¿Qué es la dieta ayurvédica?

hierbas ayurvédicas
Denise Torres / EyeEm 

Una dieta ayurvédica es un plan de alimentación que proporciona pautas sobre cuándo come, qué come y cómo come para mejorar su salud, prevenir o controlar enfermedades y mantener el bienestar.

Si sigue una dieta ayurvédica, comerá principalmente alimentos enteros o mínimamente procesados ​​y practicará rituales de alimentación consciente.

La dieta se basa en sistemas de bienestar ayurvédicos indios que datan de miles de años. Algunos estudios han demostrado que las prácticas de estilo de vida ayurvédico, incluida la dieta, pueden ayudar a mejorar su salud.

Sin embargo, seguir una dieta ayurvédica para bajar de peso no es necesariamente un método probado para reducir el peso.

Lo que dicen los expertos

"Basado en un sistema hindú de medicina, una dieta ayurvédica le indica que coma de acuerdo con un dosha (tipo de energía) dominante. No existe una justificación científica para este estilo de alimentación, pero los expertos coinciden en que el enfoque en los alimentos no procesados ​​y la alimentación consciente son ambas cosas. comida para llevar valiosa ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Ayurveda es una práctica de bienestar que se originó en la India y tiene alrededor de 5,000 años. La palabra "Ayurveda" es una combinación de dos palabras sánscritas que significan vida (Ayur) y ciencia (Veda). La traducción literal de Ayurveda es "la ciencia de la vida".

La medicina ayurvédica busca crear un cuerpo fuerte y saludable a través de una serie de prácticas de dieta, ejercicio y estilo de vida, que incluyen el sueño y la vida consciente. 

Cómo funciona

Si sigues una dieta ayurvédica, incorporarás muchas prácticas diferentes en tu rutina de alimentación. Estas prácticas lo ayudan a beneficiarse de las diferentes cualidades de los alimentos.

Una de las características principales de una dieta ayurvédica es que usted come de acuerdo con su tipo constitucional dominante o dosha . Puedes pensar en tu dosha como tu energía más prominente.

Hay tres doshas ayurvédicos diferentes que derivan de cinco elementos diferentes: espacio, aire, fuego, agua y tierra. Cada elemento proporciona diferentes cualidades o atributos.

  • Vata (espacio y aire): Las vatas a menudo se describen como creativas, intensas o expresivas. Los atributos incluyen seco, ligero, frío y áspero.
  • Pitta (fuego y agua): Pittas a menudo se describe como inteligente, alegre y motivado. Los atributos incluyen fuerte, caliente, líquido y móvil.
  • Kapha (tierra y agua): los kaphas a menudo se describen como tranquilos, amorosos o letárgicos. Los atributos incluyen húmedo, pesado, suave y estático.

Después de leer las  descripciones de cada dosha , puede encontrar que uno suena más como las cualidades que encarna. Muchas personas descubren que tienen dos doshas fuertes.

Aquellos que practican un estilo de vida ayurvédico creen que cada uno de nosotros encarna los tres doshas. Tu dosha prominente determinará tu estilo de alimentación.

Qué comer

Una vez que haya determinado su dosha dominante, puede crear comidas alrededor de alimentos que ayudarán a nutrir su cuerpo y equilibrar su energía. 

Encontrará guías más extensas para la alimentación basada en dosha en línea en sitios como The Ayurveda Institute , pero es útil escanear algunos de los alimentos sugeridos por la organización para cada dosha.

Vata

Alimentos para comer
  • Fruta dulce como manzanas cocidas o cerezas

  • Verduras cocidas como espárragos o remolacha

  • Granos incluyendo quinua o arroz.

  • lentejas rojas

  • Productos lácteos (con moderación)

  • Carne de vaca

  • Huevos

  • Pez

  • Pimienta negra

  • Hojas de cilantro

  • Vinagre

  • Cacahuetes y nueces

  • Chia o semillas de lino

  • Cerveza o vino blanco

  • Aceite de sésamo y manteca

Comidas que se deben evitar
  • Fruta seca

  • Manzanas crudas y sandía

  • Verduras congeladas, crudas o secas

  • Papas

  • Cebada

  • Maíz

  • Garbanzos

  • Guisantes partidos

  • Yogur

  • Cordero

  • pavo

  • vino tinto

  • Chocolate

Pita

Alimentos para comer
  • Pasas

  • Sandía

  • Verduras dulces o amargas como el brócoli o la coliflor

  • Cereal seco

  • Pasta

  • Frijoles negros

  • Mantequilla sin sal

  • Pollo (carne blanca)

  • Claras de huevo

  • Almendras

  • Cerveza

  • Vino blanco seco

  • Coco

Comidas que se deben evitar
  • Albaricoques

  • Aguacate

  • Verduras picantes como cebolla o puerros crudos

  • Frutas agrias

  • Espinacas

  • Pan hecho con levadura

  • Quinua y arroz integral

  • Centeno

  • salsa de soja

  • Mantequilla salada

  • Crema agria

  • Carne de vaca

  • Pollo (carne oscura)

  • Ají picante

  • Vino tinto o dulce

  • Mariscos que no sean camarones

  • Chocolate

Kapha

Alimentos para comer
  • Fruta astringente como puré de manzana o ciruelas pasas

  • Verduras picantes o amargas como el apio o las zanahorias

  • Granola

  • Polenta

  • Habas

  • Suero de la leche

  • Queso cottage

  • Camarón

  • pavo

  • Vino tinto o blanco seco

Comidas que se deben evitar
  • Frutas agridulces como pomelo o higos

  • Verduras dulces o jugosas como pepino o calabacín

  • Avena cocida

  • Arroz

  • Pasta

  • Panqueques

  • Trigo

  • Frijoles

  • Queso blando o duro

  • Pato

  • tofu

  • Pescado de agua dulce

  • Salsa de tomate

  • Alcohol duro

  • Chocolate

Tiempo recomendado

Algunas de las prácticas básicas de alimentación ayurvédica incluyen:

  • Ingesta de seis rasas o sabores. En cada comida, incorporará alimentos que son dulces, salados, agrios, amargos, picantes y astringentes.
    • Comience su comida con alimentos que tengan un sabor dulce (como fruta dulce)
    • Luego, pase a los alimentos salados (como los mariscos) y agrios (los cítricos, por ejemplo)
    • Termine con alimentos que sean picantes (como cebollas o pimientos), astringentes (como manzanas verdes o té) y amargos (apio, col rizada o vegetales de hoja verde). 
  • Come con atención y concentración. Evite hablar, reír y otras distracciones para apreciar plenamente su comida y los beneficios saludables que proporciona.
  • Coma lo suficientemente lento como para saborear el sabor de la comida.
  • Coma lo suficientemente rápido para evitar que la comida se enfríe.
  • Come la cantidad adecuada de comida. Tenga en cuenta las señales de hambre y los signos de saciedad para evitar comer en exceso.
  • Coma solo cuando su comida anterior haya sido digerida. Las pautas sugieren que no coma dentro de las tres horas posteriores a su comida o refrigerio anterior, pero que no debe quedarse sin comida por más de seis horas.
  • Concéntrese en el desayuno y el almuerzo. Muchos practicantes ayurvédicos recomiendan comer un desayuno modesto y un almuerzo más grande y satisfactorio. La cena puede o no consumirse según sus niveles de hambre.

Recursos y consejos

Antes de comenzar una dieta ayurvédica, deberá aprender y encontrar su dosha dominante. Muchos expertos en medicina ayurvédica sugieren que el método más inteligente es visitar a un médico ayurvédico.

Samantha Semmalar ("Dr. Sam") es una doctora ayurvédica interna en The Body Holiday en Santa Lucía.

"Un médico ayurvédico puede aconsejar la combinación correcta de alimentos para equilibrar el dosha y hacer que la dieta sea más efectiva", dice, y agrega que el médico puede aconsejarle qué alimentos comer y qué alimentos evitar.

Mahalingam "Dr. Maha ”Lakshmanan , también en The Body Holiday, está de acuerdo. Él dice que un médico ayurvédico puede ayudar a determinar la mejor opción de alimentos y hierbas, y ayudar con problemas médicos si es necesario.

Si elige visitar a un médico ayurvédico, el profesional lo entrevistará y hará una evaluación basada en la información que proporcione. Es probable que este sea el método más preciso para encontrar su dosha.

Si no tiene acceso a un médico ayurvédico, puede probar un cuestionario en línea para ayudarlo a encontrar su tipo de dosha dominante. Pero los cuestionarios pueden no ser siempre exactos.

Una vez que tenga una idea de cuál podría ser su dosha, el Dr. Maha sugiere obtener un libro para ayudarlo a crear comidas saludables a medida que aprende a seguir una dieta ayurvédica. Recomienda la cocina ayurvédica: una vida de equilibrio , los sabores del ayurveda y el libro moderno de cocina ayurvédica .

Pros y contras

Pros
  • Énfasis en alimentos no procesados

  • Promueve la alimentación consciente.

  • Puede tener beneficios para la salud.

  • Puede ser efectivo para bajar de peso

Contras
  • Determinar dosha puede ser difícil

  • Reglas complicadas, a veces restrictivas

  • Algunas hierbas pueden interactuar con medicamentos recetados y de venta libre.

Pros

Estos son algunos de los posibles beneficios de seguir un plan de alimentación ayurvédica, como un enfoque en los alimentos integrales, las prácticas de alimentación consciente y posiblemente la pérdida de peso.

Enfoque de alimentos enteros

Algunos practicantes ayurvédicos instan a sus estudiantes a comer solo comida local. Si bien esto no es práctico para muchas personas, podría llevarlo a comer más alimentos enteros y sin procesar, que tienden a ser más saludables que los procesados.

Alimentación consciente

Las prácticas ayurvédicas sugieren comer con atención e intuición. Eso significa prestar atención a su comida y a los mensajes de su cuerpo al respecto. Significa tomarse el tiempo para saborear su comida, comer cuando tiene hambre y detenerse cuando está lleno.

Beneficios de la salud

Aunque la medicina ayurvédica se ha practicado durante miles de años, gran parte de la evidencia que respalda su efectividad es observacional.

Sin embargo, a medida que aumenta el interés en el enfoque, más investigadores están realizando estudios de alta calidad que respaldan el uso del sistema para mejorar la salud.

  • Investigadores de Harvard realizaron un estudio que respalda el posible uso de intervenciones holísticas de salud, incluido el Ayurveda, para ayudar a las personas a mantener comportamientos nuevos y saludables.
  • Una investigación piloto descubrió que las prácticas ayurvédicas parecen mejorar la salud psicosocial entre los estudiantes de yoga con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, estos investigadores advirtieron que los resultados deben interpretarse con precaución debido a problemas con el diseño del estudio y otros problemas.
  • Un estudio realizado en Suecia encontró que la medicina ayurvédica mejoró los resultados para algunos participantes del estudio con enfermedades respiratorias, musculoesqueléticas, circulatorias, tumorales y cutáneas.

Otros estudios han demostrado que el Ayurveda puede ser útil para controlar la enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2 , y para mejorar la calidad y la duración del sueño .

Pérdida de peso potencial

No está claro si la pérdida de peso resultante de la dieta ayurvédica proviene del consumo de dosha o del enfoque en los alimentos integrales y la alimentación consciente. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado su efectividad.

Una revisión publicada en el International Journal of Obesity informó que un ensayo de preparaciones ayurvédicas a base de hierbas para la pérdida de peso resultó en una pérdida de peso clínicamente significativa en comparación con el placebo.

Investigadores de la Universidad de Nuevo México y la Universidad de Arizona publicaron un estudio que informó que un programa de modificación del estilo de vida basado en el Ayurveda y el yoga es un enfoque aceptable y factible para el control del peso.

Contras

Puede haber beneficios potenciales para la salud de comer una dieta ayurvédica, pero es difícil identificar qué factores del estilo de vida son los más beneficiosos. También hay algunos inconvenientes potenciales para esta dieta y estilo de vida.

Determinación de Dosha

Tenga en cuenta que el proceso de encontrar su dosha es subjetivo, incluso si visita a un médico ayurvédico. No se basa en datos objetivos, como un análisis de sangre u orina.

Por esa razón, puede no ser perfectamente preciso. Su dosha también puede ser una combinación de más de un tipo. Es posible que deba hacer algunos ajustes en el camino.

Un médico ayurvédico puede no ser un médico licenciado en los Estados Unidos.

En los Estados Unidos, ningún estado autoriza a  los practicantes ayurvédicos , aunque algunos han aprobado las escuelas ayurvédicas.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) proporcionan pautas para encontrar y elegir un proveedor de atención complementaria, como un médico ayurvédico. En general, el NIH recomienda que hable con su médico de atención primaria sobre el uso de prácticas de salud alternativas.

Reglas complicadas

Incluso si la creciente evidencia respalda una dieta ayurvédica para perder peso o bienestar, ningún plan de alimentación funcionará si no se mantiene a largo plazo. Tanto el Dr. Maha como el Dr. Sam reconocen que algunas personas tienen dificultades para mantener el programa.

El Dr. Maha dice que las opciones limitadas de alimentos e incluso el sabor de los alimentos pueden ser difíciles para algunos cuando comienzan. Además del sabor, la complejidad de una dieta ayurvédica puede ser intimidante para algunos.

Si seguir el plan de alimentación de dosha parece demasiado confuso, algunos expertos sugieren simplemente usar principios básicos de alimentación.

Sarajean Rudman es una practicante ayurvédica y nutricionista clínica. Ella no sugiere alimentos específicos para dosha, sino alimentos que ayudan en la digestión y prácticas de estilo de vida que enfatizan la escucha de su cuerpo, el equilibrio y la alimentación y el ejercicio intuitivos.

En lugar de centrarse en la pérdida de peso, ayuda a sus clientes a centrarse en el bienestar. Ella sugiere elegir alimentos integrales nutritivos en lugar de alimentos procesados, ignorar el conteo de calorías y comer intuitivamente para controlar el tamaño de las porciones.

Rudman dice que adoptar un estilo de vida ayurvédico integral que se adapte a sus necesidades personales producirá resultados sin restricciones, hambre o esa sensación de estar atrapado en una dieta.

Efectos secundarios e interacciones

El NIH advierte a los consumidores que ciertos productos ayurvédicos, hierbas o combinaciones de hierbas pueden causar efectos secundarios y pueden ser dañinos si se usan incorrectamente.

Si toma medicamentos recetados, consulte a su médico o farmacéutico antes de tomar preparaciones a base de hierbas, ya que pueden producirse interacciones.

Cómo se compara

La dieta ayurvédica comparte algunas cualidades con otras dietas que incorporan elementos de estilo de vida y una filosofía de bienestar. Sin embargo, debido a que está personalizado por dosha, es difícil compararlo con las pautas de expertos en nutrición.

Recomendaciones del USDA

Así es como la dieta ayurvédica se compara ampliamente con las recomendaciones del USDA para la nutrición de adultos.

Grupos de comida

Las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sugieren llenar su plato con una combinación equilibrada de proteínas, granos, frutas, verduras y productos lácteos.

Si bien el Ayurveda también enfatiza el equilibrio, no ofrece orientación sobre grupos de alimentos o macronutrientes (como cuánta proteína comer). En cambio, el enfoque está en qué alimentos comer dentro de una categoría basada en su dosha.

Calorías

Si bien el USDA sugiere rangos de calorías para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, la dieta ayurvédica enfatiza la alimentación consciente e intuitiva: escuchar a su cuerpo para determinar qué necesita comer, cuándo y cuánto.

Si su objetivo es la pérdida de peso, es posible que necesite combinar el conteo de calorías con el consejo ayurvédico sobre qué alimentos comer (tal vez solo hasta que sepa qué tamaños de porción funcionan mejor para usted y cómo interpretar mejor las señales de hambre de su cuerpo).

Si todavía está interesado en determinar sus necesidades calóricas individuales, puede hacerlo con esta calculadora.

Dietas similares

Todas estas dietas promueven los alimentos integrales sobre los procesados, evitan el conteo de calorías y sugieren que la dieta puede ayudar a su cuerpo a lograr el equilibrio y el bienestar.

Dieta ayurvédica

  • Filosofía: los profesionales creen que un estilo de vida ayurvédico, incluida la dieta, puede ayudar a promover la salud. Las pautas de la dieta incluyen comer conscientemente y consumir alimentos que sean apropiados para su dosha o tipo constitucional.
  • Nutrición general: la dieta ayurvédica enfatiza los alimentos integrales, pero no restringe ningún grupo de alimentos para todos. En cambio, ofrece listas de alimentos para favorecer y evitar basados ​​en dosha. De esta manera, puede ofrecer una nutrición equilibrada siempre que los usuarios tomen decisiones saludables sobre qué comer.
  • Flexibilidad: no se requiere el cumplimiento cuidadoso de las reglas; aquellos en la dieta ayurvédica pueden tomar sus propias decisiones sobre lo que funciona para ellos y su cuerpo.
  • Sostenibilidad: Para los defensores del Ayurveda, esta es una forma de comer (y vivir) de por vida. Pero no todos los que prueben esta dieta querrán continuar para siempre.

Dieta Macrobiótica

  • Filosofía: al igual que la dieta ayurvédica, el objetivo de la dieta macrobiótica es encontrar el equilibrio a través de los alimentos. Esta dieta también se personaliza en función de factores como el sexo, la edad y el clima.
  • Nutrición general: Esta dieta también enfatiza los alimentos locales, pero también restringe por completo los alimentos procesados ​​y los productos animales (excepto pequeñas cantidades de pescado y mariscos). Esto deja de lado algunos nutrientes importantes, por lo que los usuarios deben trabajar más para asegurarse de que obtienen lo que necesitan.
  • Flexibilidad: si bien la dieta puede ser restrictiva, hay muchas formas de interpretarla. Esto permite cierta flexibilidad (pero también cierta confusión).
  • Sostenibilidad: la restricción de la dieta puede dificultar el cumplimiento con el tiempo.

Dieta de alimentos integrales

  • Filosofía: en una dieta de alimentos integrales , el objetivo es comer solo alimentos integrales. Nada procesado está permitido.
  • Nutrición general: dado que solo los alimentos procesados, que tienden a ser menos saludables que los alimentos integrales, están restringidos, esta dieta ofrece muchos nutrientes y mucha fibra.
  • Flexibilidad: este no es un plan de alimentación formal, por lo que hay espacio para interpretarlo de una manera que funcione para usted. Por ejemplo, puede decidir que los alimentos mínimamente procesados ​​(como las verduras de ensalada lavadas o los alimentos enlatados sin azúcar o sal) son aceptables.
  • Sostenibilidad: los alimentos procesados ​​son convenientes. Comprar, preparar y cocinar todos sus alimentos enteros puede resultar agotador, pero muchas personas eligen continuar este plan de alimentación a largo plazo.

Dieta de tipo sanguíneo

  • Filosofía: Al igual que la dieta ayurvédica, la dieta del tipo de sangre es personalizada, en este caso, por tipo de sangre en lugar de dosha. La teoría es que para el bienestar, debe consumir y evitar ciertos alimentos en función de su tipo de sangre.
  • Nutrición general: la dieta varía significativamente entre los cuatro tipos de sangre (A, B, AB y O); algunos son más restrictivos que otros. Pero para todos, se prefieren los alimentos integrales a los procesados.
  • Flexibilidad: aquí no hay mucha flexibilidad; su tipo de sangre no cambia, por lo que las reglas sobre qué comer tampoco.
  • Sostenibilidad: Esto podría depender mucho de cuál es su tipo de sangre y cuáles son sus reglas. Por ejemplo, la dieta tipo O elimina lácteos y granos y limita las verduras a una cantidad moderada. Esto podría ser un desafío para seguir.

Una palabra de Verywell

La dieta ayurvédica ha sido practicada por millones de personas durante miles de años y es bien aceptada en muchas partes del mundo como un componente clave de la salud y el bienestar general.

Hay muchos elementos del plan de alimentación que se superponen con los fundamentos nutricionales practicados por los expertos médicos y de salud occidentales.

Si su meta es la pérdida de peso, es probable que vea resultados si adopta una dieta ayurvédica y prepara comidas en torno a alimentos enteros, sin procesar y prácticas de alimentación atentas. 

Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud advierten a los consumidores que ciertos productos ayurvédicos, hierbas o combinaciones de hierbas pueden causar efectos secundarios y pueden ser dañinos si se usan de manera incorrecta.

Siempre discuta cualquier cambio importante en la dieta o medicamentos a base de hierbas con su proveedor de atención médica para asegurarse de que no interfieran con los medicamentos actuales o con el manejo de sus afecciones médicas.