¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?

grupo de proteínas: tofu, pollo, salmón

Si usted es una dieta típica, probablemente se haya preguntado, " ¿cuánta proteína debo comer para perder peso? ". Quiere saber cuánta proteína necesita por día para perder peso de manera efectiva.

Visión general

La respuesta puede ser confusa porque en la tienda de comestibles se ve que se están agregando proteínas a muchos de sus alimentos dietéticos favoritos. Puede suponer que comer más proteínas es mejor. Pero ese no es necesariamente el caso. Siga estas pautas para descubrir cuánta proteína perder peso y cuánta proteína por día es mejor para alcanzar las metas físicas y atléticas.

Proteína para bajar de peso

Antes de abastecerse de suplementos de proteínas y barras de bocadillos con  alto contenido de proteínas , asegúrese de conocer su cantidad diaria recomendada de proteínas

Las pautas de nutrición sugieren que un adulto sano debe consumir del 10 al 35 por ciento de sus calorías de las proteínas.

¿Más proteína es mejor? Comer demasiado de cualquier nutriente no es algo bueno, especialmente cuando estás tratando de perder peso .

Algunos científicos creen que cuando las personas que hacen dieta consumen más alimentos con proteínas, ven mayores resultados de pérdida de peso. Pero los investigadores mantuvieron los niveles de proteína dentro de las pautas recomendadas. Tres estudios han encontrado que las personas que hacen dieta que consumen del 25% al ​​30% de sus calorías de proteínas magras pierden más grasa corporal y aumentan sustancialmente la cantidad de calorías que sus cuerpos quemaron en reposo.

Dietas altas en proteínas y altas en el diario

En un estudio de mujeres con sobrepeso y obesidad, los investigadores evaluaron las personas que hacen dieta que consumieron una dieta alta en proteínas (30%), alta en lácteos y una dieta baja en proteínas (15%), baja en lácteos. El grupo rico en proteínas perdió más grasa corporal y ganó más masa muscular magra que las mujeres que consumieron la dieta baja en proteínas. El grupo bajo en proteínas perdió peso, pero también perdió más masa muscular magra.

Los autores del estudio sugieren que esta pérdida de masa muscular puede contribuir al aumento de peso a largo plazo y a las frustrantes mesetas de pérdida de peso que afectan a tantas personas que hacen dieta.

La masa muscular magra quema más calorías que la grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo.

Cuando el grupo bajo en proteínas perdió masa muscular magra, es posible que hayan perdido la capacidad de quemar más calorías durante el día. Por otro lado, la composición corporal mejorada del grupo rico en proteínas puede ayudarlos a quemar más calorías a corto y largo plazo.

Recuerde que si come demasiadas calorías, no importa qué tipo de calorías sean, aumentará de peso. Aunque algunos estudios sugieren que el aumento de peso de las proteínas magras es mejor que el aumento de peso de las grasas y los carbohidratos, si la meta es perder peso, comer la cantidad correcta de calorías sigue siendo la clave del éxito.

Proteína para ejercicio

Si hace ejercicio como parte de su plan de pérdida de peso, es posible que desee incluir más proteínas en su dieta. Las necesidades de proteínas de los atletas son más altas que las de las personas que hacen dieta típica. Las personas que hacen dieta que aún pueden hacer ejercicio pueden usar la recomendación del 10-35 por ciento como guía y mantener su ingesta de proteínas en el extremo superior. O puede calcular sus necesidades de proteínas utilizando una fórmula.

Una dieta promedio necesita 0.4 a 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Eso es 0.8 a 1.0 gramos por kilogramo.

Los expertos recomiendan que los deportistas que hacen mucho ejercicio y los atletas consuman 0.5 - 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.2 a 1.7 gramos por kilogramo) Un atleta o deportista pesado es generalmente alguien que hace ejercicio más de 10-12 horas por semana.

Suplementos proteicos

Muchos suplementos proteicos son caros y algunos pueden contener azúcares y otros ingredientes que no necesita. ¿Por qué malgastar el dinero y consumir calorías adicionales? Probablemente no necesite un suplemento de proteínas para bajar de peso.

Si incluye alimentos saludables con proteínas durante las comidas y meriendas, puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Muchos alimentos que ya están en su cocina pueden aumentar su consumo. Por ejemplo, ¿sabes cuánta proteína hay en un huevo ?

Un solo huevo grande proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína. Una clara de huevo tiene aproximadamente 4 gramos de proteína. Si combina un solo huevo con unas pocas claras, puede hacer una mezcla amigable con la dieta y consumir 15 gramos de proteína o más, sin demasiada grasa añadida.

A la hora de la cena o el almuerzo puede incluir un trozo de pollo magro . La cantidad de proteína en una pechuga de pollo depende de la cantidad que coma, pero una porción de 4 onzas generalmente proporciona 26 gramos de proteína.

Una palabra de Verywell

Hay otras razones para omitir los suplementos e incluir alimentos con proteínas en su dieta. Los alimentos con proteínas también son ricos en otras vitaminas y minerales que son esenciales para su dieta. Las carnes magras, los lácteos y los mariscos contienen hierro, calcio, niacina y tiamina.