Baños de hielo y terapia de agua de contraste para la recuperación

Los hurdlers Dai Greene (l) y Jack Green toman un baño de hielo después de su sesión de entrenamiento durante el campamento de preparación del Equipo GB de atletismo en el estadio Monte Gordo el 25 de julio de 2012 en Monte Gordo, Portugal.

Darse un baño después del entrenamiento en un baño de agua con hielo es una práctica común entre muchos atletas. Conocido como inmersión en agua fría o crioterapia , se utiliza para recuperarse más rápido y reducir el dolor muscular y el dolor después de intensas sesiones de entrenamiento o competencias.

Además del baño de hielo, algunos atletas usan una terapia de agua de contraste (alternando entre agua fría y agua más cálida) para obtener el mismo efecto. Desde corredores de élite hasta muchos jugadores profesionales de rugby y fútbol, ​​el baño de hielo después del entrenamiento es una rutina de práctica común.

Como muchas prácticas, es bueno preguntarse si esto funciona. Vea lo que dice la investigación sobre los pros y los contras de la inmersión en agua fría o la terapia de contraste de agua después del ejercicio.

La teoría detrás de la inmersión en frío después del ejercicio

La teoría detrás de los baños de hielo está relacionada con el hecho de que el ejercicio intenso causa microtrauma, que son pequeñas lágrimas en las fibras musculares. Este daño muscular microscópico es en realidad un objetivo del ejercicio, ya que estimula la actividad de las células musculares y ayuda a reparar el daño y fortalecer los músculos ( hipertrofia muscular ). Pero también está relacionado con dolor y dolor muscular de inicio tardío (DOMS) , que ocurre entre 24 y 72 horas después del ejercicio.

Se creía que el baño de hielo:

  1. Constriñe los vasos sanguíneos y elimine los productos de desecho, como el ácido láctico , de los tejidos afectados.
  2. Disminuye la actividad metabólica y ralentiza los procesos fisiológicos.
  3. Reduce la hinchazón y la descomposición del tejido

Luego, con el recalentamiento, se creía que el aumento del flujo sanguíneo aceleraba la circulación y, a su vez, mejoraba el proceso de curación.

Aunque no existe un protocolo actual con respecto al tiempo y la temperatura ideales para las rutinas de inmersión en frío, la mayoría de los atletas o entrenadores que los usan recomiendan una temperatura del agua entre 54 a 59 grados Fahrenheit (12 a 15 grados Celsius) y tiempos de inmersión de cinco a 10 minutos, y a veces hasta 20 minutos.

Si bien esa es la teoría detrás de la inmersión en agua fría para la recuperación del ejercicio, la investigación concluyente sobre los pros, los contras y el tiempo y las temperaturas ideales aún está lejos.

La investigación científica muestra los pros y los contras de los baños de hielo 

De los estudios que han analizado los efectos de los baños de hielo, la inmersión en agua fría y la terapia de contraste de agua en la recuperación del ejercicio y el dolor muscular, la mayoría ofrece hallazgos no concluyentes o contradictorios.

La investigación  sugiere que la formación de hielo en los músculos inmediatamente después del ejercicio máximo suprime la inflamación, dificulta el crecimiento de la fibra muscular y retrasa la regeneración muscular. Esta sería una mala noticia para los atletas que intentan aumentar el tamaño y la fuerza muscular.

Una revisión Cochrane de 17 estudios concluyó que había alguna evidencia de que la inmersión en agua fría redujo el dolor muscular de aparición tardía cuando se comparó con el descanso o ninguna intervención. No hubo pruebas suficientes para concluir si mejoró o no la fatiga o la recuperación. La mayoría de los efectos se observaron en estudios de carrera. Todos los estudios fueron de baja calidad y no tenían un estándar para los efectos adversos o el seguimiento activo con los participantes.

Una revisión de 13 estudios demostró que la terapia con agua de contraste tenía alguna evidencia de que era mejor para reducir la recuperación del dolor muscular inducida por el ejercicio que la recuperación pasiva o el descanso, pero la diferencia fue mínima. No hubo diferencias en el dolor muscular entre la terapia de contraste de agua, la inmersión en agua fría, la recuperación activa, la compresión o el estiramiento.

Los baños de hielo ofrecen beneficios limitados para los atletas

Si bien está claro que se necesita más investigación antes de llegar a una conclusión firme, hasta ahora la información disponible indica lo siguiente:

  • La recuperación activa  generalmente todavía se acepta como el estándar de oro, y podría decirse que es la mejor forma de recuperación después de un ejercicio intenso.
  • La inmersión en agua fría después de un solo entrenamiento duro ofrece un alivio temporal del dolor y, de hecho, puede ayudar a la recuperación, al menos la experiencia percibida de un atleta de una recuperación más rápida.
  • La alternancia de agua fría y baños de agua tibia (terapia de agua de contraste) puede ayudar a los atletas a sentirse mejor y ofrecer un alivio temporal del dolor.
  • Los baños de hielo no son necesarios. Los baños de agua fría (75 grados Fahrenheit o 24 grados Celsius) son tan buenos, y quizás mejores, que los baños de hielo.
  • La recuperación pasiva (descanso completo) no es una forma efectiva de recuperación.
  • Los baños calientes después del ejercicio intenso pueden dificultar la recuperación del ejercicio.

Cómo hacer terapia de agua fría

Si va a intentar la inmersión en agua fría o fría después del ejercicio, no se exceda. Una revisión de estudios encontró que la mejor rutina era 11 a 15 minutos de inmersión a una temperatura entre 52 y 60 grados Fahrenheit (11 a 15 grados Celsius. Eso debería ser suficiente tiempo para obtener el beneficio y evitar los riesgos.

Debido a que el frío puede hacer que los músculos se pongan tensos y rígidos, es una buena idea calentar por completo unos 30 a 60 minutos después con una ducha tibia o una bebida caliente.

Terapia de contraste de agua (baño caliente-frío)

Si prefiere alternar baños calientes y fríos, el método más común incluye un minuto en una tina fría de 50 a 60 grados Fahrenheit (10 a 15 grados Celsius) y dos minutos una tina caliente de 99 a 104 grados Fahrenheit (37 a 40 grados Celsius), repetido unas tres veces.

Una palabra de VidaFitnes

Ya sea que la ciencia respalde la teoría del baño de hielo o no, muchos atletas juran que un baño de hielo después de un entrenamiento intenso les ayuda a recuperarse más rápido, prevenir lesiones y simplemente sentirse mejor. Puedes probar esto para ver si te funciona. Pero si decides que no te gusta, puedes saltarte la próxima vez.