Cómo los caminantes pueden comenzar a correr

Corriendo

Si usted es principalmente un caminante, puede beneficiarse agregando algo de trotar o correr a su programa de ejercicios. No tiene que dejar de caminar, pero aquí hay buenas razones para agregar correr a sus entrenamientos:

  • Correr trabaja sus músculos y articulaciones de manera diferente a caminar, incluso a las mismas velocidades.
  • Puede agregar intervalos de carrera a sus entrenamientos para caminar para aumentar la intensidad.
  • Puede ejecutar algunos de los eventos de 10 km, medio maratón y maratón para finalizar dentro del límite de tiempo.
  • Es bueno saber que tiene la opción de ir más rápido cuando lo desee.

Si está tratando de perder peso y ha alcanzado una meseta, la mayor intensidad de la carrera puede hacer que su cuerpo produzca nuevos músculos y queme la grasa almacenada durante sus entrenamientos.

Preparándose para correr

Si ya está preparado para caminar, no necesitará mucho más para hacer la transición a la carrera. Pero si solo ha sido un caminante casual, es posible que deba actualizar su equipo.

  • Consigue zapatillas para correr . Tus pies te lo agradecerán si haces un viaje a la mejor tienda de calzado deportivo de tu zona y te pones los zapatos adecuados para tu actividad.
  • Use vestimenta de entrenamiento, no ropa de calle. Necesitará ropa que le brinde libertad de movimiento y elimine el sudor.
  • Bebida : si no ha prestado atención a una buena hidratación al caminar, deberá hacerlo al correr. Beba 8 onzas de agua antes de su sesión de entrenamiento, tome una taza de agua cada 15 minutos durante la sesión y luego beba 8 onzas después.

Facilidad para correr con intervalos de carrera / caminata

La entrenadora Lorra Garrick, CPT ofrece este plan para comenzar a correr. Puede hacerlo en la cinta de correr,  en la pista interior o en la ruta al aire libre. Alterna correr con caminar.

  • Después de calentar caminando durante tres a cinco minutos, comience a alternar correr con caminar.
  • Si está utilizando una pista de atletismo, piense en correr las curvas y caminar por las rectas.
  • Establezca un temporizador y corra durante un minuto, camine durante dos minutos.
  • Repite varias veces. Al principio, pruébelo durante cinco repeticiones y luego continúe caminando por el resto de su tiempo de caminata habitual.
  • Su velocidad de carrera debe ser fácil cuando inicia este programa por primera vez. Trabaje para acostumbrarse a los intervalos de carrera en lugar de aumentar la velocidad.

Incluso si está acostumbrado a caminar, cuando cambia a correr puede tener ampollas, rozaduras en la parte interna del muslo por el roce  de la piel, dolor en los tobillos o tablillas en la espinilla .

Aumenta tu tiempo de carrera

Realice los intervalos durante algunas semanas, y luego, si le apetece, intente una carrera sin parar durante 15 minutos. Manténgalo a un ritmo fácil al principio hasta que se acostumbre a la duración. Agregue cinco minutos con cada sesión hasta que alcance el tiempo que normalmente dedica al cardio.

Si tiene dificultades para correr continuamente, siga haciendo los intervalos de carrera / caminata, pero aumente el tiempo de carrera o su velocidad de carrera. A medida que aumente constantemente su entrenamiento, sus articulaciones y músculos se fortalecerán y podrán soportar correr.

Prevenir lesiones cuando empiezas a correr

Antes de comenzar a trotar, camine primero durante cinco minutos para calentar los músculos y las articulaciones. Siempre comience bien hidratado y asegúrese de beber lo suficiente para mantenerse al día con lo que pierde debido al sudor. Es posible que estirar los isquiotibiales y las pantorrillas no evite las lesiones, pero es posible que las vea apretadas por la carrera y puede sentirse bien.

También puede incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina de entrenamiento semanal. No es necesario inscribirse en un gimnasio o comprar equipos caros. Los ejercicios simples de peso corporal como estocadas, sentadillas y flexiones ayudan a equilibrar el cuerpo y desarrollar músculos fuertes para correr.

Una palabra de Verywell

A medida que se familiarice con su nueva rutina de carrera, considere inscribirse en un 5K para aumentar su motivación. Anime a sus amigos y familiares a unirse a usted y que sea un esfuerzo grupal. Mientras entrenas, recuerda que tu cuerpo estaba destinado a correr. Tus antepasados ​​tuvieron que correr para sobrevivir. Los niños corren donde pueden. Al principio puede parecer incómodo y puede cansarse rápidamente, pero quédese con él y volverá a despertar a su corredor interno.