Beneficios del entrenamiento excéntrico con pesas

Un curl de bíceps con mancuernas.

La contracción excéntrica se refiere a cualquier movimiento que alarga un músculo al mismo tiempo que se contrae.  Es una fuerza de frenado que se opone directamente al acortamiento de un músculo (conocido como contracción concéntrica ).

Por ejemplo, al bajar el brazo en flexión de bíceps , ese movimiento de alargamiento se consideraría excéntrico. El levantamiento del peso sería concéntrico.

Visión general

Los ejercicios excéntricos también se conocen como entrenamiento negativo o trabajo negativo.  Benefician a los músculos al absorber la energía mecánica ejercida por la gran carga de trabajo. Esa energía se libera con lo que se llama retroceso elástico, esencialmente una acción de resorte que facilita el siguiente movimiento muscular.

La contracción muscular excéntrica fue originalmente llamada excéntrica por el investigador danés Erling Asmussen en 1953 para describir el movimiento hacia afuera ("ex") del centro ("excéntrico") de un músculo. Otros ejemplos de contracción excéntrica incluyen:

Beneficios de ejercicio

Los fisiólogos del deporte creen que el entrenamiento excéntrico puede desarrollar el tamaño y la fuerza muscular mejor que los movimientos concéntricos-excéntricos estándar.  Al enfocarse únicamente en la fuerza hacia abajo ejercida sobre un músculo, puede alistar pesas más pesadas de las que de otro modo podría levantar.

Como resultado, es posible que vea mejoras en la sala de pesas más rápido. El entrenamiento excéntrico puede ayudarlo a fortalecerse en ciertos movimientos.

Al trabajar en la fase negativa de un pull-up, flexiones, sentadillas o cualquier ejercicio, se vuelve más competente en ese movimiento.

También puede haber beneficios para quienes intentan perder peso. Mientras que una contracción excéntrica usa menos energía y oxígeno que una contracción concéntrica, el movimiento negativo en realidad crea más fuerza. Esto no solo mejora el crecimiento muscular sino que también aumenta la tasa de metabolismo (la conversión de calorías y oxígeno en energía), promoviendo la pérdida de peso.

Según una investigación de la Universidad Estatal de Wayne, un entrenamiento excéntrico de cuerpo completo aumentó el metabolismo en reposo en los atletas en un 9 por ciento y durante no menos de tres horas después del ejercicio.

El entrenamiento excéntrico a menudo involucra a un compañero que ayuda a levantar peso (el movimiento concéntrico) y lo estabiliza a medida que baja el peso por su cuenta (el movimiento excéntrico). Alternativamente, puede concentrarse en el movimiento excéntrico levantando un peso o una parte del cuerpo rápidamente (por ejemplo, en un segundo) y bajando lentamente (más de tres a cinco segundos).

Rehabilitación

El ejercicio excéntrico también se usa comúnmente para fisioterapia y rehabilitación. Debido a que las contracciones excéntricas crean más fuerza con menos energía, es menos probable que sobrecarguen las articulaciones y músculos lesionados. Esto puede ser especialmente valioso para las personas mayores que no tienen la capacidad física para los ejercicios excéntricos-concéntricos tradicionales.

Las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) generalmente se tratan con ejercicio excéntrico y  es menos probable que el movimiento hacia abajo comprometa los ligamentos estabilizadores de la rodilla. El movimiento concéntrico, por el contrario, ejerce una tensión extrema sobre la articulación, ya que se ve obligado a levantar y estabilizar el peso simultáneamente.

Otras condiciones médicas para las cuales el entrenamiento excéntrico puede ser útil incluyen:

  • Tendinitis rotuliana, también conocida como "rodilla de saltador"
  • Lesiones del tendón muscular.
  • La osteopenia disminuye la densidad mineral ósea
  • Sarcopenia, desgaste muscular relacionado con el envejecimiento.
  • Tendinosis y otras lesiones por estrés repetitivo.

Efectos secundarios y riesgos

Aunque beneficiosas, las contracciones excéntricas no están exentas de riesgos y efectos secundarios. La fuerza hacia abajo ejercida sobre el músculo puede proteger contra las lesiones, pero probablemente aumentará el riesgo de dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Esto se debe a microdesgarros que se desarrollan a medida que el músculo contraído se alarga, causando dolor y dolor de 24 a 72 horas después del ejercicio. El entrenamiento repetido puede ayudar a reducir mucho, si no todo, el dolor posterior al ejercicio.

Las contracciones excéntricas también pueden representar un peligro para la salud si levanta pesas más grandes que su capacidad máxima. Con algo tan simple como el flexión de bíceps, la reducción de peso excesivamente pesado puede causar esguince de muñeca, tensión en el codo y lesiones en el hombro. Para evitar esto, debe determinar cuál es su peso de elevación ideal.

Su peso de elevación ideal es entre 50 y 70 por ciento de su máximo de una repetición (1-RM). Esta es la cantidad máxima de peso que puede levantar con la forma adecuada. Si su 1-RM pesa 50 libras, no debe levantar más de 25 a 35 libras.