Datos nutricionales de la soja y beneficios para la salud

Soja

Originarios del este de Asia y cultivados en abundancia en el medio oeste de Estados Unidos, la soya es un alimento básico en todo el mundo. Además de servir como base de innumerables alimentos, desde tofu hasta tempeh y leche de soya, la soya también se puede comer sola. Estos frijoles pequeños pero poderosos están repletos de proteínas y fibra, lo que los convierte en una opción inteligente para comidas y refrigerios a base de plantas.

Dado que un tipo de soya se vende y comercializa bajo el nombre de "edamame", es posible que se pregunte sobre la diferencia entre los dos términos. El edamame es simplemente una forma de soja entera e inmadura, típicamente hervida y servida en su vaina. Sin embargo, cuando se deja que la soja madure en la planta, se endurece y desarrolla un tono amarillo, marrón o negro.

En los últimos años, ha aumentado la preocupación de los consumidores sobre los efectos de los productos de soya sobre el estrógeno y cómo esto podría afectar el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas como el cáncer de mama y de próstata. Sin embargo, la Sociedad Americana del Cáncer (ACS) afirma que "la evidencia no apunta a ningún peligro de comer soja en las personas". De hecho, según la ACS, los beneficios para la salud de comer alimentos de soya parecen superar cualquier riesgo potencial.

Datos nutricionales de la soya

El USDA ha proporcionado la siguiente información nutricional para 3.5 onzas (100 gramos) de soja .

  • Calorías : 172
  • Grasa : 9g
  • Sodio : 1mg
  • Carbohidratos : 8.3g
  • Fibra : 6
  • Azúcares : 3g
  • Proteína : 18 g

Carbohidratos

Alrededor del 30% de las calorías de la soya provienen de carbohidratos, y más de dos tercios de estos carbohidratos son de fibra. Los carbohidratos restantes en la soya provienen de azúcares naturales, como la sacarosa y la rafinosa.

Grasas

Si bien la soya no es en absoluto un alimento alto en grasa, con 9 gramos por 3.5 onzas, sí contiene una cantidad notable de grasa en la dieta. Sin embargo, estas grasas son principalmente del tipo "bueno"; en una sola porción, tomará 2 gramos de grasa monoinsaturada y 5 gramos de grasa poliinsaturada. La American Heart Association recomienda que la mayoría de las grasas que comemos sean mono y poliinsaturadas. Un poco más de 1 gramo de grasa total de soja es la variedad saturada más problemática.

Siempre es inteligente revisar las etiquetas de la soya también. Muchas variedades empaquetadas agregan aceite para dar sabor, lo que se agregará a la grasa total.

Proteína

La proteína es donde la soya realmente brilla. En una sola porción, obtendrá 18 gramos de este importante macronutriente. Si le preocupa que esta proteína de origen vegetal no esté a la altura del tipo animal, puede dejar de lado estas preocupaciones. La soya es uno de un grupo selecto de alimentos a base de plantas que se consideran una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para obtener los alimentos.

Sin embargo, si su meta es desarrollar músculo, la soya puede no ser su mejor opción. Algunas investigaciones han demostrado que los alimentos que contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son más efectivos para el crecimiento muscular.  En comparación con los productos animales como el suero y la caseína, la proteína de soya es baja en BCAA.

Vitaminas y minerales

La soja puede agregar una cantidad de micronutrientes a su ingesta diaria. Los frijoles son ricos en potasio, ácido fólico, magnesio, calcio y tiamina.

Beneficios de la salud

Te mantiene lleno

Es posible que no pienses en los frijoles como un alimento que llena tus costillas, pero con tanta fibra y proteína por porción, los frijoles de soya pueden mantener a raya el hambre por un largo período. Este aumento de saciedad incluso puede ser beneficioso para perder peso.

Puede bajar el colesterol 

Algunas investigaciones sugieren que los productos de soya pueden reducir el colesterol LDL (también conocido como el tipo "malo") en un pequeño porcentaje. Sin embargo, es importante tener en cuenta que probablemente necesite comer una cantidad bastante grande de soja para tener un impacto.

Aumenta la salud digestiva

Gran parte de la salud intestinal se reduce a la cantidad de fibra que consumimos. Los 6 gramos de fibra de soya por porción agregan volumen a las heces y crean un ambiente saludable para que las bacterias buenas prosperen en el tracto digestivo.

Compatible con muchas dietas especiales

La soya se encuentra cómodamente en muchos planes de alimentación especializados. Las personas con dietas bajas en sodio, mediterráneas, sin gluten, sin lácteos, vegetarianas o veganas pueden preparar estos frijoles.

Fuente de proteínas para veganos y vegetarianos 

Los veganos y vegetarianos, especialmente los nuevos en estas dietas, pueden encontrar un desafío para obtener suficiente proteína. La soja puede agregar a su dosis diaria con su alto contenido de proteínas a base de plantas.

Puede reducir el riesgo de cáncer de mama y próstata

Aunque la soja ha tenido una historia controvertida cuando se trata de su conexión con "la Gran C", un cuerpo de investigación indica los efectos beneficiosos de la soja en la prevención del cáncer. Una revisión de 2009 encontró que el consumo de alimentos a base de soya se asociaba con un menor riesgo de cáncer de próstata.

Y un metaanálisis de estudios epidemiológicos concluyó que comer más productos de soya podría estar asociado con una pequeña reducción en el riesgo de cáncer de seno, sin  embargo, se necesita más investigación para determinar la relación exacta entre la soya y el cáncer.

Alergias

La soya es una de las alergias alimentarias más comunes. Según la Investigación y Educación sobre Alergias Alimentarias , es especialmente frecuente en bebés y niños, con un 0,4% de los niños alérgicos a la soja. Mientras que algunos niños superarán la alergia a la soya, para otros, es un problema de por vida. Si tiene alergia a la soya, deberá evitar todas las variedades de soya.

Efectos adversos 

A pesar del excelente perfil nutricional de la soya, es posible que no sean adecuadas para algunas personas. Como alimento rico en fibra, pueden causar gases y molestias abdominales. Aquellos con una dieta baja en FODMAP también pueden necesitar mantenerse alejados de la soya, ya que contienen oligosacáridos llamados galactanos que pueden agravar los síntomas del SII.

Variedades

Aunque hay alrededor de 2.500 variedades de soja, probablemente no verá tantas opciones en su supermercado local. En cambio, es probable que veas la soja vendida con descriptores simples como "amarillo" o "negro" (o, por supuesto, como edamame). Las instrucciones de cocción para diferentes variedades de frijoles pueden variar, así que siga las instrucciones del paquete para obtener los mejores resultados.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La soya se puede comprar congelada, enlatada o seca. Mantenga los frijoles de soya congelados en el congelador hasta que estén listos para usar, y almacene los frijoles enlatados y secos en un lugar fresco y seco. Una vez cocido, asegúrese de refrigerar los restos de soya en un recipiente hermético y úselo dentro de los tres días.

Cómo preparar

¡Nombra un método de cocción y probablemente puedas aplicarlo a la soya! La única forma en que no puede comer soya es cruda, ya que no son digeribles en su forma cruda. Hervir, asar y cocinar al vapor son formas populares de preparar estos frijoles.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los frijoles de soya secos deben remojarse antes de cocinarlos, lo que puede llevar varias horas o hasta toda la noche. Una vez empapados, hiérvalos con tres o cuatro partes de agua por una parte de frijoles. Hervir toma aproximadamente tres horas para cocinar los frijoles por completo.

Para una preparación más rápida, intente asar. A 350 grados, la soya tomará unos 45 minutos para cocinar.

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