¿Qué es la dieta alcalina?

Vegetales de hoja fresca

La dieta alcalina es un plan de alimentación que enfatiza las verduras y frutas frescas con el objetivo de mantener un nivel óptimo de pH en el cuerpo. Se basa en la premisa de que los alimentos que comemos alteran el pH del cuerpo para que sean ácidos o alcalinos.

Los seguidores de una dieta alcalina creen que una dieta rica en alimentos alcalinos tiene beneficios únicos para la salud, mientras que una dieta alta en alimentos productores de ácido altera el nivel normal de pH de la sangre  , lo que a su vez desencadena la pérdida de minerales esenciales (como como calcio) a medida que el cuerpo intenta restablecer el equilibrio. Se dice que este desequilibrio aumenta la susceptibilidad a la enfermedad.

La dieta se ha utilizado médicamente para prevenir cálculos renales e infecciones del tracto urinario, sin embargo, no hay mucha ciencia para respaldar muchos de los supuestos beneficios para la salud de la dieta alcalina.

Lo que dicen los expertos

"Hay poca o ninguna evidencia que respalde la premisa de la dieta alcalina. Nuestros cuerpos hacen un buen trabajo por sí solos manteniendo nuestro pH bajo control. Hay muchas reglas y muchos alimentos que son" no tóxicos "son realmente saludables, como huevos y granos enteros ".

—Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

El concepto de alimentos alcalinos y ácidos se desarrolló a mediados de 1800 como la hipótesis de la ceniza dietética. Propuso que los alimentos, una vez metabolizados, dejen una "ceniza" ácida o alcalina en el cuerpo.

Según los defensores de la dieta alcalina, los desechos metabólicos, o cenizas, que quedan de la quema de alimentos afectan directamente la acidez o alcalinidad del cuerpo. Elegir más alimentos alcalinos, en teoría, debería alcalinizar su cuerpo y mejorar la salud.

Los grupos de alimentos pueden ser alcalinos, neutros o ácidos. 

  • Alcalinas: frutas, nueces, legumbres y verduras
  • Neutro: grasas naturales, almidones y azúcares
  • Ácido: carne, pollo, pescado, lácteos, huevos, granos y alcohol.

Los niveles de ácido se miden por pH, una escala de 0 a 14 donde los números más bajos representan más compuestos ácidos, los números más altos son más alcalinos (o básicos) y 7 es neutral.

En la dieta alcalina, se sugiere controlar el pH de la orina para garantizar que sea alcalina (más de 7) y no ácida (menos de 7).

Es importante tener en cuenta que los niveles de pH en el cuerpo varían mucho. El estómago, por ejemplo, está lleno de ácido clorhídrico con un pH de 2 a 3.5, que es necesario para descomponer los alimentos durante la digestión. 

La sangre, por otro lado, es ligeramente alcalina con un pH entre 7.36 y 7.44. Si cae fuera de esos rangos, puede ser fatal. Un ejemplo es la cetoacidosis metabólica, que es causada por la diabetes, el hambre o el consumo de alcohol, y no tiene nada que ver con la dieta. 

Mientras esté sano, su cuerpo regulará los diversos niveles de pH de su cuerpo muy bien. Si bien algunas afecciones de salud como la enfermedad renal y la diabetes pueden alterar la regulación del pH, no hay evidencia científica que respalde el concepto de que ciertos alimentos harán que todo su cuerpo sea más ácido.

Cómo funciona

Para seguir la dieta alcalina, simplemente concéntrese en comer muchos alimentos alcalinos y menos alimentos ácidos. Los científicos han utilizado diversas técnicas para analizar los alimentos y determinar la carga de ácido o base de cada alimento en el cuerpo.

Los investigadores Remer y Manz desarrollaron una medida llamada carga potencial de ácido renal (PRAL)  .En la escala PRAL, 0 es neutral, mientras que los números negativos son básicos y los positivos son ácidos.

Los alimentos como el queso , la carne, el pescado , los mariscos y los granos  producen ácido después de ser consumidos y tienen un mayor número de PRAL. El queso cheddar (26.4 PRAL), por ejemplo, forma más ácido que las claras de huevo (1.1 PRAL).

Las verduras y frutas, en comparación, tienen números PRAL negativos. La espinaca (-14.0 PRAL), por ejemplo, forma más bases que la sandía (-1.9 PRAL).

Beneficios de la salud

Hasta ahora, hay poco respaldo científico para las afirmaciones de que la dieta alcalina puede promover la pérdida de peso y combatir las enfermedades. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que la dieta puede ofrecer ciertos beneficios para la salud.

Masa muscular

Seguir una dieta alcalina puede ayudar a preservar la masa muscular a medida que envejece, un factor importante para prevenir caídas y fracturas.

Un ensayo clínico de tres años de duración con 384 hombres y mujeres (de 65 años en adelante) publicado en el 2008 American Journal of Clinical Nutrition determinó que una alta ingesta de alimentos ricos en potasio, como las frutas y verduras recomendadas como base de La dieta alcalina puede ayudar a los adultos mayores a mantener la masa muscular a medida que envejecen. 

En otro estudio publicado en Osteoporosis International en 2013, los investigadores analizaron datos de 2,689 mujeres de 18 a 79 años y encontraron una asociación "pequeña pero significativa" entre la adherencia a la dieta alcalina y el mantenimiento de la masa muscular.

Diabetes

También hay evidencia de que una dieta alcalina puede proteger contra la diabetes.

En un estudio publicado en la revista alemana Diabetologia en 2014, 66,485 mujeres fueron seguidas durante 14 años. Durante ese tiempo, se produjeron 1.372 casos nuevos de diabetes y,  en su análisis de la ingesta de alimentos de los participantes, los investigadores determinaron que aquellos con las dietas que más ácido formaban tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes.

Los autores del estudio sugieren que un alto consumo de alimentos formadores de ácido puede estar relacionado con la resistencia a la insulina, un problema estrechamente relacionado con la diabetes.

Enfermedad renal crónica

Se dice que una mayor carga de ácido en la dieta aumenta la acidosis metabólica y aumenta el riesgo de progresión de la enfermedad renal.

En un estudio publicado en el American Journal of Nephrology en 2015, los investigadores siguieron a 15.055 personas sin enfermedad renal durante 21 años (que formaban parte del estudio Atherosclerosis Risk in Communities) y descubrieron que después de ajustar otros factores (como factores de riesgo, ingesta calórica) y datos demográficos), una mayor carga de ácido en la dieta se asoció con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica. 

De los componentes dietéticos individuales, una mayor ingesta de magnesio y fuentes vegetales de proteínas tuvieron la asociación protectora más fuerte con la enfermedad renal crónica.

Enfermedad cardiovascular

Una dieta con alta carga de ácido puede estar asociada con tasas de mortalidad más altas, aunque la investigación es conflictiva.

En un estudio publicado en Cardiovascular Diabetology en 2016, los investigadores encontraron que las personas con el PRAL más alto tenían un aumento significativo en la enfermedad cardiovascular aterosclerótica y tendían a pertenecer al grupo de alto riesgo en comparación con aquellos con los puntajes PRAL más bajos. 

Sin embargo, un segundo estudio encontró que las dietas altamente ácidas y altamente alcalinas tienen altas tasas de mortalidad, mientras que aquellos con una dieta más neutral tuvieron una mayor longevidad.

En un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2016, los investigadores utilizaron datos de la Cohorte de mamografía sueca y la Cohorte y hombres suecos, que incluyeron 36,740 mujeres y 44,957 hombres al comienzo de un período de seguimiento de 15 años.

Tanto en hombres como en mujeres, los investigadores encontraron tasas de mortalidad más altas en aquellos que consumieron una dieta alta en dieta o con una carga alcalina en comparación con aquellos que consumieron una dieta equilibrada ácido-base.

Riesgo de fractura

Se cree que una dieta altamente ácida aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas en adultos mayores. La teoría es que el cuerpo absorbe el calcio, una sustancia alcalina, de los huesos para equilibrar la acidez. Sin embargo, la investigación no respalda esto.

En un estudio de 2015 publicado en Osteoporosis International , los investigadores siguieron a 861 hombres y mujeres de 70 años y descubrieron que la carga de ácido en la dieta no tenía asociaciones significativas con la densidad mineral ósea o con el diagnóstico de osteoporosis. 

Qué comer

La idea detrás de la dieta alcalina es comer más alimentos alcalinos y menos alimentos ácidos.

Alimentos alcalinos
  • Frutas

  • Vegetales

  • café

  • Vino tinto y blanco

  • Jugo de limón y lima

Alimentos ácidos
  • Carne

  • Aves de corral

  • Pez

  • Lechería

  • Huevos

  • Granos

  • Legumbres

En la dieta alcalina, los alimentos se miden por su carga potencial de ácido renal . Un número negativo es más alcalino y un número positivo es más ácido. Estas tablas están adaptadas del estudio de Remer y Manz.

Alimentos alcalinos
COMIDACarga potencial de ácido renal (PRAL) mEq / 100g
Fruta 
Las manzanas-2,2
Albaricoques-4,8
Grosellas negras-6,5
Jugo de limon-2,5
Naranjas-2,7
Duraznos-2,4
Peras-2,9
Pasas-2,1
Fresas-2,2
Sandía-1,9
  
Vegetales 
Espárragos-0,4
Brócoli-1,2
Zanahorias-4,9
Apio-5,2
Pepino-0,8
Judías verdes-3,1
Lechuga-2,5
Papas-4.0
Espinacas-14,0
Tomates-3,1
  
Bebidas 
café-1,4
vino tinto-2,4
vino blanco-1,2
Jugo de manzana, sin endulzar-2,2
Jugo de naranja sin azúcar-2,9
Jugo de limón sin azúcar-2,5
  
Condimentos y Dulces 
Miel-0,3
Alimentos ácidos
COMIDAPotencial de carga de ácido renal mEq / 100g
Carne 
Carne de vaca7.8
Pollo8.7
Cerdo7,9
Salami11,6
pavo9,9
  
Pescados y mariscos 
Bacalao7.1
Trucha10,8
  
Leche, Lácteos y Huevos 
Queso Cheddar, bajo en grasa26,4
Requesón, simple8.7
Huevos8.2
Clara de huevo1.1
Helado de vainilla0.6
Leche (entera0.7
Yogur natural1,5
  
Frijoles y Legumbres 
Lentejas3.5
  
Productos de granos 
Pan integral1,8
Pan blanco3.7
Arroz integral12,5
Espaguetis6.5
harina blanca8.2
  
Nueces 
Miseria8.3
Nueces6.8

Tiempo recomendado

La dieta alcalina no restringe los alimentos a ciertos momentos del día ni requiere períodos de ayuno.

Recursos y consejos

Seguir una dieta alcalina no es complicado. El objetivo es simplemente comer alimentos más alcalinos y menos ácidos. Aquí hay algunos consejos para comenzar: 

  • Come más frutas y vegetales.
  • Beba menos refresco o elimínelo por completo. 
  • Trata de beber 64 onzas de agua mineral al día. 
  • Agregue limón o lima fresca al agua. Aunque los cítricos son ácidos, tienen un efecto alcalinizante en el cuerpo. 
  • Limite la proteína animal a una porción al día. 
  • Reemplace los carbohidratos refinados con vegetales. Por ejemplo, elija calabacín o zanahorias en espiral en lugar de espagueti o coliflor finamente picada en lugar de arroz blanco.
  • Beber caldo alcalino. El caldo alcalino es un caldo de vegetales fácil de preparar que está lleno de vitaminas y minerales, incluido el potasio.

Además, al seguir la dieta alcalina, es útil controlar su pH urinario para saber cómo los cambios nutricionales afectan su cuerpo. Puede comprar tiras de pH de orina en línea o en su tienda local de alimentos saludables.

Se recomienda que use su primera orina del día. Un número entre 6.5 y 7.5 es ideal. 

Pros y contras

Si bien la dieta alcalina puede ser una forma saludable de comer, existen algunas preocupaciones sobre su premisa básica y su efectividad.

Pros
  • Relleno

  • Muchos productos frescos

Contras
  • Muchas reglas para recordar

  • Investigación limitada

Pros

La dieta alcalina promueve una mayor ingesta de frutas y verduras y evita los alimentos muy  procesados  que son  ricos en sodio  y  grasas saturadas . Eso es beneficioso porque la dieta occidental típica es baja en frutas y verduras y tiene mucho más sodio y grasa de lo necesario.

Una dieta rica en frutas y verduras también es muy abundante, lo que hace que sea más fácil seguirla.

Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde la premisa de que seguir una dieta alcalina puede mejorar la salud o que comer ciertos alimentos puede cambiar el pH del cuerpo.

Contras

En cuanto a las dietas de moda, esta no parece ser demasiado arriesgada, pero restringe algunos alimentos nutritivos como la  leche y los productos lácteos , que son excelentes fuentes de proteínas y calcio en la dieta.

Eso es lamentable (e infundado) porque los estudios de investigación indican que consumir estos alimentos no tiene un efecto acidificante en el cuerpo, ni interfiere con el metabolismo del calcio. Comer carne tampoco cambia el pH de tu cuerpo.

Si bien hay poca evidencia de que una dieta alcalina pueda brindar los beneficios que afirman sus partidarios (especialmente que la dieta puede afectar materialmente el pH de la sangre con el propósito de tratar enfermedades), no hay duda de que comer menos alimentos procesados ​​es algo bueno.

Si tiene una afección de salud (como enfermedad renal o cáncer), asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio en su dieta.

Además, las personas que toman medicamentos que afectan los niveles de calcio , potasio u otros minerales del cuerpo deben consultar con su médico antes de probar la dieta alcalina.

Seguir las listas de alimentos alcalinos de manera demasiado estricta sin considerar otros factores (como las proteínas o la ingesta calórica general) puede conducir a problemas de salud como la deficiencia de proteínas o nutrientes o la pérdida de peso excesiva.

Cómo se compara

La dieta alcalina enfatiza el consumo de alimentos integrales frescos, con una variedad de frutas y verduras y alimentos procesados ​​limitados. Permite pequeñas cantidades de proteína animal y productos lácteos al tiempo que reduce los granos refinados, proporcionando una amplia gama de nutrientes.

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican la dieta alcalina número 32 en Best Diets Overall y le otorgan una calificación general de 2.5 / 5.

Su bajo ranking se basa en investigaciones cuestionables, muchas reglas que hacen que sea difícil de seguir y la ineficacia para perder peso.

Recomendaciones del USDA

Las  pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)  incluyen recomendaciones de calorías y consejos para una dieta sana y equilibrada. Se recomiendan los siguientes alimentos ricos en nutrientes como parte de una dieta saludable:

  • Verduras y verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, brócoli, acelgas, judías verdes) 
  • Frutas (manzanas, bayas, melón)
  • Granos (quinua, arroz integral, avena)
  • Carnes magras (pechuga de pollo, pescado, pechuga de pavo)
  • Frijoles y legumbres (todos frijoles, lentejas, guisantes)
  • Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de girasol)
  • Lácteos (leche baja en grasa, queso, yogurt) 
  • Aceites (aceite de oliva, aceite de aguacate) 

La dieta alcalina permite que se consuman todos estos alimentos, aunque restringe las cantidades de granos, legumbres, proteínas animales y lácteos.

Adoptar una dieta basada en plantas rica en frutas y verduras puede ayudarlo a lograr un bienestar general y protegerlo contra ciertas enfermedades. Hay muchos alimentos en la lista de formación de ácido (como granos, frijoles, nueces) que tienen atributos positivos y hay alimentos en la lista de formación de base (como café y vino) que solo deben consumirse con moderación.

En lugar de ver las listas de alimentos como listas de "alimentos para comer" y "alimentos para evitar", piense en los alimentos que forman ácidos y bases de manera continua y procure una dieta equilibrada.

El USDA recomienda consumir aproximadamente 1,500 calorías por día para perder peso, pero este número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Use esta calculadora para determinar sus necesidades personales de calorías.

Dietas similares

La dieta alcalina comparte algunas características con muchos planes de alimentación saludable. Dietas similares incluyen:

  • Dieta integral a base de plantas: una dieta vegetariana, este plan incluye muchas verduras y frutas, junto con granos y legumbres, mientras se evitan los alimentos procesados.
  • Dieta mediterránea:  esta dieta enfatiza la alimentación a base de plantas, pero alienta el consumo de pescado y permite pequeñas cantidades de pollo, productos lácteos, huevos y carne roja.
  • Dieta  flexible : también conocida como dieta "vegetariana flexible", este plan de alimentación enfatiza los alimentos a base de plantas pero permite cantidades ocasionales de alimentos que generalmente no se consideran vegetarianos.
  • La dieta de Tom Brady: esta dieta creada por el campeón de Superbowl excluye gluten, lácteos, maíz, soya, MSG, café, alcohol, OGM, azúcar, grasas trans, alimentos excesivamente procesados ​​y más.