¿Cuánto ejercicio para bajar de peso?

minutos de ejercicio para bajar de peso

Cuando las personas hacen ejercicio para perder peso, hay algunas dificultades potenciales que pueden encontrar. A veces hacen demasiado ejercicio y, como resultado, terminan comiendo en exceso. O no funcionan lo suficiente y no ven ningún resultado en la escala. Entonces, ¿cuánto ejercicio es realmente necesario para perder peso?

Investigadores y expertos médicos brindan recomendaciones de ejercicio para perder peso por día y por semana , no solo para perder peso sino también para evitar que se recupere. 

Pautas semanales de ejercicio para bajar de peso

Un estudio realizado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) examinó diferentes recomendaciones sobre la cantidad de ejercicio para perder peso. Como resultado de la investigación, la organización hizo varias recomendaciones.

Le aconsejaron que haga entre 150 y 250 minutos de ejercicio moderado a vigoroso cada semana para bajar de peso  , lo que equivale aproximadamente a 22 a 35 minutos de ejercicio por día para bajar de peso.

Pero también afirman que más es mejor. Descubrieron que más de 250 minutos por semana de actividad moderada a vigorosa se asocia con una pérdida de peso más sustancial. Eso significa un promedio de aproximadamente 35 minutos por día.

Para lograr una pérdida de peso significativa, el American College of Sports Medicine recomienda más de 250 minutos de ejercicio por semana, o un poco más de 35 minutos por día.

Hay algunas formas de reducir el tiempo de ejercicio requerido y aún así perder peso. Si elige reducir modestamente (no drásticamente) su consumo de calorías además del ejercicio, es probable que entre 150 y 250 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana mejoren sus resultados de pérdida de peso.

Una vez que haya alcanzado su meta de peso saludable, ACSM sugiere que se necesitan al menos 150 a 250 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana para prevenir el aumento de peso. Nuevamente, planifique entre 22 y 35 minutos de ejercicio por día para mantener su peso.

Guía de ejercicio diario para bajar de peso

Si tiene curiosidad sobre cuánto ejercicio se necesitaría para quemar 1 libra de grasa corporal, puede usar la calculadora de actividad para ayudar a proporcionar la respuesta. Estas respuestas pueden ayudarlo a establecer objetivos de ejercicio para perder peso.

Como regla general, debe quemar unas 3500 calorías para perder 1 libra de peso.  Puede elegir su actividad favorita y ver cuánto ejercicio por día y por semana necesitará perder una libra de grasa corporal.

Estas actividades ayudarían a una persona de 150 libras a quemar aproximadamente las calorías suficientes para perder una libra de grasa corporal:

  • 5 horas de carrera por semana (10 min / milla) o aproximadamente 40 minutos por día
  • 14 horas de caminata por semana (3 millas / hora) o 2 horas por día
  • 5 horas de natación vigorosa por semana o aproximadamente 40 minutos por día
  • 6.5 horas de bicicleta por semana (12 millas / hora) o aproximadamente una hora cada día
  • 7 horas de clases intensas de aeróbicos o 7 clases de una hora por semana

Intentar perder 1 libra de grasa solo con ejercicio puede ser difícil y llevar mucho tiempo para algunas personas. Por esa razón, la mayoría de las personas que intentan alcanzar un peso saludable combinan dieta y ejercicio para alcanzar el déficit calórico adecuado para perder peso.

Recomendaciones de ejercicio personalizadas

¿Las pautas de ejercicio diario suenan como demasiado ejercicio para perder peso? No te preocupes Hay muchas formas diferentes de personalizar la duración e intensidad de sus entrenamientos para que pueda alcanzar sus objetivos.

Por ejemplo, si varía la duración diaria del ejercicio, puede hacer ejercicio cada dos días o incluso cada tercer día y aún así perder peso con éxito. La forma en que estructura su horario de entrenamiento depende de sus preferencias y su estilo de vida.

Entrenamientos diarios más cortos

Si prefiere entrenamientos más cortos, entonces el ejercicio diario es probablemente el mejor para usted. Si haces ejercicio durante 20 a 35 minutos todos los días, cumplirás con las recomendaciones de expertos para perder peso. Hacer ejercicio todos los días también lo ayudará a desarrollar un hábito regular y saludable para la actividad física.

Pero a veces los entrenamientos diarios no son realistas. Si su semana laboral es agitada, puede optar por hacer ejercicio cada dos días. Pero si hace menos días durante la semana, cada entrenamiento debe ser más largo.

Entrenamientos programados regularmente más largos

A veces los entrenamientos diarios no son realistas. Por ejemplo, si su semana laboral es agitada, puede optar por hacer ejercicio cada dos días. Pero si hace menos días durante la semana, cada entrenamiento debe ser más largo.

Por ejemplo, si realiza un entrenamiento de 60 a 75 minutos el fin de semana y cuatro de 35 a 40 minutos durante la semana, puede saltear algunos días de ejercicio y aún así cumplir con las pautas para el ejercicio de pérdida de peso.

Si tiene que saltear varios días durante la semana, aún puede hacer ejercicio para perder peso, pero cada sesión tendrá que ser más larga para alcanzar su objetivo. También es difícil desarrollar un hábito de ejercicio si no haces ejercicio regularmente.

Incluso puedes hacer entrenamientos dobles en ciertos días. Por ejemplo, puede completar una rutina de caminata rápida por la mañana y otra durante el almuerzo o después de la cena.

Entrenamientos más cortos y difíciles

También puede variar la intensidad del entrenamiento para quemar suficientes calorías para perder peso. Por ejemplo, si está lo suficientemente saludable para una actividad vigorosa, algunos entrenamientos pueden ser más cortos y más difíciles  de quemar más calorías en menos tiempo,  mientras que otros entrenamientos pueden ser más largos pero más fáciles .

Si eres nuevo en el ejercicio, puedes hacer ejercicios para principiantes que varían en duración. 

Una palabra de VidaFitnes

Si tratar de alcanzar su objetivo de ejercicio le parece abrumador, no se preocupe. Su plan de entrenamiento no tiene que ser perfecto para ser efectivo. Y establecer un plan de entrenamiento es más fácil de lo que parece.

Estas recomendaciones de ejercicios para bajar de peso pueden proporcionar un marco para descubrir cuánto ejercicio por día perder peso. Pero recuerde que la consistencia es lo más importante. Si puede hacerlo con menos frecuencia, podría ser un enfoque más inteligente.

Si no está seguro de por dónde comenzar, use un plan de entrenamiento semanal básico  para asegurarse de que el tiempo que pasa entrenando es el tiempo que realmente lo ayuda a perder peso.