Cómo hacer una curva hacia adelante (Uttanasana) en yoga

Doblar hacia adelante de pie
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como : pose de pie de cabeza a rodillas, pose de estiramiento intenso

Objetivos : isquiotibiales, terneros

Nivel : principiante

Como parte de la secuencia de Saludo al Sol, la Curva hacia delante ( Uttanasana ) se realiza a menudo en la práctica de estilo Vinyasa . En esa secuencia, se realiza tanto cerca del principio como al final. Vale la pena pasar un poco de tiempo extra en tus primeras inclinaciones hacia adelante ya que tu cuerpo se libera más profundamente durante un tiempo de retención más largo.

Beneficios

De pie La curva hacia adelante estira y alarga los isquiotibiales y las pantorrillas. Es común tener isquiotibiales apretados si corres o practicas un deporte que implica correr mucho. Se considera una pose relajante y que alivia el estrés. Tradicionalmente, se dice que ayuda a aliviar el insomnio.

Instrucciones paso a paso

  1. Desde la posición de las manos levantadas ( Urdhva Hastasana ) con los brazos extendidos hacia arriba, deslice los brazos hacia abajo a cada lado del cuerpo para formar un pliegue hacia adelante desde las caderas. Esto a menudo se llama Swan Dive.
  2. Acerque las puntas de los dedos a los dedos de los pies. Presione las palmas de las manos sobre el tapete si puede. Puedes usar bloques debajo de tus manos aquí si no llegan al piso. 
  3. Doblar las rodillas para que no queden bloqueadas.
  4. Involucre los músculos cuádriceps y estírelos. Cuanto más uses tus quads, más se abrirán los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos).
  5. Lleva tu peso un poco hacia adelante en las puntas de tus pies para que tus caderas permanezcan sobre tus tobillos.
  6. Deja que tu cabeza cuelgue.
  7. Para subir, inhala y coloca tus manos sobre tus caderas. Presione el coxis hacia abajo y contraiga los músculos abdominales mientras se levanta lentamente.

Errores comunes

Asegúrese de que su pliegue se origine en su pelvis, profundizando los pliegues de la cadera, y no desde la parte posterior. Un pliegue que viene de la parte posterior dará como resultado una columna curva que se cierne sobre tus piernas. En cambio, imagina tu pelvis como un tazón de agua. Gire la pelvis hacia adelante para sacar el agua del lado frontal. Ahora puedes plegarte profundamente de una manera más segura.

Modificaciones y Variaciones

Es posible que deba modificar esta postura si al principio es incómoda o difícil. Una vez que haya dominado la forma habitual, establezca un nuevo objetivo y trabaje para dominar una técnica más difícil.

¿Necesitas una modificación?

Los pies pueden estar tocando o separados a la distancia de la cadera, lo que sea más cómodo.

Está bien doblar ligeramente las rodillas, aunque esto cambia los efectos de la pose. Es mejor usar bloques debajo de las manos si dobla mucho las rodillas para que la postura siga siendo un estiramiento de isquiotibiales.

¿Listo para un desafío?

Moverse hacia adelante y hacia atrás entre un Flat Back ( Ardha Uttanasana ) y un Forward Fold es una buena manera de profundizar esta pose. Use sus inhalaciones para llegar a una columna vertebral larga y recta con las manos en las espinillas. En sus exhalaciones, mantenga la columna vertebral larga mientras dobla hacia adelante sobre las piernas. Retrocede unas cuantas veces.

Si está muy abierto en los isquiotibiales, intente sostener los dedos gordos de los pies en un candado de yogui  mientras dobla los codos hacia ambos lados. También puede dar un paso más allá colocando las manos debajo de los pies con las palmas hacia arriba. Tus dedos de los pies llegarán a los pliegues de tu palma.

Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda mientras te inclinas hacia adelante. Levanta las manos hacia el techo y hacia arriba. Esto introduce un abridor de hombros y el elemento de equilibrio.

Seguridad y precauciones

Es mejor evitar esta postura si tiene una lesión en la zona lumbar. No debe hacerlo si tiene alguna condición en la que debe evitar la presión alta en la cabeza, como el glaucoma o los injertos óseos dentales recientes.

Si siente algún dolor durante la postura, deténgase y levántese lentamente hacia la vertical.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: