Tu guía de nutrición para correr

alimentos para comer antes de una carrera que incluyen avena, mantequilla de maní, almendras, huevos duros y yogur con fruta

Como corredor, su dieta y nutrición son importantes no solo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento . Una nutrición e hidratación adecuadas pueden hacer o deshacer un entrenamiento o una carrera, y también afectar cómo te sientes, trabajas y piensas.

Una de las preguntas más comunes que tienen los nuevos corredores es qué deben comer antes, durante y después de correr. Es común que los corredores se preocupen de que comer antes de una carrera provoque calambres o problemas gastrointestinales. Pero también les preocupa que no alimentarlos antes de una carrera los haga sentir débiles, letárgicos y hambrientos.

Sincronización

Cuando comienzas una carrera, no debes sentirte hambriento ni relleno. No querrás comer inmediatamente antes de correr porque podría provocar calambres o puntos laterales molestos . Pero correr con el estómago vacío puede hacer que te quedes sin energía y que te sientas muy fatigado durante tus carreras.

Averiguar qué y cuándo comer antes de una carrera lleva un tiempo para que cada corredor se dé cuenta. La investigación sobre el momento óptimo y la elección de alimentos ha arrojado resultados mixtos.

Por ejemplo, en un estudio publicado que investiga el horario de las comidas y el ejercicio, los autores del estudio sugirieron que el consumo de carbohidratos dentro de una hora antes del ejercicio puede afectar el rendimiento en comparación con la ingestión de carbohidratos 2 a 3 horas antes del ejercicio. Pero también notaron que otros estudios mostraron un beneficio en el rendimiento.

Otro estudio sugirió reconocer que comúnmente se recomienda consumir refrigerios o comidas altas en carbohidratos durante 1-4 horas antes del ejercicio de mayor intensidad y mayor duración. Pero ese estudio también sugiere que lo que come antes del ejercicio depende de lo que haya consumido en su dieta en los días anteriores al ejercicio.

Como regla general, algunos expertos en carrera recomiendan que coma una comida ligera aproximadamente una hora y media o dos antes de comenzar a correr, o un pequeño refrigerio de 30 minutos a una hora antes de correr. Pero debe experimentar durante sus carreras de entrenamiento y entrenamientos para ver qué funciona mejor para usted.

Qué comer
  • Granos integrales (panes, pastas, quinua)

  • Proteínas magras (huevos, salmón)

  • Fruta fresca (plátanos, bayas, naranjas)

  • Yogur bajo en grasa

  • Mantequilla de maní

  • Almendras

Que evitar
  • Bebidas rellenas de azúcar (especialmente gaseosas)

  • La comida picante

  • Vegetales con alto contenido de fibra (p. Ej., Brócoli)

  • Alimentos ricos en lactosa

  • Legumbres

Nutrientes importantes

Comer bien puede ayudarlo a tener la energía que necesita durante sus carreras. Una dieta equilibrada para corredores saludables debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Carbohidratos

Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Para la mayoría de los corredores, los carbohidratos deben representar entre el 60% y el 65% de su consumo total de calorías . Sin embargo, algunos corredores (como los velocistas) pueden necesitar más del 70% y algunos corredores de resistencia pueden necesitar tan solo el 50%.

. La investigación ha demostrado que tanto para la energía rápida y de larga duración, nuestros cuerpos funcionan más eficientemente con los carbohidratos que lo hacen con proteínas o grasas  buenas opciones son:

  • Fruta
  • Papas
  • Vegetales con almidón
  • Arroz al vapor o hervido
  • Pan de grano entero
  • Pasta integral

Los alimentos integrales se procesan menos, lo que significa que retienen más de la nutrición que el grano proporciona de forma natural. Elegir pasta integral en lugar de blanco, por ejemplo, le proporciona más nutrientes, incluidas vitaminas B (niacina, tiamina, ácido fólico), fibra, zinc, hierro, magnesio y manganeso. Los granos integrales también contienen fibra que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.

Proteína

La proteína se usa para obtener algo de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, la proteína te mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda si estás tratando de perder peso .

De acuerdo con las pautas del USDA, las proteínas deben representar entre el 10% y el 35% de su ingesta diaria,  pero los fisiólogos del ejercicio a menudo usan una fórmula basada en el peso para determinar una cantidad más precisa.

Los atletas de resistencia necesitan más proteínas que los individuos sedentarios. Los corredores, especialmente aquellos que corren largas distancias, deben consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.  Intenta concentrarte en fuentes de proteínas bajas en grasas y colesterol como:

  • Frijoles
  • Huevos*
  • Pez
  • Aves de corral
  • Carnes magras
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Granos enteros

Un huevo satisface alrededor del 12.6% por ciento de sus necesidades diarias de proteínas, y los aminoácidos en los huevos ayudarán con la reparación y recuperación muscular. Comer dos huevos por día proporciona alrededor del 10% al 30% de todos los requerimientos de vitaminas para los humanos, excepto la vitamina C.

gordo

Una dieta alta en grasas puede aumentar rápidamente de peso, así que trate de asegurarse de que no más del 20 por ciento al 35 por ciento de su dieta total provenga de grasas.  Conserve alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.

Los alimentos como las nueces, los aceites y el pescado de agua fría proporcionan grasas esenciales llamadas omega-3, que son vitales para la buena salud y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. El Instituto Nacional de Salud recomienda de 500 mg a 1,600 mg de ácidos grasos omega-3 y se recomienda que las mujeres adultas mayores de 18 años tengan 1,100 mg y los hombres adultos mayores de 18 años que obtengan 1,600 mg.

Vitaminas y minerales

Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero siguen siendo una parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células, y las vitaminas C y E pueden neutralizar estas sustancias. Los minerales, por otro lado, tienen especial importancia cuando se trata de correr. Los importantes incluyen:

  • Calcio : una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir la osteoporosis y las fracturas por estrés . Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hoja oscura, frijoles y huevos. Las pautas de calcio varían. La mayoría de los adultos entre las edades de 19–50 deben apuntar a 1,000mg / día. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1.200 mg / día. Los corredores más jóvenes de entre 9 y 18 años necesitan 1.300 mg / día.
  • Hierro : necesita este nutriente para suministrar oxígeno a sus células. Si tienes una dieta pobre en hierro, te sentirás débil y fatigado, especialmente cuando corras. Los hombres de entre 19 y 50 años deberían consumir 8 mg de hierro por día, mientras que las mujeres de la misma edad deberían consumir 18 mg. Buenas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas verdes, nueces, camarones y vieiras.
  • Sodio y otros electrolitos : pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Por lo general, los electrolitos se reemplazan si sigue una dieta equilibrada. Pero si te apetece comer alimentos salados, puede ser la forma en que tu cuerpo te dice que consumas más sodio. Intente tomar una bebida deportiva o comer pretzels después del ejercicio. En particular, si estás corriendo más de 90 minutos, deberías reemplazar algunos de los electrolitos que estás perdiendo por el sudor tomando bebidas deportivas o tomando sal durante tus carreras.

¿Necesita suplementos?

El mercado está lleno de suplementos energéticos, geles deportivos, masticables y barras de proteínas que pretenden proporcionar el combustible que necesita para alimentar sus carreras. La realidad es que, en la mayoría de los casos, no necesita ninguna de estas cosas para mantenerse energizado antes, durante o después de su carrera.

Algunos de ellos pueden proporcionar una buena fuente de energía conveniente. En otros casos, es posible que simplemente esté consumiendo refrigerios altamente procesados ​​(y a menudo caros) que realmente no necesita.

Pautas de hidratación

La cantidad que necesita beber antes, durante y después de una carrera depende de factores como cuánto tiempo estará corriendo y su tasa de sudoración. Si bien las pautas para cantidades específicas de líquido solían proporcionarse a los corredores, las pautas más nuevas recomiendan un enfoque más personalizado.

Los estudios han encontrado que un plan de hidratación personalizado basado en la pérdida de sudor es el mejor para un rendimiento óptimo.  El último puesto de la American College of Sports Medicine (ACSM) también recomienda un enfoque individualizado para la hidratación en el entrenamiento.

Pre-Run

Según el ACSM, cuando se hidrata antes del ejercicio, debe tomar bebidas lentamente al menos cuatro horas antes del ejercicio. Se ofrece un volumen de aproximadamente 5-7 mililitros por kilogramo por peso corporal como punto de partida general.

Pero si no produce orina, o si la orina es oscura o altamente concentrada, debe beber lentamente más bebida (por ejemplo, otros 3-5 ml por kilogramo de peso corporal) aproximadamente dos horas antes del evento. 

Si calcular su hidratación exacta parece demasiado complejo, puede ser útil para algunos corredores usar pautas antiguas que a menudo proporcionan los entrenadores de carrera. Si planea correr durante unos 45 minutos, querrá prehidratarse bebiendo alrededor de 17 a 20 onzas de líquido aproximadamente dos horas antes de su carrera y 10 a 12 onzas de agua o una bebida deportiva de 0 a 10 minutos antes del ejercicio.

Durante su carrera

Querrá mantener los niveles de hidratación durante el ejercicio. El ACSM recomienda que el consumo de líquidos comience a beber temprano y a intervalos regulares durante el ejercicio, pero no proporcionan una guía específica para el volumen, y señalan que las variaciones en la ropa, la duración, el clima y otros factores entran en juego. La organización recomienda usar su tasa de sudoración para determinar sus necesidades personalizadas.

Ofrecen un punto de partida de 0,4 a 0,8 litros por hora con la mayor ingesta para personas más rápidas y pesadas que compiten en entornos cálidos y las tasas más bajas para las personas más lentas y ligeras que compiten en entornos más fríos. Aconsejan que las bebidas que contienen electrolitos y carbohidratos pueden ayudar a mantener el equilibrio líquido-electrolito y el rendimiento del ejercicio.

Después de su carrera

Reemplazar los líquidos perdidos también es importante después de su carrera. El ACSM establece que el consumo de comidas y bebidas normales restaurará los niveles normales de líquidos en muchos casos.

Si está deshidratado, recomiendan que tome aproximadamente 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido. En algunos casos, los fluidos intravenosos están garantizados por un profesional médico.

Qué comer antes de una carrera

La elección de una comida previa a la carrera es importante ya que comer los alimentos incorrectos puede hacer que se sienta incómodo o incluso enviarlo a buscar el baño más cercano durante su carrera. Elija algo rico en carbohidratos y bajo en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos de buen combustible pre-entrenamiento incluyen:

  • Un panecillo con mantequilla de maní
  • Un plátano y una barrita energética.
  • Un tazón de cereal frío con una taza de leche.
  • Avena con Bayas
  • Pavo y queso en pan integral

Si decide comenzar en vacío , debe tener suficientes reservas de energía para durar una carrera más corta. Pero si tiene tiempo para un refrigerio ligero, una tostada con mermelada o la mitad de una barra energética puede ser una buena opción. Concéntrese en los carbohidratos y los alimentos fáciles de digerir.

Si corre por la noche y han pasado algunas horas desde el almuerzo (pero aún no ha cenado), intente comer un refrigerio saludable de 100 calorías aproximadamente 60-90 minutos antes de una carrera, a menos que esté bien entrenado de otra manera. Si es dentro de los 60 minutos de una carrera, elija un carbohidrato fácil que no exceda los 30 gramos de carbohidratos como un plátano.

Correr después de comer

Si come una comida muy grande, debe esperar al menos dos horas antes de correr. Esto es especialmente cierto si come alimentos que requieren mucho tiempo para digerir, como alimentos grasosos, grasos o fritos (aunque es mejor evitarlos antes de correr).

Si come algo más pequeño, debería estar bien correr aproximadamente una hora después de comer, dependiendo de su elección de comida.

Nota: Esto puede diferir según su sistema digestivo.

Qué comer durante una carrera

Si bien las personas a menudo planean lo que comen antes y después de una carrera, también es posible que a veces necesites comer a mitad de carrera. Esto es particularmente cierto si está corriendo largas distancias. Si está corriendo por menos de una hora, probablemente no necesite repostar hasta que termine su entrenamiento.

Durante los recorridos más cortos, la mayor parte de la energía para alimentar sus esfuerzos proviene del glucógeno almacenado en los músculos, pero una  vez que estas reservas se agoten, su cuerpo comenzará a extraer el azúcar almacenado en la sangre y el hígado. Si está corriendo durante 90 minutos o más, necesitará consumir carbohidratos para reemplazar la glucosa que ha perdido.

Deberá reponer la hidratación perdida y la glucosa, por lo que las bebidas deportivas son a menudo una opción popular.

Estas bebidas proporcionan hidratación y carbohidratos, así como sodio y potasio. Los geles y masticables deportivos también pueden ser una buena opción. Por lo general, proporcionan carbohidratos en forma de azúcares de digestión rápida.

Si prefiere comer alimentos reales durante su carrera, hay muchas opciones excelentes que lo ayudarán a recargar su cuerpo. Algunas buenas opciones a mitad de carrera incluyen:

  • Plátanos
  • Uvas
  • Barras de energía
  • Pasas

Algunos incluso optan por bocadillos ricos en azúcar como los ositos de goma u otros dulces pequeños. La clave es elegir algo ligero que tenga carbohidratos de alto índice glucémico.

Evite los alimentos que son difíciles de masticar y tragar durante su carrera. Los alimentos picantes, los productos lácteos y los alimentos ricos en fibra también deben evitarse, ya que pueden causar problemas estomacales.

Qué comer después de una carrera

Lo que comes después de una carrera a menudo depende de tus objetivos. Por ejemplo, puede optar por opciones bajas en calorías si está tratando de perder peso, o concentrarse en opciones más altas en proteínas si está tratando de desarrollar músculo. En cualquier caso, deberá reemplazar los líquidos perdidos, restaurar los niveles de glucógeno y reconstruir las fibras musculares.

Las buenas opciones posteriores a la carrera incluyen refrigerios o comidas ligeras que incluyen líquidos, carbohidratos y proteínas. Si no tiene tiempo para una comida, las barras energéticas pueden proporcionar una buena proporción de carbohidratos a proteínas (apunte a una proporción de 3: 1 o 4: 1). Ejemplos de cosas que podrías comer incluyen:

  • Un bagel con mantequilla de nuez
  • Un batido de proteínas
  • Yogur griego con una pieza de fruta.

Y no olvide reemplazar los líquidos perdidos con algo como agua, leche con chocolate o una bebida de recuperación. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , la leche con chocolate podría ser una mejor opción que las bebidas deportivas en lo que respecta a la recuperación del ejercicio.

Omita los alimentos con alto contenido de grasa, fritos o grasosos que son altos en calorías pero bajos en valor nutricional. Puede sentirse hambriento, pero cargar comida rápida alta en calorías puede deshacer todos los beneficios de su carrera. Los refrescos azucarados también son una mala elección.

Evitar los trotes del corredor

Si ha tenido problemas con problemas gastrointestinales (también conocidos como trote de corredor) durante o después de sus carreras, los alimentos que está comiendo en las 24 horas antes de sus carreras pueden ser los culpables. Aquí hay una guía de lo que debe y no debe comer antes de sus carreras. Intente limitar o eliminar algunos de estos alimentos antes de correr para ver si hace alguna diferencia:

  • Alimentos ricos en grasas : los alimentos con mucha grasa, como los fritos, el queso, las hamburguesas o el tocino, se digieren lentamente y se sentirán como si estuvieran en el estómago.
  • Cafeína : el café u otras bebidas con cafeína pueden causar problemas estomacales o diarrea a largo plazo.
  • Alimentos lácteos : si usted es intolerante a la lactosa, los alimentos lácteos pueden desencadenar los trotes de los corredores. Si tiene una intolerancia leve, solo puede aparecer con el estrés que ejerce sobre su cuerpo al correr. Intenta eliminar los lácteos en las 24 horas previas a tu carrera.

Los alimentos pre-corridos más seguros para evitar la diarrea del corredor incluyen:

  • Carbohidratos refinados: los alimentos blancos procesados, como la pasta normal, el arroz blanco y los bagels simples son buenas opciones. Aunque no son tan nutritivos como los granos enteros y los alimentos sin procesar, son más fáciles para el estómago porque el grano entero ya se descompone. Un panecillo simple con un poco de mantequilla de maní (y un vaso de agua) sería una opción segura antes de una larga carrera.
  • Frutas y verduras bajas en fibra: si realmente desea comer frutas o verduras antes de las carreras, el calabacín, los tomates, las aceitunas, las uvas y la toronja son bajos en fibra.
  • Sustitutos lácteos: algunas personas tienen problemas cuando consumen productos lácteos antes de las tiradas . La leche de soya, arroz y almendras son generalmente seguras porque no contienen lactosa de azúcar, que puede ser difícil de digerir. También puede probar la leche acidophilus y los yogures con cultivos vivos, que contienen bacterias que ayudan con la digestión.

Carreras y maratones

Prepararse para una carrera o maratón requiere una buena nutrición además de su entrenamiento físico. En las semanas previas a un evento, también debe pasar un tiempo familiarizándose con lo que estará disponible durante la carrera (por ejemplo, estaciones de alimentación), así como las condiciones climáticas esperadas (es decir, puede necesitar hidratación adicional en un día muy caluroso) .

Antes de su evento, debe comenzar a prestar atención a cómo su nutrición influye en su entrenamiento. ¿Qué comidas y horarios de comidas funcionan mejor para usted?

Puede encontrar que la carga de carbohidratos el día antes de una carrera ayuda, o puede preferir aumentar su consumo diario de carbohidratos en general.

Para entrenamiento

Seguir diferentes estrategias nutricionales durante su entrenamiento podría ser beneficioso. Por ejemplo, si está ejecutando carreras más cortas, probablemente no haya una necesidad real de aumentar su ingesta total de calorías o carbohidratos.

Las carreras de distancia que pasan la marca de los 90 minutos también deben incluir la adición de nutrición suplementaria. Esto incluye asegurarse de que está reemplazando los líquidos perdidos para mantenerse hidratado.

El día previo a la carrera

Antes de una carrera o maratón, los corredores a veces se dedican a lo que se conoce como carga de carbohidratos o al consumo de grandes cantidades de carbohidratos en los dos o tres días antes del evento.

El propósito de esto es maximizar las reservas de glucógeno en los músculos durante una carrera, lo que puede mejorar la resistencia y prevenir la fatiga. Esta práctica solía ser más común, pero muchos corredores de hoy prefieren simplemente aumentar su ingesta diaria de carbohidratos en los días previos a un evento.

La carga de carbohidratos debe realizarse con precaución y siempre debe asegurarse de que también esté comiendo una cantidad adecuada de proteínas. Comer en exceso o cambiar repentinamente sus hábitos alimenticios justo antes de una carrera puede causar molestias, disminución del rendimiento e incluso problemas gastrointestinales.

El día de la carrera

A diferencia del clima del día de la carrera o las condiciones del curso, su nutrición es un área sobre la que tiene control total. Con una planificación adecuada de su comida antes de la carrera, se sentirá más seguro y preparado sabiendo que ya tiene un plan de nutrición elaborado.

  • Al menos tres o cuatro horas antes de su evento , coma un desayuno rico en carbohidratos. Ve con algo familiar, ahora no es el momento de probar algo nuevo. Bagels, waffles o avena pueden ser buenas opciones, según sus preferencias. Evite los alimentos con alto contenido de fibra o grasa que pueden provocar problemas gastrointestinales.
  • Alrededor de 15 minutos antes de la carrera , es posible que desee consumir un refrigerio alto en carbohidratos o un gel energético. Esto actúa como una fuente de energía de acción rápida al comienzo de la carrera.
  • Durante la carrera , toma suficientes carbohidratos y líquidos para alimentar tu carrera, pero no exageres. Llenarse o beber demasiado puede provocar malestar estomacal y afectar su rendimiento.