¿Qué es la dieta de Sugar Busters?

Alimentos para adelgazar Sugar Busters
Muy bien / Joshua Seong

La dieta Sugar Busters se enfoca en eliminar los carbohidratos refinados y los alimentos con alto índice glucémico como un medio para perder peso. Como su nombre indica, los que siguen la dieta eliminan los dulces, muchos productos procesados ​​y otros alimentos que pueden hacer que aumenten los niveles de azúcar en la sangre.

Lo que dicen los expertos

"En esencia, Sugar Busters equilibra los carbohidratos de bajo índice glucémico, las proteínas magras y las grasas saludables. Los expertos coinciden en que es prudente hacer hincapié en comer una variedad de alimentos no procesados, pero no están de acuerdo en que deba eliminar todos los 'alimentos prohibidos', como los plátanos y remolacha ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

¡Esta dieta se popularizó por primera vez en el libro de 1995, Sugar Busters! Corte el azúcar para reducir la grasa  por H. Leighton Steward, Sam S. Andrews, Morrison C. Bethea y Luis A. Balart. Todos menos Steward son médicos. Los autores publicaron un libro de seguimiento en 2002 titulado The New Sugar Busters! Corte el azúcar para recortar la grasa . También hay libros de cocina, una guía de compras y una edición para niños.

Cómo funciona

Los autores de la dieta recomiendan que aproximadamente el 40% de las calorías en la dieta provengan de  carbohidratos altos en fibra y bajos en glucemia , 30% de proteínas y aproximadamente 30% a 40% de grasas (principalmente insaturadas). También afirman que las personas pueden consumir tanto como 50% a 55% de calorías de carbohidratos. Sin embargo, no dicen cómo ajustar la ingesta de grasas y proteínas si aumenta los carbohidratos a esos niveles.

Los libros no dan medidas específicas para las porciones, sino que simplemente recomiendan que consumas un plato de comida a la hora de las comidas y que el plato no esté demasiado lleno. Sugieren que ponga porciones razonables en el plato y no retroceda por segundos.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Frutas y verduras de bajo índice glucémico

  • Granos enteros

  • Nueces y legumbres

  • Carnes magras

  • Huevos

  • Pescados y mariscos

  • Productos lácteos bajos en grasa

Alimentos no conformes
  • Frutas y verduras de alto índice glucémico

  • Carbohidratos refinados

  • Azúcar

  • Cerveza

  • Cafeína (en exceso)

Frutas y verduras de bajo índice glucémico

Algunas frutas y verduras frescas, enlatadas y congeladas se incluyen en esta dieta, excepto las que figuran como de alto índice glucémico. Por ejemplo, las frutas enlatadas no deben empacarse en almíbar. Pero esta es un área donde los lectores pueden confundirse acerca de qué alimentos incluir y cuáles evitar. Por ejemplo, las batatas se enumeran como un alimento compatible. Pero pueden ser un alimento con alto índice glucémico. Las batatas tienen un índice glucémico de 44 cuando se hierven, pero 94 cuando se hornean.

Granos enteros

Los granos integrales, como el arroz integral y la avena, están permitidos, al igual que los productos elaborados con harina 100% integral. Los autores explican que la "harina de trigo" no es una harina integral. La lista de ingredientes debe indicar que la harina es 100% integral para cumplirla. Los productos de granos tampoco deben contener azúcares añadidos.

Frutos secos y legumbres

Las legumbres (que incluyen muchos tipos diferentes de frijoles) son una buena fuente de proteínas y fibra, con menos calorías. Se consideran un carbohidrato "bueno" en esta dieta. Las nueces y las mantequillas de nueces también son aceptables, pero observe las listas de ingredientes en las mantequillas de nueces y evite las que contienen azúcar agregada.

Carnes, Pescados y Huevos

La dieta aconseja comer carnes magras, eliminar la piel de las aves de corral y recortar la grasa de la carne magra de res, cordero y cerdo. Se permiten todos los pescados y mariscos, al igual que los huevos enteros. Sin embargo, no se permite empanar en ningún producto de carne o mariscos. Los que siguen la dieta Sugar Busters también deben evitar la carne curada con azúcar (como el tocino y el jamón).

Productos lácteos bajos en grasa

Se enfatiza la grasa no saturada, pero la grasa saturada no está prohibida. La mantequilla es aceptable con moderación, por ejemplo, como la crema y el queso. Sin embargo, las grasas saturadas no deben comprender más del 10% de la dieta. Y los productos lácteos bajos en grasa no deben contener azúcar agregada.

Frutas y verduras de alto índice glucémico

Las frutas y verduras con alto índice glucémico que deben evitarse incluyen los plátanos, las pasas, la piña, la mayoría de las verduras de raíz (papas blancas, remolachas, chirivías), así como productos elaborados con esos alimentos, como las papas fritas. Las zanahorias son aceptables con moderación, al igual que los jugos 100% de frutas que no contienen azúcar agregada.

Carbohidratos refinados

La dieta tiene una lista de alimentos con carbohidratos refinados que deben evitarse, incluido el arroz blanco, la harina blanca y los productos elaborados con harina blanca, como pan, pasteles, galletas, galletas saladas, galletas saladas, rosquillas, rosquillas y magdalenas. Se permite la pasta integral. Los consumidores también pueden considerar la pasta de leguminosas (una nueva incorporación al mercado) ya que incluye más fibra y nutrientes que la pasta refinada.

Azúcar

El azúcar agregado está fuera de los límites. También se deben evitar la miel, los jarabes y los productos con azúcar agregada. Se aconseja a los lectores que eviten las mermeladas, las jaleas, algunos aderezos para ensaladas, salsas (como salsa de tomate y salsa teriyaki), refrescos y bebidas a base de jugo que incluyen azúcar agregada. Se permiten con moderación refrescos endulzados artificialmente, mermeladas y jaleas de frutas puras, helado sin azúcar y chocolate (al menos 60% de cacao).

Cerveza

Si bien la cerveza no está permitida, una bebida alcohólica con una comida es aceptable. Se prefiere el vino tinto seco.

Cafeína

Limite la cafeína a dos o tres tazas de bebidas con cafeína por día, y menos es mejor.

Tiempo recomendado

Las personas que siguen la dieta Sugar Busters pueden consumir alimentos a lo largo del día según sus preferencias. Pueden comer de tres a seis comidas por día, pero los autores aconsejan no comer después de las 8 pm. También sugieren que las frutas y los jugos (los que están permitidos) deben consumirse por separado de otros alimentos.

Recursos y consejos

Los libros de Sugar Busters pueden ser útiles como referencias a medida que aprende qué alimentos se consideran de alto y bajo índice glucémico.

Pros y contras

Pros
  • Simple y claro

  • Alto contenido en fibra y nutrientes.

  • Bajo en grasas saturadas

  • Accesible

Contras
  • Algunas contradicciones en el libro.

  • Inflexible

  • Ciencia cuestionable

Pros

Sencillez

No hay fases de dieta y no se requieren métodos de conteo o medición. De hecho, se necesita muy poco conocimiento especial. Para seguir la dieta básica, solo debe ser capaz de identificar ciertos ingredientes alimenticios en las etiquetas de los productos y en las recetas y luego evitar los alimentos que no cumplen. Por supuesto, muchos de los alimentos que se eliminan en esta dieta son comúnmente consumidos. Entonces esta dieta no es necesariamente fácil. Pero las reglas son relativamente simples.

Nutrición

Obtener el 40% de sus calorías de vegetales, frutas y granos integrales hace que sea fácil comer una dieta rica en nutrientes que sea alta en fibra y  fitonutrientes . La dieta puede ser un plan de alimentación nutritiva para la mayoría de las personas. Se puede ser apropiado para aquellos que tienen diabetes, sino que reacciona a todos los hidratos de carbono de manera diferente.  Asegúrese de seguir las instrucciones de su doctor para controlar su azúcar en la sangre con dieta y la insulina.

Bajo en grasa

Los autores de libros instan a los lectores a consumir menos grasas saturadas, aunque Sugar Busters no pone el mismo énfasis en este hábito que otras dietas bajas en carbohidratos. La investigación es mixta sobre la ingesta de grasas saturadas  , pero las organizaciones de salud, incluida la American Heart Association, aún recomiendan una menor ingesta de grasas saturadas.

Accesibilidad

Si bien necesitará una copia del libro para poder seguir esta dieta, los alimentos que comerá están fácilmente disponibles. No necesita ingredientes especiales o suplementos.

Esta dieta tiene muchos de los elementos de una dieta sana y equilibrada. Por ejemplo, el programa alienta a los lectores a elegir granos enteros en lugar de granos refinados, una recomendación compartida por el USDA y otras organizaciones de salud.  Los hábitos alimenticios saludables como estos pueden ser útiles para perder peso.  Sin embargo, hay algunos inconvenientes.

Contras

Contradicciones

El libro tiene mucha buena información, pero también hay discrepancias que los lectores pueden encontrar confusas.

Por ejemplo, los lectores pueden escanear las listas de alimentos y comidas, pero luego encontrar información adicional en el texto que contradice los elementos de las listas. Por ejemplo, las listas de alimentos aprobados incluyen mantequilla, crema y queso. Pero si lee el texto, los autores sugieren que limite las grasas saturadas. No se proporciona orientación sobre cómo limitar la grasa saturada o, en la actualidad, debería restringirse.

La información sobre la fruta es igualmente confusa. Las listas no le dicen qué frutas específicas debe evitar. La información se incluye en el texto, simplemente difícil de encontrar.

Inflexibilidad

No hay forma de ajustar esta dieta para la variación individual. Esto es especialmente un problema cuando se trata de carbohidratos, porque diferentes personas tienen diferentes tolerancias a la glucosa.

Falta de evidencia científica

Esta dieta se basa en el índice glucémico que ha sido objeto de escrutinio y ha sido cuestionado por investigadores y otros expertos,  y Sugar Busters no utiliza el índice glucémico de manera constante. Existen ciertos alimentos permitidos que tienen un rango de IG cercano o superior al índice glucémico de sacarosa, uno de los alimentos con IG más alto.

Cómo se compara

La dieta Sugar Busters es similar a otras dietas bajas en carbohidratos. También tiene muchos elementos de un plan de alimentación saludable y equilibrado.

Recomendaciones del USDA

Variedad

La dieta Sugar Busters recomienda una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas de una variedad de alimentos, aunque los porcentajes varían ligeramente de las pautas del USDA (dependiendo de los números que use). Las pautas recomiendan que los adultos consuman entre 45% y 65% ​​de las calorías de los carbohidratos. La mayor diferencia es la forma en que la dieta Sugar Busters impone una prohibición total a una serie de alimentos, en lugar de recomendarlos con moderación.

Calorías

Las pautas del USDA recomiendan un objetivo aproximado de aproximadamente 2000 calorías por día para mantener el peso. No hay un conteo particular de calorías asociado con la dieta Sugar Busters. En cambio, se alienta a los usuarios a observar la composición de sus calorías (40% de carbohidratos complejos, 30% de proteínas, 30% de grasas).

Dietas similares

Así es como Sugar Busters se compara con algunos otros planes bajos en carbohidratos.

Dieta de Sugar Busters

  • Nutrición: esta dieta generalmente es nutricionalmente equilibrada, aunque los expertos dicen que eliminar ciertos alimentos por completo no es necesario.
  • Facilidad de uso: en esta dieta, la mayoría de los alimentos son un "sí", un "no" o un "a veces".
    No es necesario contar carbohidratos o calorías, lo que hace que sea bastante fácil de seguir.
  • Flexibilidad: la dieta Sugar Busters permite un margen de maniobra en el porcentaje diario de carbohidratos (del 40% al 50% o incluso del 55%), por lo que puede modificarlo un poco. Pero los alimentos no conformes no cambian, por lo que si amas la cerveza, las papas o la piña, esta dieta podría no ser adecuada para ti.
  • Sostenibilidad: a diferencia de otros planes bajos en carbohidratos, esta dieta no tiene una fase de mantenimiento. La idea es seguir comiendo de esta manera indefinidamente, lo que puede ser un desafío para algunas personas.

Dieta Atkins

  • Nutrición: especialmente en su primera fase, la dieta Atkins reduce los carbohidratos de manera más dramática que los Sugar Busters. En su forma original, la dieta parecía recomendar demasiadas grasas saturadas, pero la dieta se ha modificado a lo largo de los años para enfatizar las proteínas magras y las grasas insaturadas.
  • Facilidad de uso: las personas que siguen la dieta Atkins deben aprender a contar los carbohidratos , lo que puede ser complicado.
  • Flexibilidad: la dieta Atkins está altamente estructurada, con sus requisitos de conteo de carbohidratos y un proceso de cuatro pasos para comenzar desde el principio (fase de inducción) hasta el final (mantenimiento).
  • Sostenibilidad: la dieta Atkins tiene una fase de mantenimiento, por lo que después de la pérdida de peso inicial y el ajuste a un estilo de vida bajo en carbohidratos, los usuarios deben continuar con el plan indefinidamente.

Dieta de South Beach

  • Nutrición: al igual que Sugar Busters, la dieta South Beach es un plan bajo en carbohidratos y bajo en azúcar que también utiliza el índice glucémico para ayudar a determinar qué carbohidratos están bien para comer. Más allá de eso, fomenta una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
  • Facilidad de uso: en lugar de contar los carbohidratos netos como en Atkins, la dieta South Beach rastrea los carbohidratos a través del tamaño de las porciones y el número de porciones. Al igual que con Sugar Busters, ciertos alimentos con azúcar agregada están completamente prohibidos.
  • Flexibilidad: Cuando en comparación con Atkins , South Beach es un poco más flexible. A diferencia de Sugar Busters, ambos planes tienen un enfoque gradual que es más estricto al principio y luego se afloja a medida que aprende cómo los carbohidratos afectan su cuerpo.
  • Sostenibilidad: después de dos fases de cortar carbohidratos y volver a agregarlos lentamente, llega a la tercera fase de mantenimiento, que idealmente continúa indefinidamente. Si tiene éxito en la primera parte de esta o cualquier dieta baja en carbohidratos, puede estar motivado para continuar. Pero es difícil renunciar a ciertos alimentos para siempre.

Dieta Proteica

  • Nutrición: al igual que las otras dietas bajas en carbohidratos, Protein Power incluye todos los principales grupos de alimentos, por lo que debería poder obtener todos los nutrientes que necesita. Como su nombre indica, la dieta Protein Power es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos con una ingesta moderada de grasas.
  • Facilidad de uso: esta dieta también se basa en el conteo de carbohidratos y proteínas. Una versión revisada permite rastrear porciones en lugar de gramos, lo cual es más fácil para la mayoría de las personas.
  • Flexibilidad: Al igual que con las otras dietas, los carbohidratos complejos son la fuente preferida de carbohidratos. También consumes más proteínas de las que estás acostumbrado. No hay conteo de calorías.
  • Sostenibilidad: al igual que Sugar Busters, esta dieta no tiene fases. Pasas unos 30 días aprendiendo cómo comer de manera diferente y qué nivel de carbohidratos es el adecuado para ti, y luego lo haces.

Una palabra de VidaFitnes

Sugar Busters tiene características positivas y negativas. Es saludable limitar los carbohidratos refinados y enfatizar los granos integrales y los alimentos ricos en nutrientes, ricos en fibra y bajos en calorías. Pero eliminar las frutas y verduras nutritivas debido a su índice glucémico es probablemente innecesario.

Ya sea que elija Sugar Busters u otro plan, es aconsejable discutir sus planes de dieta con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene una afección como diabetes, presión arterial alta o enfermedad cardíaca.