Datos nutricionales de la frambuesa y beneficios para la salud

datos nutricionales de frambuesas y beneficios para la salud

Las frambuesas son una fruta delicada, de sabor agrio y textura aterciopelada. El tipo más común de frambuesa es la frambuesa roja, pero las frambuesas también pueden ser negras, moradas y doradas. No debería sorprender que las frambuesas se consideren un superalimento ya que son ricas en fibra y antioxidantes saludables para el corazón.

Datos nutricionales de frambuesa

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (123 g) de frambuesas frescas.

  • Calorías : 64
  • Grasas : 0.8g
  • Sodio : 0mg
  • Carbohidratos : 14.7 g
  • Fibra : 8g
  • Azúcares : 5.4g
  • Proteína : 1.5g

Carbohidratos

Las frambuesas son bajas en carbohidratos en comparación con muchas otras frutas. Hay menos de 15 gramos de carbohidratos por taza, con 8 gramos impresionantes provenientes de fibra. Solo 5.4 gramos son de azúcar natural.

El índice glucémico de las frambuesas es 25 y la carga glucémica es 2. Las  bayas, en general, se consideran una de las mejores opciones de fruta para cualquiera que esté observando su nivel de azúcar en la sangre.

Grasas

Las frambuesas contienen un mínimo de grasa, menos de 1 gramo por taza. La mayoría de los ácidos grasos en las frambuesas son poliinsaturados .

Proteína

Las frambuesas no son una fuente importante de proteínas. Contienen 1,5 gramos por taza.

Vitaminas y minerales

Las frambuesas son ricas en muchas vitaminas y minerales esenciales. Para las vitaminas, las frambuesas tienen vitamina C, la mayoría de las vitaminas B (especialmente folato), vitamina A, vitamina E y vitamina K. Los minerales en las frambuesas incluyen calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, y selenio.

Beneficios de la salud

Las frambuesas son bien conocidas por sus muchas propiedades promotoras de la salud. Estas son algunas de las formas en que las frambuesas podrían beneficiarlo.

Promueve la salud del corazón

Las frambuesas rojas mejoran la función endotelial y reducen la hipertensión.  Dado el alto contenido de fibra natural de las frambuesas, no sorprende que también ayuden a mantener bajos los niveles de colesterol. Las vitaminas en las frambuesas, incluidas la vitamina C y el folato, reducen el estrés oxidativo y disminuyen el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, las frambuesas son una buena fuente de potasio, un electrolito clave para reducir la presión arterial.

Mejora la fuerza ósea

Las frambuesas son una fuente natural de resveratrol , el compuesto típicamente asociado con los beneficios para la salud del vino tinto. Múltiples estudios han demostrado efectos beneficiosos sobre la resistencia ósea en respuesta al resveratrol, incluidos los que mencionan la inducción de osteogénesis (formación de hueso nuevo) y la inhibición de la degradación ósea natural. Las  frambuesas también proporcionan algo de calcio.

Apoya el control de peso saludable

Las frambuesas son ricas en fibra y bajas en calorías. Comer 2 tazas de frambuesas frescas equivale a solo 120 calorías y un gran tazón de relleno, fruta deliciosa. La fibra en las frambuesas ayuda a la pérdida de peso de dos maneras, reduciendo la cantidad de calorías absorbidas y mejorando la saciedad:  disfrute de las frambuesas como refrigerio, postre o como parte de su comida para mantener un peso saludable.

Previene el daño solar

Las frambuesas rojas están cargadas de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que son capaces de prevenir cierto grado de daño solar cuando se aplican tópicamente sobre la piel.  En general, el consumo de frutas enteras parece reducir las especies reactivas de oxígeno que causan daño al ADN y diversas formas de cáncer. .

Los efectos prometedores de las frambuesas rojas específicamente han llevado a su inclusión en algunos productos para el cuidado de la piel para obtener beneficios antienvejecimiento. Aunque las frambuesas no pueden reemplazar el protector solar, pueden ser una buena adición a su régimen de cuidado de la piel.

Puede ayudar a aliviar el dolor de artritis

El dolor y la inflamación son dos problemas principales asociados con la artritis. Las granadas y las bayas muestran efectos prometedores para el alivio de los síntomas de la artritis.  Los polifenoles en las frambuesas tienen efectos antiinflamatorios. Las bayas más oscuras tienen una mayor concentración de polifenoles, por lo que las frambuesas negras podrían ser una opción aún mejor que las frambuesas rojas para este propósito.

Alergias

Según la Academia Estadounidense de Asma, Alergia e Inmunología (AAAAI), las frambuesas contienen varios alérgenos conocidos.  Es posible experimentar síntomas de alergia a las frambuesas, incluso si usted es alérgico a otros tipos de bayas. La reactividad cruzada entre las bayas puede ser un problema complejo. Discuta las preocupaciones con su proveedor de atención médica si sospecha una alergia a las frambuesas.

Efectos adversos

Las frambuesas son un alimento rico en fibra. Si no está acostumbrado a comer grandes cantidades de fibra, un aumento repentino puede causar molestias digestivas. Agregue frambuesas a su plan de comidas gradualmente para darle tiempo a su cuerpo a adaptarse.

Aunque las frambuesas en general no causan muchos efectos adversos, es posible experimentar problemas con el suplemento, las cetonas de frambuesa . Siempre hable con su médico antes de tomar suplementos.

Variedades

Hay muchas variedades de frambuesa que varían en color, desde rojo, dorado y negro a morado.  Las frambuesas rojas incluyen Boyne, Prelude, Lauren, Killarney y Encore, entre muchas otras. Algunas variedades de oro son Anne, Double Gold y Goldie. Bristol, Jewel, Mac Black y Niwot son tipos de frambuesas negras. Las frambuesas moradas incluyen Royalty, Glencoe y Brandywine. Cada variedad tiene sus propias características únicas y condiciones de cultivo preferidas.

Cuando es mejor

Dependiendo de la variedad, las frambuesas se cosechan entre mediados del verano y el otoño. La mayoría de las plantas continúan produciendo fruta hasta la primera helada.

Cuando compre frambuesas frescas, busque bayas regordetas, firmes y fragantes que no tengan cáscaras. Inspeccione los envases en busca de moho, ya que es una señal de que las bayas están comenzando a pudrirse. Puedes encontrar frambuesas en el supermercado y en el mercado de agricultores o dirigirte a una granja local para elegir la tuya.

Otra gran opción rentable (especialmente fuera de temporada) es comprar frambuesas congeladas, que se congelan en su máxima frescura y son excelentes adiciones a los batidos y otros aperitivos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde las frambuesas frescas en el refrigerador en una caja o envoltura de plástico con agujeros. Úselo dentro de 1 a 2 días, ya que las frambuesas tienden a echarse a perder rápidamente una vez recogidas.  Siempre lávese las manos antes de manipular frutas frescas y enjuague las frambuesas con agua antes de comer.

Preserve las bayas enlatando o congelando. Es mejor consumir bayas conservadas dentro de los 12 meses.

Cómo preparar

Coma frambuesas solas o como parte de una comida. Las frambuesas son una maravillosa adición a los batidos, ya que agregan un rico color y mucha fibra. Las frambuesas también son un adorno encantador al lado de tu plato de postre o yogur.

Varios pasteles y postres incluyen frambuesas como ingrediente estrella, como bollos, magdalenas, pasteles, sorbetes, etc. Se pueden agregar frambuesas frescas o congeladas a ensaladas saludables para el corazón, guarniciones y para preparar una salsa espesa y agria Elección de proteínas.

Recetas