Entrena al fracaso en el entrenamiento con pesas

Hombre haciendo press de pecho con observador

El fracaso nunca suena como algo bueno, pero cuando se trata de entrenamiento con pesas y culturismo, el entrenamiento para el fracaso es a menudo el objetivo. Muchos programas de capacitación usan el término, que también puede denominarse AMRAP, tantas repeticiones como sea posible,  pero ¿qué significa exactamente y por qué se recomienda?

Tren al fracaso

Abreviatura de " falla concéntrica " , la falla es el punto en el que cualquier parte de tu cuerpo que estás ejercitando literalmente cede y físicamente no puedes completar otra repetición con buena forma.  Si es posible hacer otra repetición, no tienes T alcanzó la falla muscular.

Ejemplo

Digamos que su programa de entrenamiento requiere tres series de 10 repeticiones de rizos con barra. En el  lenguaje del programa de entrenamiento con pesas, eso es 3 × 10 flexiones de brazos. Entrenar hasta el fracaso significa seleccionar un peso que sea lo suficientemente pesado como para que el último representante lo grave hasta el punto de que tenga dificultades para completarlo en ese conjunto. Esto se llama 10RM ( máximo de repetición ), o la mayor cantidad de peso que puede levantar para un número definido de movimientos de ejercicio.

Los músculos fallan cuando usan el suministro de ATP, la energía que alimenta la contracción y el ácido láctico se acumula en el músculo.  El músculo necesita unos minutos para eliminar el ácido láctico y crear más ATP. De ahí la razón por la que es posible hacer un conjunto de 10 flexiones de bíceps hasta el fallo y luego hacer otro conjunto poco después.

La persona promedio no se entrena para completar el fracaso y probablemente no debería, si no es por otra razón que entrenar para el fracaso a menudo es doloroso. Es muy difícil llegar a la falla muscular cada vez que haces un ejercicio. Grava tu cuerpo y tu mente, y es muy difícil esforzarte de esa manera a menos que estés motivado por la competencia.  Aquellos que entrenan de esta manera suelen ser culturistas, levantadores de potencia, personas involucradas en un entrenamiento de fuerza competitivo o personas que trabajan para construir más. músculos.

Por qué se usa el entrenamiento para fracasar

Si las personas deben entrenar al fracaso hasta la fuerza es un tema polémico. Muchos creen, "sin dolor, sin ganancia", y piensan que la incomodidad del punto de falla es una señal del estrés en el músculo que conducirá a aumentos en la fuerza y ​​el tamaño muscular. Pero la investigación sobre esto es mixta. Un artículo de revisión de 2016 encontró que las personas altamente capacitadas experimentaron aumentos ligeramente mayores en la fuerza muscular y la masa muscular al levantar peso pesado al fracaso en comparación con sin falla.Sin  embargo, un estudio de 2017 en mujeres jóvenes activas descubrió que el entrenamiento al fracaso no proporciona cualquier ganancia adicional en fuerza muscular y masa muscular.

Los entrenadores avanzados también pueden usar el entrenamiento para no romper una meseta. Una revisión de investigación de 2007 encontró que esta estrategia a veces ayuda a los levantadores experimentados a alcanzar el siguiente nivel de entrenamiento,  esto podría deberse a que cuando te esfuerzas, tu cuerpo segrega más hormonas de construcción muscular y lucha contra la grasa y recluta más fibras musculares que lo harías si acortaras tus sets.

Pros
  • Puede aumentar la fuerza muscular y la masa más rápido

  • Puede ayudar a los levantadores experimentados a romper una meseta

Contras
  • Puede dificultar el crecimiento muscular para algunas personas

  • Puede llevar a usar una forma pobre

  • Puede llevar a un sobreentrenamiento si se hace con demasiada frecuencia

Inconvenientes y riesgos

A pesar de las posibles ventajas, los investigadores se preocupan por las posibles desventajas de entrenar al fracaso. Por ejemplo, un estudio descubrió que el uso exclusivo de la técnica aumentaba drásticamente los niveles de reposo del cortisol, la hormona del estrés, y suprimía los factores de crecimiento anabólico, lo que  parece indicar que llevar cada serie al fracaso absoluto puede en realidad obstaculizar el crecimiento a largo plazo.

Otra preocupación es que exagerar puede resultar en el uso de una forma incorrecta al realizar ejercicios. Si está luchando con un movimiento mientras usa un peso desafiante, es posible que no pueda concentrarse en la técnica correcta. La combinación de utilizar una técnica deficiente y sobrecargar los músculos puede provocar lesiones . También puede conducir a un sobreentrenamiento , especialmente cuando se usa durante largos períodos en lugar de un ciclo de entrenamiento más corto. De ahí la razón por la que algunos investigadores aconsejan a los levantadores avanzados que consideren entrenar hasta el fracaso solo ocasionalmente, en lugar de hacerlo una parte regular de su entrenamiento. 

Entrenamiento para Absoluto vs. Fallo Técnico

Otra opción es entrenar a lo que se llama falla técnica. A diferencia de la falla absoluta, cuando no puede levantar esa barra y hacer ese rizo en absoluto, la falla técnica es cuando realiza un conjunto con la forma correcta en cada repetición hasta que no pueda mantener la forma adecuada. Cuando llegas a este punto en un entrenamiento, el set ha terminado.

La diferencia es que el conjunto ha terminado, independientemente del número de repeticiones prescritas, una vez que llegue al punto de falla técnica. A continuación, debe descansar hasta que pueda hacer la siguiente serie al fracaso también.  Puede manipular el período de descanso entre series o el peso que levanta para alcanzar el punto de falla ideal para usted.

Una palabra de VidaFitnes

Si decide entrenar para el fracaso, considere trabajar con un entrenador que pueda ayudarlo a establecer un programa diseñado para hacerlo de manera estratégica y adecuada. Lo último que desea es terminar pagando un costo por (capacitación para) el fracaso.