¿Qué es la dieta nórdica?

Noruega - Dieta nórdica
Ragnar Th. Sigurdsson / Getty Images

La dieta nórdica está cargada de granos integrales, bayas, frutas, verduras, pescado y productos lácteos bajos en grasa. También es bajo en azúcares agregados y alimentos procesados ​​y está diseñado para ser más ecológico que otros planes de alimentación. En general, es una forma muy saludable de comer.

Lo que dicen los expertos

"La dieta nórdica se centra en los productos, el pescado y otros alimentos comunes en la cocina nórdica. Es similar a la dieta mediterránea, excepto que enfatiza el aceite de canola en lugar del aceite de oliva. Los expertos coinciden en que el énfasis en los alimentos integrales es una opción lógica para una dieta nutritiva eso puede reducir el riesgo de enfermedad ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Los países nórdicos son Dinamarca, Suecia, Noruega, Finlandia e Islandia. Algunos investigadores creen que la dieta nórdica está a la par con la dieta mediterránea bien estudiada . Ambos contienen alimentos antiinflamatorios ricos en grasas omega-3 del pescado, y ambos incluyen muchas frutas y verduras.

Una diferencia interesante: la dieta mediterránea se codificó observando formas tradicionales de comer en la región mediterránea. La dieta nórdica, también llamada Nueva dieta nórdica, fue creada para mejorar la salud pública por un grupo de expertos (científicos, nutricionistas y chefs). Entonces, si bien presenta alimentos regionales, fueron seleccionados por su salud y sostenibilidad ambiental. Eso significa que algunos alimentos tradicionales no están incluidos.

Cómo funciona

La dieta nórdica destaca enteros alimentos, frescos y de temporada, locales y desalienta fuertemente los alimentos muy procesados. Por lo tanto, deberá reducir los azúcares agregados, los alimentos envasados ​​y las carnes rojas grasas en favor del pescado capturado localmente, los productos lácteos producidos localmente y los productos de temporada. Elegir alimentos locales de temporada significa que esta dieta tiene menos impacto en el medio ambiente que otros planes de alimentación.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Granos enteros

  • Frutas y verduras, especialmente bayas.

  • Productos lácteos

  • Pez

  • Grasas saludables

  • Aves de corral y caza

Alimentos no conformes
  • Alimentos procesados

  • Azúcares añadidos y bebidas azucaradas

  • carne roja

Granos enteros

Al menos el 25 por ciento de las calorías de la dieta nórdica provienen de productos integrales como el centeno, la cebada y la avena. La dieta también incluye arroz integral, pasta integral y mucho pan integral. Los cereales integrales y de centeno también están permitidos en la dieta nórdica, siempre que no contengan azúcar o miel añadida.

Frutas, Verduras y Bayas

La dieta nórdica incluye al menos una taza de fruta y una taza de verduras cada día, preferiblemente orgánicas, de temporada y cultivadas localmente. Los productos recomendados incluyen manzanas, peras, papas, tubérculos y verduras crucíferas como el repollo. La dieta es especialmente rica en bayas: planifique comer al menos dos tazas al día de arándanos, fresas, frambuesas o arándanos rojos tradicionales. Las bayas son bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales. También contienen fitoquímicos beneficiosos debido a sus coloridos pigmentos azules y rojos.

Productos lácteos

La leche, el yogurt y el queso bajos en grasa están incluidos en la dieta, pero las bebidas de leche endulzada y los productos de yogurt azucarado no. Consume al menos dos porciones por día.

Pez 

Coma pescado oceánico graso como el salmón, el arenque o la caballa dos veces por semana (o más), además coma una comida hecha con pescado bajo en grasa, como el bacalao o el eglefino.

Grasas 

La dieta nórdica es bastante baja en grasas saturadas y se centra en fuentes grasas saludables, como el aceite de colza (aceite de canola en América del Norte), nueces, semillas y pescado graso como el salmón.

Carnes 

Se permiten las aves de corral y las carnes de caza, siempre que elija cortes de carne con bajo contenido de grasa. Elija pollo, pavo y cortes magros de cordero y venado; Evite otras carnes rojas como la carne de res.

Alimentos procesados

Evite estos tanto como sea posible; contienen azúcar, sal y grasa añadidos, y no son locales ni respetuosos con el medio ambiente.

Los azúcares añadidos

Evite los alimentos elaborados con azúcares añadidos y bebidas azucaradas. Una porción diaria de jugo de frutas o bayas está bien, pero de lo contrario, quédese con agua, café, té y leche baja en grasa.

Tiempo recomendado

No hay pautas particulares sobre la dieta nórdica sobre cuándo comer. Pero los creadores de la dieta sugieren que las personas coman de manera consciente y comunitaria. Comparta comidas con familiares y amigos, y siéntese a la mesa en lugar de comer mientras viaja.

Recursos y consejos

No necesita llenar su cocina con comida escandinava para disfrutar de una dieta de estilo nórdico: solo almacene las frutas y verduras que ya ama y agregue muchas bayas, pescado y granos integrales. Cambie a aceite de canola y productos lácteos bajos en grasa y estará listo.

Modificaciones

La dieta nórdica es lo suficientemente flexible como para acomodar otras necesidades dietéticas, como planes sin lácteos, sin gluten o vegetarianos.

Si está embarazada o amamantando, o tiene niños pequeños que comen pescado, deberá vigilar los niveles de mercurio en el pescado que está comiendo y sirviendo.

Pros y contras

Pros
  • Nutritivo

  • Puede tener beneficios para la salud.

  • Amigable con el medio ambiente

  • Sostenible

Contras
  • Costoso

  • Pérdida de tiempo

Pros

Nutrición

Al igual que la dieta mediterránea, la dieta nórdica ofrece una gran cantidad de beneficios nutricionales. Los granos enteros, las frutas y las verduras proporcionan muchos nutrientes sin muchas calorías. Las bayas coloridas ofrecen antioxidantes . El pescado proporciona ácidos grasos omega-3. Todos los principales grupos de alimentos están representados, y la dieta enfatiza los alimentos integrales, que casi siempre son más saludables que los procesados.

Beneficios de la salud

Dos estudios, uno de seis meses de duración y el otro de 12 semanas de duración, encontraron que la dieta nórdica puede reducir la presión arterial frente a una dieta "promedio". Otro estudio , que analizó un gran grupo de pacientes durante un largo período de tiempo, sugiere que la dieta podría ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares. Un estudio longitudinal similar mostró evidencia de que la dieta está asociada con un menor riesgo de ataque cardíaco.

Advertencia ambiental

Cuando crearon la dieta nórdica, sus creadores estaban tratando de abordar el aumento de las tasas de obesidad en los países nórdicos. Pero también querían promover una dieta que tuviera menos impacto ambiental que los patrones dietéticos actuales.

La agricultura comercial y la pesca pueden ser pesadas para el medio ambiente, por lo que la dieta nórdica enfatiza la importancia de comer alimentos locales y de temporada (es decir, menos combustible para transportarlos al mercado) y orgánicos.

Sustentabilidad

La dieta nórdica no solo es sostenible en el sentido ambiental (hace hincapié en los alimentos que se producen utilizando métodos sostenibles), sino que también es un cambio de estilo de vida manejable. Utiliza alimentos familiares, más de algunos, menos de otros, y no es demasiado restrictivo. Además, no hay medición ni cálculo. Solo quédate con los alimentos recomendados y come los demás con moderación. (Si está utilizando la dieta para perder peso, es posible que tenga que ser más cauteloso con respecto al consumo de calorías y el tamaño de las porciones).

Si bien esta dieta tiene muchos beneficios, no es para todos. Por ejemplo, si no le gustan los peces o no tiene acceso a mariscos capturados localmente (como lo hacen muchas personas en los países nórdicos), la dieta nórdica podría no ser la mejor opción para usted.

Contras

Costoso

Todo ese pescado y productos orgánicos puede ser costoso, incluso si vives en algún lugar donde abundan los mariscos o hay muchas granjas orgánicas. Estos ingredientes solo cuestan más que los productos agrícolas convencionales y los cortes de carne baratos.

Pérdida de tiempo

Encontrar y preparar estos alimentos también lleva tiempo. Y dado que no se recomiendan los alimentos procesados, eso significa que la mayoría de lo que come debe prepararse en casa. Además, los creadores de la dieta pretendían que las comidas se consumieran de forma pausada y consciente.

Cómo se compara

La dieta nórdica a menudo se compara con la dieta mediterránea, y comparte muchas cualidades con esa dieta y otras que se consideran saludables y equilibradas.

Las Noticias de EE. UU. Y el Informe mundial 2019 Best Diets clasifica a la dieta nórdica número 9 en Best Diets Overall y le otorga un puntaje general de 3.6 / 5.

Recomendaciones del USDA

Las pautas del USDA MyPlate alientan a los estadounidenses a comer una mezcla equilibrada de proteínas, granos, frutas, verduras y productos lácteos todos los días. La dieta nórdica incluye todos estos y recomienda proporciones razonables de cada uno.

Dietas similares

Junto con la dieta mediterránea, varias otras dietas saludables para el corazón, tanto nuevas como antiguas, comparten cualidades con el plan de alimentación nórdico.

Dieta Nórdica

  • Nutrición general: esta dieta enfatiza los alimentos enteros, locales y de temporada, con muchas frutas, verduras, pescado, otras proteínas magras y granos enteros. Estos alimentos son todas fuentes de nutrientes importantes, vitaminas y minerales. Y dado que no se recomiendan los alimentos procesados, la dieta incluye pocas calorías vacías y aditivos poco saludables.
  • Practicidad: si bien es útil planificar comidas y cocinar sin preocuparse por el recuento de calorías o carbohidratos, los ingredientes de esta dieta pueden ser difíciles de encontrar, costosos y largos de preparar.
  • Flexibilidad: no hay reglas estrictas para este plan de alimentación. No pretende ser un plan para bajar de peso, sino promover alimentos y preparaciones que puedan tener beneficios para la salud y el medio ambiente. Por lo tanto, hay espacio para interpretarlo de una manera que funcione para usted.

Dieta mediterránea

  • Nutrición general: las personas que siguen la dieta mediterránea comen principalmente mariscos, frutas, verduras, legumbres, nueces y granos integrales, ingredientes que aportan mucho valor nutricional.
  • Practicidad: esta dieta tampoco requiere alimentos especiales, suplementos, calorías o carbohidratos. Pero como también se enfoca en los alimentos integrales en lugar de los procesados, planee gastar algo de tiempo y dinero extra para seguirlo bien.
  • Flexibilidad: al igual que la dieta nórdica, este no es un plan formal que tenga pautas firmes. Es un conjunto de preferencias y recomendaciones, por lo que puede usar las que funcionan para usted y omitir las que no lo hacen (aunque eso puede significar no cosechar todos los beneficios para la salud).

Dieta tablero

  • Nutrición general: los enfoques dietéticos para detener la hipertensión o la dieta DASH se diseñaron para ayudar a los pacientes a reducir la presión arterial. No hay alimentos prohibidos, pero la idea es comer muchas frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescado, pollo, frijoles, semillas y nueces mientras se reduce la carne roja y las bebidas azucaradas. y sodio. Es un plan de alimentación saludable, bajo en grasas y nutritivo para casi cualquier persona, con o sin presión arterial alta.
  • Practicidad: si bien el plan no requiere necesariamente el recuento de calorías, deberá realizar un seguimiento de las porciones de los grupos de alimentos (por ejemplo, seis a ocho porciones de granos, dos a tres porciones de lácteos, etc.) para mantenerse en el camino. No se requieren alimentos especiales, y este no es un plan de dieta comercial. Las instrucciones y los recursos están disponibles de forma gratuita. Pero es posible que deba aprender a cocinar de manera diferente, con menos sodio y grasa.
  • Flexibilidad: tiene la libertad de comer lo que quiera dentro de las recomendaciones, y los planes de dieta DASH están disponibles para varios niveles de calorías diarias diferentes.

Dieta Pescatariana

  • Nutrición general: una dieta de pescatarian es similar a una vegetariana, con la simple adición de pescado y mariscos. Esto se asemeja mucho a las dietas nórdicas y mediterráneas en términos de tipos de alimentos y nutrientes.
  • Practicidad: omita el conteo de calorías y el seguimiento de alimentos y simplemente coma los alimentos que se alinean con la dieta. No se requieren alimentos orgánicos y locales, lo que podría mantener los costos más bajos. Todavía querrás evitar los alimentos procesados ​​para que este plan de alimentación sea más saludable.
  • Flexibilidad: como su primo, la dieta flexitaria , este plan de alimentación es muy flexible. Coma los alimentos que prefiera, simplemente omitiendo carne, pollo y para algunas personas lácteos.

Una palabra de Verywell

Si está buscando un plan de alimentación diseñado para ser bueno para la Tierra y para su cuerpo, la dieta nórdica podría ser una opción inteligente para usted. Es nutritivo e incluso puede tener beneficios para la salud y la pérdida de peso. Pero el gasto de obtener productos locales, estacionales y orgánicos podría poner esta dieta fuera del alcance de algunos.

Recuerde que la dieta seguirá siendo saludable, incluso si no todo lo que come es orgánico o local. La parte importante es concentrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes tanto como sea posible.