Cuánto tiempo lleva el entrenamiento de media maratón

Corredor femenino corriendo en la pasarela urbana al amanecer

Cuando fijes tu vista en correr una carrera de  media maratón , asegúrate de tener suficiente tiempo para entrenar para ella. La carrera de 13.1 millas (21.1 kilómetros) es un desafío de resistencia. Se necesitan aproximadamente tres meses de entrenamiento dedicado para que muchos corredores, incluidos algunos novatos, estén listos para la carrera.

Los corredores experimentados que ya han corrido una media maratón pueden prepararse para la carrera en tan solo seis semanas, pero pueden necesitar más semanas de entrenamiento si esperan batir un  récord personal .

El tiempo que necesitará para entrenar adecuadamente durante un medio maratón depende de su nivel de condición física actual, su experiencia de carrera y sus objetivos para la carrera. Cuando se trata de carreras de larga distancia, no puedes entrenar mucho en un período corto y esperar estar listo. Adoptar un enfoque seguro y gradual evitará correr lesiones y evitar quemarse. 

Corredores principiantes

Si ha estado corriendo o corriendo / caminando durante algunos meses y ya ha intentado una distancia de carrera más corta, como un 5K, probablemente esté listo para comenzar a entrenar para una media maratón.

Si nunca ha corrido una media maratón y actualmente corre menos de 10 millas por semana, espere pasar de 12 a 14 semanas preparándose para su media maratón. Debe planear correr al menos tres veces por semana al principio, y al menos cuatro veces por semana a medida que avanza su entrenamiento.

También querrás incorporar uno o dos días de entrenamiento cruzado para ayudar a desarrollar tu condición física y aumentar tu resistencia a las lesiones. Con respecto al compromiso de tiempo semanal, las semanas de mayor kilometraje de su entrenamiento serán tres, cuatro y cinco semanas antes de su carrera. Durante las últimas dos semanas antes de la media maratón, comenzará a reducir su kilometraje durante su fase de disminución gradual .

Aquí hay horarios de entrenamiento de media maratón para novatos:

  • Cronograma de entrenamiento avanzado de medio maratón para principiantes: si el cronograma de principiante le parece demasiado fácil, puede probar este programa avanzado para principiantes. Está dirigido a corredores que pueden correr hasta 4 millas y actualmente corren de 4 a 5 días a la semana.
  • Programa de entrenamiento para principiantes de medio maratón: Este programa de 12 semanas es para un medio maratonista principiante cuyo objetivo es correr el medio maratón. Debes tener un kilometraje base de 8 a 10 millas por semana para comenzar este programa de entrenamiento.
  • Calendario de entrenamiento de media maratón de carrera / caminata: siga este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas y podrá correr / caminar hasta la línea de meta de su media maratón. Para comenzar este programa de entrenamiento, debe tener un kilometraje base de aproximadamente 8 a 10 millas por semana.

Corredores intermedios y avanzados

Si tiene un poco más de experiencia en carrera y siente que ya pasó la etapa de novato, podría estar listo para una media maratón en cualquier lugar de 6 a 10 semanas. Planifique correr al menos cuatro o cinco días a la semana, con uno o dos días de entrenamiento cruzado , como ciclismo o natación. Puede comenzar después de la primera semana de estos programas si ya tiene establecido el kilometraje base.