Convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa

Mujer bebiendo de la botella de agua

Si sientes que las calorías adicionales que comes van directamente a tu vientre o muslos, no estás imaginando cosas. Por lo general, esas son las áreas donde almacena grasa debido a sus genes, hormonas, edad, estilo de vida y otros factores. 

Tu cuerpo tiende a acumular calorías como grasa para mantenerte vivo y seguro. El desafío es aprender a deshacerse de esa grasa extra.

Escuchas mucho sobre trucos para quemar grasa, como ejercitarte en la zona para quemar grasa,  reducir manchas y alimentos o suplementos que supuestamente queman más grasa. En cambio, aprenda a quemar grasas a través de una variedad de tipos de ejercicio.

Conceptos básicos de la quema de grasa

Si está tratando de perder peso , saber cómo su cuerpo usa las calorías como combustible puede marcar la diferencia en la forma en que aborda su programa de pérdida de peso . Obtiene su energía de grasas, carbohidratos y proteínas. De cuál toma su cuerpo depende del tipo de actividad que esté haciendo.

La mayoría de la gente quiere usar la grasa para obtener energía, lo cual tiene sentido. Piensas que cuanto más grasa puedas usar como combustible, menos grasa tendrás en tu cuerpo. Pero, usar más grasa no conduce automáticamente a perder más grasa. Comprender la mejor manera de quemar grasa comienza con algunos datos básicos sobre cómo su cuerpo obtiene su energía.

El cuerpo utiliza principalmente grasas y carbohidratos como combustible. Se usa una pequeña cantidad de proteína durante el ejercicio, pero se usa principalmente para reparar los músculos después del ejercicio. La proporción de estos combustibles cambiará según la actividad que esté realizando.

Para los ejercicios de mayor intensidad , como las carreras rápidas, el cuerpo dependerá más de los carbohidratos como combustible que la grasa. Esto se debe a que las vías metabólicas disponibles para descomponer los carbohidratos para obtener energía son más eficientes que las vías disponibles para la descomposición de las grasas. Para un ejercicio largo y más lento, la grasa se usa más para obtener energía que los carbohidratos.

Cuando se trata de perder peso, no importa qué tipo de combustible use. Lo que importa es cuántas calorías quemas en lugar de cuántas calorías ingieres.

Esta es una mirada muy simplificada a la energía con un mensaje sólido para llevar a casa. Cuando se trata de perder peso, lo que importa es quemar más calorías, no necesariamente usar más grasa para obtener energía. Cuanto más trabaje, más calorías quemará en general.

Piénselo de esta manera: cuando se sienta o duerme, está en su mejor modo de quemar grasa. Pero, probablemente nunca haya contemplado la idea de dormir más para bajar de peso, por adorable que sea ese pensamiento. La conclusión es que solo porque estás usando más grasa como energía no significa que estés quemando más calorías.

Mito de la zona de quema de grasa

Hacer ejercicio a intensidades más bajas usará más grasa para obtener energía.  Esta premisa básica es lo que inició la teoría de la zona de quema de grasa, que es la idea de trabajar en una determinada zona de frecuencia cardíaca (alrededor del 55 al 65% de su frecuencia cardíaca máxima ) permitirá que tu cuerpo queme más grasa.

Con los años, esta teoría se ha arraigado tanto en nuestra experiencia de ejercicio que vemos que se promociona en libros, cuadros, sitios web, revistas e incluso en máquinas cardiovasculares en el gimnasio. El problema es que es engañoso.

Trabajar a intensidades más bajas no es necesariamente algo malo, pero no quemará más grasa de su cuerpo a menos que esté quemando más calorías de las que está comiendo. Una forma de aumentar la quema de calorías es hacer ejercicio a intensidades más altas.

Esto no significa necesariamente que deba evitar el ejercicio de baja intensidad si desea quemar más grasa. Hay algunas cosas específicas que puede hacer para quemar más grasa y todo comienza con cómo y cuánto ejercicio hace.

Quemar grasa con una mezcla de cardio

Puede estar confundido acerca de qué tan difícil es trabajar durante el ejercicio cardiovascular . Incluso puede pensar que el ejercicio de alta intensidad es el único camino a seguir. Después de todo, puedes quemar más calorías y, aún mejor, no tienes que pasar tanto tiempo haciéndolo.

Pero tener algo de variedad puede ayudarlo a estimular todos sus diferentes sistemas de energía, protegerlo de lesiones por uso excesivo y ayudarlo a disfrutar más de sus entrenamientos. Puede configurar un programa de cardio  que incluya una variedad de entrenamientos diferentes a diferentes intensidades.

Cardio de alta intensidad

Para nuestros propósitos aquí, el cardio de alta intensidad cae entre aproximadamente 80 a 90% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) o, si no está utilizando zonas de frecuencia cardíaca, aproximadamente 6 a 8 en una  escala de esfuerzo percibido de 10 puntos . Esto se traduce en ejercicio a un nivel que se siente desafiante y te deja sin aliento para hablar en oraciones completas.

Pero no estás haciendo todo lo posible, ya que corres tan rápido como puedes. No hay duda de que algunos entrenamientos de alta intensidad pueden ser útiles para perder peso y mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.

Por ejemplo, una persona de 150 libras quemaría aproximadamente 341 calorías después de correr a 6 mph durante 30 minutos.  Si esta persona caminara a 3.5 mph durante el mismo período de tiempo, quemaría 136 calorías.

Pero, la cantidad de calorías que puede quemar no es toda la historia. Demasiados entrenamientos de alta intensidad cada semana, pueden ponerlo en riesgo de varias maneras.

Riesgos de entrenamientos de alta intensidad

  • Agotamiento
  • Llegando a odiar el ejercicio
  • Entrenamientos inconsistentes
  • Sobreentrenamiento
  • Lesiones por uso excesivo

No solo eso, sino que, si no tiene mucha experiencia con el ejercicio, es posible que no tenga el acondicionamiento o el deseo de entrenamientos sin aliento y desafiantes. Si tiene algún tipo de afección o lesión médica, consulte con su médico antes de realizar un entrenamiento de alta intensidad (o cualquier tipo de entrenamiento).

Si está haciendo varios días de cardio cada semana, que es lo que se recomienda para perder peso, es probable que desee que solo uno o dos entrenamientos caigan en el rango de alta intensidad.  Puede usar otros entrenamientos para apuntar a diferentes áreas de aptitud física (como resistencia) y permite que tu cuerpo se recupere. Aquí hay algunos ejemplos de entrenamientos de alta intensidad.

  • Haga ejercicio a un ritmo rápido : para un entrenamiento de 20 minutos a un ritmo rápido, puede usar cualquier actividad o máquina, pero la idea es permanecer en la zona de trabajo de alta intensidad durante el entrenamiento. Descubrirá que 20 minutos suele ser la duración recomendada para este tipo de entrenamiento y la mayoría de las personas no querrían pasar mucho más tiempo que eso.
  • Incorpora entrenamiento de Tabata : el entrenamiento de Tabata es otra forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el que trabajas muy duro durante 20 segundos, descansas durante 10 segundos y repites eso durante un total de cuatro minutos. Si haces este ejercicio correctamente, no deberías poder respirar, mucho menos hablar.
  • Utilice el entrenamiento por intervalos : el entrenamiento por intervalos es una excelente manera de incorporar el entrenamiento de alta intensidad sin hacerlo de forma continua, haciendo intervalos. Alterne un segmento duro (por ejemplo, correr a un ritmo rápido durante 30 a 60 segundos) con un segmento de recuperación (por ejemplo, caminar durante uno o dos minutos). Repita esta serie durante la duración del entrenamiento, generalmente alrededor de 20 a 30 minutos. Un  entrenamiento de intervalos de 10-20-30 es un buen ejemplo de este tipo de entrenamiento de alta intensidad.

Cardio de intensidad moderada

Hay una variedad de definiciones de lo que   es el ejercicio de intensidad moderada , pero generalmente cae entre aproximadamente el 70 y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, que sería un nivel de 4 a 6 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos.

Eso significa que respira más fuerte de lo normal, pero puede mantener una conversación sin mucha dificultad y se siente bastante cómodo con lo que está haciendo.

El American College of Sports Medicine (ACSM) a menudo recomienda este nivel de intensidad en sus pautas de ejercicio. El extremo inferior de este rango generalmente incorpora la zona de quema de grasa. Los entrenamientos de intensidad moderada tienen algunos grandes beneficios. Aquí hay unos ejemplos.

  • Mejor salud:  incluso un movimiento modesto puede mejorar su salud al tiempo que reduce su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y presión arterial alta.
  • Comodidad: se  necesita tiempo para desarrollar la resistencia y la fuerza para manejar el ejercicio desafiante. Los entrenamientos moderados le permiten trabajar a un ritmo más cómodo, lo que significa que puede ser más consistente con su programa.
  • Más opciones:  los entrenamientos de alta intensidad generalmente implicarán algún tipo de impacto o, al menos, un ritmo rápido. Por lo general, puede ingresar a las zonas de frecuencia cardíaca moderada con una variedad de actividades, siempre que trabaje lo suficiente. Incluso rastrillar las hojas o palear la nieve, si lo hace con la suficiente fuerza, puede caer en esa categoría.

Para fines de pérdida de peso, es probable que desee que la mayoría de sus entrenamientos de cardio caigan en este rango. Algunos ejemplos incluyen:

Actividad de baja intensidad

Se considera que el ejercicio de baja intensidad está por debajo del 60 al 70% de su MHR, o alrededor de un nivel de 3 a 5 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Este nivel de intensidad es, sin duda, una de las áreas más cómodas de ejercicio, manteniéndolo a un ritmo que no es demasiado exigente y no representa un gran desafío.

Este enfoque, junto con la idea de que quema más grasa, hace de este un lugar popular para quedarse. Pero, como hemos aprendido, puedes quemar más calorías si trabajas más, y eso es lo que quieres para perder peso.

Eso no significa que el ejercicio de baja intensidad no tenga ningún propósito. Involucra el tipo de actividades largas y lentas que sientes que podrías hacer todo el día. Aún mejor, incluye actividades que generalmente disfruta, como dar un paseo, cultivar un huerto, andar en bicicleta o una rutina de estiramiento suave.

El cardio de baja intensidad no tiene que ser un entrenamiento estructurado y programado, sino algo que haces todo el día caminando más,  subiendo las escaleras y haciendo más tareas físicas en la casa.

Los ejercicios como Pilates y yoga son de menor intensidad, pero ayudan a desarrollar su núcleo, flexibilidad y equilibrio. Pueden ser parte de una rutina completa

Importancia del ejercicio constante

Puede parecer obvio que el ejercicio regular puede ayudarlo a quemar grasa y perder peso. Pero no se trata solo de las calorías que estás quemando. También se trata de las adaptaciones que hace su cuerpo cuando hace ejercicio regularmente. Muchas de esas adaptaciones conducen directamente a su capacidad para quemar más grasa sin siquiera intentarlo.

El ejercicio regular también lo ayudará a controlar su peso. Cuanta más actividad realice, más calorías quemará y más fácil será crear el déficit de calorías necesario para perder peso.

Beneficios

  • Hazte más eficiente. Su cuerpo se vuelve más eficiente en la entrega y extracción de oxígeno. En pocas palabras, esto ayuda a sus células a quemar grasa de manera más eficiente.
  • Tener mejor circulación.  Esto permite que los ácidos grasos se muevan más eficientemente a través de la sangre y dentro del músculo. Eso significa que la grasa está más fácilmente disponible para alimentar el cuerpo.
  • Aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias. Estas son las plantas de energía celular que proporcionan energía dentro de cada célula de su cuerpo.

Consejos para ejercicio constante

Si desea ser más consistente con su régimen de ejercicio, use estos consejos para asegurarse de que está incorporando regularmente ejercicio a su vida.

  • Cambie las rutinas diarias: estacione en el borde del estacionamiento en el trabajo para agregar más tiempo para caminar, o agregue una vuelta adicional en el centro comercial cuando vaya de compras. Integrar más actividad en sus rutinas habituales lo ayudará a mantenerse activo, incluso si no tiene tiempo para un entrenamiento estructurado.
  • Haga que el ejercicio sea su enfoque: programe el resto de su día en lugar de tratar de exprimirlo cuando pueda. Si no es una prioridad, no lo harás.
  • Programa el ejercicio: planifica el tiempo de ejercicio todos los días, incluso si solo son unos minutos.
  • Divida sus entrenamientos: puede obtener el mismo beneficio de los entrenamientos cortos distribuidos a lo largo del día que con los entrenamientos continuos.

Para hacerlo aún más simple, simplemente elija una actividad accesible como caminar y hágalo todos los días a la misma hora. No importa cuánto tiempo camines, solo que aparezcas al mismo tiempo. Es crear el hábito que siempre es la parte más difícil.

Levantar pesas para quemar grasa

Agregar más músculo al levantar pesas y hacer otros ejercicios de resistencia también puede ayudar a quemar grasa, especialmente si también está haciendo dieta.  Si bien muchas personas se centran más en cardio para perder peso, no hay duda de que el entrenamiento de fuerza es un componente clave en cualquier rutina de pérdida de peso Aquí hay algunos beneficios del entrenamiento con pesas.

Quemar calorías

Si levanta pesas a una intensidad más alta, en realidad puede aumentar su  posquemadura o las calorías que quema después de su entrenamiento. Eso significa que usted quema calorías durante sus entrenamientos, pero su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de su entrenamiento para permitir que su cuerpo vuelva a su estado preexistente.

Mantenga el metabolismo en marcha

Un enfoque de dieta solo para bajar de peso podría reducir la tasa metabólica en reposo de una persona   hasta en un 20% por día. Levantar pesas y mantener los músculos ayuda a mantener el metabolismo, incluso si está reduciendo sus calorías.

Preservar la masa muscular

Si hace dieta para perder peso, corre el riesgo de perder músculo y grasa. El músculo es  metabólicamente activo , por lo que cuando lo pierdes, también pierdes la quema de calorías extra que los músculos pueden proporcionar.

Para comenzar, elija un entrenamiento básico de todo el cuerpo y hágalo aproximadamente dos veces por semana, con al menos un día en el medio. A medida que se fortalece, puede hacer más ejercicios, levantar más peso o agregar más días de entrenamiento de fuerza.

Puede tomar algunas semanas, pero eventualmente verá y sentirá una diferencia en su cuerpo. Para quemar más grasa durante el entrenamiento de fuerza, aquí hay algunas estrategias que puede utilizar.

Estrategias

  • Incorpora el entrenamiento en circuito : el entrenamiento en circuito es una excelente manera de quemar más calorías combinando cardio de alta intensidad junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Mantiene su ritmo cardíaco elevado al pasar de un ejercicio a otro con poco o nada de descanso mientras se enfoca tanto en el cardio como en la fuerza en el mismo entrenamiento.
  • Levante pesas pesadas : si es un principiante, con el tiempo debería subir a pesas pesadas. Una vez que su cuerpo está listo para más, levantar objetos pesados ​​obliga a su cuerpo a adaptarse al construir más tejido muscular magro para manejar esa carga adicional.
  • Use movimientos compuestos : los movimientos que involucran a más de un grupo muscular (por ejemplo, sentadillas , estocadas, peso muerto y saltos de tríceps) lo ayudan a levantar más peso y quemar más calorías mientras entrena el cuerpo de manera funcional.

Si desea un programa más estructurado, pruebe un  programa de construcción lenta de cuatro semanas que incluye un programa de ejercicios cardiovasculares y de fuerza que le permite aumentar gradualmente su intensidad.

Una palabra de Verywell

No hay forma de evitar el hecho de que, cuando se trata de quemar más grasa, tienes que trabajar en ello. No hay ejercicio mágico, entrenamiento o píldora que haga el trabajo por usted. La buena noticia es que no se necesita mucha actividad para empujar al cuerpo a ese modo de quema de grasa. Intente incorporar algún tipo de actividad todos los días, incluso si es solo una caminata rápida, y aumente con el tiempo. Pronto estarás en camino a quemar más grasa.