¿Qué es la dieta Atkins?

Filete rebanado en tabla de cortar con utensilios de talla, primer plano

La dieta de Atkins ha experimentado cambios significativos desde que fue introducida por primera vez en la década de 1960 por Robert Atkins, MD, un cardiólogo. El programa actual le permite elegir entre diferentes estilos de alimentación según sus objetivos de pérdida de peso o de salud. Atkins 20 y Atkins 40 son descritos como dietas ceto por la compañía. Las dietas cetogénicas limitan la ingesta de carbohidratos para que su cuerpo queme grasas como combustible.

Es probable que se produzca una pérdida de peso en el plan Atkins, especialmente durante las fases más restrictivas del programa. Según la compañía, una persona promedio puede esperar perder 1 a 2 libras por semana en el plan. Algunas personas que ya tienen un tamaño corporal saludable podrían usar el programa Atkins para mantener su peso o mejorar su salud.

Lo que dicen los expertos

La dieta Atkins es una dieta de pérdida de peso que limita los carbohidratos. Los profesionales de la salud están de acuerdo en que limitar los grupos de alimentos ricos en fibra puede provocar estreñimiento y desequilibrios de nutrientes. Un enfoque en el conteo de carbohidratos provoca comer por números en lugar de explorar los gustos y necesidades individuales.
—Willow Jarosh, MS, RD

Antecedentes

La dieta Atkins es probablemente el plan de dieta baja en carbohidratos más ampliamente reconocido . Fue desarrollado por el cardiólogo de la ciudad de Nueva York, Dr. Robert Atkins, en la década de 1960 como una alternativa al uso de anfetaminas para la supresión del apetito y la pérdida de peso. Antes de la publicación de su primer libro Dr. Atkins 'Diet Revolution en 1972, el Dr. Atkins y varios de sus colegas probaron la dieta ellos mismos y experimentaron una pérdida de peso considerable.

Desde su comienzo, el enfoque de Atkins para comer ha generado una controversia sustancial porque los expertos en nutrición aconsejaron dietas altas en carbohidratos que limitaran las grasas. El plan Atkins era comúnmente conocido como dieta que le permitía comer alimentos ricos en grasas saturadas como el tocino, la mantequilla y la carne molida. Muchos críticos estaban preocupados por los efectos a largo plazo de este estilo de alimentación en la salud del corazón.

Con los años, el Dr. Atkins refinó su enfoque a medida que se disponía de nuevas investigaciones sobre dieta y nutrición. La dieta Atkins todavía se centra en limitar los carbohidratos, pero ofrece a los consumidores diferentes niveles de ingesta para los consumidores en función de sus objetivos de salud. También se les aconseja elegir alimentos nutritivos, como grasas saludables, carbohidratos ricos en fibra y una amplia gama de fuentes de proteínas, como mariscos, carne de res y aves de corral.

Las personas piensan que la dieta Atkins es principalmente una dieta para perder peso ,  pero algunas personas también usan el programa de alimentación con la esperanza de controlar la glucosa en la sangre, reducir la presión arterial u obtener otros beneficios para la salud .

Uno de los objetivos principales de la dieta es ayudar a cada individuo a encontrar la cantidad óptima de carbohidratos para el cuerpo de esa persona.

Cómo funciona

El plan de dieta Atkins se basa en saber cuántos carbohidratos hay en todo lo que come. Específicamente, los consumidores cuentan sus carbohidratos netos. Los carbohidratos netos se pueden calcular verificando los gramos totales de carbohidratos en su porción de comida y restando los gramos de fibra y alcoholes de azúcar o glicerina (si corresponde).

Hay tres programas Atkins basados ​​en diferentes niveles de ingesta neta de carbohidratos por día. La compañía recomienda que consulte con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado antes de elegir un programa para controlar una afección médica.

Atkins 20

El plan Atkins 20 es lo que la mayoría consideraría que es el plan clásico de Atkins. Está diseñado para aquellos que tienen más de 40 libras que perder, tienen un tamaño de cintura de más de 35 (para mujeres) o 40 (para hombres), son pre-diabéticos o diabéticos.

Las personas en este programa comienzan consumiendo solo 20 carbohidratos netos por día. Comen una variedad de vegetales aprobados (fundamentales), carne magra, queso y grasas saludables para satisfacer sus necesidades energéticas. Después de dos semanas con Atkins 20, las personas en este plan pueden comenzar a agregar bayas, nueces y otras fuentes de carbohidratos ricos en fibra en cinco incrementos netos de carbohidratos. Luego, gradualmente, aprenden a incorporar opciones de carbohidratos más saludables para alcanzar y mantener su peso ideal.

Hay cuatro fases en el programa Atkins 20:

  • Fase de inducción . Durante dos semanas o más, los consumidores mantienen sus carbohidratos netos en el nivel más bajo.
  • Fase de equilibrio.  Las personas en el programa agregan lentamente gramos de carbohidratos netos para encontrar el mejor equilibrio de carbohidratos.
  • Fase de ajuste fino . Se aconseja a los clientes hacer pequeños ajustes para alcanzar y mantener su peso objetivo durante al menos un mes.
  • Mantenimiento de por vida.  Continúa comiendo una dieta saludable con carbohidratos limitados para mantener su peso ideal.

Atkins 40

Este plan ofrece un programa más relajado donde las personas que hacen dieta comen de todos los grupos de alimentos desde el primer día. El plan está diseñado para personas que tienen 40 libras o menos que perder, aquellas que prefieren una variedad más amplia de opciones de alimentos o para mujeres que están amamantando con el objetivo de perder peso.

En este programa, comienza la primera fase del plan consumiendo 40 gramos de carbohidratos netos por día de vegetales, frutas, nueces, legumbres y granos enteros. A medida que las personas que hacen dieta se acercan a su peso objetivo, agregan carbohidratos en incrementos netos de 10 carbohidratos para encontrar su "punto ideal" de carbohidratos personales para  mantener su peso saludable .

Atkins 100

Este es el programa de alimentación más relajado de Atkins. Está diseñado para aquellas personas que desean mantener su peso actual, que prefieren la más amplia variedad de opciones de alimentos, o para mujeres que están amamantando y tienen el objetivo de mantener el peso. La compañía también sugiere este programa para mujeres embarazadas siempre que cuenten con la aprobación de su proveedor de atención médica.

En este plan, consume aproximadamente 100 gramos de carbohidratos netos por día sin alimentos que estén fuera de los límites.

En cada uno de los planes de Atkins, los carbohidratos netos se deben dividir entre tres comidas y dos refrigerios por día para que el azúcar en la sangre permanezca estable durante todo el día. No cuenta calorías en estos programas, pero se proporcionan recomendaciones de tamaño de porción. Además, recomendó que ciertos alimentos (como las grasas añadidas) sean limitados.

Pros y contras

Es probable que los consumidores que eligen seguir un plan de alimentación Atkins vean algunos beneficios para la salud y la pérdida de peso.

Para muchas personas, restringir los carbohidratos significa eliminar alimentos muy procesados, con alto contenido de azúcar y almidón que aportan calorías sin una nutrición sustancial.

Si reemplaza esos alimentos menos saludables con alimentos más nutritivos (como los de las listas de alimentos aceptables de Atkins), es probable que aumente su consumo de micro y macronutrientes importantes.

Por otro lado , sin embargo, si actualmente consume una dieta estadounidense estándar, ajustarse a un plan Atkins puede ser un desafío, especialmente si elige seguir el plan Atkins 20. Por lo general, las personas consumen la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos. Reducir el consumo de carbohidratos puede provocar síntomas como dolores de cabeza, fatiga, cambios de humor y estreñimiento.

Además, aunque no tiene que contar calorías en la dieta Atkins, sí necesita contar carbohidratos, calcular los carbohidratos netos y equilibrar los carbohidratos entre las comidas y los refrigerios. También deberá usar listas de alimentos para asegurarse de que está consumiendo alimentos que cumplen con los requisitos. Para muchas personas ocupadas, este trabajo puede parecer abrumador. Como alternativa, los consumidores pueden optar por comprar un plan de comidas Atkins y obtener comidas, batidos y refrigerios preenvasados.

Mitos y preguntas comunes

Mito: Usted no come frutas ni verduras en la dieta Atkins.

Las verduras sin almidón se recomiendan en el plan de alimentación de Atkins. En la fase más restrictiva de Atkins 20 (Fase 1), se aconseja a los consumidores que consuman 12-15 gramos de carbohidratos netos de vegetales básicos por día. Estas verduras incluyen verduras como espinacas, rúcula y col rizada y otras verduras coloridas como pimientos, berenjenas, rábanos, alcachofas y muchos otros.

Comenzando con la Fase 2 en Atkins 20 y en Atkins 40 y Atkins 100, las frutas se incluyen en el plan, incluidas las opciones con mayor contenido de fibra, como bayas, melaza y melón.

Mito: necesitas comer mucha carne roja y queso cuando estás en Atkins.

No se requiere carne en el plan Atkins. Si prefiere no comer carne, puede seguir el programa vegetariano. Pero si sigue el plan tradicional, se recomiendan muchos tipos de proteínas. Por ejemplo, se recomienda pescado, aves, mariscos y huevos. El queso también está en la lista de alimentos aceptables, pero Atkins recomienda no consumir más de 3 a 4 onzas por día. No se recomiendan las carnes procesadas con nitratos.

Mito: Pierdes más peso durante la inducción.

Inducción es otro nombre para la Fase 1 del plan Atkins 20. Se cree que esta fase es la más efectiva para perder peso. Sin embargo, generalmente no te quedas en esta fase de Atkins. La mayoría de las personas que siguen el programa pasarán a la fase de "equilibrio" o la Fase 2.

Durante la inducción, es probable que pierda un peso sustancial de agua porque su cuerpo no necesita retener agua para almacenar carbohidratos. Entonces, si bien puede ver un cambio sustancial en la báscula, este peso no es necesariamente una pérdida de grasa. Se estima que la pérdida de peso durante las otras etapas es de una a dos libras por semana.

Cómo se compara

Si bien la dieta Atkins era un enfoque novedoso para la pérdida de peso cuando se introdujo por primera vez, se han establecido bastantes dietas similares en los años transcurridos desde que el libro del Dr. Atkins se publicó por primera vez en 1972. La alimentación baja en carbohidratos se ha convertido en una de las más Enfoques comunes para la pérdida de peso, el bienestar y el mantenimiento del peso. Sin embargo, el programa todavía difiere sustancialmente de las recomendaciones del USDA.

Recomendaciones del USDA

El equilibrio de macronutrientes de la dieta Atkins varía sustancialmente de las pautas proporcionadas por los Departamentos de Agricultura y Servicios Humanos y de Salud de EE. UU. Las Directrices dietéticas 2015-2020 para estadounidenses sugieren que un adulto que consume una dieta de 2,000 calorías por día debe consumir 130 gramos de carbohidratos por día.

En la dieta Atkins, consume menos de 50 gramos de carbohidratos por día. La ingesta de carbohidratos varía según el plan que elija y los clientes pueden adaptar su consumo de carbohidratos para cumplir con sus objetivos de salud en el plan Atkins 100. Pero puede esperar consumir sustancialmente más grasa, un poco más de proteínas y menos carbohidratos de lo recomendado por las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020.

Dieta cetogénica

En una dieta cetogénica tradicional , puede esperar consumir menos del diez por ciento de sus calorías totales de carbohidratos,  este es uno de los principales factores que hace que las dietas cetogénicas sean excepcionalmente difíciles de mantener. Además, en una dieta ceto, puede contar los carbohidratos totales en lugar de los carbohidratos netos.

En el plan de Atkins, su consumo de carbohidratos sigue siendo bajo, pero generalmente es más alto que en un plan de alimentación ceto tradicional. En Atkins 20, comienza consumiendo del 5% al ​​10% de sus calorías totales de carbohidratos. En Atkins 40, comienza consumiendo del 10 al 15 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos.

Dieta paleo

En este plan de alimentación bajo en carbohidratos, usted come una dieta similar a la que consumen nuestros antepasados ​​prehistóricos. Dado que estos antepasados ​​cazadores-recolectores preagrícolas no estaban disponibles, no consumirá ningún alimento tradicional en carbohidratos, como pan, pasta o cereales, lo que  mantiene el recuento de carbohidratos muy bajo. En cambio, usted come carne (preferiblemente alimentada con pasto), mariscos, frutas, verduras, huevos, nueces / semillas y aceites saludables.

Si bien el programa suena similar a Atkins, los planes difieren en que las versiones más recientes del plan Atkins proporcionan tamaños de porción y cantidades de consumo sugeridas. Por ejemplo, sugieren que mantenga las porciones de carne y mariscos a 4–6 onzas.

Además, en la dieta Paleo, no consume ningún alimento procesado (como alimentos para microondas o batidos envasados). Los clientes que eligen uno de los planes de comidas de Atkins consumirán muchas de sus comidas de esta forma.

Dieta de South Beach

Al igual que la dieta Atkins, la dieta South Beach fue desarrollada por un médico (Dr. Arthur Agatston) que intentaba ayudar a sus pacientes a perder peso. También tiene etapas durante las cuales te apegas a diferentes pautas de calorías o macronutrientes.

En South Beach, la Fase uno le permite consumir aproximadamente 1,000 calorías por día. De eso, alrededor del 25 por ciento al 35 por ciento de sus calorías provendrán de carbohidratos, más de lo permitido en Atkins. La ingesta de grasas comienza en un 30 por ciento a 40 de las calorías totales (más bajas que Atkins) y luego aumenta de 40 a 45 por ciento de las calorías totales.

Al igual que Atkins, alientan a sus clientes a elegir alimentos menos procesados ​​y les ofrecen porciones sugeridas. South Beach también ofrece un servicio completo de entrega de comidas dietéticas por una tarifa mensual de membresía que incluye alimentos y batidos para microondas.

Una palabra de Verywell

Si bien la dieta Atkins ha ganado la aceptación de muchos en las comunidades de nutrición y salud, a algunos todavía les preocupa que la dieta sea demasiado restrictiva para mantenerla a largo plazo. Además, la ingesta alta de grasas saturadas sigue siendo motivo de preocupación: algunos estudios indican que no hay relación con la salud del corazón y otros aún muestran un efecto negativo.

Si elige probar la dieta Atkins, hable con su proveedor de atención médica y hable sobre cómo su ingesta de carbohidratos y grasas podría cambiar en el plan. Según su historial de salud y su estado actual, su proveedor médico puede hacer sugerencias personalizadas sobre si el programa probablemente sea saludable para usted y las modificaciones que pueda hacer para que la dieta sea más manejable.