Qué esperar en la dieta mediterránea

Mujer comiendo sopa mediterránea con pan, primer plano
 Westend61 / Getty Images

Basado en los estilos de cocina tradicionales de los países que rodean el mar Mediterráneo, la dieta mediterránea ofrece un enfoque saludable para la planificación de sus comidas. Al seguir esta dieta, puede esperar comer una variedad de alimentos de origen vegetal junto con cantidades moderadas de pescado, lácteos y aves de corral.

Qué comer

No hay muchos alimentos prohibidos en la dieta mediterránea. Se alienta a todos los grupos de alimentos, con algunas estipulaciones adicionales. Dicho esto, incluso los alimentos como la carne roja y el azúcar agregada están bien para incluir ocasionalmente.

Alimentos compatibles
  • Vegetales

  • Frutas

  • Granos enteros

  • Frijoles y Lentejas

  • Aceite de oliva

  • Nueces y semillas

  • Pez

  • Huevos

  • Lechería

  • Aves de corral (con moderación)

  • Vino tinto (con moderación)

Alimentos no conformes
  • Carne roja (en exceso)

  • Azúcar añadido (más que ocasionalmente)

  • Granos refinados (más que ocasionalmente)

  • Otros aceites refinados

Alimentos compatibles

Vegetales

Las verduras son una fuente inagotable de nutrientes, ya que ofrecen vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos .  Constituyen una gran parte de la dieta mediterránea, ¡pero eso no significa que sus comidas no tengan buen sabor! Piense en los deliciosos sabores de tomates frescos en rodajas rociados con aceite de oliva y espolvoreados con una pizca de sal marina, o esa dulzura ligeramente caramelizada de brócoli asado.

Frutas

La dieta mediterránea desalienta el consumo de azúcar adicional, pero da la bienvenida al azúcar natural que se encuentra en sus frutas favoritas. Estos no solo satisfacen a los golosos, sino que también ofrecen muchos nutrientes.  ¡Sea creativo! Coma las semillas agrias de una granada, disfrute de los higos rellenos con un poco de queso de cabra o cocine algunos duraznos maduros.

Granos enteros

Aunque se han convertido en el villano en ciertos círculos, granos enteros sin duda puede caber en una dieta saludable.  En la dieta mediterránea, se puede disfrutar de platos tradicionales como el pan de trigo y pastas de grano entero, pero también se puede experimentar con granos antiguos como farro o freekeh .

Frijoles y Lentejas

Los frijoles están asociados con varios estilos culturales de alimentación (como la cocina mexicana), pero puede sorprenderte que también encajen en una dieta mediterránea. Los frijoles y las lentejas son económicos, fáciles de preparar y una buena fuente de proteínas a base de plantas, lo que los convierte en un excelente alimento básico de la despensa.

Aceites, Hierbas y Especias

El aceite de oliva es la columna vertebral de la comida mediterránea, ofreciendo ese maravilloso sabor afrutado y afrutado. Rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes saludables para el corazón,  este aceite se puede usar para cualquier cosa, desde aderezos para ensaladas hasta salsas para cocinar.

Nueces y semillas

De almendras a nueces ; semillas de calabaza a semillas de sésamo: las nueces y las semillas deben aparecer en su plato. Aunque algunas personas se asustan debido al alto conteo de calorías, las porciones controladas en porciones proporcionan grasas y proteínas saludables para que se sienta lleno y satisfecho.

Pez

El pescado es una excelente adición a la dieta. Es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 .  Si bien las cantidades específicas de consumo de pescado varían entre los diferentes países del Mediterráneo, querrás apuntar a al menos dos porciones de pescado por semana.

Huevos

Los huevos son una fuente económica de proteínas e increíblemente fáciles de preparar. En la dieta mediterránea, puede disfrutar de una cantidad moderada de huevos.  Recuerde agregar productos también. Intenta revolver los huevos con pimientos y cebollas para el desayuno, o prepara una frittata de espárragos para la cena.

Lechería

Aunque la leche no se consume con frecuencia en una dieta mediterránea, las cantidades bajas a moderadas de queso y yogur pueden ser parte de sus comidas. Estos productos lácteos proporcionan calcio, que es útil para la salud ósea .

Aves de corral (con moderación)

Las aves de corral , como el pollo y el pavo, son una gran fuente de proteínas y, a menudo, bajas en grasas saturadas.  Deberá quedarse con porciones más pequeñas de aves de corral mientras se concentra más en las porciones de su plato a base de plantas.

Vino tinto (con moderación)

Una revisión de estudios anteriores de 2018 sugiere que el consumo moderado de vino tinto puede tener efectos beneficiosos para la salud.  Sin embargo, hay varios grupos que no deberían beber vino tinto , incluso si siguen la dieta mediterránea, por ejemplo, aquellos que luchan con adicción al alcohol , personas con problemas hepáticos, mujeres que desean quedar embarazadas, mujeres embarazadas y mujeres que están amamantando. Consulte con su médico para ver si el vino tinto es apropiado según su historial médico.

Alimentos no conformes

Carne roja (en exceso)

El consumo de carne roja es tradicionalmente bastante bajo en los patrones de alimentación mediterráneos. Sin  embargo, si eres un amante de la carne, no te preocupes. Intente usar carne magra sin procesar como una pequeña parte de algunas comidas, en lugar del enfoque principal de la mayoría de las comidas.

Curiosamente, un estudio de 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition analizó la inclusión de niveles más altos de consumo de carne roja en una dieta de estilo mediterráneo. El estudio encontró que todavía había mejoras en los factores de riesgo de enfermedad cardiometabólica, incluso con niveles más altos de consumo de carne roja. Si no desea reducir el consumo de carne roja, aún puede ver algunos beneficios al seguir el resto de los principios básicos de la dieta mediterránea.

Azúcar añadido (más que ocasionalmente)

Comer menos azúcar agregada es un movimiento inteligente para todos nosotros. El adulto promedio en los Estados Unidos consume 19.5 cucharaditas de azúcar al día o aproximadamente 66 libras de azúcares agregados, anualmente. Esto es mucho más de lo recomendado por las principales organizaciones de salud. La ingesta recomendada debe ser igual o inferior a 6 cucharaditas para las mujeres e igual o inferior a 9 cucharaditas para los hombres.

Cuando sigue la dieta mediterránea, está bien disfrutar golosinas ocasionalmente (piense en cumpleaños, días festivos u otras celebraciones), pero haga todo lo posible para evitar las indulgencias diarias.

Granos refinados (más que ocasionalmente)

Los granos refinados se despojan de su capa externa rica en fibra, lo que los hace menos saludables que sus contrapartes integrales.  Siga esta dieta con granos integrales.

Otros aceites refinados

El aceite de oliva es un elemento esencial de la dieta mediterránea. Dado que se cree que los beneficios de la dieta provienen de la combinación total de alimentos clave y estilo de vida, querrá evitar cambiar esto a otro aceite tanto como sea posible.

Tiempo recomendado

No hay un horario "oficial" para las comidas con la dieta mediterránea, aunque la mayoría de las culturas tienen una estructura de tres comidas similar a la que has experimentado en los Estados Unidos. Si decide comenzar a adoptar este plan de comidas, es probable que coma tres comidas al día y coma entre comidas si tiene hambre.

Curiosamente, existen diferencias en los tamaños y tradiciones que rodean estas comidas cuando se examinan las culturas mediterráneas tradicionales.

"Los desayunos mediterráneos tienden a ser más pequeños", dice Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directora de nutrición de Oldways . "Sin embargo, el almuerzo era tradicionalmente una comida importante que las personas regresaban a sus hogares y disfrutaban tranquilamente con sus familias, en lugar de comer rápidamente en un cubículo por sí mismas".

Toups dice que el almuerzo a menudo es seguido por una siesta de medio día, o siesta , que los investigadores creen que puede estar relacionado con una presión arterial más baja.

"La cena no era tan grande como el almuerzo, y en lugares como Italia, a menudo le sigue una caminata nocturna o passeggiata ", dice ella. "Viniendo de los EE. UU., Con un horario tan rígido para dormir y una rutina nocturna, es todo un espectáculo ver pueblos enteros, niños incluidos, paseando por las plazas principales a las 9:00 p.m. o más tarde".

Recursos y consejos

Seguir la dieta mediterránea no es necesariamente difícil, pero requiere un poco de planificación. Aquí hay algunos consejos:

Use aceite de oliva de alta calidad

Esta debería ser su fuente principal de aceite para la preparación de alimentos y la mayoría de las comidas. A veces las personas expresan preocupación por cocinar con aceite de oliva porque les han dicho que el punto de humo es bajo. El punto de humo del aceite de oliva varía según el tipo (es decir, virgen extra, refinado, etc.), pero la mayoría debería mantenerse bien para cocinar en la estufa a fuego medio o para cocinar al horno a unos 400 grados.

Experimentar con mariscos

Si nunca has sido un gran fanático de los mariscos, es hora de intentarlo de nuevo. Toups recomienda probar una variedad de platos para ver cuáles son los más atractivos.

"Los camarones a la parrilla y el pulpo a la parrilla tienen una textura agradable y carnosa, mientras que el salmón puede ser mantecoso y casi como un filete en su riqueza". ella dice. "Las hamburguesas de sardina o salmón fritas también son una opción deliciosa, con apenas una pizca de 'pescado'".

Pila de productos

Si hay un elemento común en la mayoría de los planes de comidas nutritivas, es el énfasis en las verduras y frutas. Si toda la dieta parece abrumadora, un buen primer paso es simplemente concentrarse en llenar su plato con productos.

Piense en la carne como condimento o guarnición, en lugar de ser el foco de toda la comida. Una pierna de pavo de gran tamaño con algunas picaduras de brócoli no es un plato ideal en la dieta mediterránea. Pero una ensalada llena de verduras con 3 onzas de pavo a la parrilla se ajusta a los parámetros.

Use recordatorios visuales

Imprima la pirámide de la dieta mediterránea Oldways para colgarla en su refrigerador. Cuando llegue el momento de planificar sus comidas o tomar un refrigerio, échele un vistazo para recordar fácilmente qué alimentos elegir.

Prueba estas recetas

Modificaciones

Debido a que una dieta mediterránea no reduce los principales grupos de alimentos y fomenta la variedad en las comidas, es una dieta que casi cualquier persona puede seguir de manera segura. 

Si tiene ciertas alergias a los alimentos o restricciones dietéticas, puede hacer pequeños ajustes para seguir esta dieta de manera segura:

  • Sin lácteos:  aún puede seguir la dieta mediterránea si tiene alergia o intolerancia a los lácteos.  Dado que la leche no se consume ampliamente, simplemente se saltará el queso y el yogur. Puede optar por incluir sustituciones sin lácteos para estos, como yogur de leche de coco, si lo desea.
  • Sin gluten: los  granos integrales son parte integral de la dieta mediterránea, pero no tienen que ser granos que contengan gluten. Cambie los productos de trigo por otros granos integrales sin gluten como el arroz integral, la quinua, el trigo sarraceno o el amaranto.

Del mismo modo, si tiene una de las afecciones médicas a continuación, es posible que deba realizar algunas pequeñas modificaciones al seguir este plan:

  • Embarazada:  si está embarazada, querrá saltear el vino tinto en una dieta mediterránea.  Actualmente, ninguna cantidad de alcohol se considera segura durante el embarazo.
  • Adicción al alcohol:  este es otro escenario en el que querrá omitir la ingesta de alcohol, pero el resto de las recomendaciones de la dieta son seguras de seguir.
  • Diabetes: las  comidas en esta dieta son nutritivas, pero algunas comidas pueden ser altas en carbohidratos. Afortunadamente, la mayoría de estos carbohidratos son opciones con alto contenido de fibra que afectan el azúcar en la sangre más lentamente.  Todavía querrá consultar con su médico o dietista para obtener consejos de planificación de comidas para garantizar niveles constantes de azúcar en la sangre.