¿Qué es la dieta de fertilidad?

mujer con prueba de embarazo

La dieta de fertilidad está diseñada para ayudarla a quedar embarazada al hacer varios cambios en su dieta y actividad. Estos cambios hacen hincapié en el consumo de alimentos, como proteínas vegetales y productos lácteos enteros , que los autores creen que pueden aumentar la fertilidad.

La dieta tiene sus raíces en la ciencia: los médicos de la Escuela de Medicina de Harvard que la desarrollaron profundizaron en un estudio a largo plazo que involucró a decenas de miles de mujeres para ver qué comían esas mujeres y con qué frecuencia quedaban embarazadas. Aunque los datos no prueban que seguir la dieta de fertilidad la ayudará a concebir, los expertos en nutrición dicen que algunos aspectos del programa definitivamente pueden aumentar sus posibilidades de quedar embarazada.

Lo que dicen los expertos

La dieta de fertilidad proporciona recomendaciones para las mujeres que intentan aumentar sus probabilidades de embarazo. El consejo incluye evitar las grasas trans, comer alimentos ricos en fibra e incorporar más comidas vegetarianas. Los expertos coinciden en que estos consejos pueden ser útiles para las mujeres que intentan quedar embarazadas.

- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

La dieta y el ejercicio pueden tener profundos efectos en su salud y bienestar. Varios médicos, incluidos los autores de The Fertility Diet , teorizaron que la dieta y el ejercicio también podrían influir en la fertilidad.

Utilizando datos de la segunda ronda del Estudio de Salud de Enfermeras masivo, que comenzó en 1989, el autor Walter Willett, MD, Dr.PH., identificó a 18,555 mujeres que habían dicho que querían quedar embarazadas, y luego siguieron los datos del estudio para ver si pudieron concebir y cuánto tiempo les llevó. Alrededor de 3.400 de esas mujeres tuvieron problemas para quedar embarazadas, y Willett y su coautor, Jorge Chavarro, MD, Sc.D., utilizaron los datos que proporcionaron para ver qué factores dietéticos y de ejercicio parecían ser más importantes para la fertilidad.

Publicaron sus resultados en 2007 en The Fertility Diet, que intenta convertir la investigación en tácticas que las mujeres pueden implementar para quedar embarazadas. Las tácticas de dieta y ejercicio están dirigidas específicamente a la infertilidad ovulatoria, que es el tipo de infertilidad que tienes si tus ovarios no producen óvulos maduros durante cada ciclo menstrual. Este tipo de infertilidad afecta a alrededor de una cuarta parte de las parejas que tienen problemas para quedar embarazadas.

Muchas de las recomendaciones sonarán familiares para las personas que ya conocen bien la alimentación saludable, y los autores especulan que algunas de las estrategias podrían ayudar a mejorar la fertilidad en los hombres, así como en las mujeres.

La dieta de la dieta de fertilidad no es específicamente una dieta para bajar de peso. Sin embargo, la investigación de los autores encontró que las mujeres que tenían índices de masa corporal entre 20 y 24, el rango que se considera peso corporal normal, tenían menos probabilidades de tener infertilidad. Además, los autores señalan que las mujeres con sobrepeso que tienen problemas para ovular pueden mejorar sus probabilidades al perder del 5% al ​​10% de su peso corporal total. Por lo tanto, la dieta de fertilidad incluye consejos para perder una cantidad moderada de peso.

Cómo funciona

Los Dres. Willett y Chavarro creen que hay 11 cambios clave en la dieta y el ejercicio que las mujeres pueden hacer para mejorar sus posibilidades de quedar embarazadas. Los cambios enfatizan el cambio de ciertos alimentos que creen que podrían impedir la concepción a alimentos que podrían ayudar a la concepción. Estos cambios incluyen:

  1. Evite las grasas trans , que han sido prohibidas en los EE. UU. Debido a sus efectos adversos para la salud.
  2. Use más aceites vegetales insaturados, como el aceite de oliva y el aceite de canola.
  3. Coma más proteína vegetal , como frijoles y nueces, y menos proteína animal.
  4. Elija granos integrales y otras fuentes de carbohidratos que tengan "efectos más bajos y lentos sobre el azúcar en la sangre y la insulina" en lugar de "carbohidratos altamente refinados que aumentan rápidamente el azúcar y la insulina en la sangre".
  5. Consuma grasa láctea todos los días en forma de un vaso de leche entera, un pequeño plato de helado o una taza de yogur con toda la grasa, y "intercambie temporalmente leche descremada y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa como el requesón y yogurt congelado para sus primos gordos ".
  6. Tome un multivitamínico con ácido fólico, crítico para el desarrollo fetal, y otras vitaminas B.
  7. Obtenga mucho hierro de las frutas, verduras, frijoles y suplementos, pero evite la carne roja (que es otra fuente de hierro).
  8. Evite las gaseosas azucaradas y otras bebidas cargadas de azúcar, y tome café, té y bebidas alcohólicas con moderación. En cambio, bebe agua.
  9. Apunta a un peso saludable. Si tiene sobrepeso, perder entre el 5% y el 10% de su peso puede impulsar la ovulación, según la investigación.
  10. Comience un plan de ejercicio diario o, si ya hace ejercicio, haga más ejercicio. Aún así, no debes excederte, especialmente si ya estás delgado, ya que hacer demasiado ejercicio puede ir en contra de la concepción.
  11. Si fuma, intente dejarlo, ya que la investigación ha demostrado que fumar tiene un impacto adverso significativo en la fertilidad.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Aceites vegetales insaturados, como el aceite de oliva y el aceite de canola.

  • Proteína vegetal de frijoles y nueces

  • Granos enteros

  • Leche entera, helado o yogurt entero

  • Frutas, verduras y frijoles ricos en hierro.

Alimentos no conformes
  • Grasas trans

  • Proteína animal, especialmente carne roja

  • Productos de granos altamente refinados

  • Bebidas azucaradas

  • Café y té (solo beber con moderación)

  • Alcohol (solo beber con moderación)

Aceite vegetal insaturado

La dieta recomienda reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas . Estos tipos de grasas se consideran saludables. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva , el aceite de canola , el aguacate y las nueces, como los anacardos y las almendras. Las semillas, como las semillas de sésamo y calabaza , también son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas.

Mientras tanto, la grasa poliinsaturada se encuentra en pescados grasos de agua fría como las sardinas, el salmón y el atún. Sin embargo, dado que el pescado puede ser una fuente de mercurio (que es peligroso para un niño en desarrollo), la dieta de fertilidad recomienda obtener grasas poliinsaturadas de fuentes vegetales, como semillas de lino, nueces y aceite de canola. El aceite de soya, girasol y cártamo también puede proporcionar grasas poliinsaturadas.

Proteína Vegetal

La investigación que condujo a The Fertility Diet encontró que las mujeres que tenían la mayor ingesta de proteína animal tenían un 39% más de probabilidades de experimentar infertilidad ovulatoria que aquellas con la menor ingesta de proteína animal. De hecho, agregar una porción diaria de carne roja, pollo o pavo predijo un aumento de casi un tercio en el riesgo de infertilidad ovulatoria.

Sin embargo, lo contrario fue cierto cuando los investigadores analizaron la proteína vegetal: las mujeres que consumían una gran cantidad de proteína vegetal tenían muchas menos probabilidades de tener infertilidad ovulatoria. Por lo tanto, los autores concluyeron que comer más proteínas de las plantas y menos de los animales podría ayudar con la infertilidad y mejorar las posibilidades de concebir.

Granos enteros

Según los Dres, la cantidad total de carbohidratos en la dieta no estaba relacionada con la infertilidad ovulatoria: las mujeres que consumieron el nivel más bajo de carbohidratos eran tan propensas como las que consumieron el nivel más alto de carbohidratos. Willett y Chavarro. Sin embargo, el tipo de fuentes de carbohidratos parecía jugar un papel.

Específicamente, las mujeres que consumieron muchos carbohidratos con una alta carga glucémica, básicamente, alimentos que tienden a ser digeridos y convertirse rápidamente en azúcar, tenían más probabilidades de tener infertilidad que las mujeres que consumieron carbohidratos con una carga glucémica más baja (el tipo que contiene mucho de fibra, por lo que el cuerpo tarda más en descomponerse).

La dieta no requiere que sigas el índice glucémico. En cambio, simplemente recomienda cambiar a granos enteros por pan y pasta, consumir más frijoles y comer muchas verduras y frutas enteras. También debe cambiar su refresco por agua.

Productos lácteos enteros

Los Dres. Willett y Chavarro pensaron que podrían encontrar conexiones entre muchos productos lácteos y la infertilidad mientras revisaban los datos del estudio de las enfermeras. Sin embargo, no encontraron eso en absoluto. En cambio, encontraron una asociación entre los productos lácteos bajos en grasa y la infertilidad: cuantos más productos lácteos bajos en grasa en la dieta de una mujer, más probabilidades tenía de haber tenido problemas para quedar embarazada. Por el contrario, mientras más productos lácteos con alto contenido de grasa en la dieta de una mujer, menos probable es que haya tenido problemas para quedar embarazada.

El "alimento de fertilidad más potente" fue la leche entera, seguida de helado y yogur con toda la grasa. Por lo tanto, The Fertility Diet recomienda que todas las mujeres que intentan quedar embarazadas consuman una porción de leche entera, helado o yogurt por día. Sin embargo, esto no significa atracarse con Ben & Jerry's, ya que el tamaño de la porción previsto aquí es aproximadamente media taza.

Frutas, vegetales y frijoles ricos en hierro

Las mujeres que están tratando de quedar embarazadas parecen tener mejor suerte cuando consumen entre 40 y 80 mg de hierro por día, que es de dos a cuatro veces mayor que las recomendaciones generales de ingesta de hierro para las mujeres, informa The Fertility Diet .

Para obtener tanto hierro, la dieta recomienda enfocarse en alimentos a base de plantas ricos en hierro. Por ejemplo, los albaricoques, las hojas verdes oscuras como las espinacas, los espárragos y el coco son ricos en hierro, al igual que muchos frijoles y algunas nueces. Sin embargo, también puede considerar hablar con su médico acerca de tomar un suplemento de hierro; De hecho, muchas vitaminas prenatales contienen una fuerte dosis de hierro.

Tiempo recomendado

Cuando sigue la dieta de fertilidad, no necesita programar sus comidas o meriendas. La dieta solo requiere enfocarse en alimentos específicos, no para comer en momentos específicos del día o para rotar alimentos.

Aún así, los autores recomiendan que aquellos que quieran perder peso con la dieta de fertilidad coman un buen desayuno, uno que incluya un huevo, yogur o avena, con tostadas de trigo integral a un lado, dentro de un par de horas después de despertarse para el desayuno. día. Esto ayuda a marcar las casillas de proteína vegetal, granos enteros y leche entera. Los autores también recomiendan que las mujeres que intentan perder peso no coman nada después de la cena.

Recursos y consejos

La dieta de fertilidad incluye una semana de planes de comidas y 15 recetas de platos que se ajustan a la dieta, incluyendo lentejas rojas, almendras tostadas y sopa de jengibre, brócoli y frijoles blancos gratinados y salmón glaseado con naranja.

Más allá de eso, los que siguen la dieta deben comer comidas saludables que sigan los principios de la dieta. Aquellos que están en su peso ideal deben consumir alrededor de 2,000 calorías por día, mientras que aquellos que desean perder algo de peso deben consumir alrededor de 1,750 calorías por día.

Cuando se trata de hacer ejercicio, si está siguiendo la dieta de fertilidad y aún no está activo, debe comenzar un plan de ejercicios que incluya algunos entrenamientos vigorosos. "Trabajar los músculos es bueno, no malo, para la ovulación y la concepción. Es una parte integral de perder o controlar el peso y mantener bajo control el azúcar en la sangre y la insulina", escriben los autores. Las actividades vigorosas pueden incluir deportes competitivos, ejercicios como trotar, andar en bicicleta rápido y hacer ejercicios aeróbicos, o incluso llevar alimentos al piso de arriba.

Modificaciones

Dado que la dieta de fertilidad es flexible (solo recomienda tipos específicos de alimentos, como proteínas vegetales, en lugar de requerir alimentos específicos), es fácil de modificar. Por ejemplo, si sigue una dieta sin gluten , puede evitar fácilmente los alimentos que contienen gluten siempre que se asegure de obtener suficiente fibra y proteína vegetal de los alimentos sin gluten. Si le han diagnosticado una alergia a los alimentos, como la alergia a las nueces de árbol, simplemente puede omitir cualquier nuez de árbol mientras sigue los principios básicos de la dieta de fertilidad.

La dieta plantea un pequeño dilema para las mujeres que son alérgicas a la leche, las intolerantes a la lactosa o las que simplemente no les gusta la leche. Sin embargo, los autores dicen que no debe preocuparse por no poder tener productos lácteos con toda la grasa en la dieta, ya que hay muchas otras tácticas que puede seguir para mejorar sus probabilidades de quedar embarazada.

Pros y contras

Pros
  • La dieta es generalmente saludable

  • Se enfatizan los alimentos de origen vegetal.

  • Evita los alimentos con alto contenido de azúcar.

  • Evita las grasas trans.

Contras
  • La dieta requiere contar calorías

  • Énfasis en productos lácteos enteros

  • Puede requerir más preparación de comida

  • Podría incluir demasiado hierro

Pros

La dieta es generalmente saludable

La dieta está diseñada para mujeres que están tratando de quedar embarazadas, pero muchas de sus recomendaciones (comer muchas verduras, evitar alimentos azucarados y obtener mucha fibra) se aplican a todos, no solo a las mujeres que están tratando de concebir. Los Dres. Willett y Chavarro son cuidadosos en señalar casos en los que sus recomendaciones para resolver la infertilidad pueden no coincidir con las recomendaciones para una dieta saludable en general.

Se enfatizan los alimentos a base de plantas

La dieta recomienda obtener menos proteína animal y más proteína vegetal. Si lo hace, aumentará su consumo de fibra (los alimentos vegetales ricos en proteínas, como los frijoles, también son ricos en fibra) y mejorará su consumo de varias vitaminas y minerales. También reducirá su consumo de grasas saturadas, lo que puede ayudar a su salud en general.

Evita los alimentos ricos en azúcar

De acuerdo con The Fertility Diet, los carbohidratos de digestión rápida, del tipo que se encuentra en los refrescos, pasteles y otros dulces, papas fritas, pan blanco y cerveza, son malos para la fertilidad . También son perjudiciales para su corazón y podrían aumentar su riesgo de diabetes y otras afecciones que están influenciadas por la dieta. En general, es una buena idea cambiar estos alimentos por opciones con mayor contenido de fibra.

Evita las grasas trans

Literalmente, no hay nada bueno que decir sobre las grasas trans, que se han relacionado ampliamente con las enfermedades del corazón. Desde la publicación de The Fertility Diet , la FDA prohibió las grasas trans artificiales, por lo que evitarlas debería ser simple si vives en los Estados Unidos.

Contras

La dieta requiere contar calorías

Si estás tratando de perder peso mientras sigues el programa de dieta de fertilidad, deberás contar las calorías para asegurarte de que no estás obteniendo muy pocas o demasiadas. El "punto dulce" es de alrededor de 1.750 calorías por día. Si actualmente se sienta con un peso normal , es posible que también necesite contar calorías para asegurarse de no ganar ni perder mientras sigue el plan de dieta.

Énfasis en productos lácteos enteros

Los autores de The Fertility Diet creen firmemente que los productos lácteos ricos en grasa pueden ayudar a mejorar la función ovárica y, por lo tanto, ayudar a la infertilidad, eso es lo que muestra su investigación. Sin embargo, también dicen que a largo plazo, comer una gran cantidad de lácteos enteros puede no ser el enfoque más saludable para su cuerpo. Además, agregar productos lácteos enteros puede significar que necesita restar algún otro alimento para evitar que se expanda su recuento de calorías (y su cintura).

Puede requerir más preparación de comidas

Comer una dieta saludable lleva más tiempo que solo tomar una hamburguesa y papas fritas en su ventanilla local. Si sigue la dieta como se describe, terminará pasando más tiempo preparando la comida , ya que deberá cocinar ingredientes saludables desde cero.

Podría incluir demasiado hierro

Las mujeres en edad fértil necesitan mucho más hierro que los hombres, al igual que las mujeres embarazadas. Sin embargo, es posible obtener demasiado hierro , y las recomendaciones para la ingesta de hierro en el plan de dieta de fertilidad podrían exagerar el hierro. Antes de tomar más hierro del que se incluye en una vitamina prenatal recomendada, asegúrese de hablar con su médico.

Cómo se compara

La dieta de fertilidad se compara bastante bien con los elementos generales de una dieta saludable. Dejando de lado el tema de los lácteos enteros, las recomendaciones de la dieta para frutas, verduras, proteínas vegetales y granos integrales son paralelas a lo que la mayoría de los expertos considerarían un plan de alimentación casi ideal.

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican a la Dieta de Fertilidad en el número 11 en Best Diets Overall y le otorga un puntaje general de 3.5 / 5.

Recomendaciones del USDA

Las pautas nutricionales MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos siguen de cerca las recomendaciones en la dieta de fertilidad, con un enfoque en granos enteros, frutas, verduras y proteínas magras. La única diferencia importante está en la sección de productos lácteos: MyPlate recomienda la leche descremada y el yogur descremado o bajo en grasa, mientras que la dieta de fertilidad requiere específicamente versiones completas de productos lácteos.

Dietas similares

Dieta Flexitaria

"Flexitario" es una combinación de "flexible" y "vegetariano", y la dieta flexitaria puede ser ambas. Al igual que la dieta de fertilidad, la dieta flexitaria depende en gran medida de proteínas de origen vegetal y evita los carbohidratos altamente refinados y el azúcar añadido. Sin embargo, permite a las personas que siguen el plan de dieta consumir carne, carbohidratos refinados y azúcar con moderación.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea enfatiza muchas verduras y granos integrales, alimentos que no aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Eso lo hace similar a la dieta de fertilidad. Aún así, si bien la dieta mediterránea está fuertemente basada en plantas, también permite un montón de peces y aves con moderación. Esos alimentos no se recomiendan en la dieta de fertilidad.

Una palabra de VidaFitnes

Aunque puede perder peso con la dieta de fertilidad, ese no es su objetivo principal; La dieta está destinada específicamente a ayudar a las mujeres que tienen problemas para concebir porque no están ovulando. Sin embargo, es una dieta generalmente saludable. Junto con las recomendaciones sobre actividad física, la dieta debería mejorar su bienestar general y podría ayudarla a quedar embarazada.