El vínculo entre el ejercicio y los huesos sanos

Se sabe que el ejercicio aumenta la densidad ósea y mejora la salud general del hueso. Sin embargo, no todos los ejercicios son iguales cuando se trata de construir huesos fuertes o prevenir la osteoporosis (pérdida de minerales óseos). Esto no solo es cierto para los deportistas casuales, sino también para los atletas de élite.

Factores para el crecimiento óseo

En un artículo publicado en 2019, investigadores de la Universidad de Michigan revisaron datos de 1961 a 2009 para determinar qué impacto tiene el ejercicio sobre la densidad ósea.  En su investigación, los investigadores encontraron que tres características del ejercicio tienen el mayor impacto en la densidad de masa ósea ( DMO):

  • La magnitud de la tensión muscular que ejerce un ejercicio: los ejercicios que se ajustan a esta categoría incluyen el levantamiento de pesas y la gimnasia debido a la cantidad de fuerza ejercida sobre los músculos y los huesos.
  • La tasa de tensión muscular que ejerce un ejercicio: indica la velocidad con la que se realizan ejercicios repetitivos de alto impacto, como el tenis o la pliometría .
  • La frecuencia con la que se producen las distensiones musculares: correr es un excelente ejemplo de esto, ya que el impacto en los músculos no solo es repetitivo sino que continúa durante un largo período de tiempo.

Aunque los investigadores no establecieron cuál de los tres factores es el más importante, concluyeron que se puede lograr una mayor densidad con tan solo 12 a 20 minutos de ejercicio con pesas realizado tres veces por semana.

Impacto del ejercicio

Si bien sería justo suponer que cualquier ejercicio que ejerza un estrés significativo y repetitivo sobre un hueso sería igualmente beneficioso, no siempre es así. Según una investigación publicada en 2015 por investigadores de la Universidad Brigham Young, se puede decir que un ejercicio ofrece mayores beneficios que todos los demás: saltar .

El equipo del estudio descubrió que saltar de 10 a 20 veces al día con 30 segundos de descanso entre saltos mejoró significativamente la densidad de masa ósea de la cadera (DMO) en mujeres de 25 a 50 años después de 16 semanas.

La densidad ósea aumenta directamente coincidiendo con la cantidad de ejercicio realizado. Según los investigadores, saltar 20 veces dos veces al día resultó en un 75 por ciento más de DMO que hacer 10 saltos dos veces al día.

Si bien la carrera también ofreció una mejora significativa en la DMO, fue mucho menor que la vista con el salto, lo  que sugiere que el salto debería incorporarse a cualquier programa de ejercicio, incluidas las actividades de bajo impacto como el ciclismo, la natación y la carrera.

Pérdida de hueso

No todos los deportes o actividades de ejercicio están vinculados a la ganancia de DMO. Correr , por ejemplo, está relacionado con una mayor DMO que las actividades de bajo impacto como el ciclismo debido al estrés directo que ejerce sobre las piernas y las caderas.

De hecho, los ciclistas de nivel elite parecen tener una mayor propensión a la pérdida ósea en comparación con sus contrapartes en carrera. Las causas de esto son muchas. Además de la ausencia de estrés óseo directo, algunos expertos creen que la pérdida de calcio en el sudor también juega un papel clave.

También es posible que los deportes de resistencia en sí mismos puedan promover la pérdida ósea, ya que tienden a quemarse más calorías de las que se consumen.

Lo que esto sugiere es que puede ser necesario un mayor esfuerzo para incorporar el entrenamiento con pesas en los horarios de entrenamiento de los atletas de resistencia .

Ejercicios óptimos

Los beneficios del ejercicio se pueden sentir a cualquier edad y con tan solo dos o tres días de ejercicio por semana.  Incluso en mujeres mayores para quienes saltar y correr puede ser inapropiado, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a estimular o mantener la DMO en el peso. teniendo huesos.

Con el entrenamiento de resistencia, la fuerza del tirón muscular contra el hueso parece ser suficiente para estimular el crecimiento óseo, incluso si el estrés real ejercido sobre el hueso es moderado. La gama de ejercicios relacionados con el aumento de la DMO incluye:

Nutrición

La construcción o el mantenimiento de la masa ósea requiere algo más que ejercicio con pesas; La buena nutrición también es clave. Una vez que cumples los 30 años, no construyes hueso tan fácilmente como solías hacerlo.

Para mantener los huesos fuertes, debe garantizar la ingesta adecuada de calcio y vitamina D en su dieta. Esto es especialmente cierto si tiene riesgo de osteoporosis.

El calcio es el bloque de construcción clave para los huesos. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Para mantener la salud ósea, los adultos deben obtener 1,000 miligramos (mg) de calcio por día y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día, idealmente de fuentes alimenticias.

Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 deben aumentar su ingesta diaria de calcio a 1.200 mg. Después de los 70, los hombres y las mujeres deben recibir no menos de 800 UI de vitamina D por día. Algunos expertos en osteoporosis incluso recomiendan 800 a 1,200 UI de vitamina D por día.

Las fuentes alimenticias de calcio y vitamina D incluyen:

  • Productos lácteos, incluyendo leche, yogurt y queso.
  • Vegetales de hoja como col rizada, brócoli y espinacas
  • Mariscos como ostras, cangrejos y camarones
  • Peces como el salmón, el atún y las sardinas.
  • Leche de soja y almendras fortificada con calcio

Si no puede satisfacer sus necesidades de ingesta diaria, hable con su médico sobre los suplementos de calcio en forma de tabletas, incluidos el citrato de calcio y el carbonato de calcio.