Datos nutricionales de trigo sarraceno y beneficios para la salud

Alforfón anotado

El trigo sarraceno es una alternativa popular de granos que se  consume como cereal para el desayuno y se usa como harina sin gluten para productos horneados. Contrariamente a su nombre, el trigo sarraceno no es trigo ni siquiera un grano. El trigo sarraceno está más estrechamente relacionado con el ruibarbo (un vegetal cultivado por sus tallos y utilizado en pasteles) y la acedera (un vegetal que a menudo aparece en la cocina francesa). Sin embargo, el trigo sarraceno se considera un pseudo-grano honorario debido a sus usos culinarios típicos.

El trigo sarraceno tiene posibles efectos reductores del azúcar en la sangre , junto con una serie de otros beneficios para la salud. La porción comestible del trigo sarraceno son las semillas de la planta, que son ricas en proteínas, fibra insoluble y minerales importantes como el cobre, el zinc y el manganeso. El impresionante perfil nutricional del trigo sarraceno puede hacerte dudar de tus viejas opciones de desayuno. 

Datos nutricionales de trigo sarraceno

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (168 g) de granos de trigo sarraceno cocidos.

  • Calorías : 155
  • Grasa : 1g
  • Sodio : 252 mg
  • Hidratos de Carbono: 33g
  • Fibra : 4.5g
  • Azúcares : 1.5g
  • Proteína : 5.7g

Carbohidratos

Como alternativa al grano, el trigo sarraceno todavía contiene muchos carbohidratos. Hay 33 gramos en una taza de sémola de alforfón cocida. La harina de trigo sarraceno está más concentrada con aproximadamente 44 gramos de carbohidratos por 1/2 taza. El  trigo sarraceno es naturalmente bajo en azúcar y alto en fibra. El índice glucémico del trigo sarraceno es 49, y la carga glucémica es 15 (en base a una porción de 150 g).

Grasas

El trigo sarraceno es naturalmente bajo en grasa con solo 1 gramo por porción. La mayoría de las grasas en el trigo sarraceno son grasas no saturadas saludables para el corazón.

Proteína

Cuando se trata de contenido de proteínas, el trigo sarraceno eclipsa la mayoría de los granos. El trigo sarraceno cocido tiene 5,7 gramos de proteína por taza (aproximadamente el doble de proteína que la avena). Inusual para los alimentos vegetales, el trigo sarraceno ofrece un perfil completo de aminoácidos, lo  que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos requieren de los alimentos. El trigo sarraceno es una excelente adición a cualquier plan de alimentación saludable, pero puede ser especialmente útil para los vegetarianos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.

Vitaminas y minerales

El trigo sarraceno es rico en vitaminas B y minerales. La niacina  (utilizada en el sistema digestivo, la piel y los nervios) y la vitamina B2 (riboflavina) son particularmente abundantes en el trigo sarraceno.

El trigo sarraceno también contiene  magnesio  (mantiene la salud muscular), fósforo (usado para formar dientes y huesos),  zinc  (importante para su sistema inmunológico), cobre (ayuda al cuerpo a fabricar colágeno y absorbe hierro) y  manganeso  (ayuda a construir tejido conectivo y huesos)  .Con tanto para ofrecer nutricionalmente, el trigo sarraceno es realmente una fuente inagotable de promoción de la salud.

Beneficios de la salud

El trigo sarraceno ofrece varios beneficios para la salud, especialmente para el sistema digestivo. Si tiene restricciones alimentarias o problemas digestivos, el trigo sarraceno puede ser una adición versátil a su menú.

Útil para personas con enfermedad celíaca

El trigo sarraceno puro no contiene gluten . El trigo sarraceno se usa a menudo para hacer productos etiquetados como sin gluten, particularmente cereales. Sin embargo, si necesita seguir una dieta sin gluten, no debe suponer que un producto alimenticio no contiene gluten solo porque contiene trigo sarraceno; siempre lea la etiqueta para obtener la certificación sin gluten .

Puede controlar los síntomas del intestino irritable

La densidad de nutrientes del trigo sarraceno lo convierte en una excelente opción para cualquier persona que deba seguir un plan de alimentación restrictivo. El trigo sarraceno puro también es bajo en  FODMAP , que son tipos de carbohidratos que pueden exacerbar los problemas digestivos en algunas personas. Los nutricionistas recomiendan con frecuencia una dieta baja en FODMAP para las personas que tienen síndrome del intestino irritable (SII). La  eliminación temporal de los FODMAP también puede ayudar a identificar los síntomas desencadenantes de los alimentos.

Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre

Un estudio que compara la región de trigo sarraceno que se alimentan de Mongolia de la región donde el trigo sarraceno no se consume encontró que las poblaciones que consumen trigo sarraceno habían casi un 17% más bajos niveles de ayuno de azúcar en la sangre.  La calificación de bajo índice glicémico de trigo sarraceno, junto con los polifenoles beneficiosos que contiene , hay dos razones para que alguien con diabetes considere agregarlo a la lista de compras (especialmente en lugar de cereales azucarados y granos refinados).

Podría reducir el colesterol

Se ha demostrado que el trigo sarraceno tiene múltiples beneficios en el sistema cardiovascular  . Esto es probable en parte debido a su contenido de almidón resistente .

Puede ayudar a prevenir la enfermedad diverticular

El trigo sarraceno contiene principalmente fibra insoluble . Este es el tipo de fibra que no se disuelve en agua, lo que significa que permanece mayormente intacta a medida que se mueve a través del tracto digestivo. La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces, manteniendo a raya el estreñimiento y reduciendo el riesgo de diverticulitis, una infección dolorosa en el intestino grueso.

Las autoridades médicas recomiendan que los adultos obtengan entre 20 y 35 gramos de fibra por día. Si come 3/4 de taza de granos de trigo sarraceno como cereal caliente para el desayuno, tendrá un excelente comienzo.

Alergias

Si bien es posible que sea alérgico al trigo sarraceno, se considera raro, ya que  los síntomas de alergia al trigo sarraceno pueden incluir urticaria, hinchazón de la lengua y los labios y dificultad para respirar. Si está probando trigo sarraceno por primera vez y experimenta estos síntomas, busque ayuda médica de inmediato.

Variedades

Hay varias formas de disfrutar el trigo sarraceno. La harina de trigo sarraceno se usa para hacer crepes, panqueques, muffins, panecillos y galletas. Las salsas, sopas y guisos se pueden espesar con harina de trigo sarraceno como alternativa sin gluten a la harina de trigo.  En Japón, la harina de trigo sarraceno se mezcla con harina de trigo para hacer fideos de soba.

Los granos son granos de trigo sarraceno sin el casco. Varias cocinas de todo el mundo usan sémola de alforfón en sus platos principales. Los fideos, chapattis y albóndigas están hechos de granos de trigo sarraceno en Asia. En Europa, los granos de trigo tostado se llaman "kasha". Kasha se usa en pilaf y platos de carne.

Con la creciente demanda de productos sin gluten, puede encontrar galletas, granola y otros alimentos procesados ​​hechos con trigo sarraceno. Aunque el trigo sarraceno es un ingrediente saludable, tenga en cuenta que estos productos pueden contener sodio, azúcar y conservantes añadidos. Cuando se trata de alimentos, cuanto menos procesado es, más nutritivo tiende a ser. Lo mismo ocurre con los productos de trigo sarraceno.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las mismas pautas generales de seguridad alimentaria se aplican al trigo sarraceno como otros granos integrales: los granos enteros  intactos siempre deben almacenarse en un recipiente hermético ya que la humedad, el calor y el aire contribuyen a su degradación. Los granos de trigo sarraceno se pueden almacenar de esta manera en la despensa durante dos meses y en el congelador hasta por un año. La harina o harina de trigo sarraceno debe mantenerse en la despensa durante un mes y en el congelador durante dos meses. Los granos cocidos duran de tres a cuatro días en el refrigerador, pero cuando tenga dudas, deséchelos.

Cómo preparar

El trigo sarraceno tiene un sabor a nuez que algunas personas encuentran amargo. Los granos de alforfón cocidos son similares en consistencia y sabor a la avena cortada en acero. La forma más sencilla de hacer trigo sarraceno es cocinarlo como un cereal caliente con granos de trigo sarraceno.

La mayoría de los granos de trigo sarraceno incluirán una receta fácil directamente en el paquete, pero es probable que necesite remojarlos durante la noche en agua y luego cocinarlos a fuego alto durante unos minutos (siga la receta en su paquete específico de granos de trigo sarraceno para obtener los mejores resultados) ) Este cereal caliente sabe muy bien con un poco de leche agregada y con un poco de canela y nuez moscada encima.

También puede usar harina de trigo sarraceno en lugar de la harina tradicional. Solo tenga en cuenta que las proporciones de la receta deberán ajustarse ya que el alto contenido de fibra de trigo sarraceno puede hacer que los productos horneados salgan más ásperos o secos. Para obtener la textura correcta, siga una receta que específicamente requiera harina de trigo sarraceno.

El trigo sarraceno no es solo un alimento para el desayuno. Los fideos tradicionales de Soba, comunes en la cocina japonesa y servidos en sopas o ensaladas, generalmente están hechos de harina de trigo sarraceno. El trigo sarraceno también se puede agregar a sopas y guisos, cocinados de manera similar a las lentejas.

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