Cómo hacer una postura reclinada del dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana) en yoga

Pose reclinada del dedo gordo del pie

Objetivos: isquiotibiales, terneros

Equipo necesario: correa o cinturón de yoga

Nivel: principiante

La postura reclinada del dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana) es un estiramiento clásico para corredores y otros atletas, ya que llega directamente a los isquiotibiales y las pantorrillas. Traer un enfoque de yoga puede mejorar este estiramiento al introducir puntos de alineación importantes y llamar la atención sobre la mecánica del cuerpo para reducir la posibilidad de exagerar. Las instrucciones a continuación ofrecen adaptación para personas con isquiotibiales apretados y variaciones para aquellos con más flexibilidad. Donde sea que se encuentre en ese espectro, tome las cosas con calma y escuche a su cuerpo en el camino. También está el Toe Stand (Padangusthasana) que se usa en Bikram Yoga.

Beneficios

Esta pose estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Es común tener isquiotibiales apretados si se dedica a correr o practicar deportes que implican mucho correr. Esta postura puede ayudar a reducir el dolor de espalda al abordar la postura plana de la espalda baja. Tradicionalmente, se dice que esta pose mejora la digestión.

Instrucciones paso a paso

  1. Ven a acostarte boca arriba con las piernas estiradas.
  2. Dobla la rodilla derecha y abraza la pierna contra el pecho.
  3. Coloque una correa de yoga alrededor de la bola de su pie derecho. Sostenga los extremos de la correa con cada mano. Si no tiene una correa, un cinturón funcionará.
  4. Estire la pierna derecha hacia el techo mientras sujeta firmemente la correa. Estire la pierna derecha hacia arriba con el pie flexionado, pero mantenga la bola de la articulación de la cadera apoyada en la cavidad y ambos lados de su trasero igualmente apoyados en el piso. Mantenga su pie izquierdo flexionado y su pierna izquierda presionando hacia el piso.
  5. Intente señalar los dedos del pie derecho para un estiramiento ligeramente diferente. Puede ir y venir entre un pie flexionado y puntiagudo si lo desea.
  6. Mantenga la pierna levantada durante cinco a 10 respiraciones.
  7. Para salir, dobla la rodilla derecha hacia el pecho, lleva la rodilla izquierda para unirla, dale un pequeño abrazo a las piernas y luego haz lo mismo con la pierna izquierda levantada. Haz un estiramiento para cada pierna.

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo esta postura y evitar la tensión.

Caderas que se levantan de la estera

Cuando levantes una pierna, no permitas que la cadera salga del tapete. Ambas mejillas deben tener la misma presión en el tapete.

Girar o levantar la pierna bajada

La pata que queda sobre el tapete puede elevarse desde el tapete o girar hacia afuera. Ambos movimientos no son deseables.

Modificaciones y Variaciones

Al igual que con muchas posturas de yoga, puede hacer esta pose de diferentes maneras para que coincida con sus necesidades y nivel de práctica.

¿Necesitas una modificación?

Puede usar una almohada o almohadilla debajo de la cabeza si es más cómodo.

En lugar de extender la pierna que queda en el piso, puede doblarla por la rodilla y acercar la planta del pie a la colchoneta. 

No se preocupe si su pierna levantada no llega a una posición perpendicular. 

¿Listo para un desafío?

En lugar de usar la correa, coloque el dedo gordo del pie en un cierre de yogui y luego estire la pierna.

Usando la correa en la mano derecha o la traba del dedo del pie, abra la pierna derecha hacia el lado derecho. Deje que la pierna flote sobre el piso mientras tira del pie hacia la cabeza.

Vuelva a colocar la pierna en el centro y cambie el cierre de la correa / puntera a la mano izquierda. Luego lleva tu pierna derecha a través de tu cuerpo hacia el lado izquierdo. Puede optar por llevar el pie derecho hasta el piso en el lado izquierdo o apenas a través de la línea media del cuerpo para un estiramiento de banda IT.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en los isquiotibiales, cuádriceps u hombros, hable con su médico si esta postura es adecuada. Evite esta postura en el segundo y tercer trimestre del embarazo cuando no se recomienda acostarse. Si siente algún dolor, salga suavemente de la postura.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: