Qué esperar en la dieta Atkins

Berenjenas rellenas con tres salsas de hummus

La dieta tradicional de Atkins , llamada Atkins 20, tiene cuatro fases. Puede esperar reducir su consumo de carbohidratos en cada fase, pero la fase más restrictiva es la primera, llamada Inducción. En las fases posteriores, o si elige Atkins 40 o Atkins 100, su ingesta de carbohidratos será mayor pero aún mucho menor que la ingesta recomendada por el USDA.

Independientemente de la fase o la versión del plan que siga, debe esperar planificar las comidas en torno a los alimentos ricos en proteínas y grasas para disminuir la ingesta de carbohidratos y mantenerla dentro de los límites sugeridos por el plan.

Qué comer

Hay una lista separada de alimentos aceptables para cada fase de Atkins 20. Encontrará listas de alimentos aceptables en el sitio web de Atkins para Atkins 40 y Atkins 100.

La siguiente tabla describe las recomendaciones de alimentos para la primera fase (Inducción) de Atkins 20. Tenga en cuenta que muchos de estos alimentos se consideran aceptables (en cantidades limitadas) en Atkins 40.

En Atkins 100, no hay alimentos que se consideren fuera de los límites. Sin embargo, puede esperar mantener su ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día, incluso con Atkins 100, por lo que deberá mantener pequeñas porciones de alimentos ricos en carbohidratos para mantener ese objetivo.

Alimentos compatibles
  • Verduras fundamentales

  • Pescados y mariscos

  • Aves de corral

  • Carne

  • Huevos, queso, crema

  • Grasas y aceites

Alimentos no conformes
  • Granos y productos a base de granos.

  • Fruta, jugo de fruta

  • Vegetales con almidón

  • Frijoles y Lentejas

  • Bebidas alcohólicas

  • Bebidas azucaradas

  • La mayoría de los alimentos procesados

  • Nueces y semillas

  • Comida chatarra, dulces

  • Condimentos, salsas, aderezos para ensaladas.

Alimentos compatibles

Verduras Fundacionales

La mayor parte de los carbohidratos en la dieta Atkins proviene de vegetales fundamentales . Es importante conocer el recuento de carbohidratos de las verduras que está comiendo. Las personas que toman Atkins deben tratar de consumir 12-15 gramos de carbohidratos netos por día de vegetales como espinacas, champiñones, calabacín, pepino, brócoli, espárragos y tomates.

Pescados y mariscos

Se recomienda a las personas que toman Atkins que consuman una porción de 4 a 6 onzas de pescado. El pescado empanizado está fuera de los límites debido al recuento de carbohidratos. Pero se recomiendan otros tipos de pescado y mariscos, como el salmón, el atún, las sardinas, el halibut, el bacalao o la platija.

Los mariscos como la langosta, los camarones y las almejas son alimentos aceptables. Las ostras y los mejillones están bien en esta fase, pero como son más ricos en carbohidratos, se recomienda limitar la ingesta a cuatro onzas o menos.

Aves de corral

Atkins aconseja que divida su ingesta de proteínas entre tres comidas y la obtenga de una variedad de fuentes diferentes. Aves como pavo, pollo, pato, faisán y ganso son aceptables. Una porción recomendada es de 4 a 6 onzas.

Carne

Se recomienda a los clientes de Atkins que consuman carne en el tamaño de porción recomendado (4 a 6 onzas) Los tipos aceptables de carne incluyen carne de res, cordero, cerdo, ternera y venado.

En el programa, debe tener cuidado con ciertos tipos de carne, incluido el tocino, el jamón y otras carnes procesadas. Estos productos pueden contener azúcares añadidos porque se curan con azúcar. También se aconseja a los clientes de Atkins que eviten las carnes frías y otras carnes con nitratos.

Huevos, Queso, Crema

Los huevos son una fuente recomendada de proteínas en Atkins. El queso contiene algunos carbohidratos, por lo que se recomienda a los participantes del programa que no consuman más de 3 onzas por día. Se pueden consumir otros productos lácteos como la crema y la crema agria, pero no se recomienda la leche de cabra, el yogur, el requesón y la ricota.

Grasas y aceites

Si bien existe un mito popular de que las personas en Atkins comen grandes cantidades de mantequilla y otras grasas agregadas, esto no es cierto. Se recomienda a los seguidores de Atkins que mantengan su ingesta de grasas añadidas en 2–4 cucharadas por día. Las grasas aceptables incluyen mantequilla, mayonesa, aceite de oliva, nuez y aceite de sésamo.

Alimentos no conformes

Granos y Productos de Granos

La dieta estadounidense estándar incluye una amplia gama de alimentos elaborados con granos. Estos alimentos no se deben consumir si está en la primera fase de Atkins 20. Estos alimentos incluyen pan, pasta, cereales, muffins, bagels y otros productos horneados. Tampoco consumirías granos como arroz, avena o cebada.

A medida que avance en Atkins, aprenderá a incluir granos limitados en su dieta. Se recomienda que elija granos enteros con alto contenido de fibra.

Fruta y jugo de fruta

Si bien la fruta y el jugo de fruta proporcionan varias vitaminas importantes, estos alimentos y bebidas también proporcionan fructosa y otros azúcares, lo que los hace ricos en carbohidratos. Algunas frutas bajas en carbohidratos se pueden agregar a su dieta en las fases posteriores de Atkins, las evitará por completo en la primera fase de Atkins 20.

Frijoles y Lentejas

Los frijoles y las lentejas (como los frijoles, los guisantes partidos o los garbanzos) son una buena fuente de nutrientes y proteínas. Sin embargo, debido a que estos alimentos también son una buena fuente de carbohidratos, los evitará en la mayoría de las fases de Atkins 20.

Bebidas alcohólicas

En la primera fase de Atkins 20, evitarás las bebidas alcohólicas por completo. Comenzando con la fase 2, puede comenzar a disfrutar estas bebidas con moderación y con precaución. Los licores claros tienden a tener menos carbohidratos, pero los mezcladores se hacen con azúcar.

Bebidas azucaradas

La mayoría de las bebidas con sabor no alcohólicas están hechas con azúcar o edulcorantes artificiales. Las bebidas azucaradas están fuera de los límites . Las bebidas hechas con edulcorantes artificiales (Stevia, sucralosa o sacarina) se permiten con moderación. Se recomienda que los seguidores de Atkins limiten la ingesta al equivalente de tres paquetes por día.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son otra buena fuente de grasas y proteínas, pero también aumentan la ingesta de carbohidratos. En general, no se les aconseja sobre la fase de inducción de Atkins. Sin embargo, si ha decidido permanecer en esta fase más de dos semanas, puede cambiar tres gramos de carbohidratos netos de las verduras por tres gramos de nueces o semillas.

Salsas, Condimentos, Aderezos para Ensaladas

Si bien muchas salsas y aderezos para ensaladas están hechos con grasa, muchos también incluyen azúcares agregados. Por ejemplo, el ketchup y la salsa de barbacoa a veces tienen un alto contenido de azúcar. Los aderezos para ensaladas también pueden ser una fuente de azúcar agregada. Estos productos generalmente están fuera de los límites a menos que no contengan azúcar natural o agregado.

Comida chatarra

Casi todos los alimentos chatarra procesados ​​(también llamados alimentos con calorías vacías) están hechos con almidón o azúcar. Incluso algunos alimentos salados (como las papas fritas y la pizza) también contienen azúcar agregada. Por esa razón, estos alimentos no se recomiendan en ninguna fase de Atkins.

Tiempo recomendado

Atkins está estructurado de acuerdo con la cantidad de peso que tiene que perder y de acuerdo con sus objetivos para adoptar el plan de alimentación. El plan que elija y su progreso determinarán el momento del programa.
La fase uno (inducción) en Atkins 20 debería durar dos semanas. Las personas que hacen dieta pueden continuar por más tiempo si lo desean, siempre que toleren bien el cambio o si tienen mucho peso que perder. Durante este tiempo, limite su consumo de carbohidratos a 20 gramos por día para que su cuerpo entre en cetosis. Fase 2, la fase de equilibrio dura hasta que esté dentro de las 10 libras de su peso objetivo.

Durante la Fase 3, ajustará su dieta y agregará un poco más de opciones de alimentos a su plan de comidas diario. Permanecerá en esta fase hasta que haya alcanzado su peso objetivo durante al menos un mes. La última fase se conoce como Mantenimiento de por vida. Está diseñado para ser su plan de alimentación de por vida.

Atkins 40 es para aquellos que tienen menos de 40 libras que perder, están embarazadas o en período de lactancia (con orientación del médico), o aquellos que prefieren una variedad más amplia de opciones de alimentos. En este programa, se recomienda que coma tres comidas al día y consuma aproximadamente 10 gramos de carbohidratos netos en cada comida. También consumirá dos refrigerios por día que contienen aproximadamente cinco gramos de carbohidratos netos cada uno.

Atkins 100 está diseñado para aquellos que desean mantener su peso. El programa está diseñado para ser un estilo de alimentación para toda la vida. En este programa, consume tres comidas por día, cada una de las cuales contiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos netos cada una. También se pueden consumir dos refrigerios, cada uno con 10 a 15 gramos de carbohidratos netos.

Recursos y consejos

Hay una gran cantidad de información disponible de forma gratuita en el sitio web de Atkins. Aquellos que estén interesados ​​en la dieta también pueden comprar cualquiera de los libros de Atkins. El libro más reciente, Eat Right, Not Less, fue escrito por Colette Heimowitz, MS y publicado en 2017.

Aquellos que prefieren más comodidad pueden optar por inscribirse en un kit de comidas Atkins o un plan pagado. Los precios de los planes oscilan entre aproximadamente $ 75 y aproximadamente $ 100 por un plan de comidas diarias de una semana. Estos kits de comidas también incluyen otros recursos y herramientas (como un contador de carbohidratos y listas de compras) para ayudarlo a cumplir con el plan.

Si aprende a cocinar alimentos bajos en carbohidratos en casa, puede ser más exitoso en el plan. La mayoría de los consumidores no pueden permitirse el lujo de permanecer en un plan de comidas indefinidamente, por lo que si planea seguir Atkins de por vida, es útil aprender las habilidades necesarias para mantener el estilo de alimentación desde el principio. Hay una biblioteca sustancial de recetas en el sitio web. También encontrará muchas recetas amigables para Atkins en línea.

Ajustándose a la cetosis

Para aquellos que siguen a Atkins 20, también es útil estar preparado para los efectos secundarios que puede experimentar durante la inducción. Cuando el cuerpo no recibe carbohidratos para convertirlo en energía para las funciones corporales, utilizará (principalmente) grasa como combustible. El cambio a una fuente diferente de energía afectará a su cuerpo.

Las personas que experimentan cetosis debido a la dieta Atkins o cualquier otra dieta baja en carbohidratos pueden experimentar cambios de humor, estreñimiento, mal aliento (debido a cetonas adicionales expulsadas de los pulmones), dolores de cabeza, náuseas, fatiga, cálculos renales o altos niveles de excreción de calcio. . Para prevenir estos y otros efectos secundarios, beba agua con frecuencia, no se salte las comidas y manténgase relativamente activo.

En Atkins 40 y Atkins 100, también es probable que experimente algunos síntomas al disminuir su consumo de carbohidratos. Puede experimentar fatiga y estreñimiento. Beber suficiente agua ayudará a aliviar estos síntomas.

Modificaciones

Las personas que están interesadas en Atkins pero no comen carne pueden optar por seguir la dieta Eco Atkins. El programa, desarrollado por investigadores del Hospital St. Michael en Toronto, tiene una proporción similar de proteínas y carbohidratos que la dieta original de Atkins, pero reemplaza la proteína animal alta en grasa con proteína vegetal. Esta dieta se recomienda para veganos y vegetarianos.

Los clientes que siguen una dieta sin gluten encontrarán opciones en Atkins. Además de proporcionar recetas sin gluten, Atkins también ofrece varios productos sin gluten. Según la compañía, los productos no están certificados sin gluten por ninguna organización de terceros, pero sí cumplen con los requisitos establecidos por la FDA.

También hay muchas otras dietas bajas en carbohidratos que no reducen los carbohidratos tan lejos como la inducción de Atkins. También conducen a la pérdida de peso y a los beneficios para la  salud que pueden ofrecer las dietas bajas en carbohidratos . Un enfoque puede ser comenzar siguiendo todas las reglas de inducción, pero esté preparado para relajarse si descubre que está a punto de dejar de fumar por completo.

Una palabra de Verywell

Si bien muchas personas tienen éxito con la dieta Atkins, no es para todos. La fase de inducción de la dieta Atkins es muy restrictiva para producir cetosis en la dieta. Requiere una atención estricta a las pautas de lo que puede y no puede comer. Es útil examinar las listas de alimentos y pensar si está dispuesto a renunciar a ciertos alimentos comunes para tener éxito.

Si no puede seguir con el, recuerde que hay muchas dietas que pueden ayudarlo a perder peso. Considere hacer pequeños cambios para mejorar su salud o perder peso, como comer más frutas y verduras. También puede trabajar con su proveedor de atención médica u obtener una referencia a un dietista registrado para elaborar un plan personalizado para aumentar el bienestar, alcanzar o mantener un peso saludable.