Pros y contras de la dieta DASH

mujer elegir verduras

La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) se ha citado constantemente como una de las mejores dietas en general. El plan de alimentación de por vida se centra en el consumo de frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, y  se reducen los alimentos con alto contenido de sodio o azúcar agregada.

El programa DASH fue desarrollado por un panel de expertos de los Institutos Nacionales de Salud para ayudar a los estadounidenses a reducir su presión arterial,  pero resulta que también puede promover una pérdida de peso saludable y también puede proporcionar otros beneficios para la salud.

Sin embargo, no existe una dieta que sea perfecta para todos. Considere los pros y los contras de este plan de alimentación antes de comenzar la dieta.

Pros
  • Beneficios de salud basados ​​en evidencia

  • Accesible

  • Flexible

  • Balance nutricional

  • Diseñado para el bienestar de toda la vida.

  • Respaldado por las principales organizaciones de salud.

Contras
  • Difícil de mantener

  • Sin comidas de conveniencia

  • Sin apoyo organizado

  • Requiere seguimiento sustancial de alimentos

  • No está diseñado para perder peso.

  • Puede no ser apropiado para todos

Pros

Beneficios de salud basados ​​en evidencia

La dieta DASH ha sido estudiada ampliamente. El estudio original que introdujo el plan de alimentación se publicó en 1997 y mostró que la dieta ayudó a reducir la presión arterial alta en personas con presión arterial normal y la redujo aún más en aquellos con hipertensión.

Desde que se presentó ese estudio original, investigaciones más recientes han confirmado los hallazgos. De hecho, los autores de un análisis de 2016 concluyeron que "el enfoque dietético DASH podría ser la medida dietética más efectiva para reducir la presión arterial entre los pacientes hipertensos y prehipertensivos con base en evidencia de alta calidad".

Y aquellos que siguen el plan de alimentación pueden esperar otros beneficios para la salud. Investigaciones posteriores han encontrado que la dieta DASH ayuda a reducir el colesterol LDL y también puede mejorar otros factores de riesgo cardiovascular . La dieta DASH ha demostrado ser una estrategia eficaz para la gestión de la diabetes y la investigación ha demostrado incluso que la dieta DASH puede reducir el riesgo de gota en los hombres.

Además de los estudios que respaldan específicamente la dieta DASH, la investigación ha encontrado consistentemente que reducir la ingesta de azúcar, eliminar los alimentos muy procesados ​​y ricos en sodio y aumentar la ingesta de frutas y verduras conduce a una amplia gama de beneficios para la salud.

Accesible

La comida recomendada en la dieta DASH se puede encontrar fácilmente en casi cualquier supermercado. No hay ingredientes difíciles de encontrar, alimentos necesarios, suplementos o suscripciones necesarias para seguir el programa.

Además, a diferencia de los planes de dieta comerciales, todo lo que necesita para aprender el programa está disponible en línea de forma gratuita. Los Institutos Nacionales de Salud ofrecen una amplia gama de recursos, que incluyen una guía completa de porciones recomendadas, planes de comidas, recomendaciones de ingesta de sodio, guías de calorías, hojas de consejos y recetas.

También hay innumerables libros de cocina, sitios web y aplicaciones para teléfonos inteligentes dedicados a este estilo de alimentación. Y, debido a que ha sido bien investigado y ampliamente promovido en la comunidad médica  , esta es una dieta con la que es probable que su proveedor de atención médica esté familiarizado. Por lo tanto, si tiene preguntas sobre si debe seguir o no el plan, es posible que estén bien equipados para brindarle asesoramiento.

Flexible

Los planes de dieta DASH están disponibles para varios niveles de calorías para acomodar a hombres y mujeres con diferentes niveles de actividad.Es  fácil determinar la ingesta de energía correcta según los gráficos en línea proporcionados por los NIH.

Además, aquellos que siguen dietas especiales pueden seguir el plan de alimentación DASH. Los vegetarianos y veganos  encontrarán el plan fácil de seguir porque se recomienda encarecidamente los granos, frutas y verduras. Quienes consuman una dieta libre de gluten pueden mantener su programa de alimentación eligiendo granos seguros como el trigo sarraceno y la quinua. Y aquellos que comen una dieta kosher o Halal pueden elegir alimentos que se ajusten a esos estándares dietéticos y que sigan el plan.

Balance Nutricional

Si bien muchas dietas requieren que los consumidores cambien drásticamente su equilibrio de macronutrientes (incluidas las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas) o restrinjan severamente las calorías, la dieta DASH se mantiene dentro de las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA.

Por ejemplo, en la dieta DASH, consumirá aproximadamente el 55% de sus calorías de carbohidratos.El  USDA recomienda que el 45% al ​​65% de sus calorías provengan de carbohidratos.

De acuerdo con el USDA, del 20% al 35% de sus calorías deben provenir de grasas y menos del 10% de esas calorías deben ser grasas saturadas.  En la dieta DASH, no más del 27% de sus calorías provendrán de grasas en adelante hasta el seis por ciento de esas calorías serán grasas saturadas.

Al seguir el programa, también debería poder alcanzar la ingesta recomendada de otros nutrientes importantes, como proteínas, fibra y calcio.

Bienestar de por vida

La dieta DASH no es un programa a corto plazo. El plan de alimentación está diseñado para ser un estilo de vida que mantenga de por vida.

Se brindan consejos para ayudar a quienes consumen una dieta típica estadounidense a adaptarse gradualmente a comer menos carne roja, menos alimentos procesados ​​y más frutas y verduras. Los cambios se introducen gradualmente para promover la adherencia.

Por ejemplo, los expertos de DASH recomiendan que reduzca su consumo de sodio a 2,300 miligramos por día antes de intentar reducirlo a 1,500 miligramos,  un nivel que puede proporcionar mayores beneficios para la salud de algunos. Además, no hay una fase introductoria difícil donde las calorías o los carbohidratos diarios se reducen drásticamente.

Respaldado por las principales organizaciones de salud

La dieta DASH ha sido promovida por los Institutos Nacionales de Salud, Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y la Sangre, la Asociación Americana del Corazón, la Asociación Americana de la Diabetes, el USDA y las instituciones médicas incluyendo la Clínica Mayo y la Clínica de Cleveland.  La dieta DASH también está clasificada como la segunda mejor dieta en general por US News and World Report.

Contras

Difícil de mantener

Aquellos que comen una dieta estadounidense típica pueden tener dificultades para adaptarse al plan DASH. El programa recomienda que reduzca su consumo de sal a 2,300 miligramos de sodio por día y potencialmente a 1,500 miligramos por día.

Según los Centros para el Control de Enfermedades, el estadounidense promedio consume 3.400 miligramos de sodio por día. Gran parte de nuestra ingesta de sal proviene de alimentos muy procesados, que están restringidos en la dieta DASH.

E incluso si no come alimentos procesados, dejar el hábito del salero es difícil para muchos.

Por esta razón y por varias otras, la dieta DASH puede ser un desafío. Un estudio que investigó el cumplimiento de la dieta DASH descubrió que las personas tienen dificultades para cumplir con el programa y necesitan más que solo asesoramiento para mantenerse a largo plazo.

Los investigadores también han investigado la ingesta de grasas en la dieta de la dieta DASH, teorizando que permitir más grasas en la dieta podría ayudar a las personas a cumplir con el plan.

En un estudio , los participantes siguieron una versión más alta en grasas de la dieta y consumieron productos lácteos enteros en lugar de lácteos bajos en grasa o sin grasa y también redujeron su consumo de azúcar al limitar el consumo de jugo de fruta. Los investigadores encontraron que la versión más alta en grasas de la dieta DASH redujo la presión arterial en la misma medida que la dieta DASH tradicional sin aumentar significativamente el colesterol LDL.

Sin alimentos de conveniencia

Parte del atractivo de programas como Weight Watchers, South Beach o Jenny Craig es que puede suscribirse a un servicio y recibir todas sus comidas convenientemente en su domicilio. El  tamaño de las porciones se mide previamente y la mayoría de las comidas y meriendas son listo para comer o se puede calentar fácilmente en el microondas.

Debido a que el DASH no es una dieta comercial, no podrá recibir alimentos preenvasados ​​en su domicilio. Tampoco puede ir a la sección de congeladores de su mercado local y obtener comidas que ya están cocinadas. No hay batidos o barras de bocadillos fáciles de tomar. Esta dieta requiere más trabajo.

Sin soporte organizado

Otra característica popular de algunos planes de dieta es el apoyo grupal. Algunos programas ofrecen asesoramiento cara a cara, reuniones grupales o entrenamiento entre pares. Estas características ayudan a las personas a superar los momentos difíciles cuando la motivación disminuye, les permite hacer preguntas y aprender consejos perspicaces y trucos de información privilegiada.

Si bien encontrará muchos recursos de dieta DASH disponibles, no hay una plataforma de soporte organizada para el plan. Sin embargo, si está considerando el programa de alimentación, no deje que esta "estafa" lo descarrile. Cualquier buen dietista registrado está familiarizado con el plan y puede ayudarlo a desarrollar planes de comidas o brindarle asesoramiento y apoyo cuando lo necesite.

Requiere seguimiento de alimentos

No se requiere contar calorías en la dieta DASH. Sin embargo, existen objetivos calóricos recomendados que determinan la cantidad de porciones permitidas para cada grupo de alimentos. Por lo tanto, tendrá que elegir el nivel correcto y ajustarlo periódicamente a medida que cambie su edad o si aumenta o disminuye su nivel de actividad. Aún así, no tiene que rastrear ni contar calorías.

Pero para seguir la dieta DASH correctamente, debe medir las porciones y contar porciones de alimentos que se dividen en diferentes categorías.  Este proceso puede ser tan tedioso, si no más, que el conteo de calorías.

La guía de dieta DASH proporcionada por los Institutos Nacionales de Salud incluye varios formularios descargables que pueden imprimirse para ayudarlo a administrar y rastrear sus porciones de alimentos.  Con la práctica, el proceso puede ser más fácil. Pero inicialmente, esta parte del programa puede ser abrumadora para algunas personas.

No específicamente diseñado para perder peso

Si bien puede seguir un plan objetivo bajo en calorías en la dieta DASH, el énfasis principal no está en la pérdida de peso. Además, los estudios que investigan la dieta DASH no se centran en la pérdida de peso, sino en otros resultados de salud, por  lo que puede ser difícil saber cómo se compara la dieta DASH con otras dietas cuando se trata de perder peso.

La dieta DASH no incluye una fase de pérdida de peso rápida (ofrecida por muchos otros programas de pérdida de peso) en la que los consumidores pueden adelgazar rápidamente para aumentar la motivación y el cumplimiento del plan. En cambio, es probable que vea una pérdida de peso gradual.

No es apropiado para todos

Si bien hay muchas personas que pueden beneficiarse de la dieta DASH, los investigadores han identificado ciertos grupos que deben tener precaución antes de cambiar sus hábitos alimenticios para adoptar este plan.

Un estudio publicado investigó la dieta DASH en poblaciones especiales. Si bien los autores del estudio señalan que la dieta es saludable para la mayoría de las personas, aconsejan que los pacientes con enfermedad renal crónica, enfermedad hepática crónica y aquellos a quienes se les recete un antagonista del sistema renina-angiotensina-aldosterona deben tener precaución. También sugieren que las modificaciones a la dieta DASH pueden ser necesarias para pacientes con insuficiencia cardíaca crónica, diabetes mellitus tipo II no controlada, intolerancia a la lactosa y enfermedad celíaca.

El informe subraya la importancia de trabajar junto con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios sustanciales en su dieta o programa de ejercicios. No solo pueden brindarle orientación sobre los posibles beneficios de salud que puede obtener, sino que también pueden derivarlo a un dietista registrado u otro profesional que pueda brindarle apoyo y servicios relacionados.