¿Cuánto ejercicio necesitas realmente?

Cardio

Los expertos son buenos al darnos consejos sobre ejercicios. El Departamento de salud actualiza periódicamente las pautas de actividad física que nos dicen cuánto ejercicio necesitamos para mejorar nuestra salud, perder peso y más.

El Consejo del Presidente sobre Aptitud Física y Deportes ha intervenido con sus propias pautas . Incluso los entrenadores personales , como yo, ofrecen los conceptos básicos sobre cómo hacer ejercicio y notará que la mayoría de estas pautas se ven casi iguales: Cardio aproximadamente 3-5 días a la semana y entrenamiento de fuerza aproximadamente 2 veces a la semana.

Estas pautas son útiles, pero a menudo vagas, lo que hace que se pregunte: ¿cuánto ejercicio realmente necesito para perder peso?

Ejercicio que funciona para ti

Lo que muchos de nosotros queremos cuando buscamos consejos sobre ejercicios es específico. Queremos saber qué actividades hacer y por cuánto tiempo, qué tan difícil de trabajar y cómo hacer los ejercicios.

Queremos que alguien diga: "Aquí está el programa de entrenamiento que necesita para llegar exactamente a donde quiere ir". Si bien muchos expertos le dirán que tienen la respuesta, la verdad es que ningún horario se ajustará a sus necesidades exactas.

Entonces, ¿cómo calcular la cantidad de ejercicio que necesita? Un lugar para comenzar es con sus objetivos. Para ayudarlo, he desglosado las pautas para los tres objetivos más comunes: mejor salud, prevenir el aumento de peso y, por supuesto, la pérdida de peso . Los ejemplos de entrenamientos y horarios incluidos lo ayudarán a hacer realidad el ejercicio.

Pautas para su salud

Las Pautas de actividad física para estadounidenses , publicadas por el Departamento de Salud recomiendan:

Hazlo realidad

Los siguientes ejemplos muestran cómo puede programar sus entrenamientos para cumplir con las pautas:

Acaba de empezar

Este programa de entrenamiento es una buena opción si eres principiante y no estás listo para 5 días de cardio:

Mezclar y combinar

Esta serie lleva las cosas un poco más lejos con más entrenamientos y más intensidad:

Pautas para prevenir el aumento de peso

Si bien no existen pautas oficiales para prevenir el aumento de peso, la postura del ACSM sobre el tema sugiere entrenamientos de intensidad moderada entre 150-250 minutos (20-35 minutos diarios) o alrededor de 1200 a 2000 kcal por semana pueden ayudarlo a mantener su peso .

Para ver cómo se ve esto en la vida real, consulte el programa de muestra a continuación, que predice las calorías quemadas para una persona de 150 lb:

Serie de prevención de aumento de peso

Este programa de ejercicios incluye una variedad de actividades cardiovasculares, todas realizadas a un ritmo moderado junto con un entrenamiento de fuerza y ​​un entrenamiento de yoga, para un programa completo y equilibrado:

Tiempo total : 245 minutos
Calorías quemadas estimadas : 1236

Pautas para bajar de peso

Ahora llegamos a lo esencial, la cantidad de ejercicio que necesita para perder peso. Puede ver que se necesita bastante ejercicio para prevenir el aumento de peso, y se necesita, incluso más, para perder peso.

El ACSM recomienda 200-300 minutos cada semana de ejercicio de intensidad moderada para perder peso.

Sin embargo, tenga en cuenta que trabajar más duro para algunos entrenamientos le dará más por su dinero. Para verlo en acción, la siguiente rutina de muestra muestra cómo un ejercitador de 150 lb cabe en 300 minutos de ejercicio a la semana:

Serie de pérdida de peso

Tiempo total : 315 minutos
Calorías quemadas estimadas : 2112

Dando sentido a todo

Si eres un principiante que intenta perder peso, es posible que te desanime la cantidad de ejercicio que tienes que hacer. La buena noticia es que no tiene que comenzar en ese nivel. De hecho, una excelente manera de abordarlo es comenzar centrándose en mejorar su salud.

Esos entrenamientos son perfectos para principiantes y le permiten construir una base sólida de fuerza antes de avanzar a las rutinas más extenuantes necesarias para mantener y perder peso. Comience con lo que puede manejar y use las pautas simplemente como eso: Orientación para configurar un programa que funcione para usted .