Qué esperar en la dieta de reflujo ácido

Tazón de verduras frescas

Al seguir la dieta de reflujo ácido , puede esperar comer muchas verduras ricas en fibra y alimentos bajos en grasa, al tiempo que evita los alimentos picantes, ricos en grasa y fritos, ácidos y cítricos. La dieta de reflujo ácido tiene como objetivo minimizar e incluso eliminar los síntomas del reflujo ácido, que incluyen acidez estomacal, dolor u opresión en el pecho, la sensación de un nudo en la garganta y un sabor amargo en la boca.

El reflujo ocurre cuando el contenido de su estómago, particularmente el ácido del estómago, regresa al esófago. Eso es lo que causa la sensación de ardor en la garganta cuando experimentas reflujo. 

Se cree que hay varios alimentos que contribuyen al reflujo ácido, incluidos los alimentos picantes y grasos, el chocolate, la cafeína y el alcohol. Eliminar estos alimentos, en teoría, debería aliviar los síntomas. Sin embargo, solo hay evidencia anecdótica para apoyar esto. Algunas personas con reflujo ácido pueden encontrar algo de alivio al evitar ciertos alimentos, mientras que otros pueden comer esos alimentos con inmunidad.

La dieta de reflujo ácido debe personalizarse para cada individuo, pero la mayoría de las personas comienzan eliminando primero todos los alimentos no conformes y agregando gradualmente las cosas para ver si causa una reacción.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Proteínas bajas en colesterol y grasas

  • Frutas no cítricas

  • Verduras y verduras

  • Frijoles y Lentejas

  • Almidones

  • Algunos granos enteros

  • Claras de huevo

  • Postres bajos en grasa y ligeros

  • Agua

  • Tés de hierbas (excepto menta y hierbabuena)

Alimentos no conformes
  • Carnes rojas y proteínas grasas

  • Alimentos ricos en colesterol

  • Leche de vaca

  • Aceites y frituras

  • Comida picante

  • café

  • Bebidas carbonatadas

  • Frutas cítricas

  • Chocolate

  • Alcohol

  • Tomates y Tomates

  • menta

  • Cualquier otro alimento que le cause reflujo ácido

En su mayor parte, se centrará en evitar los alimentos desencadenantes del reflujo en la dieta de reflujo ácido. Los alimentos desencadenantes incluyen alimentos picantes, fritos y ricos en grasas, café, cítricos, lácteos y bebidas gaseosas. Reemplazará esos alimentos con vegetales, granos integrales y otros alimentos saludables que pueden mejorar los síntomas.

En última instancia, no existe una dieta de reflujo ácido única que funcione para todos; en cambio, debe experimentar con la eliminación de alimentos y agregarlos nuevamente para encontrar sus alimentos desencadenantes particulares.

Alimentos compatibles

Proteínas bajas en colesterol y bajas en grasa: la carne roja y las carnes grasas se han asociado con la acidez estomacal y otros síntomas de reflujo ácido, por lo que debe apegarse a proteínas muy magras como pechugas de pollo sin piel, pechuga de pavo fresca, pavo molido y chuletas de cerdo magras . También puedes comer pescado y marisco. 

Frutas no cítricas: las frutas cítricas son ácidas y pueden aumentar el reflujo ácido. Melones , plátanos , peras y manzanas son excelentes opciones. Come bayas y cerezas con moderación. 

Verduras y verduras: casi todas las verduras son una dieta de reflujo ácido porque las verduras son bajas en azúcar y grasa, y pueden ayudar a reducir el ácido del estómago. Las verduras de hoja verde , el brócoli , la coliflor , los espárragos y las calabazas son excelentes opciones. 

Frijoles y legumbres: los alimentos como los frijoles rojos , los frijoles negros , el edamame y las lentejas contienen una gran cantidad de fibra. La mayoría de las variedades también contienen abundante fósforo, magnesio, ácido fólico y otros micronutrientes. 

Almidones: las papas , las batatas , las remolachas , las zanahorias , los colinabos , los nabos, las pastinacas y otras verduras con almidón pueden ser un elemento básico de su dieta de reflujo ácido. Las verduras con almidón tienen mucha fibra, vitaminas y minerales y pueden hacerte sentir saciado para que no comas en exceso.  

Algunos granos enteros: no es necesario cortar los granos en la dieta de reflujo ácido. De hecho, se cree que la avena es uno de los mejores alimentos para reducir los síntomas del reflujo. Otras excelentes opciones incluyen la quinua , el amaranto , el trigo sarraceno, el trigo integral, la cebada y muchas variedades de arroz

Claras de huevo: las claras de huevo son una fuente fantástica de proteínas, y debe disfrutarlas libremente en la dieta de reflujo ácido. Sin embargo, las yemas de huevo son ricas en colesterol y pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido. 

Grasas saludables: se recomienda que se mantenga alejado de la mayoría de las grasas en la dieta de reflujo ácido, pero aún necesita ingerir omega-3 y omega-6 saludables. Al cocinar, opta por aceites como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate sobre la canola. También puede obtener grasas saludables de nueces, almendras, semillas de calabaza y otros frutos secos y semillas. Sin embargo, vigile los tamaños de las porciones. Demasiada grasa incluso saludable puede desencadenar síntomas en algunas personas.

Postres bajos en grasa y ligeros: si bien los postres envasados ​​pueden no ser el mejor alimento para usted en general, no desea sentirse privado o restringido. Disfrute de golosinas como pastel de ángel con fresas, sorbetes no lácteos y otros postres ligeros a base de frutas. 

Alimentos no conformes

Carne roja y proteínas grasas la carne roja y otras proteínas grasas, como los muslos de pollo con piel, se han asociado con síntomas de reflujo ácido, particularmente acidez estomacal. Evite estos alimentos durante algunas semanas y vea si sus síntomas mejoran.

Alimentos ricos en colesterol: el colesterol se ha relacionado con el reflujo ácido y la ERGE, por lo que debe evitar los alimentos como las yemas de huevo, las vísceras, el queso excesivamente procesado, las fiambres, las salchichas y los perritos calientes, y la comida rápida. 

Leche de vaca: los lácteos son un alimento desencadenante para muchas personas con reflujo ácido, pero no para todos. Evite los lácteos durante algunas semanas para ver si nota una reducción en sus síntomas. Algunas personas encuentran que solo los lácteos con toda la grasa irritan su reflujo, pero no tienen ningún problema con los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Aceites y alimentos fritos: los aceites que se deben evitar incluyen canola, soja, maíz, semillas de algodón y aceites vegetales mixtos, ya que pueden ser inflamatorios y desencadenar síntomas. Tenga cuidado con los alimentos fritos, especialmente si no lo hizo usted mismo. Los alimentos fritos son ricos en grasas, colesterol y sodio. 

Alimentos picantes: los pimientos, las cebollas y las especias desencadenan síntomas de reflujo ácido en muchas personas, al igual que los alimentos picantes como el ajo y las cebollas. Intente eliminar estos alimentos de su dieta durante algunas semanas y vuelva a agregarlos lentamente para descubrir si desencadenan sus síntomas. 

Café: la cafeína se ha asociado con los síntomas de reflujo ácido porque podría relajar el esfínter esofágico inferior, lo que permite que el contenido del estómago viaje hacia arriba. Sin embargo, no hay evidencia sólida que muestre este enlace, por lo tanto, elimine la cafeína a su propio criterio. 

Bebidas carbonatadas: las bebidas carbonatadas pueden desencadenar el reflujo debido a la carbonatación en sí, o debido a la cafeína que se encuentra en muchos refrescos. La carbonatación puede aumentar la presión en el estómago, lo que puede provocar reflujo ácido. Algunas personas pueden tomar bebidas gaseosas sin ningún problema, así que intente reducirlas para ver qué sucede.

Frutas cítricas: los limones, las limas, las naranjas, las toronjas y la piña tienen un alto contenido de ácido y pueden contribuir al reflujo. Sin embargo, algunas personas descubren que solo reaccionan a los cítricos más tarde en el día. Intenta limitar los cítricos a la hora del desayuno.

Tomates: al igual que las frutas cítricas, los tomates son altamente ácidos y pueden contribuir al reflujo en algunas personas. Abstenerse de comer tomates o cualquier cosa hecha con tomates, como salsa, salsa de espagueti, chile o pizza, para ver si sus síntomas mejoran. 

Chocolate: similar al café, el chocolate contiene compuestos que pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido; en este caso, se cree que una sustancia llamada metilxantina induce síntomas a pesar de sus aparentes beneficios para la salud. Si comes chocolate, cómelo con moderación. 

Tiempo recomendado

No es necesario que siga ningún protocolo de alimentación en particular en la dieta de reflujo ácido, sin embargo, es importante comer despacio y masticar los alimentos adecuadamente. Concéntrese en comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia durante el día, en lugar de solo dos o tres comidas grandes. 

Cuando come una comida grande, aumenta la presión en el estómago y baja el esófago, su estómago produce más ácido para ayudar a la digestión. Todos estos factores contribuyen al reflujo ácido. Comer comidas más pequeñas facilita la digestión y disminuye la presión en el tracto digestivo.

Hay una comida que debe programar cuidadosamente: su última comida del día. Muchas personas experimentan síntomas de reflujo ácido por la noche y comer demasiado pronto antes de acostarse puede exacerbar los síntomas. Trate de cenar al menos dos horas antes de tomar un poco de shuteye, pero preferiblemente incluso de tres a cuatro horas: acostarse con el estómago lleno causa aún más presión en el tracto digestivo, lo que puede forzar a los contenidos del estómago a subir el esófago.

Y en cuanto a la duración, si tiene reflujo ácido crónico, puede beneficiarse de seguir la dieta de reflujo ácido a largo plazo. Si solo experimenta síntomas esporádicos y poco frecuentes, la dieta de reflujo ácido aún puede ayudarlo a identificar desencadenantes y mejorar su salud en general. 

Recursos y consejos

Evitar los alimentos desencadenantes, comer comidas más pequeñas y frecuentes, masticar bien y cocinar de manera saludable y los hábitos de acostarse son importantes para el éxito en el alivio del reflujo ácido.

También es útil llevar un diario de síntomas detallado que incluya la ingesta de alimentos y bebidas, el sueño y los niveles de estrés. Esto lo ayudará a determinar si la dieta de eliminación ha aliviado los síntomas y si algún alimento en particular causa sus síntomas.

Algunas pautas generales de cocina y alimentación saludable a seguir: 

  • Intente saltear, asar, hornear, estofar, cocinar al vapor o asar los alimentos en lugar de freírlos. 
  • Elija grasas más saludables como el aceite de oliva y el ghee sobre la mezcla de aceites vegetales y mantequilla. 
  • Haga la mayoría de sus verduras ricas en fibra o granos integrales saludables. 

También puede probar estas recetas desarrolladas específicamente para personas con reflujo ácido: 

Budín de chía con melón dulce : apto para el desayuno, una merienda o un postre ligero, este pudín de chía es espeso y cremoso, pero bajo en grasa, perfecto para cualquier persona que experimente acidez estomacal. Además, esta receta usa solo tres ingredientes simples: semillas de chía, melón dulce y leche de soja de vainilla. 

Pizza con pesto bajo en grasa y calabaza moscada: ¡ Buenas noticias! No tiene que renunciar a la pizza solo porque tiene reflujo ácido. Esta versión baja en grasa está repleta de verduras y fibra, y tiene poca grasa para mantenerla a prueba de reflujo. 

Ensalada de pollo con aguacate más ligera: llena de proteínas y rica en grasas saludables, esta ensalada de pollo con aguacate seguramente dará en el clavo en un cálido día de verano. 

Modificaciones

En general, la dieta de reflujo ácido puede ser una dieta saludable para la mayoría de las personas porque enfatiza los alimentos integrales densos en nutrientes con mucha fibra y micronutrientes. 

Recuerde, los alimentos en las listas de "conformes" y "no conformes" pueden no ser los mismos para usted que para otra persona. Por ejemplo, es posible que no tolere bien los productos lácteos, mientras que a otra persona le irá bien con la leche de vaca y el queso. 

Siempre asegúrese de tener en cuenta las alergias e intolerancias alimentarias en cualquier dieta. Consulte a un médico o dietista registrado si no está seguro de si la dieta de reflujo ácido es adecuada para usted.