¿Cuánto debe caminar para bajar de peso?

Mujer caminando para hacer ejercicio en el desierto

Cuando quiera perder peso, muchos programas de dieta y expertos en salud recomiendan caminar a paso ligero como un ejercicio cardiovascular que quema calorías . Pero, ¿cuál es la cantidad correcta de caminar cada día para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso?

Cuánto tiempo caminar cada día para perder peso

Apunte a una caminata rápida de 30 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana para bajar de peso. Puede caminar más en algunos días y menos en otros, pero el tiempo total de la semana debe ser de al menos 150 minutos (2.5 horas).

Debe caminar lo suficientemente rápido como para estar en la zona de ejercicio de intensidad moderada con un 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Debe respirar más fuerte de lo normal y puede hablar en oraciones completas, pero no puede cantar.  Puede usar su ritmo cardíaco y la lectura de la zona de ejercicio de una banda de ejercicios, una aplicación o un monitor de ritmo cardíaco para asegurarse de que está haciendo ejercicio a un ritmo moderado intensidad.

Si bien puede dividir su tiempo de caminata en períodos de 10 minutos o más, obtiene un beneficio adicional de quemar grasa cuando camina a paso ligero durante más de 30 minutos seguidos después del calentamiento.

Si es nuevo en la caminata , comience con períodos más cortos de caminata y aumente constantemente su tiempo de caminata . Es posible que desee realizar caminatas más largas cada dos días al principio.

Trate de no saltear más de un día consecutivo. La consistencia es buena para quemar calorías y mejorar su metabolismo, así como para desarrollar nuevos hábitos. En sus días sin caminar, intente  ejercicios de entrenamiento de fuerza . Si te encuentras agotado, tómate un día libre. Pero asegúrese de volver a caminar al día siguiente.

Si ha alcanzado su meta de pérdida de peso y está trabajando para mantener su peso, los CDC recomiendan que pase de 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana en actividad física de intensidad moderada sin comer más calorías de las que gasta todo el día.

¿Hasta dónde puede caminar en 30 minutos?

Si camina a paso ligero durante 30 minutos, la distancia que cubrirá sería:

  • 1.5 a 2.0 millas.
  • 2.5 a 3.3 kilómetros
  • 3.000 a 4.500 pasos de podómetro.

¿Qué sucede si no puede caminar durante 30 minutos a la vez?

La vida puede estar ocupada. Si su horario no permite caminar continuamente durante 30 minutos, divídalo en caminar dos o tres veces al día durante períodos más cortos de al menos 10 minutos a un ritmo rápido.

Siempre calienta durante cinco minutos a un ritmo fácil, sin importar la duración de la caminata. Puede usar intervalos de mayor intensidad, escaleras y caminatas rápidas para aprovechar  al máximo los entrenamientos más cortos . La investigación publicada en 2017 muestra que los intervalos de alta intensidad son al menos tan buenos como los entrenamientos continuos de intensidad moderada y pueden ser una buena manera de adaptar el ejercicio a su día.

Calorías y grasas quemadas en 30 minutos

A un ritmo rápido de caminata, quemaría entre 100 y 300 calorías en 30 minutos (dependiendo de su peso) o entre 200 y 600 calorías en una hora . Al caminar durante 30 minutos o más a la vez, algunas de esas calorías provendrán de la grasa almacenada.

Durante los primeros 30 minutos de ejercicio, su cuerpo quema azúcares almacenados como combustible. Estos se usan después de unos 30 minutos. Para continuar, su cuerpo libera grasa de sus células grasas y la quema como combustible. Esta grasa almacenada es exactamente lo que desea perder, y es una buena razón para aumentar su resistencia al caminar para que pueda caminar durante más de 30 minutos a la vez.

Camine la mayoría de los días de la semana durante al menos 30 minutos para quemar entre 1,000 y 3,000 calorías adicionales en total durante la semana y para mejorar su metabolismo cada día.

Una palabra de Verywell

Has dado el primer paso hacia un peso saludable y un estilo de vida activo. Puede sonar un poco desalentador pensar en cuánta actividad física se necesita para quemar calorías. Pero también es la cantidad recomendada para reducir los riesgos de salud para la diabetes, enfermedades cardíacas y más.