentos envasados: los alimentos envasados ​​a menudo están llenos de rellenos, aditivos, colorantes y productos químicos, sin mencionar el azúcar y el sodio. Debido a que los alimentos envasados ​​contienen tantos ingredientes que pueden ser dañinos para el intestino, deben evitarse en todo momento en la dieta del microbioma.

Granos y Gluten: Los granos, especialmente aquellos con gluten, están asociados con la inflamación en algunas personas. Debe evitar los granos por completo hasta la fase dos, cuando puede reintroducir granos sin gluten como la quinua y el amaranto . Puede comenzar a agregar otros granos integrales a su dieta cuando llegue a la fase tres, pero el Dr. Kellman le advierte que busque signos de malestar intestinal.

Soja: la soja y los productos de soya siguen siendo controvertidos. Esto se debe principalmente al hecho de que el 90 por ciento de la soya está genéticamente modificada y contiene isoflavonas, lo que llevó a la idea de que la soya causa cáncer de seno (según la mayoría de los estudios, eso no es cierto).  Sin embargo, la evidencia más reciente sugiere que los alimentos de soya en realidad podrían tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal Los  productos de soya enteros en realidad contienen una buena cantidad de fibra prebiótica.

Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcares agregados : JMAF o azúcares agregados, en asociación con la dieta occidental (alta en grasas, alta en carbohidratos y baja en fibra), pueden alterar los microbios y promover negativamente problemas cognitivos, resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de enfermedad metabólica, inflamación y enfermedad inflamatoria intencional.

Edulcorantes artificiales: algunos edulcorantes artificiales pueden alterar el ambiente del microbioma intestinal de manera positiva y negativa. Sin embargo, el verdadero mecanismo de cómo interactúan los edulcorantes artificiales con el intestino humano no se conoce completamente. Se necesita más investigación.

Grasas trans y aceites hidrogenados: Lasgrasas trans artificiales y las grasas hidrogenadas se obtienen bombeando moléculas de hidrógeno a aceites vegetales, que convierten el aceite de un líquido a temperatura ambiente en un sólido. Crisco, el popular ingrediente para hornear, es un producto hidrogenado. Este tipo de grasas tiene influencias aterradoras en todo tipo de enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes y artritis. Las grasas trans también tienen un impacto negativo en las bacterias intestinales y pueden provocar disbiosis.

Maíz y papas: es cierto que los alimentos ricos en almidón pueden afectar la composición de su microbioma intestinal.  Muchos almidones son resistentes a la digestión y pueden provocar la digestión por bacterias, influyendo y alterando el ambiente del microbio. No se han probado todos los almidones, por lo que se recomienda evitar inicialmente el maíz, las papas y otras frutas y verduras con almidón.

Carne Deli: La carne procesada se debe evitar ya que las carnes magras son alternativas más saludables.

Cacahuetes: a menudo confundidos con una nuez de árbol, los cacahuetes son en realidad legumbres . Las legumbres a menudo son rechazadas por muchos grupos de dieta, incluidos los seguidores de paleo. Los cacahuetes son un alergeno importante que puede ser adverso para muchas personas. Sin embargo, se ha descubierto que los cacahuetes en realidad podrían mejorar la salud intestinal.

Alimentos fritos: Probablemente ya sepa que los alimentos fritos no ocupan un lugar destacado en la lista de superalimentos. La razón principal para evitarlos es que tienden a reducir la diversidad en las bacterias intestinales.En  general, cuanto más diverso es su microbioma intestinal, también es más saludable.

Jugo de frutas y frutas secas: debe evitar el jugo de frutas y las frutas secas en la dieta del microbioma porque contienen cantidades concentradas de azúcar.

Huevos: No son los huevos en sí mismos los que preocupan al Dr. Kellman, sino cómo se producen. Debes evitar todos los huevos hasta la fase dos, pero cuando los vuelvas a agregar, debes elegir huevos de campo libre y sin antibióticos.

Lácteos (excepto la mantequilla y el ghee ): los lácteos, o más bien el azúcar de la leche, lactosa, son irritantes digestivos comunes. El Dr. Kellman recomienda evitar los lácteos hasta la fase dos de la dieta del microbioma, cuando puede comenzar a comer kéfir y yogur ricos en probióticos.

Legumbres (excepto garbanzos y lentejas): las legumbres tienen una mala reputación cuando se trata de la salud intestinal, principalmente porque contienen lectinas. Las lectinas son proteínas naturales en muchos alimentos, y se han asociado con inflamación y daños en el revestimiento intestinal. Pero sabemos que las legumbres también tienen muchos efectos beneficiosos.

Levadura y alimentos que contienen levadura: se recomienda que evite la levadura en la dieta del microbioma porque el consumo excesivo de levadura podría provocar el crecimiento excesivo de Candida u otras infecciones por hongos en el intestino.

Suplementos

El Dr. Keller recomienda tomar un puñado de suplementos en la dieta del microbioma además de centrarse en los alimentos aptos para el intestino. Aquí hay una lista de suplementos para tomar en la dieta del microbioma:

  • Berberina
  • Butirato
  • Ácido caprílico
  • Carnosina
  • Ajo
  • Glutamina
  • Glucosamina
  • Extracto de semilla de pomelo
  • Aceite de oregano
  • Suplementos probióticos
  • Quercetina
  • Vitamina D
  • Zinc

No es necesario que tome todos, o ninguno, de estos suplementos para tener una dieta saludable, pero tomar ciertos suplementos puede ayudarlo a completar su dieta y llenar cualquier vacío en su consumo de nutrientes.

Tiempo recomendado

No hay un aspecto temporal en la dieta del microbioma. Más bien, el Dr. Kellman alienta la alimentación intuitiva , o comer cuando tiene hambre y detenerse cuando está lleno.

Recursos y consejos

Si está interesado en seguir la dieta del microbioma, el libro del Dr. Kellman, La dieta del microbioma, le proporcionará una estructura detallada de la dieta, así como su razonamiento científico para la dieta. Hay varios libros con nombres similares en el mercado, así que asegúrese de elegir uno de un investigador o profesional de la salud respetado y experimentado.

La web es el hogar de vastas y diversas recetas de dieta de microbioma, pero también puede beneficiarse siguiendo recetas antiinflamatorias y recetas mediterráneas .

Modificaciones

Para que la dieta del microbioma sea más factible, se recomienda que no comience con la primera fase. La fase uno de la dieta del microbioma es innecesariamente restrictiva, y es poco probable que necesite eliminar todos los alimentos que prohíbe.

En cambio, podría ser útil comenzar con una versión más inclusiva, tal vez con la segunda fase. Incluso comenzar con la tercera fase sería un gran cambio para muchos. Si actualmente come muchos edulcorantes artificiales, alimentos envasados, sodio, alimentos fritos y azúcar, podría ver grandes beneficios simplemente siguiendo la fase tres de la dieta del microbioma.

Pros y contras

Pros
  • Promueve la elección de alimentos nutritivos.

  • Mejora la salud intestinal.

  • Limita la ingesta de azúcar

  • Puede ayudar a perder peso

  • Puede proteger contra la enfermedad.

Contras
  • Restrictivo

  • Costoso

  • Afirmaciones de salud sin fundamento

Pros

Promueve la elección de alimentos nutritivos: la dieta del microbioma alienta a las personas a elegir alimentos enteros y ricos en nutrientes, como frutas, bayas, verduras, pescado, nueces y semillas, y proteínas magras. Todos estos grupos de alimentos proporcionan muchas vitaminas y minerales, y todos tienen propiedades que mejoran la salud.

Mejora la salud intestinal: más específicamente, las frutas y verduras en la dieta del microbioma son alimentos aptos para el intestino. Los espárragos, puerros, cebollas, alcachofas, chucrut, kimchi, rábanos, aguacates, cítricos y más tienen cualidades prebióticas o probióticas. Los prebióticos y los probióticos trabajan juntos para lograr una salud intestinal óptima.

Limita la ingesta de azúcar: cantidades abundantes de azúcar en su dieta pueden ser el motor de muchas enfermedades y síntomas, como letargo, dificultad para concentrarse y cambios de humor. Al limitar su consumo de azúcar , la dieta del microbioma puede ayudarlo a mejorar su funcionamiento diario.

Puede ayudar en la pérdida de peso: debido a que la dieta del microbioma requiere que comas principalmente frutas, verduras y proteínas magras, puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, tenga en cuenta que aún es posible tener un exceso de calorías incluso cuando come alimentos saludables.

Puede proteger contra las enfermedades: algunos de los alimentos que tienen efectos favorables a los microbiomas también tienen cualidades protectoras contra una serie de enfermedades. Por ejemplo, un mayor consumo de nueces y semillas se ha asociado con una menor incidencia de enfermedad coronaria y cálculos biliares (tanto en hombres como en mujeres) y diabetes en las mujeres. La evidencia limitada también sugiere efectos beneficiosos sobre la hipertensión, el cáncer y la inflamación.

Además, su microbioma es fundamental para mantener su sistema inmunológico en excelente forma, por lo que al nutrir su microbioma, también alimenta su capacidad de defenderse de las enfermedades.

Contras

Restrictivo: la dieta del microbioma puede ser muy restrictiva, especialmente en la primera fase. Por lo general, no es necesario que la mayoría de las personas eliminen tantos alimentos como lo requiere la primera fase. El maíz, la soya, los huevos, los granos, las legumbres y los lácteos pueden tener un lugar muy saludable en la dieta de la mayoría de las personas.

Caro: la dieta del microbioma fomenta los alimentos orgánicos, las carnes de corral y los huevos sin jaula. Este tipo de alimentos puede ser mucho más costoso que sus contrapartes tradicionales, por lo que el costo puede ser un factor limitante para muchas personas en la dieta del microbioma.

Reclamaciones sin fundamento: las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el intestino están exageradas y no han sido fundamentadas por evidencia independiente. La dieta en su conjunto no se ha estudiado completamente en cuanto a efectividad, eficacia y seguridad.

Cómo se compara

Recomendaciones del USDA

Las recomendaciones dietéticas federales incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas. Las recomendaciones clave en las pautas federales incluyen:

  • “Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros
  • Frutas, especialmente frutas enteras.
  • Granos, al menos la mitad de los cuales son granos enteros
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogurt, queso y / o bebidas de soya fortificadas
  • Una variedad de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soya.
  • Aceites
  • Grasas saturadas limitadas, grasas trans , azúcares añadidos y sodio "

CALCULADORA

Es importante saber cuántas calorías debe consumir cada día para alcanzar sus objetivos de peso, ya sea que su objetivo sea perder, mantener o aumentar de peso. Nuestra Calculadora de objetivos de calorías para bajar de peso puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas diarias.

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 2,000 calorías por día. Las mujeres y los niños con marcos más pequeños pueden necesitar menos; Los hombres y las personas muy activas pueden necesitar más. Tenga en cuenta que las necesidades calóricas son extremadamente individuales. La edad, la altura, el peso y el nivel de actividad desempeñan un papel en sus necesidades calóricas.

Dietas similares

Dieta antiinflamatoria: la dieta antiinflamatoria se basa en la idea de que la inflamación crónica es la causa principal de la enfermedad, y elegir alimentos antiinflamatorios puede reducir el riesgo de enfermedad. La dieta antiinflamatoria se centra en verduras, frutas, grasas saludables y especias. Limita las carnes procesadas, azúcares agregados, granos refinados y aceites hidrogenados. Debido a que la dieta antiinflamatoria tiene como objetivo reducir la inflamación, por defecto es amigable para el intestino.

Dieta mediterránea: La dieta mediterránea también se enfoca en frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables, con un énfasis particular en las hierbas. Muchos de los alimentos en la dieta mediterránea son amigables con los microbiomas. La dieta mediterránea se ha asociado con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca,  y también se ha demostrado que reduce la presión arterial y el colesterol LDL malo.

Dieta DASH: la dieta DASH , o enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es otro patrón de alimentación saludable que enfatiza los productos frescos, las proteínas magras y los granos integrales. La dieta DASH se centra principalmente en la ingesta de sal, porque el sodio es el principal culpable de la hipertensión. La dieta DASH fue desarrollada para tratar la presión arterial alta, pero cualquiera puede beneficiarse de esta dieta y es regularmente nombrada por US News & World Report.

Una palabra de VidaFitnes

La dieta del microbioma tiene el potencial de ser una dieta muy saludable y beneficiosa. Sin embargo, la primera fase es extremadamente restrictiva y no es necesaria para la mayoría de las personas. La mayoría de las personas se beneficiarían simplemente cambiando su dieta para que coincida con la fase tres de la dieta del microbioma.

Al concentrarse en frutas y verduras frescas, proteínas magras, grasas saludables y alimentos fermentados, naturalmente ayudará a reparar y equilibrar su microbiota intestinal. Sin embargo, tenga en cuenta que se necesita más investigación para validar la compleja relación entre los alimentos, el intestino y la salud en general.

Evitar los alimentos ricos en azúcar, fritos y envasados ​​es una forma segura de mejorar su salud y vitalidad en todos los niveles. Esto es similar a otras dietas populares como DASH y la dieta mediterránea. Si experimenta molestias digestivas graves u otros síntomas, hable con un médico o un dietista registrado que pueda ayudarlo a tomar decisiones inteligentes sobre su dieta.