Los beneficios para la salud y la forma física del entrenamiento de flexibilidad

Mujer flexible tocando sus dedos del pie

La flexibilidad es el rango de movimiento en una articulación o grupo de articulaciones o la capacidad de mover articulaciones de manera efectiva a través de un rango completo de movimiento. El entrenamiento de flexibilidad incluye ejercicios de estiramiento para alargar los músculos y puede incluir actividades como yoga o Tai Chi . Mejorar su flexibilidad puede ayudarlo a moverse con mayor comodidad durante el día.

¿Qué es la flexibilidad?

Probablemente sepa lo que significa cuando alguien dice que es flexible. Por lo general, significa que pueden alcanzar y tocar sus dedos de los pies o doblarse profundamente en una posición en cuclillas . Pero la definición de flexibilidad es más complicada que simplemente poder hacer un solo estiramiento.

Según el informe del Cirujano General de EE. UU. Sobre la actividad física y la salud, la flexibilidad se define como "un componente de la aptitud física relacionado con la salud que se relaciona con el rango de movimiento disponible en una articulación".

Rango de movimiento

Eso significa que cada articulación y cada grupo de músculos en su cuerpo pueden tener un rango de movimiento (ROM) diferente o un nivel diferente de flexibilidad. Algunas áreas de su cuerpo pueden estar muy tensas, lo que significa que los músculos se sienten cortos y restringidos.

Algunas áreas de su cuerpo pueden sentirse muy flojas y es posible que pueda alargar y mover esos músculos libremente.

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Mire ahora: 8 estiramientos corporales totales para ayudarlo a relajarse

Por ejemplo, puede ser muy flexible en los isquiotibiales, lo que le permite inclinarse y tocar los dedos de los pies. Pero los músculos de los muslos (cuádriceps) pueden estar tensos (inflexibles), por lo que puede ser más difícil pararse derecho o doblarse hacia atrás.

Muchas personas que trabajan en una oficina todo el día desarrollan caderas inflexibles como resultado de estar sentadas todo el día. Esta es una de las razones por las que los expertos en salud recomiendan que te levantes y te muevas durante unos minutos cada hora.

3 tipos de estiramiento

El estiramiento mejora la flexibilidad. Pero no tiene que hacer horas de estiramiento para disfrutar de los beneficios del entrenamiento de flexibilidad. Puede tomar una clase de estiramiento o hacer un video en línea que se centre solo en ejercicios de estiramiento para mejorar el rango de movimiento en todo el cuerpo.

Estos programas generalmente comienzan con un calentamiento suave para aumentar la temperatura central de su cuerpo. Luego, avanzan a través de una serie de ejercicios de estiramiento para alargar los músculos de los pies, las piernas, las caderas y el torso, y finalmente suben por la cabeza y el cuello.

Existen diferentes tipos de estiramiento para mejorar la flexibilidad.

  • Estiramiento estático: te mueves a una posición que alarga un músculo objetivo y mantienes la posición durante 15-60 segundos. Es mejor recordar respirar mientras sostiene cada estiramiento.
  • Estiramiento dinámico: te mueves dentro y fuera de una posición que alarga un músculo objetivo. El estiramiento dinámico implica moverse a través del rango completo de movimiento de una articulación, ya sea lenta o rápidamente, para imitar una actividad funcional.
  • Estiramiento aislado activo (AIS): mueve la articulación a través de un rango completo de movimiento, manteniendo el punto final solo brevemente, luego regresa al punto de partida y repite. Muchos atletas y deportistas activos usan estiramientos aislados activos para prevenir lesiones o desequilibrios musculares.

Consejos para agregar flexibilidad

No tiene que tomar una clase dedicada para hacer entrenamiento de flexibilidad. Muchos deportistas simplemente agregan unos minutos de estiramiento al final de su entrenamiento diario para relajar los músculos y mejorar el rango de movimiento. O puede tomar de 5 a 10 minutos para estirarse en la mañana después de levantarse de la cama. Solo unos minutos de entrenamiento de flexibilidad cada día pueden proporcionar beneficios.

Otra forma de mejorar la flexibilidad es hacer una variedad de ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza diferentes (también llamado entrenamiento cruzado).

Por ejemplo, un ejercicio de estocada fortalece los cuádriceps en una pierna pero alarga (estira) la articulación de la cadera en la otra. Los diferentes movimientos de natación aumentan la flexibilidad en la parte superior de la espalda y el torso. Y caminar fortalece la parte inferior del cuerpo, pero también aumenta la flexibilidad en la articulación de la cadera.

Una palabra de Verywell

Los ejercicios que incluyen entrenamiento de flexibilidad como parte de un programa de acondicionamiento físico equilibrado disfrutan de muchos beneficios. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a disminuir el estrés y mejorar la forma en que su cuerpo se mueve y se siente durante todo el día. La flexibilidad mejorada puede incluso conducir a una mejor postura. 

Todos estos beneficios lo ayudan a moverse con más frecuencia durante el día y a quemar más calorías. Entonces, si está tratando de perder peso, es inteligente incluir ejercicios de flexibilidad en su programa de pérdida de peso .