¿Debo evitar beber jugo de frutas?

Zumo de frutas

Algunas personas creen que el jugo de fruta es malo para su salud porque tiene un alto contenido de azúcar natural llamada fructosa . Muchas de esas creencias se obtuvieron de informes sobre el peligro del jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF), un edulcorante hecho de almidón de maíz procesado que está relacionado con la resistencia a la insulina, la obesidad, la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta.

Aunque el jugo de fruta y el JMAF contienen fructosa, el jugo de fruta es una criatura completamente diferente con más beneficios para la salud que riesgos. Además, el jugo de fruta no es como los refrescos azucarados que no tienen valor nutricional . Contiene los mismos nutrientes que se encuentran en la fruta entera pero sin la fibra .

Es esta falta de fibra la que causa problemas a muchas personas. Sin la fibra para aumentar el volumen y hacerte sentir lleno, puedes consumir fácilmente calorías y fructosa de lo que crees. Al hacerlo, puede afectar su nivel de azúcar en la sangre y provocar un aumento de peso.

Beneficios y consideraciones

La mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes frutas, por lo que beber jugo de fruta puede proporcionar una dosis saludable siempre que elija un jugo de fruta 100 por ciento. Las llamadas "bebidas de frutas" generalmente contienen una pequeña cantidad de jugo y mucho azúcar agregado, incluido JMAF.

Una porción de seis onzas (3/4 de taza) de jugo 100 por ciento cuenta como una porción de fruta. La mayoría de nosotros debería comer una o dos tazas de fruta por día (junto con aproximadamente dos o tres tazas de verduras).

Si bien el jugo de fruta puede satisfacer esas necesidades nutricionales, no debería ser su única fuente de fruta. La fibra soluble e insoluble en la fruta entera ayuda a la digestión, pero también ofrece otros beneficios para la salud.

La fibra soluble, por ejemplo, extrae agua de los intestinos para facilitar los movimientos intestinales, pero también se une a la grasa y al azúcar para retrasar su absorción en el torrente sanguíneo. La fibra insoluble proporciona volumen a las heces, normalizando las deposiciones y previniendo las hemorroides. El jugo de fruta solo no hace esto.

Aunque algunas personas le dirán que beber jugo de fruta elevará su azúcar en la sangre más que la fruta entera, esto se relaciona más con la cantidad que consume que con cualquier otra cosa.

Según un estudio de 2017 en el Journal of Nutrition Science , el jugo de fruta 100 por ciento no tuvo un efecto significativo sobre la glucosa en sangre en ayunas o la insulina en sangre en ayunas y solo diferencias mínimas en el índice glucémico (IG) de la fruta entera.

Al igual que con cualquier tipo de fruta, entera o en jugo, debe limitar su consumo si tiene diabetes. Hable con su médico si no está seguro de cuánta fruta puede consumir sin afectar su nivel de azúcar en la sangre.

Interacciones con la drogas

Si bien beber jugo de fruta con moderación puede ser beneficioso para su salud, ciertas frutas cítricas pueden afectar la forma en que funcionan los medicamentos farmacéuticos. El jugo de toronja es el tipo de mayor preocupación, que afecta no menos de 50 medicamentos utilizados para tratar todo, desde alergias al VIH.

La toronja contiene un compuesto conocido como furanocumarinas que inhibe una enzima llamada CYP3A4 que el cuerpo usa para descomponer ciertos medicamentos. Al inhibir el metabolismo de estos medicamentos, la toronja puede hacer que las concentraciones de los medicamentos aumenten a niveles potencialmente tóxicos.

Otros jugos cítricos, como los tangelos y las naranjas de Sevilla, también contienen cantidades preocupantes de furanocumarinas. Naranjas , mandarinas, limones y limas representan un riesgo mínimo.

Si bien son ricos en vitamina C, los jugos cítricos también son ácidos y es posible que deba evitarse si tiene gastritis, úlcera péptica u otros problemas estomacales. Lo mismo se aplica al jugo de tomate.

Consejos de compra

Cuando compre jugo de fruta, solo compre productos marcados como "jugo de fruta 100 por ciento" sin azúcar agregada. Incluso entonces, asegúrese de leer la etiqueta ya que algunos jugos se mezclan sin que usted lo sepa. Por ejemplo, muchos jugos de frutas exóticas, como la granada o el acai, se mezclan con jugo de manzana o de uva para reducir los costos.

Evite los jugos pasteurizados que se sobrecalientan para extender su vida útil. Esto no solo afecta su sabor, sino que también puede alterar el valor nutricional.

Incluso si el jugo tiene la etiqueta "no de concentrado", no asuma que es fresco. Muchos de estos productos se almacenan hasta por un año en tanques sin oxígeno. Para cuando finalmente sean embotellados, la sedimentación y la edad invariablemente afectarán su sabor y calidad.

Como regla general, si un jugo de fruta tiene una fecha de caducidad larga, probablemente se haya sometido a algún tipo de procesamiento incluso si la etiqueta dice "100 por ciento puro".

Para obtener el jugo más fresco y saludable, compre una licuadora de alta velocidad y hágalo en casa. Las licuadoras de alta velocidad pulverizan la fruta para que conserve la fibra que tradicionalmente se pierde en las marcas compradas en la tienda.