¿Qué es la dieta macrobiótica?

placa macrobiótica
Lauri Patterson / E + / Getty Images

La dieta macrobiótica es un plan de alimentación predominantemente vegetariano que se dice que mejora la salud y promueve la longevidad. Se enfoca en granos enteros , legumbres y vegetales . No solo se usa para mejorar la salud física, sino que también se dice que mejora la salud espiritual y tiene un impacto positivo en el medio ambiente.

Lo que dicen los expertos

"La dieta macrobiótica se enfoca en equilibrar el yin y el yang y alienta los granos, vegetales, frijoles y algas marinas. Estos alimentos ofrecen vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, los expertos advierten sobre el riesgo de deficiencias de nutrientes al eliminar otros alimentos saludables".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Un educador japonés llamado George Ohsawa desarrolló originalmente la dieta macrobiótica en la década de 1920. En la década de 1970, Michio Kushi (estudiante de Ohsawa y fundador de Erewhon Natural Foods y el Instituto Kushi de Boston) popularizó la dieta. La palabra "macrobiótico" tiene orígenes griegos y se traduce como "larga vida".

Muchos adherentes a la dieta macrobiótica siguen un plan de comidas individualizado basado en factores como el clima, la estación, la edad, el sexo, la actividad y las necesidades de salud. La idea es encontrar el equilibrio comiendo los alimentos que su cuerpo necesita. Una dieta macrobiótica contrarresta los alimentos ácidos (p. Ej., Granos) con los alcalinos (vegetales y legumbres), por ejemplo.

La dieta macrobiótica se trata de equilibrarse con el mundo natural, por lo que es importante relajarse y aprender recetas que disfrute.

"Me tomó tres años pasar de incursionar en macrobióticos a comer tres macro comidas al día, feliz y consistentemente", dice Jessica Porter, autora de  The Hip Chick's Guide to Macrobiotics .

Ella alienta la experimentación: "Aprenda los efectos que tienen los diferentes alimentos en usted. Tal vez necesite una resaca Twinkie para apreciar realmente un zumbido de arroz integral. Al hacer esta investigación, su cuerpo comenzará a elegir lo que prefiere a largo plazo".

Cómo funciona

Bajo en grasas y alto en fibra, la dieta macrobiótica enfatiza la elección de alimentos vegetales en lugar de productos animales y alimentos procesados. La versión de Ohsawa de la dieta macrobiótica incluyó 10 etapas progresivamente restrictivas, y la etapa final consistió solo en arroz integral y agua. Sin embargo, este enfoque peligroso ya no es recomendado por la mayoría de los defensores de la dieta macrobiótica.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Granos enteros

  • Vegetales

  • Frijoles

  • Sopa

  • Ciertos aceites

  • Ciertos condimentos y condimentos

  • Agua y algunos tés

Alimentos no conformes
  • Carne, aves, huevos y productos lácteos.

  • Pescados y mariscos (en exceso)

  • Fruta (en exceso)

  • La mayoría de los azúcares y edulcorantes.

  • Semillas y nueces (en exceso)

Granos enteros

En la mayoría de los casos, los granos integrales como el arroz integral, la cebada, el trigo sarraceno y el mijo constituyen aproximadamente del 50 al 60 por ciento de cada comida. Además, los productos a base de harina como la pasta y el pan se pueden comer ocasionalmente como parte de una dieta macrobiótica.

Vegetales

Las verduras típicamente comprenden del 25% al ​​30% de la ingesta diaria de alimentos en la dieta macrobiótica. Hasta un tercio de su consumo total de vegetales puede ser crudo.

De lo contrario, las verduras deben ser al vapor, hervidas, horneadas o salteadas. Pero el Instituto Kushi recomienda evitar las papas, tomates, berenjenas, pimientos, espinacas, remolachas y calabacines.

Frijoles

Los frijoles constituyen aproximadamente el 10 por ciento de la dieta macrobiótica. Esto incluye la soya, que se puede comer en forma de productos como tofu, tempeh y natto.

Sopa

La dieta macrobiótica implica comer una o dos tazas o tazones de sopa cada día. En la mayoría de los casos, los practicantes de la dieta eligen sopas a base de soya como el miso.

Aceites

Las personas que siguen la dieta macrobiótica generalmente usan aceite vegetal sin refinar para cocinar y aceite de sésamo oscuro para dar sabor. La dieta también permite aceite ligero de sésamo, aceite de maíz y aceite de semilla de mostaza.

Condimentos y Condimentos

Para agregar sabor a los alimentos, las personas que siguen una dieta macrobiótica tienden a usar sal marina, shoyu, vinagre de arroz integral, vinagre umeboshi, ciruelas umeboshi, raíz de jengibre rallado, pepinillos fermentados, gomasio (semillas de sésamo tostadas), algas asadas y cebolletas en rodajas.

Bebidas

Junto con agua de manantial o agua de pozo de alta calidad, la dieta macrobiótica incluye té de ramita de kukicha tostado, té de tallo, té de arroz integral tostado , té de cebada tostado y té de raíz de diente de león. El alcohol, las bebidas con cafeína y las bebidas endulzadas no se recomiendan.

Productos animales

Si bien la carne, las aves de corral, los huevos y los lácteos generalmente se evitan en la dieta macrobiótica, una pequeña cantidad de pescado o mariscos se consume varias veces por semana. Los pescados y mariscos generalmente se comen con rábano picante, wasabi, jengibre, mostaza o daikon rallado.

Fruta

La fruta local se puede consumir varias veces a la semana en la dieta macrobiótica.

Esto puede incluir manzanas, peras, duraznos, albaricoques, uvas, bayas y melón. Las frutas tropicales como el mango, la piña y la papaya generalmente se evitan (a menos que vivas en los trópicos).

Semillas y nueces

Las semillas y nueces pueden tostarse ligeramente y condimentarse con sal marina o shoyu. Las nueces y las semillas son densas en calorías, con 150 a 200 calorías por porción de 1 onza. Puede ser fácil ir por la borda sin darse cuenta. Una porción de 1 onza es aproximadamente 1/4 de taza.

Azúcares y Edulcorantes

Los alimentos naturalmente dulces (como las manzanas , la calabaza, los frijoles adzuki y las frutas secas) son buenos postres macrobióticos. Evite el azúcar, la miel, la melaza, el chocolate y la algarroba. Pruebe jarabe de arroz, malta de cebada y amazake (una bebida de arroz dulce) en su lugar.

Tiempo recomendado

Lo ideal es comer solo dos o tres veces al día y detenerse antes de sentirse lleno.

Cuando coma, disminuya la velocidad y coma conscientemente, lo que ayudará a evitar comer en exceso.

Masticar bien cada bocado de comida también ayudará en la digestión, dice Porter.

"Los carbohidratos complejos (como los granos integrales) necesitan una enzima particular en la saliva para que se absorba por completo". Ella sugiere esforzarse por masticar cada bocado de 50 a 100 veces. Si eso parece desalentador, comience con 20 a 30 veces por bocado.

Recursos y consejos

Es importante evitar el procesamiento y seguir alimentos integrales en una dieta macrobiótica, preferiblemente orgánica y local, siempre que sea posible. Use métodos de cocción bajos en grasa, particularmente métodos a base de agua, como estofado, vapor o ebullición.

Los seguidores estrictos de la dieta macrobiótica cocinan solo en utensilios de cocina de acero inoxidable, esmalte, madera, vidrio o cerámica, y evitan cocinar con electricidad (como hornos microondas o cocinas eléctricas).

Pros y contras

Pros
  • Enfatiza ingredientes saludables

  • Puede tener beneficios para la salud.

Contras
  • Restrictivo

  • Pérdida de tiempo

Pros

Algunos beneficios de esta dieta incluyen los siguientes:

Ingredientes saludables

La dieta macrobiótica es baja en grasas, azúcar y alimentos procesados ​​de todo tipo. Es rico en fibra y alimentos saludables y nutritivos como granos enteros y vegetales . Por lo tanto, cambiar a una dieta macrobiótica aumentará su consumo de estas elecciones inteligentes. Sin embargo, los expertos dicen que probablemente no sea necesario consumir una dieta completamente orgánica.

Beneficios de la salud

Según los profesionales, la dieta macrobiótica puede proteger contra una serie de enfermedades crónicas y retrasar el proceso de envejecimiento. Si bien el apoyo científico a estas afirmaciones es limitado, la investigación preliminar ha demostrado que seguir una dieta macrobiótica puede ofrecer algunos beneficios para la salud:

  • Diabetes: en un informe publicado en 2014, los investigadores analizaron los resultados de cuatro estudios de 21 días de duración y descubrieron que la adopción de una dieta macrobiótica ayudó a mejorar el control del azúcar en la sangre y a reducir el riesgo cardiovascular en adultos con diabetes.  Además, un estudio de 2015 sugirió que La dieta macrobiótica puede ayudar a reducir los niveles de ciertos marcadores de resistencia a la insulina y la inflamación (dos factores principales en el desarrollo y la progresión de la diabetes)  .También puede ayudar con la pérdida de peso.
    Sin embargo, desde la publicación de estos estudios, ha habido una gran cantidad de investigación sobre el valor de los carbohidratos bajos.y planes de alimentación ceto para personas con diabetes. Todas las personas con diabetes deben reunirse con un dietista registrado para crear un plan de comidas individualizado que cumpla con sus objetivos de salud y se adapte a su estilo de vida. No hay una dieta única para todas las personas con diabetes
  • Cáncer: algunos estudios sugieren que comer una dieta macrobiótica puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer en ciertas personas, sin embargo, no se han realizado ensayos clínicos aleatorios a largo plazo para abordar esta relación.  Además, otros factores como la reducción de rojo y procesado El consumo de carne, mantener un peso saludable, hacer ejercicio, reducir el estrés, evitar fumar y otros factores de estilo de vida también son importantes.

Si disfruta de los alimentos en esta dieta y se siente cómodo con el compromiso, podría valer la pena por estos beneficios potenciales. Sin embargo, la dieta también tiene inconvenientes, y debes ser consciente de ellos.

Contras

Los posibles inconvenientes de esta dieta incluyen:

Restricciones

Como no incluye productos de origen animal, la dieta macrobiótica puede carecer de varios nutrientes importantes (como proteínas, vitamina B12 , hierro, magnesio y calcio). Es por eso que los expertos advierten que puede ser demasiado restrictivo. Si elige una dieta macrobiótica, debe asegurarse de estar consumiendo fuentes vegetales de estos nutrientes. Algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales adicionales para satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Pérdida de tiempo

Es complicado y lleva tiempo equilibrar todos los factores nutricionales y de estilo de vida que intervienen en una dieta macrobiótica, especialmente porque la implementación y la interpretación pueden variar mucho. Y la conclusión es que comer de esta manera lleva tiempo (para planificar, comprar, preparar y cocinar) y puede ser costoso. Los ingredientes orgánicos y locales son a menudo más difíciles de encontrar y más caros que los ingredientes convencionales, incluso los mínimamente procesados.

Cómo se compara

Probablemente haya notado algunos hilos comunes entre la dieta macrobiótica y otras dietas cargadas de vegetales. También se alinea con la mayoría, pero no con todas, las pautas del USDA.

Los 2020 de US News and World Report mejores dietas ocupa el número 24 en la dieta macrobiótica mejores dietas general y le da una puntuación global de 2,9 / 5.

Recomendaciones del USDA

Aprenda cómo esta dieta cumple con las recomendaciones del USDA a continuación:

Grupos de comida

El USDA sugiere una mezcla equilibrada de proteínas, frutas, verduras, granos y lácteos para una nutrición  óptima.La dieta macrobiótica, si bien incluye la mayoría de estos (excepto los lácteos), aleja las proporciones de la vista del USDA.

Por ejemplo, el USDA sugiere que entre un cuarto y un tercio estén compuestos por granos, y que al menos la mitad de esos granos sean granos enteros. La dieta macrobiótica solo permite granos integrales y sugiere que deben constituir más de la mitad de las calorías consumidas. Además, la dieta restringe las fuentes de proteínas y grasas, por lo que se debe prestar especial atención para garantizar un consumo adecuado de grasas y proteínas.

Calorías

La dieta macrobiótica no se basa en el recuento de calorías , ni está destinada a la pérdida de peso. Sin embargo, algunos usuarios pueden perder peso debido al énfasis en los alimentos integrales y los carbohidratos complejos.

Para conocer sus necesidades particulares de calorías, use esta calculadora.

Dietas similares

Si bien otras dietas no abarcan la filosofía macrobiótica de equilibrar el cuerpo a través de la dieta y el estilo de vida, hay varias que tienen mucho en común.

Dieta Macrobiótica

  • Nutrición general: esta dieta elimina los alimentos procesados, todos los productos animales, excepto los mariscos limitados, y la mayoría de los azúcares. Esto lo hace más restrictivo de lo que recomendaría la mayoría de los expertos.
  • Practicidad: Seguir estrictamente una dieta macrobiótica es un desafío, porque es difícil determinar qué alimentos son adecuados para usted. Y una vez que lo hace, esos alimentos tienden a ser bastante caros, así como consumir y preparar mucho tiempo.
  • Sostenibilidad: aunque está diseñado para ser una dieta de por vida, las restricciones y los desafíos de la dieta macrobiótica pueden resultar demasiado difíciles para muchas personas para continuar a largo plazo.

Dieta de alimentos integrales

  • General de la nutrición: Los enteros alimentos de la dieta cubre todos los grupos de alimentos, por lo que proporciona una nutrición equilibrada.
  • Practicidad: Al igual que con la dieta macrobiótica, la dieta de alimentos integrales prohíbe los alimentos procesados. Eso puede aumentar tanto el gasto en supermercados como el tiempo dedicado a preparar comidas.
  • Sostenibilidad: si los usuarios pueden superar los inconvenientes prácticos, esta puede ser una dieta a largo plazo. Sin embargo, es importante mantenerse flexible para protegerse contra la alimentación desordenada .

Dieta Pescatariana

  • Nutrición general: esta dieta es similar a la dieta macrobiótica en que es principalmente vegetariana, pero también incluye pescado y mariscos. Una diferencia es que los pescatarianos pueden consumir otros productos animales, como huevos y productos lácteos (pero no carne ni aves). Especialmente con estas fuentes de proteínas y minerales, la dieta pescatariana está nutricionalmente equilibrada.
  • Practicidad: esta no es una dieta formal con reglas establecidas, por lo que los usuarios son libres de interpretarla como quieran. No todos están familiarizados con la forma de cocinar pescado, pero es una habilidad que se puede aprender.
  • Sostenibilidad: esta es una dieta fácil de seguir que se puede seguir de manera segura a largo plazo, y es lo suficientemente flexible como para permitir a los usuarios hacer que funcione para ellos.

Dieta Okinawense

  • Nutrición general: al igual que la dieta macrobiótica, la dieta de Okinawa es baja en grasas y alta en fibra, con muchas verduras y un poco de pescado. Sin embargo, la dieta de Okinawa incluye muy pocos granos, por lo que podría carecer de algunos nutrientes importantes.
  • Practicidad: esta dieta enfatiza algunos alimentos que no son tan familiares para muchos norteamericanos, como la pasta de miso, el melón amargo y las algas marinas. También es baja en calorías, lo que puede no ser lo suficientemente satisfactorio para algunos que lo prueban.
  • Sostenibilidad: ese recuento bajo en calorías, combinado con un número limitado de alimentos recomendados, podría hacer que esta dieta sea difícil de mantener a largo plazo.

Una palabra de Verywell

La dieta macrobiótica puede tener beneficios para la salud y podría ayudarlo a perder peso. Pero es bajo en algunos nutrientes importantes. Y usarlo para auto tratar una condición crónica podría ser perjudicial para su salud si significa evitar o retrasar la atención estándar. Si está pensando en probar la dieta macrobiótica, consulte a su médico para obtener orientación, especialmente si tiene una afección de salud, como diabetes o enfermedad cardíaca.