¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

Alimentos Omega-3 sobre fondo de madera
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La dieta antiinflamatoria se basa en una afirmación bastante sólida y simple: la inflamación crónica conduce a enfermedades crónicas y la reducción de la inflamación en el cuerpo puede prevenir la enfermedad y promover la salud en general. Si bien no está diseñado para perder peso, sin duda es posible perder peso al seguir este plan de alimentación.

Una dieta antiinflamatoria tiene como objetivo promover el funcionamiento óptimo del cerebro y el cuerpo. La investigación ha demostrado que una dieta antiinflamatoria puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, muchos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer, alergias, diabetes, problemas gastrointestinales, derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y artritis.

Lo que dicen los expertos

"La dieta antiinflamatoria está bien equilibrada, centrándose en verduras, frutas, grasas saludables, nueces, especias e incluso vino tinto, al tiempo que limita las carnes procesadas, azúcares añadidos, granos refinados y aceites procesados". 

- Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

La inflamación es la forma en que su cuerpo se protege contra lesiones y enfermedades. La inflamación aguda es importante y saludable; es lo que sucede cuando se raspa la rodilla o se torce el tobillo. Probablemente esté familiarizado con el enrojecimiento, la hinchazón y el calor que acompañan a esas lesiones menores.

Sin embargo, la inflamación crónica no es buena para el cuerpo. La inflamación crónica puede conducir a muchas enfermedades diferentes, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Originalmente desarrollada por Andrew Weil, MD, la dieta antiinflamatoria no es una dieta en el sentido popular del término. Más bien, es una recomendación para un patrón de alimentación a largo plazo para lograr y mantener un alto nivel de salud (y tal vez, pérdida de peso, aunque ese no es el objetivo principal).

Además de reducir la inflamación, la dieta antiinflamatoria promueve el consumo de vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales y fitonutrientes . Se basa libremente en la dieta mediterránea , con algunas adiciones útiles, como los tés verdes y negros.

El Dr. Weil, pionero en el campo de la medicina integrativa, desarrolló y comenzó a promover la dieta como una guía práctica de alimentación que cualquiera puede seguir. La dieta antiinflamatoria no está dirigida a ningún grupo específico de personas, pero puede ser particularmente saludable para personas con artritis, alergias, trastornos digestivos y otras complicaciones de salud que surgen de la inflamación crónica.

Cómo funciona

Existen muchas versiones de la dieta antiinflamatoria, pero la premisa es siempre la misma: enfatizar una alta ingesta de verduras, frutas, nueces, semillas, aceites saludables y pescado.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Cualquiera y todas las verduras, crudas o cocidas

  • Frutas, especialmente bayas

  • Granos enteros y agrietados, incluida la pasta

  • Frijoles y legumbres

  • Grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, nueces y semillas, aguacates)

  • Pescados y mariscos

  • Alimentos integrales de soya (edamame, leche de soya, tofu, tempeh)

  • Huevos criados en pasturas

  • Aves sin piel y carnes magras

  • Hierbas, especias y tisanas

  • vino tinto

  • Chocolate negro

Alimentos no conformes
  • Aceite de cártamo y girasol, aceite de maíz, aceites vegetales mixtos.

  • Margarina, manteca vegetal y cualquier alimento con ingredientes.

  • Carnes grasas

  • Jarabe de maíz alto en fructosa y azúcar

  • Alimentos elaborados con trigo o harina blanca y azúcar.

  • Aperitivos envasados, como papas fritas y pretzels

  • Cafeína (en exceso)

Alimentos compatibles

  • Verduras: no es ningún secreto que las verduras son una parte clave de una dieta saludable. De hecho, las verduras y las verduras deberían constituir la mayor parte de su consumo de alimentos en la dieta antiinflamatoria. El Dr. Weil recomienda cuatro a cinco porciones al día como mínimo.
  • Frutas: debe apuntar a tres o cuatro porciones de fruta cada día. La fruta es una fuente importante de vitaminas y fitonutrientes.
  • Granos: los granos enteros o agrietados son una gran fuente de fibra y muchas vitaminas. Debe intentar incluir granos al menos tres veces al día en la dieta antiinflamatoria.
  • Frijoles y legumbres: Coma frijoles o legumbres al menos una vez al día para agregar proteínas, fibra y vitaminas a su dieta.
  • Grasas saludables: las fuentes de grasas como el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las semillas son ricas en omega-3 , sin mencionar otras vitaminas y fitonutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación. Coma de cinco a siete porciones por día en la dieta antiinflamatoria.
  • Pescados y mariscos: los pescados y mariscos son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 y proteínas.
  • Soja: los alimentos integrales de soya, como la leche de soya y el tofu, reemplazan algunas proteínas animales en la dieta antiinflamatoria. Debes tratar de usar alimentos de soya como proteína cuando puedas.
  • Huevos: cuando pueda, elija huevos enriquecidos criados en pasturas, que han demostrado tener niveles más altos de vitamina D que los pollos criados convencionalmente.  Comer dos o tres huevos por día se asocia con una función mejorada de las lipoproteínas de alta densidad, un indicador de buena salud del corazón.
  • Aves de corral sin piel y carnes magras: puede incluir fuentes magras de proteínas animales, incluidos productos lácteos, una o dos veces por semana en la dieta antiinflamatoria. Busque cortes magros como el solomillo de cerdo y las pechugas de pollo. Si comes carne molida, asegúrate de que sea al menos 90% magra.
  • Hierbas, especias y tés de hierbas: agregue más ajo, cúrcuma, jengibre y canela a su comida, todo lo cual se ha demostrado que reduce la inflamación.
  • Vino tinto y chocolate negro: el vino tinto es rico en polifenoles, en particular el resveratrol, que está lleno de antioxidantes. El chocolate que es 70% de cacao o más es una buena fuente de una variedad de antioxidantes. Ambos artículos son aceptables con moderación con esta dieta.

Alimentos no conformes

  • Aceites vegetales mixtos: los aceites vegetales mixtos y algunos otros aceites, como los aceites de cártamo, girasol y maíz, son muy ricos en ácidos grasos omega-6. Si bien necesitamos algunos omega-6, consumir demasiados se ha asociado con inflamación debido a sus interacciones con los omega-3.
  • Margarina y manteca: la margarina, la manteca y otros alimentos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados son generalmente perjudiciales para su salud. Desde el punto de vista antiinflamatorio, estos alimentos contienen grasas trans artificiales, que han demostrado causar inflamación y aumentar el riesgo de enfermedad.
  • Carnes procesadas: se ha demostrado que las carnes grasas y las carnes procesadas (como los hot dogs y la mortadela) contribuyen a la inflamación. Trate de evitar las carnes procesadas y quédese con las aves de corral o los cortes magros de carne de cerdo.
  • Azúcares refinados: se ha demostrado que estos ingredientes, que se encuentran en las galletas, pasteles, dulces y otros postres, así como en muchos alimentos menos obvios, aumentan la inflamación.  Asegúrese de revisar la etiqueta de ingredientes.
  • Trigo y harina blanca: aunque la harina de trigo contiene más grano que la harina blanca, tiene un índice glucémico similar . Intente comer granos como arroz, avena y trigo bulgur, que son preferibles a las harinas de trigo.
  • Bocadillos envasados: sus papas fritas favoritas no están en la lista de antiinflamatorios. Los alimentos envasados ​​no solo suelen tener un índice glucémico alto, sino que también contienen ingredientes nocivos como los aceites hidrogenados. Sin embargo, los fabricantes están trabajando para minimizar el uso de aceites hidrogenados. Lea las etiquetas de los alimentos si decide comprar estos productos.
  • Cafeína: la cafeína con moderación está bien. Trate de tomar té sobre café cuando sea posible y evite las bebidas energéticas.

Tiempo recomendado

La dieta antiinflamatoria no prescribe una rutina de alimentación específica. En cambio, solo recomienda que coma de cuatro a seis veces al día y trate de incluir carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida o merienda.

Por ejemplo, en lugar de solo tomar una banana para el desayuno, coma una banana y un par de huevos o un poco de yogurt. En lugar de tostar con mantequilla, pruebe la avena con mantequilla de almendras u otra mantequilla de nueces (para agregar proteínas).

El Dr. Weil recomienda la siguiente relación de macronutrientes:

  • Carbohidratos : 40% a 50% de sus calorías.
  • Grasas : 30% de calorías.
  • Proteína : 20% a 30% de calorías

Recursos y consejos

La Pirámide de alimentos antiinflamatorios del Dr. Weil es un recurso útil cuando necesita verificar qué cantidad de alimentos debe comer. También encontrará muchas recetas antiinflamatorias en línea.

La forma más fácil de seguir con éxito la dieta antiinflamatoria es concentrarse en alimentos enteros y naturales y evitar los azucarados procesados. Con este enfoque, naturalmente elegirás alimentos antiinflamatorios en lugar de alimentos inflamatorios. Seguir de cerca las proporciones de macronutrientes es menos importante que la elección de alimentos.

Modificaciones

En general, la dieta antiinflamatoria es extremadamente completa y rica en nutrientes. La mayoría de las personas no necesitarán modificar la dieta de ninguna manera a menos que sean alérgicas a algunos de los alimentos enfatizados.

Si eres sensible al gluten o tienes enfermedad celíaca, no podrás consumir la cantidad recomendada de granos en la dieta antiinflamatoria. Si este es el caso, intente aumentar su consumo de frijoles, legumbres y verduras con almidón como las papas en lugar de granos. Esto asegurará que sigas consumiendo suficientes carbohidratos y fibra. También hay granos sin gluten para probar.

La dieta antiinflamatoria enfatiza fuentes saludables de grasas y proteínas, como pescado, mariscos, huevos, nueces y semillas, así como alimentos de soya para proteínas. Todos estos pueden ser alérgenos comunes. Si es alérgico a una fuente u otra, intente comer más de otra fuente. Puede experimentar hasta encontrar una proporción de fuentes de grasas saludables que funcione para usted.

Los productos lácteos no se enfatizan particularmente en la dieta antiinflamatoria. Si tiene alergia a los lácteos, aún puede seguir la dieta mientras evita los lácteos.

Pros y contras

Pros
  • Reduce la inflamación

  • Promueve una alimentación saludable.

  • No restrictivo

  • Abundancia de recetas

Contras
  • Contiene muchos alergenos.

  • Puede ser costoso

  • Puede ser complicado de seguir

Pros

Reduce la inflamación

Se ha demostrado que todos los alimentos en la dieta antiinflamatoria ayudan con la inflamación crónica y el riesgo de enfermedad de alguna manera. Cada uno de los grupos de alimentos recomendados tiene una sustancia, como el resveratrol y los antioxidantes, que ayuda a reducir la inflamación.

Promueve una alimentación saludable

Cada alimento en la dieta antiinflamatoria contiene vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. En general, la dieta promueve un buen equilibrio entre carbohidratos, grasas y proteínas, y lo alienta a incluir productos coloridos, especialmente bayas, tomates, frutas naranjas y amarillas, verduras crucíferas y verduras de hojas oscuras. 

No restrictivo

La dieta antiinflamatoria es fácil de seguir. No hay planes de comidas estrictos o conteo de calorías. Usted es libre de modificar la dieta para que se adapte mejor a sus necesidades, siempre y cuando se apegue a la pirámide alimenticia antiinflamatoria. Puede ser creativo con las comidas en la dieta antiinflamatoria porque incluye muchos grupos de alimentos. Comer afuera y beber alcohol también están permitidos en la dieta antiinflamatoria.

Abundancia de recetas

Dado que la dieta antiinflamatoria es tan popular, ya existen miles de recetas conformes. No hay necesidad de comenzar desde cero.

En general, la dieta antiinflamatoria promueve un patrón de alimentación saludable que asegurará que consuma niveles adecuados de macronutrientes, micronutrientes, fibra y antioxidantes . Pero si bien la dieta es completa y nutritiva, hay algunos inconvenientes a tener en cuenta.

Contras

Contiene alérgenos

La dieta antiinflamatoria enfatiza muchos alimentos que son alérgenos comunes. Estos incluyen nueces, semillas, pescado y mariscos, soja y granos, que son componentes críticos de la dieta antiinflamatoria. Algunas personas con alergias o sensibilidades alimentarias pueden tener dificultades para seguir la dieta antiinflamatoria, especialmente si son sensibles a más de un grupo de alimentos.

Costoso

La dieta antiinflamatoria puede ser costosa debido a su énfasis en la calidad de los alimentos. Esto suele ser algo bueno, ya que los alimentos de mayor calidad potencialmente contienen una densidad de nutrientes más alta que sus contrapartes de menor calidad. Sin embargo, la compra de alimentos que son orgánicos , alimentados con pasto, de granja, o de otra manera de mayor calidad  puede volverse costosos rápidamente.

Puede ser complicado

La dieta antiinflamatoria puede ser abrumadora debido a la gran cantidad de alimentos y recetas. El Dr. Weil recomienda evitar ciertas frutas y verduras a menos que sean orgánicas; Como no hay investigaciones que respalden esta afirmación, solo incluya frutas y verduras siempre que pueda.

Cómo se compara

Las Mejores Dietas de US News and World Report 2019 clasifican la dieta antiinflamatoria número 15 en Best Diets Overall y le otorgan una puntuación general de 3.3 / 5.

Recomendaciones del USDA

Las recomendaciones dietéticas federales incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas. Las recomendaciones clave en las pautas federales incluyen:

  • Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros
  • Frutas, especialmente frutas enteras.
  • Granos, al menos la mitad de los cuales son granos enteros
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogurt, queso y / o bebidas de soya fortificadas
  • Una variedad de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soya.
  • Aceites
  • Grasas saturadas limitadas, grasas trans , azúcares agregados y sodio

Las pautas de dieta antiinflamatoria encajan muy bien con las recomendaciones dietéticas federales. Ambos enfatizan frutas y verduras enteras, granos enteros, una variedad de fuentes de proteínas, nueces y semillas y aceites. Además, tanto la dieta antiinflamatoria como las recomendaciones federales limitan las grasas saturadas y trans y los azúcares agregados.

Algunas diferencias clave entre los dos incluyen:

  • La dieta antiinflamatoria no menciona la ingesta de sodio.
  • Las recomendaciones federales enfatizan los alimentos lácteos, mientras que la dieta antiinflamatoria fomenta el consumo ocasional de productos lácteos. (Limitar el consumo de lácteos puede conducir a una ingesta inadecuada de vitamina D y calcio).
  • Las recomendaciones federales sugieren que la mitad de los granos sean integrales, mientras que la dieta antiinflamatoria desalienta el consumo de cualquier grano que no sea entero.

Es importante saber cuántas calorías debe consumir cada día para alcanzar sus objetivos de peso, ya sea que su objetivo sea perder, mantener o aumentar de peso.

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 2,000 calorías por día. Las mujeres y los niños con marcos más pequeños pueden necesitar menos; Los hombres y las personas muy activas pueden necesitar más. La dieta antiinflamatoria generalmente recomienda de 2,000 a 3,000 calorías por día, pero señala que las necesidades calóricas son extremadamente individuales. La edad, la altura, el peso y el nivel de actividad desempeñan un papel en sus necesidades calóricas.

Dietas similares

Así se comparan otras dietas:

Dieta mediterránea

La dieta antiinflamatoria se basa en la dieta mediterránea, por lo que no sorprende que los dos sean muy similares. Al igual que no hay una sola forma de comer con la dieta antiinflamatoria, lo mismo es cierto para la dieta mediterránea. Ambas dietas enfatizan frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y hierbas. La dieta mediterránea se ha asociado con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca, y también se ha demostrado que reduce la presión arterial y el colesterol LDL malo.

Ninguna de las dietas es restrictiva, y ambas proporcionan ingestas adecuadas de todos los nutrientes esenciales. Pero al igual que la dieta antiinflamatoria, la dieta mediterránea también puede ser costosa y requiere mucha cocina casera, lo que puede presentar desafíos para algunas personas.

Dieta tablero

La dieta DASH, o enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es otro patrón de alimentación saludable que enfatiza los productos frescos, las proteínas magras y los granos integrales. La intención original de la investigación de la dieta DASH era desarrollar una dieta que pudiera tratar la presión arterial alta a largo plazo. La dieta DASH se centra principalmente en la ingesta de sal, porque el sodio es uno de los principales culpables de la hipertensión.

La principal diferencia entre la dieta DASH y la dieta antiinflamatoria es este enfoque en la reducción del consumo de sal. Ambas dietas son relativamente fáciles de seguir y no son restrictivas, pero pueden ser costosas debido a los costos de las frutas y verduras frescas (en comparación con los costos de la mayoría de los alimentos envasados).

Dieta de la Clínica Mayo

La dieta de la Clínica Mayo también enfatiza las frutas, verduras y granos integrales, pero también se enfoca en la pérdida de peso, mientras que la dieta antiinflamatoria trata la pérdida de peso como un beneficio secundario. La dieta de la Clínica Mayo sugiere que los seguidores pueden perder un promedio de seis a 10 libras en las primeras dos semanas (que tienen más restricciones), y luego continuar perdiendo una a dos libras por semana después de eso.

La dieta de la Clínica Mayo puede ser mejor que la dieta antiinflamatoria para aquellos que desean perder peso y desarrollar hábitos más saludables. Pero la dieta antiinflamatoria es mejor para aquellos que desean un plan de alimentación nutritiva que puedan seguir durante mucho tiempo.

Una palabra de Verywell

La dieta antiinflamatoria es un excelente lugar para comenzar si está buscando aumentar la calidad nutricional de sus hábitos alimenticios actuales. No es restrictivo y le permite experimentar con una amplia variedad de alimentos sabrosos.

Si bien la dieta es importante, asegúrese de tener en cuenta otras áreas de su vida que pueden necesitar atención, como dormir, hacer ejercicio y relacionarse. Todas estas cosas se unen para crear un estilo de vida saludable que durará para siempre.