Pronación, sobrepronación y supinación al caminar y correr

Comparación lado a lado de pronación, neutro y supinación.

La pronación es un movimiento natural del pie al caminar y correr. Su marcha puede mostrar un patrón de pronación neutral, sobrepronación o supinación (subpronación). El estrés de sobrepronar o supinar se ha relacionado con un mayor riesgo de lesiones. 

Se pueden recomendar zapatos y aparatos ortopédicos de control de movimiento si usted es un sobrepronador, mientras que los zapatos flexibles y acolchados son mejores para las personas que supinan. Aprenda sobre estos patrones de marcha y lo que puede hacer para abordarlos si le están causando dolor (muchas personas están demasiado o no pronadas sin efectos nocivos).

Pronación normal

La pronación se refiere al movimiento natural de un lado a otro del pie al caminar o correr. Su pie normalmente rueda un poco hacia adentro con cada paso.

Esto es lo que sucede durante la pronación normal:

  • Todos los dedos ayudan en el empuje en pronación normal, pero el dedo gordo y el segundo dedo hacen más trabajo mientras que los demás se estabilizan.
  • Durante el empuje, la planta del pie está orientada hacia la parte posterior de su cuerpo en pronación y no está inclinada, por lo que la planta está orientada hacia adentro o hacia afuera.
  • Desde el momento en que su talón toca el suelo, su arco comienza a aplanarse y amortiguar el impacto.
  • Si tiene una marcha neutral, su pie debe comenzar a rodar hacia afuera con la punta del pie.
  • El arco se eleva y se endurece para proporcionar estabilidad a medida que el pie rueda hacia arriba y hacia afuera.
  • Su peso se desplaza hacia el exterior de su pie y luego de regreso al dedo gordo.

El músculo tibial posterior controla principalmente la pronación. Es una acción excéntrica en la marcha, no una acción concéntrica, lo que significa que el músculo se alarga en lugar de contraerse.

Sobrepronación

En sobrepronación, el tobillo rueda demasiado hacia abajo y hacia adentro con cada paso. Continúa rodando cuando los dedos de los pies deberían comenzar a empujarse. Como resultado, el dedo gordo y el segundo dedo realizan todo el empuje y el pie se retuerce más con cada paso.

La sobrepronación se ve con mayor frecuencia en personas con pies planos , aunque no todas las personas con pies planos sobrepronan.

La sobrepronación puede provocar tensión en el dedo gordo del pie y el segundo dedo e inestabilidad en el pie. La rotación excesiva del pie conduce a una mayor rotación de la tibia en la parte inferior de la pierna, con el resultado de una mayor incidencia de férulas en la espinilla (también llamado síndrome de estrés tibial medial) y dolor en la rodilla.

La sobrepronación también puede provocar una tensión excesiva en el tendón tibial posterior, causando férulas en la espinilla y disfunción del tendón tibial posterior en adultos mayores. Los zapatos, plantillas y plantillas ortopédicas con control de movimiento están diseñados para corregir el movimiento del pie en sobrepronación.

Supinación (Underpronation)

La supinación es un movimiento de rodadura hacia el borde exterior del pie durante un paso. El pie naturalmente se supina durante la etapa de despegue de su zancada cuando el talón se levanta por primera vez del suelo, brindando influencia para ayudar a rodar los dedos del pie.

Sin embargo, con la supinación, el pie no prona lo suficiente en la etapa de despegue. Esto da como resultado todo el trabajo realizado por el borde exterior del pie y los dedos más pequeños, lo que ejerce una tensión adicional en el pie. La supinación se ve con mayor frecuencia en personas con arcos altos y rígidos que no se aplanan lo suficiente durante un paso.

La supinación puede estar asociada con lesiones en la carrera  , como la lesión en el tobillo,  el síndrome de la banda iliotibial , la tendinitis de Aquiles y la  fascitis plantar . Los zapatos bien acolchados y flexibles son los mejores para las personas que supinan.

Diagnóstico de su patrón de marcha

Determinar si usted es un sobrepronador, un supinador o tiene una marcha neutral es la clave para seleccionar las zapatillas adecuadas para caminar y correr. Puede hacer un pequeño autodiagnóstico observando el patrón de uso de su calzado y luego ser evaluado en una tienda de zapatos para correr de buena calidad o en una tienda de pies y tobillos.

  • Análisis de pie : puede obtener un análisis de pie en una tienda especializada de pie y tobillo o en algunas tiendas de calzado para correr. Pueden usar un escaneo de presión del pie, así como otros métodos, para obtener una imagen completa de su patrón de marcha y de dónde ejerce presión sobre su pie.
  • Haga que un experto en calzado deportivo lo vea caminar o correr : los vendedores de una tienda especializada en calzado para correr están capacitados para detectar su patrón de marcha. Traiga un par de zapatos desgastados para que la persona del personal pueda ver el patrón de uso del calzado. Es posible que lo vean caminar o correr para hacer un análisis de la marcha en video.
  • Podólogo : si tiene dolor continuo de pie o tobillo, entumecimiento, hormigueo, pérdida de la función o una lesión, debe consultar a un podólogo .  Este profesional médico puede diagnosticar completamente sus problemas de salud del pie y recetarle ortopedia, medicamentos y otras terapias personalizadas. para corregirlos
  • Inclinación del zapato : tome un par de zapatos o botas que ha estado usando regularmente durante varios meses. Póngalos en una mesa con los talones hacia usted. Si los talones se inclinan hacia adentro debido a un mayor desgaste en el lado interno del talón, puede ser un sobrepronador. Si los talones se inclinan hacia afuera, puede ser un supinador.
  • Patrón de uso del calzado : mira las suelas de tus zapatos actuales para caminar o correr. Los sobrepronadores verán más desgaste en el lado interno del talón y el antepié. Los supinadores verán más desgaste en el borde exterior del zapato.

Soluciones para problemas de marcha

Si tiene sobrepronación o supinación de leve a moderada y siente dolor al correr o caminar, puede seleccionar el tipo de calzado adecuado para su marcha para una mayor comodidad.  Si todavía tiene dolor, es posible que necesite un dispositivo ortopédico recetado.

Sobrepronación
  • Zapatos de estabilidad (suaves)

  • Zapatos de control de movimiento (pronunciado)

  • Ortesis personalizadas (severas)

Supinación
  • Zapatos neutros y flexibles

  • Zapatos acolchados

  • Ortesis personalizadas (severas)

Sobrepronación

Los sobrepronadores pueden beneficiarse de los zapatos de control de movimiento para ayudar a corregir su marcha. Los zapatos de control de movimiento  tienen mayor soporte medial y una construcción más rígida para guiar el pie hacia una pronación adecuada. Son más pesados ​​y rígidos que la mayoría de los zapatos deportivos neutros.

Si bien ha sido una práctica común durante muchos años dirigir sobrepronadores a los zapatos de control de movimiento, la investigación sobre si estos zapatos previenen lesiones es mixta y hay pocos ensayos bien controlados, según una Revisión Cochrane publicada en 2011.

Por ejemplo, a los reclutas militares se les ha dado zapatos de control de movimiento si sobrepronan, sin embargo, la tasa de lesiones en el entrenamiento básico de combate se mantuvo igual que cuando todos los reclutas entrenaron con botas militares. Es posible que vea un debate sobre el valor de los zapatos de control de movimiento para corredores recreativos y caminantes de fitness.

Las ortesis personalizadas pueden proporcionar control de movimiento para quienes tienen sobrepronación severa. Estos son recetados por un podólogo y están diseñados individualmente para satisfacer las necesidades específicas de cada pie.

Si bien pueden ser costosos, las ortesis personalizadas pueden ofrecerle alivio si ha desarrollado dolor en los pies o las piernas. A la larga, este gasto es dinero bien gastado si significa que puede caminar y correr sin dolor.

Supinación

Los supinadores funcionan bien con zapatos neutros y deben buscar zapatos bien acolchados que puedan absorber más el impacto de cada zancada. Si supinas, no necesitas zapatos de control de movimiento o zapatos de estabilidad.

En cambio, los zapatos flexibles le permitirán un mejor rango de movimiento y puede beneficiarse de los zapatos o plantillas que tienen más amortiguación. Si tiene un problema grave de supinación, puede consultar a un podólogo para obtener aparatos ortopédicos personalizados.

Una palabra de Verywell

Caminar y correr son excelentes actividades para desarrollar la forma física y reducir los riesgos para la salud. Ponerse en forma adecuadamente para el calzado deportivo lo ayudará a lograr la mejor velocidad, resistencia y comodidad. Si tiene algún dolor que le impide disfrutar de caminar o correr por completo, consulte a su médico o podólogo para encontrar la mejor solución.