¿Cuándo es el mejor momento para tomar vitaminas?

The best time to take many vitamins and minerals may be in the morning, with a meal. However, there are a few supplements that may help you sleep better when taken shortly before bedtime.

Therefore, the best time for you to take your vitamins will depend on exactly which vitamins you're taking, and on the health effects you hope to gain from taking them.

Basic Guidelines

There are a few basic guidelines to follow to get the most out of the vitamins or supplements that you take. Remember to communicate with your healthcare provider about supplement use and seek personalized advice if you are uncertain about the best way to take them.

Types of Food

Some people find that vitamins and minerals can cause upset digestion and even diarrhea if taken on an empty stomach. Therefore, it's generally better to take vitamin and mineral supplements with a meal, unless you're advised differently by your doctor.

To complicate matters further, certain vitamins need to be taken in combination with a meal that contains some fat calories. That's because they're "fat-soluble," which means they only dissolve—and are absorbed properly by your body—when you take them along with some fat.

Therefore, if you take your vitamins in the morning with a largely fat-free breakfast (perhaps fat-free cereal topped with skim milk), you could be defeating the purpose of consuming the vitamins.

Time of Day

The time of day can also make a difference in getting the most out of your vitamin or mineral supplement.

Vitamins that may be better when taken in the morning include:

  • Certain B vitamins
  • Vitamin C
  • Vitamin D

Vitamins and supplements that may be better when taken in the evening, close to bedtime, include:

  • Magnesium
  • Vitamin B-3 (niacin)

Here's a rundown of the best times to take specific vitamins and minerals, the best time to take multivitamins, and which supplements should be taken along with some fat calories.

Vitamin A

Vitamin A helps to maintain your vision, organs, and reproductive system. There's no evidence that it's better to take vitamin A in the morning or in the evening, so take your vitamin A supplement whenever it's most convenient for you.

La vitamina A y el betacaroteno son liposolubles, así que tómelos con una fuente de grasa. Muchos fabricantes de suplementos de vitamina A recomiendan tomar los productos con una comida.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas B, que incluyen tiamina, ácido fólico y riboflavina, ayudan a que su cuerpo funcione correctamente y se mantenga saludable. Cuando sus niveles de ciertas vitaminas B son demasiado bajos, es posible que esté más cansado de lo que debería. La confusión y la anemia también pueden ocurrir en casos severos, dependiendo de las vitaminas B que te faltan.

La mayoría de las personas toman vitaminas del grupo B como grupo , ya sea en una cápsula multivitamínica o en un suplemento de vitamina B específico.

Vitaminas B y sueño

Hay poca evidencia de que ciertas vitaminas B pueden interferir con el sueño. Pero diferentes vitaminas B pueden tener diferentes efectos.

Vitamina B-6

También llamada piridoxina, esta vitamina puede causar sueños vívidos y puede mejorar su capacidad de recordar sueños. Los investigadores en un pequeño estudio preliminar publicado en 2002 dieron a los estudiantes universitarios dosis muy grandes de vitamina B-6 durante cinco días y descubrieron que sus sueños eran más vívidos, coloridos y extraños de lo normal.

Debe poder evitar este problema tomando vitamina B-6 por la mañana.

Vitamina B12

ayuda a tu cuerpo a producir energía y, anecdóticamente. Algunas personas han informado que tomarlo por la noche los hace demasiado enérgicos para conciliar el sueño fácilmente. Si toma vitamina B-12 al mismo tiempo que sus otras vitaminas B, por la mañana, debería estar bien.

Vitamina B-3

Es posible que la niacina , también conocida como vitamina B-3, pueda ayudarlo a conciliar el sueño. La evidencia anecdótica indica que tomar una dosis alta ayuda a algunas personas a conciliar el sueño más fácilmente.

Sin embargo, no debe beber alcohol cuando también esté tomando niacina, ya que el alcohol puede acentuar los efectos de la niacina,  ya que es más probable que disfrute de una bebida alcohólica por la tarde que por la mañana, esto puede complicar su análisis.

Es mejor que tome vitaminas B por la mañana. Pero si las vitaminas del grupo B no parecen molestarlo y es más conveniente que las tome por la noche, también debería estar bien.

Vitamina C

La vitamina C ayuda a su sistema inmunológico a funcionar de manera más efectiva, y también juega un papel importante para ayudar a proteger sus células de los peligros de los radicales libres. Es soluble en agua, por lo que no necesita tomarlo con una comida. La cantidad diaria recomendada es de 75 miligramos para mujeres adultas y 90 miligramos para hombres adultos.

Sin embargo, algunas personas encuentran que la vitamina C, especialmente en grandes dosis, puede causar malestar estomacal y posiblemente incluso causar diarrea.  Tomar este suplemento con una comida puede ayudar, y tomar un tipo de vitamina C tamponada también puede ayudar si encuentra su sistema digestivo le molesta

La vitamina C puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el hierro , por lo que si su médico le ha recomendado que tome hierro adicional, debe tomar su vitamina C al mismo tiempo, independientemente de la hora del día que ocurra.

Vitamina C y sueño

Como anécdota, algunas personas han informado que grandes dosis de vitamina C han interferido con su sueño. No hay evidencia médica real para esto, pero si le preocupa, puede tomar vitamina C por la mañana y también reducir su dosis.

Vitamina D

La vitamina D , la "vitamina del sol", cumple muchas funciones en su cuerpo. Ayuda a mantener su sistema inmunológico en buena forma, funciona junto con el calcio para construir sus huesos y sus nervios lo usan para transmitir mensajes.

Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta al sol. Pero debido a que corre el riesgo de contraer cáncer de piel debido a la exposición excesiva al sol, es posible que deba complementar la vitamina D si sus niveles son bajos.

La vitamina D se toma mejor con una comida que contenga algo de grasa. Sin embargo, esa comida puede ser desayuno, almuerzo o cena, ya que no hay evidencia de que la absorción de vitamina D sea mejor o peor en cualquier momento del día en particular.

Como anécdota, algunas personas informan que la vitamina D puede interferir con el sueño, especialmente cuando se toma demasiado tarde en el día.

Vitamina D y sueño

Al menos dos estudios han considerado si tomar dosis mayores de vitamina D puede interferir con el sueño, independientemente de cuándo se tomaron esas dosis.

Un estudio publicado en 2013 encontró que las mujeres con esclerosis múltiple que tomaban altos niveles de vitamina D (4.370 UI, o más de siete veces la ingesta diaria recomendada) tenían niveles más bajos de melatonina en la sangre. Las mujeres que tomaron 800 UI por día no vieron ese efecto, y el estudio no evaluó la calidad del sueño, por lo que es difícil sacar conclusiones completas.

Otro estudio publicado en 2016 encontró que las mujeres mayores que intentaban perder peso y que tomaban 2.000 UI de vitamina D por día porque tenían deficiencias vieron que su calidad de sueño se deterioraba. El estudio concluyó que este nivel de suplementación con vitamina D podría dar como resultado una peor calidad del sueño entre las mujeres posmenopáusicas que ya tenían deficiencia de vitamina D.

Es difícil decir si es mejor tomar vitamina D por la mañana o más tarde en el día, aunque algunas personas informan anecdóticamente que tienen mejor suerte con una rutina matutina. De todos modos, es posible que dosis muy grandes interfieran con el sueño, sin importar cuándo se tomen.

Vitamina e

La vitamina E protege sus células del daño, estimula su sistema inmunológico y ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y prevenir los coágulos sanguíneos. Las deficiencias pueden causar daño a los nervios, problemas de visión y un sistema inmunitario debilitado.

Tome vitamina E con una comida que contenga grasas. No hay evidencia de que tomarlo en cualquier momento del día sea mejor o peor para su salud.

Vitamina K

La vitamina K ayuda a coagular la sangre. También ayuda a desarrollar huesos fuertes, puede protegerlo del cáncer y combate la diabetes al mejorar la sensibilidad de su cuerpo a la hormona insulina.

Tome vitamina K con una comida que contenga grasas. No hay investigaciones que muestren un "mejor" o "peor" momento del día para tomar su vitamina K.

Calcio

Probablemente hayas escuchado que el calcio construye huesos fuertes y que muchas personas no consumen lo suficiente. Los adultos y los niños de 4 años en adelante necesitan entre 1,000 y 1,300 miligramos de calcio al día, y muchas personas (especialmente aquellos que no beben mucha leche o comen alimentos suplementados con calcio) no ingieren tanta cantidad.

Existen diferentes tipos de calcio y diferentes recomendaciones sobre cómo tomarlos. El citrato de calcio (una forma común de calcio en los productos de suplementos) puede tomarse solo o con una comida. El carbonato de calcio (un suplemento menos costoso) necesita la ayuda del ácido del estómago para descomponerlo, por lo que es mejor tomarlo con alimentos.

Su cuerpo no absorberá más de 500 miligramos de calcio a la vez. Por lo tanto, debe dividir su dosis durante todo el día, especialmente si su médico le ha recomendado que consuma una dosis mayor diariamente.

Además, no debe tomar calcio al mismo tiempo que un multivitamínico o magnesio que contiene hierro, ya que su cuerpo podría no absorberlo también.

Sin embargo, algunas investigaciones publicadas en 2014 indican que el calcio puede ayudarlo a conciliar el sueño , y muchos productos complementarios combinan calcio y magnesio en una píldora (a menudo muy grande). Deberá decidir (en consulta con su médico) qué es lo mejor para usted.

Finalmente, los suplementos de calcio pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos algunos tipos de antibióticos, medicamentos para la osteoporosis, medicamentos para la presión arterial, antiácidos, medicamentos anticonvulsivos y medicamentos para el colesterol.

En algunos casos, tomar calcio puede significar que su cuerpo absorbe más medicamento, mientras que en otros casos, su cuerpo puede absorber menos medicamento. Por lo tanto, es fundamental hablar con su médico acerca de cómo sus medicamentos recetados podrían interactuar con el calcio (o cualquier otro suplemento que tome).

Magnesio

El magnesio es un mineral que actúa en su cuerpo para regular la función nerviosa, controlar la presión sanguínea y construir hueso (junto con el calcio). La mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio, pero la deficiencia de magnesio puede causar náuseas, pérdida de apetito, fatiga y debilidad.

El magnesio puede ser duro para su sistema digestivo y puede causar heces sueltas. De hecho, el popular remedio para el estreñimiento Milk of Magnesia contiene 1.200 miligramos de hidróxido de magnesio, que generalmente es suficiente para producir una evacuación intestinal en seis horas.

Si encuentra que el magnesio parece estar causándole heces sueltas, intente reducir su dosis. Una dosis de 100 miligramos puede ser suficiente para usted.

El magnesio se toma mejor por la noche porque promueve un sueño sano y saludable . En las personas que sufren calambres en las piernas por la noche, el magnesio también puede ayudar a aliviar ese problema.

Multivitaminas

Las multivitaminas combinan lo que los investigadores consideran las vitaminas y minerales más importantes en una píldora diaria fácil de tomar (o, en algunos casos, varias píldoras diarias). Es común que las multivitaminas incluyan vitamina C, algunas o todas las vitaminas B, vitaminas A, D, E y K, además de minerales como zinc, selenio y cobre.

El uso de multivitaminas ha disminuido a lo largo de los años a medida que más personas comenzaron a tomar suplementos individuales, como la vitamina D. Sin embargo, según un estudio publicado en JAMA en 2016, casi un tercio de los estadounidenses todavía tomaban multivitaminas diarias a partir de 2012.

Muchas personas toman un multivitamínico por la mañana, especialmente si tienen otros medicamentos matutinos para tomar. Algunas de las vitaminas que contiene probablemente son solubles en grasa, por lo que debe consumirlo con un refrigerio o una comida.

Tome su multivitamínico con alimentos o comidas que contengan algo de grasa. Algunos suplementos multivitamínicos más grandes pueden causar malestar estomacal si se toman con el estómago vacío.

Se necesita más investigación para determinar cómo las multivitaminas afectan su sueño, si es que lo hacen, y si la hora del día en que las toma puede afectar esto. Simplemente no hay suficiente información para recomendar evitar las multivitaminas por la noche, por lo que puede tomarlas cuando lo considere más conveniente.

Una palabra de Verywell

Los suplementos de vitaminas y minerales no pueden ayudarlo si no recuerda tomarlos. Por lo tanto, el mejor momento para tomar sus vitaminas es cuando es más probable que recuerde tomarlas. Muchas personas hacen que tomar sus vitaminas sea parte de su rutina matutina, y esto debería funcionar bien, siempre que su desayuno contenga algunas calorías grasas.

Si está confundido acerca de qué vitaminas y minerales tomar y cuándo tomarlos, hable con su médico. Pueden ayudarlo a decidir qué suplementos debe tomar y hablar con usted sobre el mejor momento para que los tome. Además, siempre debe informar a su médico si toma vitaminas, minerales u otros suplementos de venta libre, ya que podrían interactuar con los medicamentos.