Información nutricional de Ribeye Steak y beneficios para la salud

Ribeye

Un filete de ribeye es un corte de carne que proviene del área de la costilla de la vaca, situada debajo de la sección frontal de la columna vertebral. Este corte de carne se puede asar a la parrilla, a la parrilla, ahumado o frito en una sartén. Este filete es conocido por su rico y jugoso sabor y su veteado generoso.

La carne de res proporciona proteínas y agrega diferentes tipos de grasa a su dieta. Este filete también es una buena fuente de hierro y una excelente fuente de zinc. Si bien incluir carne de res en su dieta es un tema de debate entre los expertos en salud, muchas personas incluyen porciones moderadas de carne de res como el filete de chuletón en un patrón de alimentación saludable.

Información Nutricional del Filete Ribeye

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 onzas (85 g) de filete de chuletón a la parrilla desde el extremo pequeño (costillas 10-12).

  • Calorías :  199
  • Grasas :  10.8g
  • Sodio :  50,2 mg
  • Hidratos de  Carbono : 0g
  • Fibra :  0g
  • Azúcares :  0g
  • Proteína :  23,8 g

Carbohidratos

No hay carbohidratos en el chuletón: sin fibra, sin almidón y sin azúcar. Debido a que la carne de res no es una fuente de carbohidratos, no está incluida en el índice glucémico.

Grasas

Hay alrededor de 10,8 g de grasa en una sola porción de chuletón. Esto incluye diferentes tipos de grasa. Una porción de la carne contiene 4,2 g de grasa saturada , 4,4 g de grasa monoinsaturada y 0,4 g de grasa poliinsaturada cuando se asa a la parrilla sin grasa añadida.

La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que limitemos nuestra ingesta de grasas saturadas y elija alimentos que sean más altos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.  Según las Pautas Dietéticas del USDA, los estadounidenses deben consumir menos del 10% de las calorías totales de las grasas saturadas.

El método de cocción marcará una diferencia en el contenido de grasa de su filete. Marinar o cocinar la carne con mantequilla o aceite aumentará el contenido de grasa.

Proteína

Una sola porción de filete de chuletón proporciona 23,8 g de proteína.

Vitaminas y minerales

El filete Ribeye es una excelente fuente de zinc, selenio, niacina, vitamina B6 y vitamina B12.

El filete de Ribeye puede ser una buena fuente de hierro, ya que proporciona 1,44 mg por porción. El USDA recomienda que la mayoría de los hombres y mujeres adultas consuman 8 mg de hierro por día. Las mujeres adultas de 19 a 50 años deben consumir 18 mg por día.

Beneficios de la salud

Los riesgos y beneficios del consumo de carne son un tema de mucho debate en la comunidad de la salud. Mientras que algunos expertos sugieren que las dietas basadas en plantas (aquellas que desalientan el consumo de carne roja) son mejores para la salud en general,  otros sugieren que incluir algo de carne roja en la dieta puede proporcionar ventajas para la salud.

Control de peso

Varios estudios han sugerido que la proteína de alta calidad en la carne de res puede ayudarlo a mantener un peso saludable. En una revisión de investigación, los autores señalan que varios estudios han informado que las proteínas de alta calidad ayudan a promover la pérdida de peso, ayudan a prevenir el aumento de peso y la recuperación de peso en adultos, reducen la masa grasa y protegen contra la reducción de la masa corporal magra.

Un informe publicado en línea por Cambridge University Press discutió el papel de la carne roja en las dietas de bebés pequeños, adolescentes, mujeres en edad fértil y adultos mayores. Los autores del estudio destacan los nutrientes clave que la carne roja puede proporcionar a estos grupos.

En particular, señalan que la carne roja magra puede ayudar a perder peso cuando se incluye como parte de una dieta reducida en energía porque puede mejorar la saciedad y es una rica fuente de proteínas de alto valor biológico y nutrientes esenciales.

Además, la proteína en la carne puede ayudarlo a mantener la masa muscular. Los estudios han demostrado que consumir más proteína animal puede ayudarlo a retener más masa  muscular, que quema más calorías que grasa, pero generalmente disminuye con la edad. Al mantener más músculo, ayudas a tu cuerpo a retener un metabolismo más saludable.

Riesgo reducido de sarcopenia

Mantener la masa muscular a medida que envejece también puede ayudar a reducir el riesgo de una afección llamada sarcopenia. La sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza muscular y deterioro funcional muscular. La condición generalmente ocurre con el envejecimiento. La pérdida de cables musculares puede conducir a un mayor riesgo de lesiones y a una menor independencia para los adultos mayores.

Los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas animales se asocia con una mayor retención de la masa muscular, incluso en adultos mayores que no hacen ejercicio.  Algunos estudios incluso dicen que se recomienda aumentar el consumo de proteínas de alta calidad de alimentos como la carne de res que comienza en la mediana edad en para mantener la calidad de vida asociada con una masa muscular adecuada.

Puede ayudar a prevenir la anemia

Una porción de chuletón proporciona hierro y vitamina B12. Estos micronutrientes son importantes para la prevención de la anemia, una afección que puede hacer que se sienta lento o agotado. Otros síntomas de anemia incluyen mareos, dificultad para respirar, palidez, dolores de cabeza y manos y pies fríos.

Algunos investigadores han señalado que el hierro hemo de la carne roja es un componente dietético importante para prevenir la anemia,  y los Institutos Nacionales de Salud (NIH) enumeran la carne roja (especialmente la carne de res y el hígado) como una de las mejores fuentes de hierro y vitamina B12. , junto con aves de corral, pescado y mariscos.

Función inmune mejorada

El filete de Ribeye proporciona proteínas y zinc , nutrientes que son importantes para una buena salud inmunológica. Junto con hábitos de estilo de vida saludables (como lavarse las manos), incluir el chuletón en una dieta saludable puede proporcionar los nutrientes que necesita para que su sistema inmunológico funcione correctamente.

Pero hay diferentes opiniones sobre el papel de la carne roja y la función inmune óptima. Algunos estudios han relacionado las dietas que son más altas en el consumo de carne roja y más bajas en fibra con un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.

Se están realizando estudios para comprender mejor cómo la carne roja puede afectar enfermedades del sistema inmunitario, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la psoriasis, la artritis psoriásica, la artritis reumatoide y otras enfermedades del sistema inmunitario.

Manejo de la diabetes

Los investigadores han sugerido que la ingesta adecuada de proteínas en la dieta es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2 porque la proteína es relativamente neutral con respecto al metabolismo de la glucosa y los lípidos. La proteína de la dieta también ayuda a preservar la masa muscular y ósea, que puede disminuir en sujetos con diabetes mal controlada.

Los consumidores tienen varias opciones para aumentar su ingesta de proteínas, siendo la carne una opción popular. Las carnes procesadas parecen causar un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que las carnes no procesadas, como un filete de chuletón.

Por supuesto, la Asociación Americana de Diabetes recomienda un plan de comidas saludable y variado que incluya diferentes fuentes de proteínas, como mariscos, nueces, frijoles y vegetales. Pero la organización sugiere que los cortes magros de carne roja (incluidos los de la costilla) son las mejores opciones si incluye carne roja en su dieta.

Alergias

Los informes de alergias a la carne no son comunes. Sin embargo, es posible tener una reacción de una picadura de garrapata que puede producir reacciones mediadas por IgE a la carne roja.

Algunas veces llamada alergia "alfa-gal", los síntomas pueden incluir urticaria, picazón, hinchazón de los labios, la cara o los párpados, falta de aliento, tos o sibilancias, dolor abdominal, náuseas, diarrea o vómitos. En casos severos, puede ocurrir anafilaxia.

Si nota síntomas de alergia después de comer filete de ribeye o carne roja, comuníquese con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

Efectos adversos

La American Heart Association recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a unos 13 gramos por día, lo  que equivale al 5% al ​​6% de las calorías provenientes de grasas saturadas (menos de lo recomendado por el USDA). La AHA sugiere reemplazar los alimentos con grasas saturadas con alimentos que proporcionen grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

El filete Ribeye proporciona grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Tiene menos grasa que la carne molida, pero aún contribuye a la ingesta diaria total de grasas saturadas. Reduzca el tamaño de sus porciones para mantener su ingesta en o por debajo de los niveles recomendados.

Variedades

Los consumidores tienen varias opciones al comprar filete de chuletón (o cualquier corte de carne de res) en su mercado local.

Grados de carne

El USDA  clasifica la calidad de la carne como Prime, Choice o Select. Este sistema de clasificación puede ayudar a los consumidores a determinar la calidad de la carne. Ciertas calidades comerciales de carne de res (como algunas carnes que se venden en supermercados) se pueden vender como sin clasificar.

Para asignar el escudo de grado apropiado (o etiqueta), los evaluadores de carne calificados de USDA evalúan la carne de res mediante un proceso de evaluación de características subjetivo. Los instrumentos electrónicos también se utilizan para medir las características de la carne.

  • La carne de res  se vende en restaurantes. Tiene más marmoleado (manchas blancas de grasa intramuscular) que otros grados y proviene de ganado joven bien alimentado. Los métodos de cocción con calor seco (como asar a la parrilla, asar y asar a la parrilla) funcionan bien para cortes Prime.
  • La carne de res de elección  tiene menos marmoleado, pero todavía se considera carne de alta calidad. Los métodos de cocción en seco también son buenos para la carne de res Choice, siempre que no esté demasiado cocida. La carne de res elegida también se puede preparar a fuego lento o estofado.
  • La carne selecta  tiende a ser uniforme en calidad y más delgada que Prime y Choice.
    Los cortes selectos son tiernos, pero tienen menos veteado. Como resultado, los cortes Choice pueden no tener la jugosidad y el sabor de los grados más altos. La carne de grado de elección a menudo se marina para preservar la ternura.

Según los datos del USDA, hay muy poca diferencia en el contenido de macronutrientes de un filete de chuletón elegido y un filete de chuletón selecto. La información nutricional anterior se proporciona para todos los grados de carne de res. Cuatro onzas de un filete de chuletón de elección proporciona 211 calorías, 12.9 g de grasa y 22 g de proteína,  mientras que la misma porción de un filete de chuletón selecto proporciona 191 calorías, 10.6 g de grasa y 22.7 g de proteína.

Fed de grano vs. Fed de hierba

Además de la clasificación, los consumidores también pueden tomar decisiones sobre si prefieren carne de res alimentada con granos o carne de res alimentada con pasto. La alimentación de granos a menudo se conoce como el sistema de convenciones. El sistema de granos es una dieta de alta energía que permite que el ganado alcance su peso final antes.

Alimentado con pasto requiere que el pasto y el forraje sean la única fuente de alimento consumida durante la mayor parte de la vida de la vaca. Los animales no pueden ser alimentados con granos o subproductos de granos y deben tener acceso continuo al pasto durante la temporada de crecimiento.

Hay alguna evidencia que sugiere que la carne de res alimentada con pasto es mejor para la salud humana y mejor para el planeta que la carne de res alimentada con granos. Específicamente, la carne y los productos lácteos alimentados con pasto muestran mejores proporciones de ácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3.  Pero la carne de res alimentada con pasto suele ser más costosa que la carne de res alimentada con granos, por lo que es menos accesible para aquellos que tienen un presupuesto limitado. .

Cuando es mejor

Como todos los productos de carne de res, el chuletón está disponible durante todo el año.

Para elegir el mejor filete de chuletón, busque carne que tenga un color rojo y se vea húmeda pero no mojada. Seleccione un filete con buen marmoleo para obtener el sabor más completo.

Si está comprando filetes empacados en su supermercado local, asegúrese de que el envoltorio de plástico no tenga rasgaduras y que no haya líquido en el fondo de la bandeja.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los filetes de Ribeye deben guardarse en el refrigerador si planea comerlos en los días posteriores a la compra. Puedes guardar el filete en el paquete de plástico y espuma de poliestireno o en la envoltura de carnicero cuando lo guardes en el refrigerador. Según el USDA, la carne almacenada adecuadamente en el refrigerador debe durar de 3 a 5 días.

Si no planea consumir su chuletón en unos pocos días, también puede congelarlo hasta por 12 meses. La carne congelada no debe conservarse en el embalaje original, sino en una envoltura de plástico hermética.

Cómo preparar

Asar a la parrilla y asar a la parrilla son excelentes opciones para un filete de chuletón. Para la seguridad alimentaria adecuada, debe planear cocinar el bistec durante 4 a 5 minutos por lado. Use un termómetro para alimentos para verificar la temperatura interna. Una temperatura mínima segura es 145 F. Deje que su carne descanse durante unos tres minutos después de retirarla del fuego.

Si asar a la parrilla o asar a la parrilla no es una opción, cocinar con sartén, asar al horno, fumar y estofar también son buenos métodos de cocción para este corte. Disfrute de su bistec con una verdura verde saludable o una guarnición integral. Si su filete es grande, coma la mitad y guarde la otra mitad y úselo para completar una ensalada al día siguiente.

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