¿Cuántas calorías debo comer en un día?

Algunas calculadoras de calorías lo ayudan a averiguar cuántas calorías debe comer todos los días si desea mantener su peso. Algunos incluso te ayudan a subir de peso. Pero si está tratando de adelgazar, es posible que necesite una calculadora de pérdida de peso . Una que responderá a la pregunta más importante para bajar de peso: "¿cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso ?"

Es simple calcular la cantidad correcta de calorías para perder peso, para aumentar de peso o para mantener el peso. Simplemente siga estos sencillos pasos. Entonces, sabrás cuántas calorías necesitas comer al día para alcanzar tu objetivo.

Comprender las calculadoras de pérdida de peso

Si perder peso es su objetivo principal, es inteligente usar una calculadora de pérdida de peso. Es un procedimiento simple e incluso puede ser divertido e interesante, incluso si no está tratando de cambiar su peso. 

¿Cómo funciona un contador de calorías? Después de ingresar datos, utiliza una fórmula llamada ecuación de Mifflin St. Jeor para calcular su tasa metabólica en reposo . Esa es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar cuando está en reposo.

Luego, en función de su información personalizada sobre el estilo de vida, incluido su sexo, peso, altura y edad, la calculadora agrega la cantidad de calorías que necesita para alimentar su cuerpo para la actividad diaria. Finalmente, agrega calorías para aumentar de peso o resta calorías para ayudarlo a perder peso. 

Pero, ¿qué pasa si quieres que tu peso se mantenga igual? La calculadora también puede determinar cuántas calorías debe comer para mantener el peso. Esta información es útil para muchos comedores saludables. 

Si tiene un peso saludable y desea mantener el tamaño de su cuerpo, debe asegurarse de no comer demasiado o muy poco. Para algunos adultos, eso significa consumir una dieta de 2000 calorías.

Ese es el número que se hace referencia en la etiqueta de información nutricional .  Sin embargo, muchas personas son más grandes o más pequeños de lo normal, o son más o menos activo de lo normal y tienen diferentes necesidades calóricas.

Usando una calculadora de pérdida de peso

¿Estás listo para probar la calculadora de calorías? Deberá proporcionar información vital sobre su edad, sexo, altura y su peso actual para obtener el número correcto de calorías.

La calculadora requiere estos datos porque estos son factores que influyen en su metabolismo, o la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar. En general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres. Los cuerpos más grandes necesitan más calorías que los cuerpos más pequeños, y los adultos más jóvenes requieren más calorías que los adultos mayores. 

También se le preguntará acerca de sus hábitos de actividad. Si su cuerpo está más activo durante el día, requiere más combustible (en forma de calorías). Trate de ser lo más honesto posible sobre su ejercicio y sus hábitos de actividad diaria.

Si falsifica los números, no obtendrá un resultado preciso.

Si no está seguro de cuán activo es durante el día, mantenga un diario de actividad durante una semana o mire los datos de su rastreador de actividad física para obtener una estimación rápida.

A continuación, se le preguntará acerca de sus objetivos. Es importante ser realista durante este paso. Su peso objetivo puede ser diferente al peso ideal o al peso perfecto . Por ejemplo, es posible que desee pesar 120 libras.

Pero si ha luchado con su peso durante la mayor parte de su vida y nunca ha sido inferior a 150 libras, entonces 120 puede no ser realista en este momento. Tampoco desea establecer un peso objetivo que esté por debajo de su IMC saludable (índice de masa corporal).

Intenta establecer metas que creas que son alcanzables. Una vez que alcanza su objetivo, siempre puede establecer uno nuevo. Por último, tendrá la opción de seleccionar una fecha en la que desea alcanzar su objetivo.

Si está tratando de perder peso, una tasa saludable de pérdida de peso es de 0.5 a 2 libras por semana. Si está tratando de aumentar de peso , puede aumentar aproximadamente 1 libra por semana. 

Alcanzando su meta de peso

Cuando complete el proceso de la calculadora de calorías, obtendrá una meta diaria de calorías. Esta es la cantidad de calorías que debe comer cada día para alcanzar el peso deseado en el período de tiempo establecido.

Si está tratando de aumentar de peso, su objetivo calórico diario incluirá un excedente calórico. Pero si su meta es la pérdida de peso, su déficit final se tiene en cuenta en su número final. Un déficit de calorías es simplemente un déficit de energía. Cuando crea un déficit de calorías, priva a su cuerpo del combustible que necesita para funcionar.

Entonces, su cuerpo quema la grasa almacenada (exceso de peso) como combustible. Un déficit de calorías ocurre cuando reduce las calorías al comer menos de lo que su cuerpo necesita o quemar calorías adicionales con actividad física. También puede combinar dieta y ejercicio para crear un déficit de calorías.

Si reduce más calorías, perderá peso más rápido. Pero no es seguro ni práctico cortar demasiadas calorías. Las dietas muy bajas en calorías (menos de 800-1000 calorías por día) pueden ser contraproducentes y solo deben seguirse con la supervisión de un médico.

¿Suena complicado? Usemos un ejemplo para explicar. Digamos que eres una mujer sedentaria. Eso significa que no haces ejercicio regularmente. La calculadora de pérdida de peso puede decir que necesita comer 1,200 calorías por día para perder peso.

Pero no cree que pueda eliminar suficientes alimentos de su dieta para alcanzar ese número. Está bien. Simplemente puede agregar ejercicio a su rutina semanal para tener en cuenta algunas calorías adicionales. Aquí hay algunas maneras en que puede hacer que funcione:

  • Coma 1.300 calorías (100 extra) cada día y agregue una caminata nocturna corta a su rutina diaria para quemar las 700 calorías adicionales cada semana.
  • Coma 1,400 calorías (200 extra) cada día y agregue un entrenamiento HIIT a su horario dos veces por semana y tres caminatas de 30 minutos durante la semana para quemar las 1,400 calorías adicionales cada semana.
  • Coma 1,500 calorías (300 extra) cada día y agregue 45 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a su horario diario para quemar las 2100 calorías adicionales cada semana.

En cada uno de estos escenarios, ha agregado calorías a su presupuesto diario de alimentos, pero ha quemado más calorías con ejercicio para mantener el déficit de calorías adecuado para perder peso. Si desea perder peso más rápido, simplemente agregue el ejercicio a su rutina diaria sin agregar calorías a su dieta diaria. 

Respuestas a sus preguntas

¿Todavía está confundido acerca de usar una calculadora para bajar de peso? Estas son algunas preguntas comunes que las personas que buscan perder peso suelen hacer. Aquí hay una descripción general de las preguntas más frecuentes.

¿Puedo comer lo que quiera y aún perder peso?

Esta es una pregunta difícil. Usted  puede  comer lo que desee y perder peso, siempre y cuando permanezca en su rango de calorías. Teóricamente, podrías comer barras de caramelo todo el día y perder peso. Pero probablemente no quieras hacerlo. ¿Por qué? Porque sería muy difícil mantenerse en su rango de calorías si no come alimentos nutritivos.

Los alimentos saludables lo ayudan a sentirse fuerte, lleno de energía y saciado. Los alimentos con calorías vacías no le proporcionan a su cuerpo los nutrientes que necesita para vivir una vida activa y saludable. Y cuando comes comida chatarra, es probable que tengas hambre con más frecuencia y comas en exceso como resultado.

¿Puedo comer más si hago ejercicio todos los días?

Si factorizada ejercicio en la ecuación cuando se utiliza la calculadora, entonces usted debe no comer más si hace ejercicio. Su objetivo de calorías diarias (el resultado de la calculadora) ya ha tenido en cuenta la actividad física adicional.

Pero si no tuvo en cuenta el ejercicio cuando usó la calculadora y agregó una sesión de entrenamiento a su día, entonces las calorías quemadas durante el ejercicio aumentarán su déficit de calorías. Si no consume de nuevo sus calorías de ejercicio, el aumento del déficit lo ayudará a perder peso más rápido.

Si ingiere la misma cantidad de calorías que quemó, perderá peso al mismo ritmo que se indica en el resultado de la calculadora de calorías . Tenga cuidado, sin embargo, es muy fácil comer más calorías de las que quema después del ejercicio. Esto causa aumento de peso, no pérdida de peso.

¿Cómo debo contar mis calorías diarias?

Hay diferentes maneras en que puede realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Muchas personas que buscan comer de manera más saludable usan una aplicación de teléfono inteligente o sitios web como MyFitnessPal o LoseIt.

Estos servicios le permiten ingresar los alimentos que ha comido junto con el tamaño de su porción y calcula automáticamente su ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.

También hay rastreadores de actividad, como Fitbit, que lo ayudan a contar las calorías diarias de los alimentos y las calorías diarias de ejercicio. Si no eres fanático de los dispositivos tecnológicos, usa el diario de pérdida de peso . Simplemente escriba sus calorías en un cuaderno o en una hoja de ingesta diaria de alimentos para contar sus números diarios.

¿Debo unirme a un programa de dieta? 

No hay una "mejor" dieta para nadie porque todos somos muy diferentes, con diferentes estilos de vida y diferentes necesidades. La dieta que funcionará mejor para usted es la dieta que puede seguir.

Para algunas personas, un programa de bricolaje es lo mejor. Pero otros se benefician del enfoque estructurado de un programa comercial de pérdida de peso . Hágase preguntas clave sobre su estilo de vida (¿cocina? ¿Cuánto tiempo tiene para comprar alimentos saludables? ¿Cuál es su presupuesto?) Y luego tome una decisión que se ajuste a sus necesidades. 

¿Son todas las calorías iguales?

Aunque su consumo total de calorías es lo más importante para perder peso, no todas las calorías se crean de la misma manera. Las calorías provenientes de fuentes alimenticias nutritivas lo ayudarán a sentirse lleno por más tiempo, proporcionarán combustible para su actividad diaria y mejorarán su bienestar. Entonces, ¿qué son los alimentos saludables? La mayoría de los expertos recomiendan que llenes tu plato con:

  • Verduras coloridas como verduras de hojas verdes, pimientos brillantes, zanahorias crujientes o rábanos. Experimenta para encontrar sabores que disfrutes.
  • Carnes magras como pollo y pescado. También puede disfrutar de la carne roja con moderación.
  • Granos integrales que proporcionan fibra como avena, pan integral o galletas saladas.
  • Frutas enteras en lugar de jugos de frutas o bocadillos con sabor a frutas.
  • Nueces, semillas y otras fuentes de grasas saludables en porciones pequeñas.
  • Agua en lugar de bebidas deportivas, té endulzado o refrescos.

Las calorías vacías, por otro lado, pueden hacerte sentir hambre, aumentar tus antojos de comida e incluso aumentar la fatiga. ¿Qué son las calorías vacías? Los encontrará en alimentos procesados ​​que contienen  azúcares agregados , grasas trans, exceso de grasa y calorías. Las calorías vacías le proporcionan energía, pero no la fibra, las vitaminas y los minerales que necesita.

Comida saludable
  • Vegetales coloridos

  • Carnes magras

  • Granos enteros con fibra

  • Frutas enteras

  • Pequeñas porciones de nueces y semillas.

  • Agua

Calorías vacías
  • Caramelo

  • Comida rápida

  • Productos horneados procesados

  • Refrescos

¿Qué pasa si no pierdo peso?

Hay muchos factores que contribuyen al éxito de la pérdida de peso. Si no pierde peso de inmediato, no significa que haya fallado o haya hecho algo mal. Pero podría significar que debe seguir con su programa por más tiempo para que suceda la pérdida de peso. 

Evalúe sus hábitos alimenticios y de ejercicio para ver si hay  ajustes que pueda hacer  para alcanzar su objetivo. También puede haber razones médicas por las que no puede perder peso. Hable con su proveedor de atención médica si ha intentado adelgazar sin éxito.

Es posible que su médico pueda derivarlo a un dietista registrado para obtener asesoramiento nutricional personalizado. Su médico también puede hablar con usted sobre medicamentos para perder pesocirugías para bajar de peso para ayudarlo a perder peso.