¿Qué es una dieta pesquera?

dieta de pescatarian
 istetiana / Getty Images

La dieta de pescatarian es una dieta vegetariana que incluye peces u otros animales acuáticos. La palabra "pesce" significa pescado en italiano, por lo que los que hacen hincapié en el pescado en sus dietas a base de plantas se conocen con este término. A veces, estos comedores saludables también se llaman pesco-vegetarianos o pescetarianos.

Lo que dicen los expertos

"Definida como una dieta vegetariana con la adición de pescado, la dieta de pescatarian puede ser una gran opción para aquellos que buscan un plan de alimentación nutritiva. Los alimentos a base de plantas proporcionan numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos, y los mariscos proporcionan grasas omega-3 ácidos y proteínas ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

No existen pautas estrictas que determinen qué es un pescatariano y qué es vegetariano. Y no hay reglas que definan la frecuencia con la que necesita comer pescado para ser un pescatariano. Por ejemplo, puede ser vegetariano que ocasionalmente come pescado o puede incluirlo en cada comida.

Los nutricionistas dicen que los pescatarianos tienden a ser personas conscientes de la salud y que toman decisiones conscientes al planificar las comidas. Pueden ser personas que están considerando una dieta vegetariana y están utilizando un enfoque a base de pescado para aclimatarse a comer a base de plantas. O pueden ser personas que planean seguir una dieta pescetaria a largo plazo, para evitar la carne roja.

Cómo funciona

Para seguir una dieta de pescatarianos, consumirá comidas que incluyen frutas, verduras, granos, legumbres y mariscos. Una dieta de pescatarian saludable a menudo incluirá alimentos sabrosos como aceitunas, granos integrales como farro y quinua, pimientos picantes, nueces, semillas, aceites vegetales y otros ingredientes nutritivos y de relleno.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Mariscos

  • Frutas y vegetales

  • Granos

  • Productos lácteos y huevos.

Alimentos no conformes
  • carne roja

  • Aves de corral

  • Juego salvaje

Mariscos

Los mariscos en una dieta de pescatarian pueden incluir peces de agua dulce como la trucha o la perca, peces de agua salada como el salmón o el atún, y mariscos como camarones, ostras , almejas y más.

Frutas y vegetales

Una comida típica de pescatarian podría incluir vegetales, mariscos o proteínas vegetales , y granos enteros u otros carbohidratos complejos . No hay límites en los tipos de frutas y verduras que se pueden incluir. Para aprovechar los beneficios de este estilo de alimentación, querrás comer el arcoíris y llenar los productos. Agregue verduras de hojas oscuras, pimientos rojos, amarillos y naranjas brillantes, berenjenas, maíz, arándanos, kiwi y otras frutas y verduras.

Granos

Los granos son una excelente guarnición cuando se come pescado, y proporcionan fibra y otros nutrientes importantes. Los granos integrales proporcionan más nutrientes y menos azúcares (y, a menudo, aditivos) que los granos refinados (como el arroz blanco y la harina blanca).

Productos lácteos y huevos

La mayoría de los pescadores comen huevos y lácteos, aunque algunos no. Técnicamente, un pescatariano que come huevos y lácteos se llamaría un lacto-ovo-pescatarian.

Carne, Aves y Caza

Independientemente de si comes o no ciertos productos de origen animal como el yogur o el queso, si sigues una dieta de pescatarianos, no comerás carne o productos cárnicos. Eso significa que no solo evitará la carne roja (como la carne de res o el bisonte) sino que también evitará las aves de corral, el cordero, el cerdo y el juego (como el venado).

Tiempo recomendado

Esto está muy abierto, ya que la dieta de pescatarian no es una dieta formal o un plan de pérdida de peso. Coma comidas y refrigerios cuando lo prefiera y tanto como prefiera. Por supuesto, si está buscando perder peso, el control de las porciones será importante. Ya está en camino eligiendo una dieta que sea rica en nutrientes y naturalmente baja en calorías y grasas. Elegir sabiamente el tamaño de las porciones podría ser todo lo que necesita hacer para perder peso.

Recursos y consejos

Para que su dieta de pescatarian sea más fácil y saludable:

  • Elija métodos de cocina saludables . Si elige pescado frito y alimentos procesados, es posible que no obtenga los beneficios para la salud de este estilo de alimentación. Ase a la parrilla o ase el pescado con aceites de cocina saludables, cocine al vapor sus mariscos o use otros métodos bajos en grasa, como saltear y hornear, para preparar sus comidas.
  • Abastecerse de mariscos enlatados o envasados . Los mariscos frescos generalmente deben cocinarse o congelarse unos días después de la compra. Abastécete de paquetes de atún o pescado enlatado para que siempre tengas una fuente de mariscos lista para llevar.
  • Obtenga ayuda para cocinar . Algunas personas se sienten intimidadas al preparar mariscos. Para aprender más, toma una clase. Muchas escuelas de cocina y tiendas de cocina ofrecen opciones económicas. También hay muchas comidas rápidas y fáciles que puede tomar para llevar o preparar con anticipación para facilitar el seguimiento del plan de dieta. Varios servicios de kit de comidas también ofrecen comidas de pescatarian y vegetarianas.

Modificaciones

Si está embarazada, deberá evitar el pescado crudo (sushi y sashimi) y vigilar los niveles de mercurio en el pescado que está comiendo.  También deberá tener cuidado con el mercurio si está amamantando o tiene niños pequeños que comen pescatarian tambien. El pescado rico en mercurio incluye pez espada, tiburón, caballa, marlin y atún.

Si tiene una condición de salud como diabetes, enfermedad celíaca o enfermedad cardíaca, una dieta de pescatarian es probablemente segura y probablemente beneficiosa. Pero debe consultar con su proveedor de atención médica por si acaso, para asegurarse de obtener la combinación adecuada de nutrientes para usted. También es bastante fácil evitar el gluten en una dieta de pescatarian si es necesario.

Pros y contras

Pros
  • Más opciones de proteínas que una dieta vegetariana.

  • Beneficios de la salud

  • Puede ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

  • Puede tener beneficios ambientales.

Contras
  • Puede ser caro

  • Esté atento a los niveles de mercurio

Pros

Más opciones de proteínas

Algunas personas que optan por eliminar la carne de sus dietas encuentran que seguir una dieta de pescatarian es más fácil que seguir una dieta vegetariana porque es más simple obtener suficiente proteína cada día. Además, el pescado es una fuente de proteínas completas , por lo que no tiene que combinar proteínas para obtener los nutrientes que necesita.

Beneficios de la salud

También disfrutará de otras ventajas de bienestar si elige este estilo de alimentación. Si sigue un plan de dieta de pescatarian, obtendrá los beneficios asociados con una dieta vegetariana más los asociados con comer más pescado.

Los investigadores han encontrado que los vegetarianos, semi-vegetarianos y pesco-vegetarianos tienen dietas que son "en su mayoría mejores en términos de calidad de nutrientes" que los omnívoros (personas que comen todo),  aunque algunos críticos argumentan que otros factores conducen a una mejor calidad nutricional. —No solo las elecciones de alimentos.

Los estudios también han demostrado que seguir una dieta vegana o vegetariana (incluida una dieta de pescatarianos) se asocia con un IMC más bajo (índice de masa corporal) . Otra investigación ha demostrado que las personas que siguen una dieta flexitaria (una que es principalmente vegetariana pero que ocasionalmente incluye carne o pescado) disfrutan de beneficios que incluyen un peso corporal saludable, marcadores mejorados de salud metabólica, presión arterial y un riesgo reducido de diabetes tipo 2.

Además, el pescado es bajo en grasas saturadas y rico en otros nutrientes. Cuando reemplaza las comidas a base de carne con comidas a base de pescado, es probable que elimine las calorías y las grasas de su dieta para ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.

Más ácidos grasos omega-3

Cuando comes ciertos tipos de pescado, aumentas tu ingesta de ácidos grasos omega-3 . Mientras que algunas personas toman un suplemento para obtener la cantidad diaria recomendada, la mayoría de los expertos en salud recomiendan que consumas tu ingesta de alimentos. Omega-3 mejora la salud del corazón, puede reducir los síntomas de la artritis reumatoide e incluso puede ayudar a mejorar la salud del cerebro y los ojos.

Beneficios ambientales

Algunas personas siguen una dieta de pescatarian debido al impacto positivo en el medio ambiente. La cría y el procesamiento de carne ocupa tierras y contribuye a emisiones peligrosas. Al reducir nuestra dependencia de la carne y hacer elecciones de pescado sostenibles, podremos crear un planeta más saludable.

Para sentirse mejor acerca de su impacto en el medio ambiente, use la información provista por The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch para encontrar mariscos de origen responsable. Simplemente ingrese el nombre del pescado que prefiera y obtenga recomendaciones específicas para comprar el mejor pescado. Incluso hay una aplicación que puedes usar cuando compras.

La dieta de pescatarian tiene mucho que ver. Pero ninguna forma de comer es perfecta. Tenga en cuenta estas posibles dificultades.

Contras

Más caro

Comprar los alimentos básicos de este plan de alimentación (frutas, verduras y pescado fresco) puede ser costoso. Pero no siempre tiene que comprar productos frescos. Muchas bolsas a granel de frutas y verduras son tan saludables como las versiones frescas. Y el pescado congelado es fácil de almacenar y económico. Elija productos sin ingredientes añadidos, como azúcar o sal.

Alto en mercurio

Evite los peces con niveles más altos de mercurio. Este cuadro de la FDA y la EPA clasifica el pescado en "mejores opciones", "buenas opciones" y "pescado para evitar". El cuadro tiene como objetivo ayudar a los consumidores a tomar decisiones saludables y seguras al elegir mariscos para que puedan reducir su consumo de toxinas dañinas. Las mejores opciones incluyen arenque, langosta y trucha de agua dulce. Las buenas opciones incluyen pargo, halibut y mero. El pescado a evitar incluye el patudo, el reloj anaranjado y el pez espada.

Bajo en vitamina B-12

Este importante micronutriente generalmente se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que puede obtener menos cuando come una dieta de pescatarianos. B-12 (cobalamina) es importante para mantener un sistema nervioso saludable, la formación de glóbulos rojos y ADN, y el metabolismo de las proteínas. Los alimentos sin carne con alto contenido de B-12 incluyen mariscos, huevos, leche y productos lácteos, y algunos cereales fortificados.

Cómo se compara

Muchos nutricionistas comparan la dieta pesquera con la dieta mediterránea , porque el pescado es una fuente primaria de proteínas en ambas dietas. Ambos enfatizan ingredientes nutritivos, como proteínas magras y vegetales.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

Las pautas actuales del USDA sugieren llenar su plato con una mezcla equilibrada de proteínas (que podrían ser de carne, pescado o de origen vegetal), granos, frutas, verduras y lácteos. La dieta de pescatarian cumple ese estándar muy bien.

Calorías

No hay un conteo oficial de calorías para la dieta de pescatarian, lo que significa que no hay necesidad de contar calorías. Sin embargo, el USDA sugiere una ingesta diaria de calorías de aproximadamente 1500 calorías para perder peso (aunque este número varía según la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad). La dieta de pescatarian presenta muchos alimentos bajos en calorías, pero si está buscando perder peso, es posible que necesite realizar un seguimiento de las calorías para asegurarse de que está creando un déficit de calorías . Use esta calculadora para determinar el objetivo calórico adecuado para usted.

Dietas similares

La dieta de pescatarian podría agruparse con algunas otras dietas como semi-vegetariana. Todos hacen de los alimentos a base de plantas su foco principal, pero a veces incluyen productos de origen animal.

Dieta Pescatariana

  • Fuentes de proteínas : los pescadores obtienen su proteína de mariscos, fuentes de origen vegetal como las legumbres y, a veces, huevos y productos lácteos.
  • Nutrición general : esta es una dieta equilibrada que debe proporcionar todos los nutrientes necesarios.
  • Flexibilidad : elegir una dieta de pescatarian es una forma flexible de modificar una dieta vegetariana. Agrega la proteína magra y los ácidos grasos omega-3 que ofrecen los mariscos a los beneficios para la salud de las verduras.
  • Potencial de pérdida de peso : una dieta de pescatarian está llena de alimentos ricos en nutrientes, altos en fibra y bajos en calorías, por lo que podría ayudar a los usuarios que desean perder peso.

Dieta mediterránea

  • Fuentes de proteínas : al igual que la dieta de pescatarian, las fuentes de proteínas de la dieta mediterránea incluyen mariscos, proteínas de origen vegetal y pequeñas cantidades de queso, yogur y carne.
  • Nutrición general : los expertos dicen que esta dieta es saludable para el corazón y rica en nutrientes, por lo que es una mejora en la dieta típica de América del Norte.
  • Flexibilidad : no existen reglas estrictas para esta dieta, por lo que los que la siguen pueden interpretarla de la manera que les funcione. No hay alimentos fuera de los límites; se comen con menos frecuencia.
  • Potencial de pérdida de peso : al igual que con la dieta pescatariana, la dieta mediterránea incluye mucha nutrición por menos calorías. Eso significa que podría promover la pérdida de peso.

Dieta Flexitaria

  • Fuentes de proteínas : una dieta flexitaria es simplemente una dieta vegetariana que permite el consumo ocasional de carne y mariscos, por lo que es bastante similar al plan de pescatarian. La proteína proviene principalmente de fuentes vegetales, huevos y productos lácteos, con la adición ocasional de productos de origen animal.
  • Nutrición general : los nutricionistas están de acuerdo en que esta es una forma muy saludable de comer, especialmente si los carbohidratos provienen de granos enteros y verduras.
  • Flexibilidad : como su nombre lo indica, hay mucha flexibilidad incorporada en este plan de alimentación. No se eliminan alimentos o grupos de alimentos, por lo que los usuarios siempre tienen la libertad de agregarlos a una comida si lo desean.
  • Potencial de pérdida de peso : al igual que las otras dietas semi-vegetarianas, la dieta flexitariana podría ayudar a los usuarios a perder peso, siempre y cuando no coman en exceso los alimentos saludables que generalmente conforman esta dieta.

Dieta vegetariana

  • Fuentes de proteínas : a diferencia de los planes semi-vegetarianos, en una dieta vegetariana las proteínas son alimentos de origen vegetal o (en la mayoría de los casos) lácteos o huevos.
  • Nutrición general : esta dieta generalmente es equilibrada, pero los vegetarianos deben asegurarse de obtener suficientes nutrientes, como hierro y vitamina B-12.
  • Flexibilidad : si bien los vegetarianos no comen carne, más allá de esa restricción hay flexibilidad para consumir una gran variedad de alimentos. Y no hay reglas sobre el tamaño de las porciones o el conteo de calorías.
  • Potencial de pérdida de peso : Ciertamente es posible perder peso cuando no se come carne (que tiende a ser más alta en grasas y calorías que los alimentos de origen vegetal). Pero si está tratando de perder peso, entonces esas reglas sobre el control de porciones y calorías se vuelven necesarias.

Una palabra de Verywell

Si está considerando una dieta de pescatarian, pero no está seguro de si es adecuada para usted, pruébela durante una o dos semanas y vea cómo se siente. Su ropa puede comenzar a ajustarse mejor. Puede notar que cuando aumenta su consumo de granos, vegetales y otros alimentos ricos en fibra, come menos y se siente lleno por más tiempo. Como mínimo, se beneficiará al experimentar con nuevos alimentos y sabores.

Si no está seguro por dónde comenzar, solicite la ayuda de un dietista registrado o una escuela de cocina local para aprender cómo preparar pescado para que disfrute de sus comidas y se sienta satisfecho.