Pros y contras de la dieta sin gluten

Tazón de nueces y bayas

La dieta libre de gluten es médicamente necesaria para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca, y de hecho puede cambiarles la vida, ya que puede aliviar los síntomas graves y mejorar su salud. Comer sin gluten también puede ser bastante saludable, si tiene cuidado de elegir alimentos enteros y sin procesar.

La dieta sin gluten no siempre es una dieta más saludable si los alimentos integrales no se eligen con frecuencia. Sin una planificación adecuada, pueden faltar dietas estrictas sin gluten en ciertas vitaminas y minerales, así como en fibra.

Pros
  • La dieta es esencial para tratar la sensibilidad celíaca y al gluten.

  • Las opciones pueden centrarse en alimentos integrales

  • Seguro de seguir con una planificación nutricional adecuada

  • La dieta se puede ajustar para satisfacer otras necesidades, como sin lácteos

  • Puede mejorar la intolerancia a la lactosa en algunas personas

Contras
  • La dieta puede ser muy baja en fibra

  • Pueden ocurrir deficiencias nutricionales.

  • Las opciones de comida en los restaurantes son limitadas.

  • Muchos alimentos envasados ​​sin gluten no son saludables

Francamente, es posible comer una dieta libre de gluten que consta de toneladas de frutas frescas, verduras, granos enteros sin gluten y carnes magras, aves y pescado. También es posible comer una dieta libre de gluten que se compone principalmente de refrigerios poco saludables con alto contenido de azúcar, grasas y carbohidratos simples. Lo único que tienen en común esas dos opciones dietéticas es que ambas están libres de ingredientes derivados de los granos de gluten trigo, cebada y centeno .

Por lo tanto, al seguir una dieta libre de gluten, es importante prestar mucha atención a sus necesidades nutricionales y obtener el asesoramiento de un dietista registrado.

Pros

La dieta trata la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten

La dieta libre de gluten originalmente fue desarrollada como un tratamiento para personas con enfermedad celíaca.

Cuando tiene enfermedad celíaca, la proteína del gluten activa su sistema inmunológico para atacar y dañar el revestimiento del intestino delgado. En última instancia, esto puede causar daños permanentes en los pequeños trozos del intestino delgado que permiten que su cuerpo absorba los nutrientes de los alimentos que come, lo que significa que no obtendrá los nutrientes que necesita. Las personas con enfermedad celíaca no tratada o no diagnosticada a menudo tienen deficiencias de nutrientes y pueden tener un mayor riesgo de ciertos cánceres  y osteoporosis  si el gluten no se elimina de la dieta. La buena noticia es que puede tratar la enfermedad celíaca con una dieta libre de gluten.

Los síntomas de la enfermedad celíaca pueden variar desde digestivos (diarrea, estreñimiento, dolor abdominal y / o hinchazón) hasta hormonales (niveles bajos de tiroides e infertilidad) y sistémicos (fatiga y niebla cerebral). Una vez que comienza la dieta sin gluten, estos síntomas tienden a disminuir,  aunque un pequeño porcentaje de personas no tiene síntomas.

La dieta libre de gluten también se usa para tratar la sensibilidad al gluten no celíaca, una condición que solo ha sido reconocida por la ciencia médica desde la década de 1980. Las  personas que han sido diagnosticadas con sensibilidad al gluten no celíaca no tienen enfermedad celíaca (sus médicos descartó a los celíacos como parte del proceso de diagnóstico de sensibilidad al gluten), pero tienen síntomas similares cuando comen alimentos que contienen gluten. Por lo tanto, cuando siguen la dieta libre de gluten, encuentran que sus síntomas, que a menudo incluyen problemas digestivos, dolores de cabeza y fatiga, se alivian.

Nutrición general

Una vez que haya descubierto cómo omitir la proteína gluten de su dieta, puede centrar su atención en lo que puede comer sin gluten y cómo administrar su dieta y nutrición en general. La dieta sin gluten puede ser una dieta muy saludable, suponiendo que preste atención al equilibrio y la variedad de las comidas.

Hay muchos alimentos sin procesar que son naturalmente libres de gluten: frutas y verduras frescas, carnes frescas, aves y pescado; nueces y semillas; productos lácteos como leche , yogurt , la mayoría de los quesos , requesón y huevos ; y jugos . También hay muchos granos sin gluten disponibles, como arroz , maíz , quinua , teff, sorgo , tapioca , trigo sarraceno y mijo. Estos son excelentes alimentos básicos para guardar en su cocina para usarlos en comidas y meriendas.

Si se apega a los alimentos integrales sin gluten, comerá una dieta equilibrada y saludable que también es libre de gluten. Cocinar en casa puede no ser para todos, pero está bien. Todavía hay formas de comer una dieta libre de gluten que no incluye cocinar cada cosa desde cero.

La mayoría de nosotros depende de una combinación de alimentos cocinados desde cero y alimentos preparados. La buena noticia es que también hay alimentos a base de conveniencia que no contienen gluten, como comidas congeladas, alimentos enlatados y congelados, y pan, tortillas, galletas saladas y cereales hechos con granos enteros sin gluten. Tendrá que saber leer las etiquetas para asegurarse de comprar productos sin gluten, pero el etiquetado se ha vuelto mucho más claro y la mayoría de las marcas son fáciles de contactar si tiene preguntas.

Flexibilidad de preferencia de alimentos

¿Eres vegetariano o vegano ? ¿ Sigues los estilos DASH o mediterráneo de comer? No debería tener problemas para seguir una dieta libre de gluten y al mismo tiempo respetar las preferencias alimentarias generales: estar libre de gluten permite mucha flexibilidad.

Por ejemplo, muchos vegetarianos siguen la dieta sin gluten. Esto no es un problema, ya que muchos alimentos naturalmente sin gluten (piense en todas y cada una de las frutas y verduras frescas) tampoco tienen gluten. La mayoría de las nueces y los frijoles también no contienen gluten, por lo que no debería tener problemas para satisfacer sus necesidades de proteínas cuando no tiene gluten y es vegetariano.

Restricciones de la dieta

Así como una dieta libre de gluten es lo suficientemente flexible como para permitirle cumplir con las preferencias alimentarias simultáneamente, también se puede adaptar si tiene restricciones dietéticas adicionales relacionadas con la salud (además de su necesidad de estar libre de gluten).

Una restricción dietética común es la lechería. Esto se debe a que muchas personas diagnosticadas con enfermedad celíaca también son intolerantes a la lactosa,  ya que el daño en el intestino delgado hace que no puedan digerir la lactosa, el tipo de azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Por lo tanto, deben seguir una dieta sin gluten que también esté libre de productos lácteos a base de leche, evitando la leche, el yogur, el queso, el helado y otros productos que contengan leche.

Los síntomas de la intolerancia a la lactosa son similares a los de la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca: incluyen diarrea, gases y distensión abdominal.  Por lo tanto, para determinar si es realmente intolerante a la lactosa, deberá controlar las reacciones de su cuerpo a alimentos de cerca. En algunos casos, puede estar reaccionando a la exposición accidental al gluten, a diferencia de los productos lácteos.

Para comer sin gluten y sin lácteos, primero deberá reemplazar la leche con una alternativa sin gluten y sin lácteos. Tiene muchas opciones: los fabricantes elaboran leche de soya sin gluten y leches de almendras (además de otras leches de nueces), así como quesos y yogures sin lácteos. También deberá leer las listas de ingredientes en los alimentos procesados ​​y evitar aquellos que contengan ingredientes a base de leche.

Si no está comiendo productos lácteos, asegúrese de obtener suficiente calcio de otra manera, por ejemplo, utilizando alternativas fortificadas sin lácteos y / o tomando un suplemento vitamínico sin gluten .

La intolerancia a la lactosa puede mejorar

Hay buenas noticias para las personas con enfermedad celíaca que también tienen intolerancia a la lactosa: con el tiempo, a medida que el daño en el intestino delgado sana, es posible que pueda volver a consumir productos lácteos a base de leche.

Esto no sucede para todos, y el cambio es gradual: no experimente bebiendo un gran vaso de leche o comiendo un enorme tazón de helado. En cambio, intente consumir pequeñas cantidades de alimentos que contengan leche y vea cómo su cuerpo reacciona a ellos. Si experimenta síntomas, abandone los productos lácteos por un tiempo antes de volver a probarlos.

Seguridad de la dieta

La dieta libre de gluten generalmente es segura de seguir, si presta atención al equilibrio y la variedad de las comidas, incluidas las frutas y verduras frescas y los granos integrales. Si le diagnostican enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, seguir una dieta sin gluten no solo es seguro y saludable, sino médicamente necesario.

Sin embargo, comer sin gluten conlleva algunos riesgos: se ha descubierto que las personas que siguen una dieta libre de gluten son deficientes en ciertos nutrientes.  No siempre es una idea segura eliminar una categoría completa de alimentos, en este caso, el trigo convencional a base de pan, pasta y otros productos de granos, a menos que sea necesario para su salud. Esos riesgos se amplifican si también evita otra categoría completa de alimentos, por ejemplo, productos lácteos.

Es por eso que los médicos y los expertos en nutrición no recomiendan que las personas sigan la dieta libre de gluten para bajar de peso o como una forma de mejorar su salud general.

Contras

Bajo en fibra

Los expertos en nutrición recomiendan que las mujeres consuman alrededor de 25 gramos de fibra por día, y los hombres coman alrededor de 38 gramos de fibra por día.  Esa es una cantidad justa de fibra, y la mayoría de nosotros no consumimos tanto en un día, ya sea que estemos siguiendo una dieta libre de gluten o no.

La dieta libre de gluten ofrece un desafío adicional, ya que muchos alimentos ricos en fibra disponibles en la dieta occidental, como el pan integral y la cebada, contienen gluten, lo cual está fuera de los límites.  La buena noticia es que hay muchos alimentos naturales. alimentos sin gluten que también son ricos en fibra : granos sin gluten, nueces, semillas, frutas, verduras, legumbres y lentejas.

Si hornea su propio pan, puede considerar moler su propia harina a partir de granos enteros sin gluten: aquí hay una lista de  cinco granos interesantes sin gluten  para probar, muchos de los cuales son ricos en fibra. También puede tomar un suplemento de fibra sin gluten.

Deficiencias nutricionales

Más allá de la fibra, la dieta sin gluten también puede ser baja en otros nutrientes. Esto se debe a que los alimentos a base de trigo, como los cereales y el pan, están fortificados con vitaminas y nutrientes esenciales, mientras que las versiones sin gluten a menudo no lo están.

Específicamente, se ha descubierto que las personas que comen sin gluten son bajas en varias vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. También necesitan vigilar sus ingestas de vitamina D, hierro y calcio.

Puede compensar estas deficiencias nutricionales potenciales eligiendo pan y cereales sin gluten , así como alternativas lácteas si también es intolerante a la lactosa, que han sido fortificadas con vitaminas y minerales. Muchas marcas (pero no todas) contienen vitaminas y minerales adicionales, así que lea las etiquetas antes de comprar. También puede considerar tomar un suplemento vitamínico una vez al día para cubrir las posibles brechas en su ingesta de vitaminas, solo asegúrese de elegir uno que no contenga gluten.

Inconveniencia

Si bien hay muchos más productos sin gluten, etiquetas de menú de restaurantes y conocimiento y conocimiento general, eliminar el gluten de su dieta puede ser inconveniente y requerirá más planificación. Los entornos sociales, salir a cenar , comidas compartidas, comidas improvisadas, bocadillos a la carrera , etc., pueden plantear desafíos. Pero cuanto más practiques navegar estas situaciones, más herramientas desarrollarás. Compartir sus necesidades sin gluten con amigos y familiares puede ayudar, al igual que unirse a grupos de apoyo y trabajar con un dietista registrado.

El halo de salud de los alimentos envasados ​​sin gluten

La dieta sin gluten es popular, y actualmente hay muchos alimentos envasados ​​en los estantes de los supermercados que llevan una etiqueta o certificación de "sin gluten". Sin embargo, no puede simplemente asumir que estos alimentos son opciones saludables, solo porque no contienen gluten. En muchos casos, no lo son.

Los alimentos envasados ​​sin gluten a menudo tienen menos fibra y más azúcar que sus equivalentes que contienen gluten. La lectura de la etiqueta es importante, ya que el empaque de los alimentos sin gluten puede llevar un halo saludable: debido a que no contiene gluten, automáticamente parece una opción rica en nutrientes, cuando ese puede no ser el caso.

El resultado final: etiquetar un alimento como "sin gluten" no lo hace saludable. Cuando compre bocadillos, quédese con mejores opciones sin gluten, como fruta fresca o nueces.