¿Cuánto ejercicio necesitas si tienes más de 65 años?

Mujeres mayores caminando en la colina

La combinación correcta de actividades de ejercicio cuando tiene más de 65 años puede ayudarlo a mantenerse en forma y reducir sus riesgos para la salud. Puede ser confuso la cantidad de ejercicio que necesita. En 2007, el American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Heart Association (AHA) desarrollaron pautas de actividad física para adultos mayores de 65 años y para aquellos de 50 a 64 años con una enfermedad crónica, como la artritis.

La receta básica es para ejercicios de resistencia, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad. También puede beneficiarse de los ejercicios de equilibrio si corre el riesgo de sufrir caídas. Vea cuánto ejercicio necesita.

Aeróbicos moderados o vigorosos

Aumente su ritmo cardíaco durante al menos 10 minutos a la vez. Las pautas muestran cómo puede hacerlo con actividades físicas moderadamente intensas o vigorosamente intensas. También puede mezclarlo, con algunos días de ejercicio aeróbico moderado y otros de ejercicio aeróbico vigoroso.

Elija las actividades que disfruta: bailar, caminar a paso ligero , andar en bicicleta o nadar. También es divertido disfrutar de diferentes actividades durante la semana.

Ejercicio aeróbico moderado

Aquí hay algunos factores a considerar al hacer ejercicio aeróbico moderado.

  • Duración : El tiempo mínimo para el ejercicio aeróbico moderadamente intenso es de 30 minutos por día durante 5 días a la semana, pero obtendrá aún más beneficios si puede hacer ejercicio durante 60 minutos por día. Puede dividir el ejercicio en entrenamientos más cortos de al menos 10 minutos a la vez. El total debe ser de al menos 150 minutos por semana.
  • Frecuencia : debe hacer ejercicio al menos cinco días a la semana.
  • Signos : tiene una intensidad moderada cuando su respiración y frecuencia cardíaca aumentan notablemente. Aún puede mantener una conversación completa, pero respirará con más fuerza y ​​podría estar sudando. En una escala de 10 puntos, con cero como estado de reposo, moderado sería un 5 o 6.
  • Tipos : caminar rápido, trotar con facilidad, hacer caminatas, entrenador elíptico , andar en bicicleta, nadar, bailar son actividades aeróbicas de intensidad moderada. Para los adultos mayores, caminar es el ejercicio más accesible. Si tiene algún problema ortopédico, como artritis en las rodillas y las caderas, es posible que desee usar ejercicio acuático o un ciclo estacionario para reducir el estrés en las articulaciones.

No estás en la zona de intensidad moderada con una caminata fácil donde puedes agregar pasos en tu podómetro pero no respirar más fuerte. Necesita aumentar su velocidad de caminata, caminar cuesta arriba o subir las escaleras para aumentar su ritmo cardíaco en la zona moderada.

Si no ha estado caminando para hacer ejercicio, puede comenzar caminando de 10 a 15 minutos seguidos. Trabaje en una buena postura y aumente constantemente su tiempo de caminata en 5 minutos para cada sesión cada semana.

Debería poder aumentar su tiempo de caminata en 4 semanas para poder disfrutar de 30 minutos a la vez. Una vez que pueda caminar cómodamente durante 30 minutos, puede comenzar a trabajar para mejorar su velocidad de caminata. Si ya está caminando para mantenerse en forma, puede usar un  programa semanal de ejercicios para caminar  que varía la intensidad de sus entrenamientos para caminar.

Ejercicio aeróbico vigoroso

Aquí hay algunas maneras de asegurarse de que esté haciendo ejercicio aeróbico vigoroso.

  • Duración : si hace ejercicio a una intensidad vigorosa, sus entrenamientos solo deben durar 20 minutos como mínimo. Con esta intensidad más alta, debe aspirar a un mínimo de 75 minutos por semana, y 150 minutos pueden brindar más beneficios.
  • Frecuencia : cumple con las pautas con tres días a la semana de actividad aeróbica vigorosa.
  • Señales : a una intensidad vigorosa, está respirando rápidamente y ya no puede mantener fácilmente una conversación completa, solo frases cortas. Su ritmo cardíaco aumenta y probablemente sudará. En una escala del 1 al 10, el ejercicio vigoroso sería un 7 u 8.
  • Tipos : con diferentes niveles de condición física en las personas mayores, algunos lograrán un esfuerzo vigoroso con una caminata rápida. Otros necesitarán trotar o andar en bicicleta para aumentar su esfuerzo al nivel vigoroso.

Actividades de fortalecimiento muscular (2 días a la semana)

Las actividades de fortalecimiento muscular son especialmente importantes para los adultos mayores para evitar la pérdida de masa muscular y densidad ósea, así como para poder moverse y funcionar mejor. Debes ejercitar todos tus grupos musculares principales. Esto también se llama ejercicio de resistencia.

  • Frecuencia : Haz tus entrenamientos de fuerza al menos 2 días a la semana.
  • Para comenzar : puede visitar un gimnasio o utilizar una  guía de entrenamiento de fuerza  para aprender los fundamentos. Puede ser beneficioso obtener el consejo de un entrenador sobre cómo modificar los ejercicios para que sean apropiados para su estado físico y cualquier problema ortopédico que tenga.
  • Reps : Haz de ocho a 10 ejercicios, de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
  • Tipos : Los ejercicios de levantamiento, empuje y tracción aumentan la fuerza muscular y la resistencia. Use máquinas de ejercicio en el gimnasio, bandas de resistencia o pesas libres (pesas, pesas, balones medicinales y pesas rusas). Calisthenics utiliza su propio peso corporal para la resistencia. Si usted es jardinero, cuente cavar, levantar y cargar como ejercicios de fuerza.

Ejercicios de flexibilidad (2 días a la semana)

Pase 10 minutos, 2 días por semana como mínimo, para  estirar sus principales grupos musculares y tendinosos . Tómese de 10 a 30 segundos por estiramiento y repita cada estiramiento de tres a cuatro veces. La flexibilidad lo ayudará en sus actividades diarias.

Los ejercicios de equilibrio reducen el riesgo de caídas

Hacer cualquier ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de caídas. Agregar ejercicio de equilibrio  tres veces por semana puede reducir aún más los riesgos de caídas.

Las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomiendan el entrenamiento del equilibrio con ejercicios como caminar hacia atrás, caminar de lado, caminar del talón, caminar de los pies y pararse desde una posición sentada.  Puede agregar estos movimientos de equilibrio a su caminata diaria para disfrutar de ambas actividades . El Tai Chi, pararse sobre un pie y el yoga también pueden ayudar a desarrollar el equilibrio.

Personaliza un plan de actividades

Los adultos mayores sanos pueden comenzar por su cuenta, pero pueden querer trabajar con un proveedor de atención médica o un entrenador para diseñar un plan de entrenamiento que sea seguro y apropiado.

Si tiene una afección crónica, trabaje con su médico u otro profesional de la salud para desarrollar un plan de actividades que tenga en cuenta cualquiera de sus afecciones, riesgos y necesidades terapéuticas. Aprovechará al máximo el ejercicio que puede hacer de manera segura.

Evitar la inactividad mayores de 65 años

Si tiene limitaciones que no le permiten cumplir con las pautas, lo más importante es estar activo de alguna manera todos los días. Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada, por lo que comenzar es la clave. Necesitas evitar la inactividad.

Los adultos mayores necesitan tanto ejercicio como los menores de 65 años, además de la flexibilidad y el ejercicio de equilibrio. Si bien puede decidir disfrutar de ejercicios de intensidad moderada en lugar de intensos, aún necesita actividad de resistencia.

Las pautas de ACSM / AHA varían de las pautas de 2018 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS) de una manera. Las pautas del HHS requieren 150 minutos de actividad física moderada en una semana y dicen que se extienda durante toda la semana.

Esa es la misma cantidad de ejercicio, pero con más margen de maniobra en la forma en que se reparte durante la semana. Tanto ACSM como AHA dicen que respaldan las pautas de HHS.

Una palabra de Verywell

No tiene que detenerse con solo realizar el cronograma mínimo de ejercicios indicado. Los entrenamientos más frecuentes y más largos pueden reducir aún más los riesgos para la salud y ayudar a prevenir el aumento de peso . Pero no se desespere si no puede cumplir con los requisitos mínimos. Simplemente levantarse y hacer actividades en lugar de sentarse ayudará a reducir sus riesgos de salud y le permitirá en su vida diaria.