¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para bajar de peso?

mujer corriendo afuera

Una de las preguntas más comunes que hacen los deportistas es: "¿cuánto tiempo debo hacer ejercicio para perder peso?" Cuando las personas hacen la pregunta, generalmente esperan una respuesta que los libere de los largos entrenamientos aeróbicos. De hecho, la tendencia reciente es hacer entrenamientos más cortos para perder peso . Pero esa moda podría no funcionar si está tratando de perder peso, o si simplemente está tratando de mejorar su nivel de condición física.

El mejor método para determinar cuánto tiempo hacer ejercicio no debe basarse en las tendencias. Por supuesto, puede (y debe) incluir entrenamientos cortos en su programa de ejercicios. Pero tendrá que hacer algunos ejercicios cardiovasculares que duren un poco más si desea perder peso y no recuperarlo.

Pautas semanales

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), debe hacer ejercicio durante 150 a 250 minutos por semana para perder peso. También sugieren que más ejercicio proporciona mejores resultados.

Si desea mantener el peso para siempre , el ACSM prescribe un mínimo de 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta por semana.

Para cumplir con la directriz ACSM, simplemente puede hacer ejercicio durante 40 minutos todos los días. Pero ese programa de entrenamiento puede ser aburrido, lo que puede hacer que abandone su programa. Además, para perder peso de manera efectiva, necesita hacer ejercicio a diferentes niveles de intensidad . Esto requiere que ajuste la duración de su entrenamiento para acomodar las diversas cargas de trabajo.

Pautas diarias

El tiempo que haga ejercicio todos los días dependerá de su objetivo para ese entrenamiento específico. Si está lo suficientemente saludable como para hacer ejercicio vigoroso, su programa de entrenamiento debe incluir días duros y de alta intensidad, días fáciles de recuperar y días moderados para desarrollar resistencia, mejorar la salud del corazón y quemar grasas. Cada uno de estos objetivos de entrenamiento requiere una duración de ejercicio diferente.

Días cortos de entrenamiento duro (20-30 minutos)

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) deben ser cortos. ¿Por qué? Porque tu cuerpo simplemente no puede trabajar muy duro durante un largo período de tiempo. Si descubres que puedes completar ejercicios de alta intensidad durante una hora o más, probablemente no estés trabajando lo suficiente.

Los entrenamientos HIIT deben durar de 20 a 30 minutos y sentirse muy duro. Sin embargo, tenga en cuenta que quema más calorías de EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), también conocido como "la quemadura posterior", si estructura los entrenamientos de alta intensidad de manera adecuada

Mida la intensidad del ejercicio con un monitor de frecuencia cardíaca y asegúrese de alcanzar su frecuencia cardíaca objetivo para la sesión. Si está bien descansado al comenzar el entrenamiento, le resultará más fácil trabajar lo suficiente para alcanzar esa meta.

Días de recuperación más fáciles (30-45 minutos)

El propósito de un entrenamiento diario fácil es permitir que su cuerpo y su mente descansen. Por supuesto, también puedes sentarte en el sofá para recuperarte. Pero una recuperación activa ayuda a aumentar el rango de movimiento de su cuerpo, disminuye su nivel de estrés y aumenta su quema calórica diaria. 

La recuperación activa es simplemente un movimiento de baja intensidad que aumenta el rango de movimiento en sus articulaciones. Para muchas personas, una caminata fácil o un baño tranquilo es una buena recuperación activa. Algunas clases de yoga (yoga restaurativo, por ejemplo) son otra opción inteligente. Un entrenamiento de recuperación activa fácil puede durar de 30 a 45 minutos.

Largos días de entrenamiento moderado (45-90 minutos)

La mayoría de tus entrenamientos durante la semana caerán en la categoría moderada. Estos entrenamientos queman más calorías que un día de recuperación, pero aún permiten que su cuerpo se recupere y se prepare para días de entrenamiento de alta intensidad. 

Sin embargo, debido a que su cuerpo no está trabajando tan duro en días de entrenamiento moderado, debe hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo para quemar suficientes calorías para perder peso . Intenta hacer que estas sesiones duren 45 minutos o más. Si es posible, programe un entrenamiento largo, 75 minutos o más, durante la semana. Esta sesión más larga te desafía mentalmente y desarrolla resistencia cardiovascular.

Una palabra de Verywell

Si parece abrumador tratar de programar todos estos entrenamientos en su rutina semanal, no se preocupe. Comience eligiendo 1-2 días por semana para su actividad difícil. Luego programe el día después de cada día difícil como un día fácil. Finalmente, complete el resto de los días con sesiones moderadas. Puede diseñar un plan por su cuenta o utilizar estos programas de entrenamiento semanales para crear su propio plan de ejercicios.