Información nutricional de algas marinas y beneficios para la salud

Algas, anotadas

Las algas marinas han sido populares en la cocina asiática durante siglos, y también están empezando a ponerse de moda en Occidente. Aunque las algas marinas ofrecen varios beneficios prometedores para la salud, también transporta contaminantes potenciales del océano a su plato. Si ha escuchado consejos mixtos sobre los pros y los contras de comer algas, aquí hay información para ayudar a aclarar los hechos.

Información Nutricional de Algas

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (80 g) de algas wakame crudas.

  • Calorías : 36
  • Grasa : 0.5g
  • Sodio : 698 mg
  • Carbohidratos : 7.3g
  • Fibra : 0.4g
  • Azúcares : 0.5g
  • Proteína : 2.4g

Carbohidratos

Hay un poco más de 7 gramos de carbohidratos en 1 taza de algas crudas. De esto, menos de 1 gramo proviene de la fibra y el azúcar combinados. Las algas contienen varios polisacáridos que actúan como antioxidantes, proporcionando numerosos beneficios para la salud.

Grasas

Las algas crudas son muy bajas en grasas con un 1/2 gramo por taza.

Proteína

Una porción de 1 taza de algas crudas proporciona 2,4 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las algas son ricas en varias vitaminas y minerales, como calcio, potasio, vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y vitamina K. El contenido de sodio de las algas varía según la marca y el método de preparación, pero puede ser de hasta 698 miligramos por taza (crudo) . Algunas especies de algas comestibles también proporcionan vitamina D y B12, dos nutrientes esenciales que pueden ser difíciles de obtener en los alimentos vegetales. Las  algas también son una buena fuente de yodo .

Beneficios de la salud

Además de vitaminas y minerales, las algas marinas proporcionan compuestos vegetales únicos para la promoción de la buena salud y la prevención de enfermedades.

Puede proteger contra el asma

Los datos que revisaron la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Corea 2013-2016 (KNHANES) descubrieron que la ingesta más baja de algas y mariscos se asociaba con tasas más altas de asma.  Debido a que el asma es una enfermedad inflamatoria, se hipotetiza que las grasas y vitaminas poliinsaturadas se encuentran en Estos alimentos son protectores. Aunque se necesita más investigación para confirmar un beneficio de causa y efecto, la introducción de algas marinas durante el embarazo y la primera infancia parece ser beneficiosa.

Reduce el riesgo de osteoporosis

La oxidación de los radicales libres está asociada con una serie de problemas de salud, incluido el debilitamiento de los huesos. Las algas marinas contienen compuestos antioxidantes, llamados fucoidanos, que se ha demostrado que previenen la descomposición ósea por los radicales libres.  Específicamente, los fucoidanos protegen a los osteoblastos (las células responsables de la formación de hueso) contra la apotosis o la muerte celular, que de otro modo podría ser inducida por el estrés oxidativo. Las algas también proporcionan vitamina K y calcio, dos nutrientes clave para la resistencia ósea.

Puede ayudar a la prevención del cáncer

Los fucoidanos en las algas también han sido estudiados para la prevención del cáncer. Si bien los ensayos clínicos en humanos son limitados, la capacidad de fucoidan para influir en la muerte celular programada es prometedora como un suplemento potencial para los tratamientos tradicionales contra el cáncer.  Al igual que otras verduras, las algas marinas también son una fuente de vitaminas antioxidantes (como la vitamina C y el betacaroteno). Estos compuestos son conocidos por sus cualidades de prevención del cáncer, especialmente cuando se consumen como parte de un plan de alimentación rico en nutrientes (en lugar de solo suplementos).

Promueve la salud del corazón

Las algas son una buena fuente de fibra soluble, especialmente las algas y kombu que proporcionan de 5 a 6 gramos por porción. La fibra soluble se une al colesterol, sacándolo del cuerpo a través de los desechos. Además de reducir el colesterol, las algas también pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial debido a su contenido de potasio (solo tenga cuidado con el sodio agregado). Finalmente, el ácido fólico en las algas mantiene bajos los niveles de homocisteína (un signo de inflamación), lo que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. 

Apoya la pérdida de peso

La principal forma de fibra soluble que se encuentra en las algas es el alginato. Los estudios muestran que el alginato mejora la saciedad al retrasar el vaciado gástrico, lo que puede conducir a una reducción en la ingesta posterior de alimentos.

Además, las algas pueden ser una buena fuente de proteína, que también se sabe que produce sensación de saciedad. Las algas marinas ofrecen abundantes nutrientes y sabor para una cantidad mínima de calorías. Las envolturas de algas, sopas o ensaladas pueden ayudar a mantener a raya los dolores de hambre mientras se trata de perder peso.

Alergias

Las alergias exclusivamente a las algas no se informan comúnmente, pero son posibles. Las alergias a los mariscos y las alergias al yodo tienen más probabilidades de ocurrir. Las alergias a los mariscos pueden ser muy peligrosas, por lo que se recomienda tener precaución con cualquier posible fuente de contaminación cruzada (incluidas las algas). Si alguien es alérgico al yodo, el contenido de yodo natural de las algas sería un desencadenante.  Hable con un alergólogo si sospecha que tiene alergia a las algas.

Efectos adversos

Como fuente natural de vitamina K, las algas pueden interferir con los efectos anticoagulantes de los anticoagulantes como Coumadin (warfarina). Mantener una ingesta constante de alimentos ricos en vitamina K ayudará a su médico a determinar la dosis correcta de medicamento para usted.

Dependiendo de dónde se obtengan las algas, puede contener altos niveles de metales pesados ​​como el mercurio y el arsénico. La variación de los tipos de algas que come, evitando algas hijiki (que se sabe que es de alto contenido de arsénico), y limitar su consumo a tres veces por semana puede ayudar a reducir la exposición a metales pesados a partir de algas.  Muchas compañías de prueba basados en los Estados Unidos para pesada metales, así que revise la etiqueta para la prueba.

Variedades

Hay muchas variaciones de color diferentes de algas comestibles que provienen de diferentes especies. Nori, o lavanda púrpura, es una alga de color oscuro que se usa para envolver sushi. Este es uno de los tipos de algas más nutritivas con un alto contenido de proteínas y nutrientes.

Aonori, o laver verde, se cultiva en Japón y a veces se le conoce como "lechuga de mar". Kombu (en Japón) y haidai (en China) es otro tipo de algas secas. Un tipo de alga roja con frondas coriáceas se llama Dulse. Dulse se mastica comúnmente como un bocadillo crudo en Irlanda o se cocina con papas. Otras variaciones comestibles de algas incluyen algas aladas, musgo irlandés, uvas marinas, mozuku e hiziki.

Cuando es mejor

Las algas se pueden comer crudas o secas, dependiendo de la variedad. Es posible que pueda encontrar variedades más populares, como el nori, en su supermercado local, pero otros tipos de algas pueden ser más difíciles de encontrar. Es probable que los supermercados asiáticos ofrezcan una selección más completa.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las algas frescas deben manejarse de la misma manera que se manejan otras verduras de hoja verde. Lave las algas frescas con agua corriente antes de consumirlas o prepararlas. Almacene las algas frescas en el refrigerador.

Las algas secas deben colocarse en un recipiente hermético después de abrirse. Siga las fechas de vencimiento que figuran en el paquete para obtener la máxima frescura. Buscar una compañía de alimentos de buena reputación en línea o en el supermercado lo ayudará a evitar metales pesados ​​y otras toxinas.

Cómo preparar

La forma más fácil de comer algas es mediante el uso de envoltura de algas secas (nori), del tipo que se encuentra en los restaurantes de sushi. Úselo para envolver casi cualquier cosa. También puede partirse en trozos y espolvorear copos de algas secas sobre una ensalada u otros platos para un impulso nutricional. Las algas también son populares en las sopas asiáticas, como la sopa de miso.

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