Dietas bajas en carbohidratos: cambios en el peso, el estado de ánimo y el metabolismo

Variedad de brochetas a la parrilla

Cuando se propone realizar cambios en su dieta con la esperanza de mejorar su salud, es importante recordar que la experiencia de cada persona será diferente, especialmente si su objetivo es perder peso. Un cambio que podría estar considerando es comprometerse con una dieta baja en carbohidratos.

Cuando comienzas, puedes tener altas expectativas, especialmente si has visto que el cambio funciona bien para otros. Recuerde: su experiencia puede no ser la misma que la de otra persona, incluso si hace las mismas cosas, porque su cuerpo es único.

Acérquese a su objetivo, ya sea perder peso o mejorar la salud general, como un observador interesado y cuidadoso de su cuerpo. Observe y observe cómo responde su cuerpo a los cambios que realiza. Y aunque no puede predecir el resultado exacto de sus esfuerzos, hay algunas experiencias comunes que las personas pueden esperar con una dieta baja en carbohidratos.

La mejor manera de prepararse para enfrentar los desafíos de una dieta baja en carbohidratos es comprender lo que sucede en su cuerpo cuando realiza cambios en su estilo de vida. Luego, puede empoderarse con todo lo que necesita para enfrentar estos desafíos de manera efectiva a medida que trabaja para alcanzar sus objetivos.

Cómo cambia tu metabolismo

Cuando comience a cambiar cuánto come y se mueve, los cambios en su metabolismo se reflejarán en algo más que la pérdida de peso porque su metabolismo hace más que influir en la composición corporal .

El proceso bioquímico regula constantemente diversas funciones corporales como la temperatura, las hormonas y los niveles de glucosa en la sangre. Su metabolismo hace algo de este trabajo cuando no está haciendo mucho, como cuando está descansando o durmiendo.

Hay muchos factores individuales que influyen en el metabolismo. La tasa metabólica de cada persona es diferente y, de hecho, su tasa metabólica cambiará a lo largo de su vida. El metabolismo se ve afectado por el sexo, la edad, afecciones como el embarazo, la enfermedad, las lesiones y los medicamentos.

Cuando realiza ciertos cambios en su estilo de vida, como hacer más ejercicio y comer menos, su metabolismo responderá de varias maneras, algunas de las cuales no necesariamente se mostrarán cuando suba a la báscula.

Por ejemplo. Si tiene algún indicador de síndrome metabólico, hacer cambios en su dieta y nivel de actividad puede reducir o incluso eliminar signos y síntomas como:

  • Glucemia elevada
  • Hipertensión arterial (hipertensión)
  • Alta relación cintura-cadera
  • Triglicéridos altos en sangre
  • Colesterol HDL bajo

Si sigue una dieta muy baja en carbohidratos (menos de 50 gramos de carbohidratos por día), estos cambios pueden aparecer con bastante rapidez una vez que su cuerpo se adapte al uso de grasas para obtener energía en lugar de la glucosa de los carbohidratos, un estado llamado cetosis.

Cómo cambia tu peso

La cantidad de pérdida de peso que perderá depende de muchos factores diferentes, como su metabolismo individual y su situación única de pérdida de peso.

Por ejemplo, si está comenzando con un peso más alto, puede experimentar una mayor pérdida de peso desde el principio en comparación con alguien que no tiene sobrepeso. Sin embargo, independientemente del peso inicial, la tasa de pérdida de peso se estabiliza para la mayoría de las personas después del primer mes.

Una vez que su cuerpo comience a adaptarse, es probable que continúe perdiendo peso a un ritmo estable durante los próximos meses. Sin embargo, en algún momento, es común que la tasa comience a disminuir, y su pérdida de peso incluso puede detenerse por completo.

Una meseta de pérdida de peso que dura una o dos semanas probablemente no representa un problema. Sin embargo, si su pérdida de peso se detiene durante un mes o más, puede ser el momento de analizar más de cerca su plan y evaluar qué tan bien lo está siguiendo.

En algunos casos, la razón puede no ser algo que pueda controlar. Por ejemplo, las personas con ciclos menstruales regulares a menudo experimentan fluctuaciones de peso normales en varios puntos durante todo el mes, especialmente durante el período premenstrual.

Otro factor es su metabolismo individual. Su tasa de pérdida de peso probablemente disminuirá a medida que pase el tiempo debido a su ajuste del metabolismo. Eso significa que aunque esté comiendo lo mismo que ha comido desde que comenzó su plan, no obtendrá los mismos resultados.

Un paso que puede tomar es agregar o cambiar un programa de ejercicios. Sin embargo, nuestro nivel de actividad también está influenciado por nuestro movimiento normal, sin ejercicio, durante todo el día, lo que se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).

Si te sientes intimidado por la idea de comprometerte a hacer ejercicio, comienza primero haciendo pequeños cambios en tus actividades diarias. Intenta ponerte de pie cuando hables por teléfono o subir las escaleras en lugar del elevador. 

Cómo cambia tu estado de ánimo

Cada vez que realice un cambio en su estilo de vida, particularmente lo que come, cuánto come y sus niveles de actividad, puede esperar que su estado de ánimo también cambie. Puede estar emocionado, abrumado, frustrado e incluso un poco ansioso.

Sin embargo, específicamente para las dietas bajas en carbohidratos, hay ciertos síntomas del estado de ánimo para los que querrás prepararte. Algunas personas experimentan "niveles bajos" de humor, irritabilidad o niebla cerebral cuando comienzan a reducir los carbohidratos. Su cerebro está acostumbrado a usar carbohidratos para obtener energía y puede necesitar algo de tiempo para adaptarse al igual que el resto de su cuerpo.

Algunos de los síntomas que experimentan las personas cuando comienzan una dieta baja en carbohidratos pueden ser emocionales y estar relacionados con sentimientos de falta de alimentos favoritos o "reconfortantes". Estas respuestas emocionales también pueden tener síntomas físicos, como tensión o incluso nerviosismo,  lo que a veces se conoce como " abstinencia de carbohidratos ".

La buena noticia es que la mayoría de las personas descubren que cualquier cambio inicial en el estado de ánimo comienza a mejorar después de las primeras semanas con una dieta baja en carbohidratos.  Al igual que con cualquier cambio importante, lo mejor que puede hacer para mantenerse motivado es buscar apoyo. Ya sea de amigos y familiares, grupos de apoyo en línea o en persona, o un entrenador de salud, hablar de sus experiencias con otros puede ayudar.

¿Necesita cambiar sus cambios?

Está bien si no encuentras el mejor plan para tu cuerpo en el primer intento. Está bien comenzar de nuevo por completo, pero asegúrese de haber dado a su plan original la oportunidad de trabajar. No permita que los sentimientos de frustración e impaciencia lo convenzan de que su plan no está funcionando. Si bien esto puede ser el caso, también es posible que simplemente no se haya dado a usted y a su cuerpo el tiempo suficiente.

Si bien estos sentimientos intensos pueden surgir en cualquier momento de dos semanas a un año en su plan, los psicólogos han descubierto que la mayoría de las personas experimentan estas emociones entre tres y cuatro meses en un cambio de comportamiento.

Estos sentimientos también pueden ser provocados por un evento de la vida que cambia su rutina. Por ejemplo, un nuevo trabajo, irse de vacaciones y experimentar una enfermedad o lesión puede influir en sus patrones de alimentación y actividad de manera importante.

Sin embargo, estos cambios pueden no ser necesariamente abruptos. Puede descubrir que a medida que pasa el tiempo, vuelve a caer en sus viejos hábitos, una tendencia que puede suceder sin que sea consciente de ello. Este desliz inconsciente es normal y esperado, pero debe tomarlo como una señal de que necesita registrarse con su cuerpo y su mente.

Ya sea por la guía de un dietista, nutricionista o el oído atento de su mejor amigo, no intente procesar sus emociones solo.

Reflexione sobre cómo se siente física y emocionalmente. Intenta hacerte algunas preguntas como:

  • ¿Todavía me siento motivado?
  • ¿He estado viendo progreso?
  • ¿Los beneficios valen las pérdidas ?
  • ¿Mi meta original todavía me importa? ¿Necesito un nuevo objetivo?
  • ¿Sigo golpeando los mismos obstáculos?
  • ¿He descubierto muchos alimentos saludables que disfruto? ¿Está mi despensa equipada con refrigerios bajos en carbohidratos ?
  • ¿Tengo el apoyo que necesito?

Si bien no hay ningún secreto para garantizar el éxito a largo plazo, la forma en que piensa sobre los cambios que está haciendo puede marcar una gran diferencia en términos de cómo se siente al respecto. Si enmarca una alimentación baja en carbohidratos como una dieta, puede parecer una medida temporal que solo está tomando para alcanzar un objetivo específico, como perder algunas libras. En cambio, trate de pensar en los cambios que está haciendo como una estrategia a largo plazo para la salud de por vida.