Ingesta de agua recomendada para atletas durante el ejercicio

agua en botella deportiva

Cualquier persona que alguna vez se haya embarcado en un plan de acondicionamiento físico de rutina deberá "mantenerse bien hidratado" cuando haga ejercicio. Pero, ¿qué significa eso realmente?

¿Significa que necesita beber tanto líquido como pierde en el sudor? Y, si es así, ¿cuánto sería eso? ¿O simplemente usarías la sed como una indicación de cuánto y cuándo beber?

La respuesta corta y simple es que la cantidad varía según las necesidades individuales del atleta. Depende en gran medida de la intensidad y la duración del entrenamiento, así como de otros factores que van desde la temperatura, la humedad y la altitud hasta la edad, el sexo, la altura y el peso.

Tan generalizado como pueda parecer, existen pautas que pueden ayudar a determinar su necesidad apropiada, ya sea que vaya al gimnasio tres veces por semana o sea un atleta de alto rendimiento.

Cómo calcular su consumo de agua recomendado

En términos generales, si entrena regularmente, necesitaría entre media y una onza de agua por libra de peso corporal por día.

Calcularía esto en función de la intensidad de la actividad del día. En el extremo inferior sería un día de descanso en el que haces poca actividad. En el extremo superior sería un día de entrenamiento de intensidad moderada a alta, definido como una actividad que eleva su frecuencia cardíaca máxima (FCM) en un 50 a 75 por ciento o 75 por ciento o más, respectivamente.

La cantidad de agua necesaria para ese día se calcularía de la siguiente manera:

  • Low End: peso corporal (en libras) x 0.5 = onzas líquidas por día
  • Gama alta: peso corporal (en libras) x 1.0 = onzas líquidas por día

Por ejemplo, si pesa 150 libras, su requerimiento diario de agua sería de entre 75 y 150 onzas líquidas. Para determinar su necesidad en litros, debe multiplicar esa cifra por 0.03 de la siguiente manera:

  • 75 onzas líquidas por día x 0.03 = 2.25 litros por día
  • 150 onzas líquidas por día x 0.03 = 4.5 litros por día

Esto le proporciona los parámetros generales para mantener una hidratación óptima, sin beber demasiado ni demasiado (lo que puede ser tan malo para usted como la deshidratación).

Cuándo hidratarse antes, durante y después del ejercicio

Ya sea un día de entrenamiento o de descanso, siempre comience su mañana tomando un vaso de agua de 8 a 12 onzas. En los días de entrenamiento, deberías hidratarte antes, durante y después del ejercicio en el siguiente horario:

  • Dos horas antes del ejercicio , beba de 16 a 24 onzas de agua.
  • 20 a 30 minutos antes del ejercicio , bebe otras ocho onzas.
  • Justo antes del ejercicio , pésese para obtener un peso de referencia.
  • Durante el ejercicio , beba ocho onzas de agua cada 15 minutos.
  • Después del ejercicio , pésese inmediatamente y beba entre 16 y 24 onzas de agua por cada libra de peso que haya perdido.

Al final de su entrenamiento, no necesita reemplazar todos sus líquidos a la vez. Comience con 8 onzas y continúe hidratando gradualmente durante la próxima media hora.

Lo que los atletas deben beber para entrenamientos más largos y de alta intensidad

Si hace ejercicio a una intensidad moderada a alta durante más de 90 minutos, querrá consumir más que solo agua. Esto es especialmente cierto si tienes sudor más salado. Las bebidas deportivas disponibles en el mercado ayudan a reponer el glucógeno (energía almacenada) perdida durante el ejercicio con carbohidratos complejos fáciles de digerir (como la maltodextrina). Además, reemplazan las sales (electrolitos) perdidas en el sudor.

Si hace ejercicio en condiciones extremas durante más de tres horas, debe tomar medidas adicionales para reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor. Estos incluyen minerales como sodio, potasio, calcio, magnesio y fosfato que su cuerpo necesita para funcionar normalmente.

Para entrenamientos más largos y de alta intensidad, elija una bebida deportiva con 60 a 100 calorías por porción de 8 onzas y consuma de 8 a 10 onzas cada 15 a 30 minutos.

Una bebida deportiva compleja, tabletas NUUN o alimentos ricos en electrolitos pueden proporcionar las calorías y la energía necesarias para un rendimiento continuo. Otra opción es el agua de coco , una fuente natural de carbohidratos y electrolitos menos el azúcar o los conservantes añadidos. Incluso puede hacer su propia bebida deportiva sin azúcar mezclando sal, jugo de limón recién exprimido, edulcorante y saborizantes sin azúcar con agua corriente.