¿Cuánto caminar es demasiado?

Caminantes que disfrutan de Nordic Walking en Meadow

Si acabas de descubrir las alegrías de caminar , es posible que te lances de todo corazón. Y, en general, eso es algo bueno. Pero llega un punto en el que obtener "demasiado de algo bueno" puede ser dañino si no se lo ha condicionado adecuadamente.

Si bien las personas tienden a pensar en caminar como una actividad recreativa en lugar de un deporte, los objetivos son los mismos que con cualquier otra forma de ejercicio: mejorar su fuerza, resistencia y salud cardiovascular. Hacer un esfuerzo excesivo para ponerse en forma más rápido solo sirve para aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento .

Para obtener los beneficios de caminar, debe ejercer un buen juicio y diseñar un programa que le permita aumentar gradualmente el volumen y la intensidad de su entrenamiento.

Cómo empezar

Al embarcarse en un programa de ejercicio, especialmente si nunca ha entrenado antes, es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo e intensidad.

Una buena  estrategia para los principiantes  es comenzar con no más de 15 minutos de caminata a un ritmo relativamente fácil (para poder hablar en oraciones completas sin respirar con dificultad). A partir de entonces, agregue unos minutos cada semana, construyendo hasta 30 minutos de caminata a un ritmo rápido (donde pueda hablar en oraciones completas pero respire por la boca en lugar de por la nariz).

Para obtener todos los beneficios de caminar, debe caminar no menos de tres días a la semana. Cualquier cosa menos no logrará las ganancias que desea, ya sea en términos de fuerza, resistencia o pérdida de peso.

Las reglas se aplican incluso si tiene más de 65 años . Además de caminar, debe realizar otras formas de ejercicio, incluido el  entrenamiento de fuerzaejercicios de flexibilidad y ejercicios de equilibrio .

Si bien esto puede parecer mucho, muchos de los ejercicios se pueden hacer en casa y solo tomarían de 8 a 10 horas por semana. Compare eso con la cantidad de tiempo que pasa frente al televisor, y se dará cuenta de que los beneficios del ejercicio superan con creces la inversión mínima en tiempo.

Errores a evitar

Un error común al comenzar un programa de caminata es hacer demasiado y demasiado pronto. Aunque es admirable querer cambiar tu vida para mejor, estarás bien si te tomas tu tiempo y aprendes a caminar correctamente durante las primeras dos semanas.

Y a pesar de lo que algunos puedan decir que, no es una forma correcta de caminar. La técnica adecuada para caminar implica la postura correcta, la longitud del paso, la colocación del pie y el calzado . Hacer esto correctamente puede ayudar a aliviar el estrés en los tobillos, las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda y reducir el riesgo de inflamación y dolor muscular de inicio tardío (DOMS).

La caída de estos objetivos puede causarle daño, especialmente si es un principiante. Otros errores comunes incluyen:

  • Ignorando su frecuencia cardíaca : cualquiera que sea su edad, no permita que su frecuencia cardíaca aumente por encima del 50% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para estimar su MHR, reste su edad a 200. Si tiene 60 años, su frecuencia cardíaca debe ser igual o inferior (200 - 60 x 50% = 70 latidos por minuto).
  • Caminar demasiado lejos : incluso si te sientes bien cuando comienzas a caminar, recuerda que debes darte la vuelta y volver a casa. Comience con caminatas de 15 minutos y aumente solo después de que pueda hacerlo cómodamente.
  • Caminar demasiado rápido : hasta que esté en mejor forma física, evite caminar tan rápido que no pueda hablar en oraciones completas.

Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, incluso caminar. Hacerlo puede ayudarlo a identificar sus limitaciones físicas y evitar posibles daños.

Cómo evitar el sobreentrenamiento

Un programa de capacitación bien estructurado está diseñado en parte para reducir el riesgo de sobreentrenamiento . El sobreentrenamiento ocurre cuando la cantidad de ejercicio que realiza excede la capacidad de su cuerpo para recuperarse.

Puede decir que está sobreentrenando cuando tiene alguno de los siguientes síntomas:

  • Disminución del rendimiento
  • Depresión
  • Frecuencia cardíaca en reposo elevada (RHR)
  • Mayor irritabilidad
  • Pérdida de apetito y pérdida de peso.
  • Persistentes y lesiones crónicas
  • Fatiga persistente
  • Músculos persistentes, pesados, rígidos y doloridos
  • Infecciones recurrentes, resfriados y dolores de cabeza.

El sobreentrenamiento también afecta su capacidad para hacer ejercicio. Personas que sobreentienden la fatiga rápidamente. Incluso a un ritmo más lento, es posible que te quedes sin aliento y no puedas hablar en oraciones completas.

Es en esta etapa que debe detenerse y hablar con su médico para ayudar a guiar su recuperación.

Consejos de entrenamiento para caminar

Una de las mejores cosas de caminar es que siempre es algo nuevo que aprender. Aquí hay algunos consejos para comenzar con el pie derecho:

  • Alterna días fáciles y duros . Cualquier día de entrenamiento duro debe ser seguido por un día fácil o un día de descanso . Puedes concentrarte en estiramientos y flexibilidad o dar un paseo fácil con amigos. Romper cosas le da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
  • Siempre calentamiento . No avance con calma sin tomar al menos 5 a 10 minutos para estirar las pantorrillas, los isquiotibiales, la ingle y los tobillos. También tómese el tiempo para refrescarse , especialmente si ha tenido una caminata larga.
  • Aumente sus pasos diarios de forma incremental . Una excelente manera de seguir sus pasos es descargar una aplicación de ejercicios como Google Fit o comprar un Fitbit o un podómetro de bajo costo. Semana a semana, aumente sus pasos en aproximadamente un 10%. (Por ejemplo, si camina 5,000 pasos por día esta semana, apunte a 5,500 pasos por día la próxima semana).
  • Permanecer constante . Al mantener un horario de caminata regular, eventualmente se convertirá en un hábito de caminar y se sentirá extraño si pierde un entrenamiento. La consistencia es la clave del éxito.

Lo más importante, escucha a tu cuerpo. Si experimenta dolor, dificultad para respirar, mareos, sudor frío o cambios repentinos en la frecuencia cardíaca, no se esfuerce. Detente y contacta a tu médico. Ninguno de estos síntomas debe considerarse normal.